Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

Содержание

Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего список продуктов в таблице

Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы. Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе. Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.

Важность калия и магния для сердца

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

  • для профилактики инфаркта миокарда;
  • сердечной недостаточности;
  • улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

Нехватки калия и магния

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Так, когда идет недостаток калия, клетку, с недостающим элементом занимает магния с водой. За счет этого идет оттек клетки.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Нормы ежедневного потребления калия и магния

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Продукты содержащие калий и магний

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

  • Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
  • На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  • На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

  • мышечные судороги;
  • нарушения в сердечном ритме;
  • замедление роста;
  • половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Калий в продуктах питания таблица

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Список продуктов в миллиграммах на 100 грамм
Грибы 3937
Заварка 2480
Курага 1715
Соя 1605
Какао 1509
Фасоль 1105
Фисташки 1025
Изюм 830
Петрушка 800
Горох 731
Картофель 568
Говядина 241
Рыба 178
Мука пшеничная 176
Молоко 127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

  • тревога;
  • панические атаки;
  • бессонница;
  • гиперактивность;
  • раздражительность;
  • агрессия;
  • апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

  • слабость мышц;
  • нервно-мышечные нарушения;
  • паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Роль магния в организме

Сложно переоценить влияние магния на организм человека. Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

магния в продуктах питания

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Причины дефицита магния

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Признаки избытка магния

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма. В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях. Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

  • тошнота, вплоть до рвоты;
  • диарея в тяжелой форме;
  • астенический синдром;
  • вялость;
  • нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм.

От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Источник: https://tvojajbolit.ru/pitanie/kaliy-i-magniy-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-vsego-spisok-produktov-v-tablitse/

Какие продукты богаты магнием

Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

Какие продукты содержат магний

Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы 280
Арахис 168
Фасоль 140
Чечевица 122
Нут 115
Фасоль отварная 63
Зеленый горошек 38
Горох зерно 107
Маш 174
Горох проросший 56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Семена, орехи
Тыква, мак 530
Лен 392
Кунжут 350
Подсолнух 325
Кешью 270
Укроп 256
Миндаль, кедр 235
Фисташки 121
Фундук 161
Грецкий орех 120
Каштан 32
Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.) 694
Базилик суш., шалфей 690
Щавель 85
Шпинат 79
Базилик св. 64
Мята 63
Укроп 55
Петрушка 50
Салат 28
Лук (перо) 18
Сельдерей 11
Крупы
Гречка 250
Рис 160
Овсянка 140
Перловка 133
Пшеничная крупа 130
Пшеничная мука гр. пом. 138
Пшенка 83
Манка 70
Пшеничная мука тонкого помола 22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

Мясо, птица
Курица 37
Ветчина 35
Индюшатина 31
Говядина 27
Кролик 25
Печень гов. 20
Свинина 20
Сосиски 20
Колбаса вар. 15-17
Рыба
Минтай 57
Ставрида 36
Нототения 35
Лосось конс. 34
Тунец конс. 31
Палтус вар. 29
Окунь морск. 26
Треска 26
Кета 20
Молочные продукты
Сух. сыворотка 150
Сыр тверд. 50-100
Сыр мягк. 30-50
Сухое молоко 119
Творог 23
Простокваша 16
Кефир 14
Йогурт 11
Молоко 12-15

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

Продукты с магнием, калием, витамином В6

Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

Источник: http://witamin.ru/mineraly/magnij/produktyi-mg.html

Магний и калий в продуктах питания: таблица с содержанием элементов

Cодержание:

  • Какие продукты содержит магний?
  • Продукты, богатые калием

Какие продукты питания содержат калий и магний. Как определить количество содержания элементов в минеральной воде.

Среди всех важных веществ для организма часто отдельно выделяют магний и калий. Они играют огромную роль в обеспечении его нормального функционирования.

В данной статье мы подробно разберем, где можно найти данные элементы.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

  • В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
  • Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
  • Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
  • Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
  • Из злаковых – ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр.

Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества.

