Диета на 7 недель: меню на каждый день для снижения веса

Содержание

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Диета на 7 недель: меню на каждый день для снижения веса

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни.

Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало.

Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии.

Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться.

Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите.

Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв.

И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня.

Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя.

Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану.

Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться.

Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода.

Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи.

Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться.

Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр.

жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

До встречи!

Источник: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

Питание правильное: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание — самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания — добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питание Диета
1.       разнообразный рацион; 1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует; 2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет; 3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма; 4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии; 5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости; 6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается; 7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность 8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время.

Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа.

Четыре часа — максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи — три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак в 7:30.
  2. Перекус — 10:00.
  3. Обед — 13:00.
  4. Перекус — 16:00.
  5. Ужин — 19:00.
  6. Перекус — 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 — 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продукты Хорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками 1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар 2.       фруктоза
3.       майонез 3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления 4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газровки 5.       зеленый чай
6.       конфеты 6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса 7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис 8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта 9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло 10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание — сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться.

Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр.

углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

  1. Белков — 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
  2. Жиров — 240 ккал : 9= 27 граммов.
  3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть — не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

  1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
  2. Перекус: 1 банан.
  3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
  4. Перекус: 1 ст. кефира.
  5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

  1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
  3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
  4. Перекус: 100 гр. творога.
  5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

  1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
  2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
  3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
  4. Перекус: 1 ст. ряженки.
  5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

  1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
  2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
  3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
  4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

  1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
  2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
  3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

  1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
  3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
  4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

  1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
  2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
  3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
  4. Перекус: 1 ст. молока.
  5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

Источник: http://alcostad.ru/pitanie-pravilnoe-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-snizheniya-vesa/

Диетическое меню на неделю

Диетическое меню на неделю

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. Поэтому специально для посетителей сайта Dietplan.

ru врач гастроэнтеролог клиники «Бьюти Парк», представитель новейшей специализации — дерматогастроэнтерологии, Светлана Грищенко разработала диетическое меню на неделю.

В этом меню подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин.

Данный диетический рацион можно назвать полноценным и сбалансированным,  потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.11.00-12.00Второй завтрак:2 очищенные моркови.14.00-15.

00Обед:100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .16.00-17.00Полдник:½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)чай без сахара или вода.19.

00Ужин:

небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.11.00-12.00Второй завтрак:2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.1 апельсин или грейпфрут.14.00-15.

00Обед:100 г сваренного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;16.00-17.00Полдник:бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;19.

00Ужин:

порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;11.00-12.00Второй завтрак:половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.14.00-15.00Обед:порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)16.00-17.

00Полдник:ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.19.00Ужин:200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.

Перед сном:

фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.11.00-12.00Второй завтрак:2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.14.00-15.00Обед:порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).16.00-17.

00Полдник:бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;19.00Ужин:отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.

Перед сном:

фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:кусочек (30г) ржаного хлеба;1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.11.00-12.00Второй завтрак:2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.14.00-15.

00Обед:порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).16.00-17.00Полдник:2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.19.

00Ужин:

небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;чай или кофе без сахара и молока.11.00-12.00Второй завтрак:150 г обезжиренного натурального йогурта.Обед:14.00-15.

00100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.16.00-17.00Полдник:ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.19.

00Ужин:

небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00Первый завтрак:200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.11.00-12.00Второй завтрак:половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.14.00-15.

00Обед:100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;16.00-17.00Полдник:100 г зерненого творога (до 4% жирности);½ стакана нарезанных фруктов.19.

00Ужин:

порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Советы от диетолога – автора меню

  1. Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
  2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

  3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
  4. Не относитесь к себе слишком строго.

    Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

  5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка.

    Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

  6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом.

    Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

  7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Читайте дальше:



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/hudet/dieticheskoe-menyu-na-nedelyu/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.