Дробное питание для похудения: меню на месяц

Содержание

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание – что это такое?

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

  1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
  2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
  3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

  • Оно очищает организм.
  • Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищиВариант 1Вариант 2
8.00 Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов. Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00 Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами. Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00 Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба. Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00 Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик. Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00 А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке. Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00 Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира. Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Необходимые продукты:

  • 0,2 кг картошки и цветной капусты;
  • большая ложка нежирного творога и столько же молока;
  • зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
  2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
  3. Перебейте все в блендере.

Необходимые продукты:

  • один лимон;
  • килограмм огурцов;
  • мелисса по своему вкусу;
  • 200 грамм креветок;
  • 15 грамм кунжута.

Процесс приготовления:

  1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
  2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

  • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
  • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
  • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
  • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

Источник: http://attuale.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-i-mesyats/

Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Привет всем единомышленникам и читателям моего блога! Рад новой встрече с вами. Сегодня предлагаю поговорить на очень полезную тему — дробное питание для похудения меню на месяц. Тема достаточно интересна и для людей, которые хотят сбросить лишний вес и для приверженников здорового образа жизни.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

  • Фастфуд;
  • Полуфабрикаты;
  • Торты, пирожные, конфеты, сахар;
  • Сдоба и все быстрые углеводы;
  • Жареные блюда;
  • Всевозможные снэки;
  • Кетчуп, майонез, соусы;
  • Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Пример меню на месяц

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

  1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
  2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
  3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
  4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
  5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 2

  1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
  2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
  3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
  4. Перекус 16.00: яблоко;
  5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

  1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
  4. Перекус 16.00: миндаль;
  5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

  1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
  2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
  3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
  4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

  1. Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
  2. Перекус 11.00: творог с медом;
  3. Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
  4. Перекус 16.00: груша;
  5. Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 6

  1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
  2. Перекус 11.00: инжир;
  3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
  4. Перекус 16.00: морс из ягод;
  5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

  1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
  2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
  3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
  4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
  5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

  1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
  2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
  3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

  1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
  2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
  3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
  4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
  5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

  1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
  4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
  5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

  1. Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
  2. Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
  4. Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
  5. Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

  1. Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
  2. Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
  3. Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
  4. Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
  5. Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

  1. Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
  2. Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
  3. Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
  4. Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

  1. Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
  2. Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  3. Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
  4. Перекус 16.00: какао;
  5. Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

И напоследок хочу порекомендовать бесплатную книгу «7 секретов питания по Аюрведе».

Узнать о курсе подробнее »»

Источник: https://ProTvoySport.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю — таблица

(9 3,56 из 5)
Загрузка…

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании.

Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой.

А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики.

Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами.

Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки — чай, кофе, компоты — должны быть несладкими, максимум — с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду — из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки — 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками — нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи — иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке — и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости — только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности — усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности — устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами — возьмите готовый вариант из нашей таблицы.

Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное — чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта — 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению — выбор за вами. Удачи!

Не работает видео в статье?
(9 3,56 из 5)
Загрузка…

Источник: http://www.fitnessera.ru/menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-v-tablice.html

Дробное питание для похудения: отзывы и результаты, меню на неделю, месяц, таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на желудок. Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию.

Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании.

Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.

Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

  • нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
  • активизируются обменные процессы;
  • снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

  • консервы;
  • жареные и жирные блюда;
  • фастфуд;
  • торты, сладости, сдоба;
  • калорийные соусы;
  • газированные сладкие напитки.

Советы:

  1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
  2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов.

    Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.

  3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони.

    Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.

  4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
  5. Основой питания служат белки и клетчатка.
  6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам.

    Делают салаты, употребляют свежие фрукты.

  7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
  8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его.

Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

  1. Завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.
  6. Вечерний перекус.

Понедельник

  1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
  2. Несладкий компот, яблоко.
  3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
  4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
  5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Каша гречневая, омлет.
  2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
  3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
  4. Творог без добавления сметаны, груша
  5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
  6. Стакан йогурта.

Среда

  1. Каша овсяная, омлет.
  2. Банан, полстакана орехов.
  3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
  4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
  5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
  6. Стакан простокваши.

Четверг

  1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
  2. Овощной салат.
  3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
  4. Творог, апельсин.
  5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Каша гречневая, тосты.
  2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
  3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
  4. Кружка какао.
  5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
  6. Стакан ряженки.

Суббота

  1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Грейпфрут.
  3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
  4. Запеканка из творога.
  5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
  6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

  1. Завтрак – 8.00 час.
  2. Второй завтрак – 11.00.
  3. Обед – 13.00.
  4. Полдник – 16.00.
  5. Ужин – 18.00.
  6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

Понедельник

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
  2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
  3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
  4. Чернослив, несладкий чай.
  5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
  2. Горсть арахиса.
  3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
  4. Яблоко.
  5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
  2. Банан.
  3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
  4. Миндаль.
  5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Сырники со свежей малиной.
  2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
  3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
  4. Курага, чай зеленый.
  5. Паровая рыба, овощное рагу.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Омлет со шпинатом.
  2. Творог с добавлением меда.
  3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
  4. Груша.
  5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
  6. Стакан простокваши.

Суббота

  1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
  2. Инжир.
  3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
  4. Ягодный морс.
  5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
  6. Стакан ряженки.

Воскресенье

  1. Творожная запеканка с курагой.
  2. Зефир, зеленый чай.
  3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
  4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
  5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
  6. Стакан варенца.

2 неделя

Понедельник

  1. Творог, сдобренный орехами и медом.
  2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
  3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
  4. Курага.
  5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Омлет с сыром.
  2. Ягоды свежие.
  3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
  4. Морковная запеканка.
  5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Блины из овсяной муки, банан.
  2. Йогурт со злаковой булочкой.
  3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
  4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
  5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Кукурузная молочная каша, виноград.
  2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
  3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
  4. Йогурт, нектарин.
  5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
  6. Стакан варенца.

Пятница

  1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
  2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
  3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
  4. Свежая клубника со сметаной.
  5. Плов с курицей и овощами, зелень.
  6. Стакан кефира.

Суббота

  1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
  2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
  3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
  4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
  5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Воскресенье

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
  2. Салат из фруктов под йогуртом.
  3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
  4. Какао.
  5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
  6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

Мария, 32 года:

Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу.

Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю.

Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

Фото до и после

Вика, 27 лет:

Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

Юля, 22 года:

После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

Раиса, 50 лет:

Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

:

Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

Pinterest

Закладка Постоянная ссылка.

Источник: https://dieta4me.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-otzyvy-i-rezultaty-menyu-na-nedelyu-mesyats-tablitsa/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.