В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции минерала (мг)
шпинат 41.4 1 ч. (чашка) 156.6
свекольная ботва 38.9 1 ч. 97.92
семена тыквы 180.3 0,25 ч. 190.92
тыква 36 1 ч. 43.2
соя 297.6 1 ч. 147.92
семена кунжута 206.3 0,25 ч. 126.36
черная фасоль 227 1 ч. 120.4
кешью 221.2 0,25 ч. 116.8
семена подсолнечника 204.4 0,25 ч. 113.75
обыкновенная фасоль 254.8 1 ч. 96.46
темпе 222.3 113 г 87.32
гречка 154.6 1 ч. 85.68
бурый рис 216.4 1 ч. 83.85
ячмень 217.1 0,33 ч. 81.57
пшено 207.1 1 ч. 76.56
овес 151.7 0,25 ч. 69.03
тофу 164.4 113 г 65.77
миндаль 132.2 0,25 ч. 61.64
рожь 188.5 0,33 ч. 61.35
пшеница 151.1 1 ч. 58.24
семена льна 74.8 2 столовые ложки 54.88
зеленый горох 115.7 1 ч. 53.72
тунец 147.4 113 г 47.63
гребешок 125.9 113 г 41.96
свекла 74.8 1 ч. 39.1
брокколи 54.6 1 ч. 32.76
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 31.2
малина 64 1 ч. 27.06
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 25.5
спаржа 39.6 1 ч. 25.2
стручковая фасоль 43.8 1 ч. 22.5
томаты 32.4 1 ч. 19.8
клубника 46.1 1 ч. 18.72
петрушка 10.9 0,5 ч. 15.2
дыня 45.6 1 ч. 15.2
семена горчицы 20.3 2 чайные ложки 14.8
фенхель 27 1 ч. 14.79
базилик 4.9 0,5 ч. 13.57
огурец 15.6 1 ч. 13.52
цветная капуста 28.5 1 ч. 11.16
сельдерей 16.2 1 ч. 11.11

Продукты, богатые калием

Обычно, первый вид пищи, который приходит на ум при мыслях об этом элементе – это бананы. Это верно, данный фрукт является хорошим источником минерала. Однако многие другие продукты существенно его превосходят.

Калий в продуктах питания содержится преимущественно в овощах и фруктах. Некоторые бобовые, рыба и молочные продукты также могут существенно улучшать снабжение организма этим макроэлементом. Однако надо отдавать себе отчет в том, что эти виды пищи намного калорийнее.

вещества может существенно отличаться между разными фруктами и овощами. Однако даже при такой изменчивости вы можете быть уверены, что насыщая свой рацион растительной пищей, вы существенно улучшаете снабжение своего организма этим соединением.

Подробный перечень продуктов, содержащих калий, представлен ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции минерала (мг)
свекольная ботва 38.9 1 ч. (чашка) 1308.96
шпинат 41.4 1 ч. 838.8
свекла 74.8 1 ч. 518.5
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 494.52
брокколи 54.6 1 ч. 457.08
томаты 32.4 1 ч. 426.6
спаржа 39.6 1 ч. 403.2
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 393
морковь 50 1 ч. 390.4
фенхель 27 1 ч. 360.18
тыква 36 1 ч. 345.6
сельдерей 16.2 1 ч. 262.6
болгарский перец 28.5 1 ч. 194.12
картофель 160.9 1 ч. 925.55
соя 297.6 1 ч. 885.8
чечевица 229.7 1 ч. 730.62
сушеный горох 231.3 1 ч. 709.52
тунец 147.4 113 г 597.61
папайя 118.7 1 шт. 502.32
дикий лосось 157.6 113 г 492.15
бананы 105 1 шт. 422.44
зеленый горох 115.7 1 ч. 373.3
гребешок 125.9 113 г 356.07
лук 92.4 1 ч. 348.6
треска 96.4 113 г 327.72
апельсины 61.6 1 шт. 237.11
семена горчицы 36.4 1 ч. 226.8
клубника 46.1 1 ч. 220.32
малина 64 1 ч. 185.73
грейпфрут 41 0,5 шт. 177.92
цветная капуста 28.5 1 ч. 176.08
дыня 45.6 1 ч. 170.24
петрушка 10.9 0,5 ч. 168.42
огурцы 15.6 1 ч. 152.88
баклажаны 34.6 1 ч. 121.77
абрикосы 16.8 1 шт. 90.65

21 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/magnii-i-kalii-tablica/

калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Магний и калий в продуктах питания: таблица содержания микроэлементов

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США).

Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием.

Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу.

Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную.

Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую.

Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом.

Источник: http://poleznye-pokupki.ru/stati/kaliy-v-produktah/

Калий и магний в продуктах питания таблица

Калий и магний в продуктах питания таблица

Сердечнососудистые заболевания лидируют в качестве причины смертности по всему земному шару.

Отсутствие экологии, как таковой, стрессы, сумасшедший жизненный ритм, постоянные спешки и, конечно же, несбалансированное, переполненное фаст-фудом и полуфабрикатами питание — все это способствует развитию сердечнососудистых заболеваний.

Однако этот список можно пополнить еще одним важным пунктом: как оказалось, в питании большинства людей наблюдается очевидная нехватка калия и магния, а эти два элемента и отвечают за здоровье и сохранность сердца. Для того чтобы избежать этого дефицита, мы сейчас разберемся, в каких продуктах больше всего калия и магния.

Калий

Оказывается, совсем несложно обеспечить себя и всю свою семью калийсодержащими продуктами, просто потребляйте ежедневно что-нибудь из этого списка:

  • нежирное мясо;
  • крупы: гречка, пшено, овес;
  • картошка в кожуре;
  • пророщенная пшеница;
  • зеленый горошек, фасоль и соя;
  • шампиньоны;
  • морковь, свекла, редька, перец, тыква, баклажаны, капуста, кукуруза;
  • арбузы и дыни;
  • черешни, яблоки, смородина, вишня, киви, груши, авокадо. ежевика, виноград ;
  • финики, курага, изюм, чернослив, инжир;
  • грецкие орехи и фундук.

Очень ценится в продуктах сочетание калия, кальция и магния. Именно таким набором могут вас обеспечить твердые сыры. Как видите, калий можно найти в большинстве типичных для нашего региона продуктов. Осталось только узнать, в каких количествах он нам необходим:

Норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на каждый килограмм веса. Для беременных женщин норма повышается до 3г, а для детей – 20 мг/кг.

С продуктами, содержащие калий мы разобрались, пришел черед и магния:

  • бананы, абрикосы, малина, клубника, земляника, персики;
  • белая фасоль;
  • кунжут;
  • картофель, шпинат;
  • орехи;
  • жирная морская рыба;
  • мясо кролика.

И калий, и магний содержатся в мясо-молочных продуктах. Для большей пользы для здоровья рекомендуем вам все же выбирать нежирные продукты, так как никакое количество калия не поможет вывести весь жир после обеда с жареной, жирной свининой.

Славится содержанием калия яблочный сок, а кожура яблок полезна для чистки сосудов и послужит великолепной профилактике атеросклероза.

Суточная норма магния:

  • дети – 100 мг;
  • подростки – 100-200 мг;
  • взрослые – 300 мг;
  • беременные и женщины в период лактации – 400-500 мг.

Продукты, понижающие калий и магний

Если вы потребляете много кофе. крепкого чая, а также перегибаете палку со сладким, можете быть уверенны, что потребления калия и магния в продуктах вам не поможет. Вышеупомянутые напитки понижают уровень всех микроэлементов. Таким же образом действуют и соленья, алкоголь и газированные воды.

Польза

Где содержится калий и магний, вы, пожалуй, уже запомнили. А теперь поподробней остановимся на их пользе.

Всем известно, что калий с магнием – это микроэлементы сердца, рассмотрим, в каких процессах они участвуют:

  • улучшают эластичность сосудов;
  • понижают вязкость крови, тем самым предохраняют от тромбов;
  • служат идеальной профилактикой возникновения атеросклеротических бляшек;
  • отвечают за быстроту сердечного импульса;
  • участвуют в снабжении питательными веществами сердечной мышцы;
  • регулируют метаболические процессы .

Вот неполный перечень их функций. Впечатляет?

Если в вашем рационе отсутствует в достаточном количестве калий и магний, миокард начинает отекать, ему проблематичней расслабляться и сокращаться, а также ухудшается его питание и снабжение кислородом.

Не мучьте свой организм, он отблагодарит вас за каждый полезный продукт.

Откажитесь от вредностей, ни к чему хорошему они не приведут, потребляйте только свежие и полезные продукты, а главное – позаботьтесь о своем сердце заблаговременно, потом может быть уже поздно.

Продукты, богатые калием и магнием

В наши дни болезни сердца являются основной причиной смертности в России. Но сократить риск возникновения таких заболеваний как ишемия, стенокардия, аритмия, гипертония можно. Так же как можно избежать инфаркта и инсульта.

Для этого необходимо всего лишь придерживаться правильной диеты. Диеты, в основе которой лежат продукты, богатые калием и магнием.

Почему? Потому, что часто сердечно-сосудистые заболевания вызываются недостатком таких микроэлементов, как калий и магний.

Медицинская статистика показывает, что в современном мире подавляющее большинство людей страдает недостатком калия. Решение проблемы довольно просто #8212; пополнить недостаток калия.

Пусть на вашем столе всегда будут здоровые продукты питания, богатые калием и магнием.

В чем содержится калий

  • мясные продукты
  • большинство круп
  • картофель (приготовленный с кожурой)
  • зародыши пшеницы и пшеничные отруби
  • бобовые (в частности зеленый горошек)
  • морковь, тыква, свекла, редька, перец, огурцы, помидоры, авокадо, капуста, зелень ( шпинат и петрушка особенно)
  • свежие шампиньоны
  • арбузы, дыни, яблоки, киви, манго, вишня, черная смородина, ежевика, виноград,
  • сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики)
  • орехи (особенно фундук и грецкие ).

Для восполнения недостатка калия отлично подходит такая диета: за день можно употребить двести грамм бессолевого пшеничного хлеба и три чайные ложки сахара.

Яблочный сок отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, он невероятно полезен для людей умственного труда, так как в нем содержится большое количество кроветворных элементов.

Продукты, богатые магнием

Для того, чтобы избежать сердечно-сосудистой недостаточности, аритмии и гипертонии, важен не только калий. Важную роль здесь играет и магний.

Дефицит магния проявляется в том, что человек постоянно устает, становится нервозным и раздражительным, у него могут начать выпадать волосы.

Сладости, алкоголь, мочегонные средства снижают усвояемость магния в организме, а крепкие чай и кофе нейтрализуют его, выводя из организма.

Восполнить содержание необходимого микроэлемента и восстановить его баланс могут продукты, богатые магнием, а именно:

  • свежие мясные и молочные продукты
  • гречка, отруби, пшено
  • бобовые (в частности белая фасоль и соя)
  • картофель, морковь, шпинат
  • бананы, абрикосы, персики, клубника, ежевика, малина
  • орехи
  • кунжут

Мясо следует выбирать нежирное: лучше всего употреблять постную говядину, куриное филе, филе индейки (отварные или запеченные). то же относится и к молочным продуктам: молоко 0,5%, кефир 1%. творог 9% и меньше. Рыба, наоборот, лучше подойдет жирная (ставрида, скумбрия, мойва, салака, ). Яйца можно есть, но не более одного-двух раз в неделю.

Сметану и сливочное масло можно позволить себе лишь очень редко и очень помалу— не более одной чайной ложечки в день. Масло нужно использовать растительное (подсолнечное, хлопковое, конопляное, соевое, кукурузное и особенно оливковое) — не более трех столовых ложек в день.

Хлеб более полезен из муки крупного помола, с отрубями или зерновой — не более двухсот грамм в день.

Алкогольные напитки, крепкие чай и кофе, какао, мороженое, сдобную выпечку и прочие сладости, консервы, пряности, соленья, копченые продукты, бульоны, как мясные, так и рыбные, почки, мозги, печень. сало, жирные сорта мяса, а так же животные жиры необходимо исключить из своего рациона.

Употребляя в пищу продукты, богатые калием и магнием, Вы сможете избежать больших проблем со здоровьем, пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Источник: https://zdorovpro100.ru/chto-i-v-kakih-produktah-soderzhitsja/kalij-i-magnij-v-produktah-pitanija-tablica.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.