В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых полезных

Содержание

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых полезных

Функционирование организма, ССС, ЦНС и иммунитета напрямую зависит от его насыщения полезными и жизненно-необходимыми минералами и витаминами, в частности белками, жирами, углеводами и фолиевой кислотой. Ценность этого вещества чрезвычайно важна для организма. Именно благодаря нормальной концентрации данного вещества, мы можем противостоять стрессу и имеем хорошее настроение и расположение духа.

Фолиевую кислоту часто называют женским витамином, хотя в ней нуждаются не только женщины, но и мужчины. В переводе с латинского «folium» означает «лист». И действительно, этим веществом богаты овощи и зелень, в том числе бобовые, шпинат. Так чем же полезна кислота? Об этом и многом другом и поговорим сегодня.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах

Наименование продукта100гфолиевойкислоты в мкг
Арахис 240
Печень баранья 240
Печень куриная 240
Печень говяжья 240
Семена подсолнечника 227
Печень свиная 225
Соя 200
Белые грибы (суш.) 140
Печень трески (консерв.) 110
Зелень петрушки 110
Гинкго орех (суш.) 106
Шафран 93
Фасоль 90
Семя льна 87
Авокадо 81
Шпинат 80
Капуста пекинская 79
Орех грецкий 77
Фундук 68

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

  • зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
  • овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
  • цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
  • фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
  • экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
  • орехах: миндале, грецком, лесном;
  • крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
  • рыбе: тунце, лососе;
  • мясе: курице, свинине, баранине;
  • молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
  • грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

  • продуцированию красных кровяных телец;
  • возбуждению аппетита;
  • стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
  • очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
  • повышению защитных свойств организма;
  • предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
  • предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • устранению послеродовой депрессии;
  • нормализации работы печени;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • стабилизации артериального давления;
  • нормализации обменных процессов;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации липидного обмена;
  • похудению;
  • предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: «Продукты-источники витамина C«.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

  • изменением пигментации кожных покровов;
  • возникновением в ротовой полости язв;
  • ослаблением памяти;
  • тревожностью;
  • депрессивными расстройствами;
  • бессонницей;
  • преждевременной сединой или выпадением волос;
  • затрудненным дыханием;
  • нарушением пищеварения;
  • тошнотой;
  • болезненностью в эпигастрии;
  • расстройством стула;
  • анемией;
  • кровоточивостью десен;
  • хронической усталостью;
  • недомоганием;
  • побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

  • расстройством сна;
  • рвотой;
  • тошнотой;
  • повышенной возбудимостью;
  • вздутием живота;
  • недомоганием;
  • общей интоксикацией организма;
  • хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты  в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны.

 Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой.

Полезная информация в статье » Химия женского счастья — эстрадиол«.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

  • расщелина губы и неба младенца;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес при рождении;
  • выкидыш;
  • плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

data-ad-format=»auto»>

Источник: https://NarodnymiSredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

Фолиевая кислота — витамин женского счастья

Фолиевая кислота — витамин женского счастья

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам.

Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями.

При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей.

Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600.

Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

В каких продуктах содержится витамин в9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые.Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

Полный список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

В приведённом выше перечне рассматривались популярные продукты с наибольшим содержанием витамина В9. Кстати, бесспорным рекордсменом, не попавшим в топ, являются пивные дрожжи (1470 мкг), однако их частое употребление вряд ли возможно.

продукт, 100 г витамин В9, мкг % от дневной нормы
печень говяжья 240 60
печень тресковая 110 27,5
бобовые культуры 160 40
петрушка 117 29
шпинат 80 20
грецкие орехи 77 19
почки 45 11
салат листовой 40 10
грибы белые 40 10
пшеница 37 9
рожь 35 8,8
капуста белокочанная от 10 до 31 до 7,8
овсяная крупа 29 7
мука высшего сорта 27 6,8
кукуруза 24 6
тыква 14 3,5
свёкла 13 3,2
томаты 11 2,8
картофель 9 2
яйца 7,5 1,8
апельсины 5 1,3
виноград 4 1

Значение фолиевой кислоты при планировании беременности (видео)

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и имея под рукой список этих продуктов, вы всегда сможете правильно приготовить вкусные и богатые витамином В9 блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/pitanie/folievaya-kislota-vitamin-zhenskogo-schastya/

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин.

Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт.

В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Продукт фолиевой кислоты на 100 г, мкг
Арахис 240
Батон 28
Брокколи 63
Брынза 35
Брюссельская капуста 31
Белый гриб 40
Горошек зеленый 12
Грецкий орех 77
Лук-порей 32
Миндаль 40
Молоко сухое 30
Мука ржаная 55
Овсяная крупа 29
Перловая крупа 24
Печень говяжья 240
Печень куриная 240
Печень свиная 225
Помидор 11
Почки 56
Пшеничная крупа 40
Салат 48
Творог жирный 35
Фасоль 90
Фундук 68
Хлеб 30
Хрен 37
Черемша 40
Шампиньон 30
Шпинат 80
Ячневая крупа 40

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Бобовые и злаковые Овощи Фрукты Орехи Молочные продукты
Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница. Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны. Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко. Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех. Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременныхв точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

  1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

  2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

  3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

  4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень).

Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов.

Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12.

А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион.

Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

  • раздражение кожи;
  • сыпь;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • возбудимость нервной системы;
  • функциональные изменения в почках,
  • а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

Источник: http://fb.ru/article/163252/produktyi-soderjaschie-folievuyu-kislotu-v-bolshom-kolichestve-tablitsa

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец . Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

  1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
  2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
  3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
  4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
  5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
  6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
  7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
  8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной ( 225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
  9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
  10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.

Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент.

А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

Источник: http://organikeda.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать тут). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.

Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток.

 В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов.

К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии.

 Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья.

  Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.

Нормы потребления

возраст Количество (мкг)
от 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300
14 и более 400
Беременные женщины 600
Грудное вскармливание 500

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Шпинат 1 чашка 263 65%
Коллардовые зеленые 1 чашка 177 44%
Репа Зеленые 1 чашка 170 42%
Горчичные зеленые 1 чашка 103 26%
Салат ромэн 1 чашка 76 19%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Папайя 1 Папайя 115 29%
апельсины 1 апельсин 40 10%
Грейпфрут 1 Грейпфрут 40 8%
клубника 250мг 40 6,5%
малина 250мг 14 4%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Чечевица 1 чашка 358 90%
Пинто Бобы 1 чашка 294 74%
Гарбанзо Бобы 1 чашка 282 71%
Черные бобы 1 чашка 256 64%
Военно-морские бобы 1 чашка 254 64%
Фасоль 1 чашка 229 57%
Лимская фасоль 1 чашка 156 39%
Сплит Горох 1 чашка 127 32%
Зеленый горошек 1 чашка 101 25%
Зеленая фасоль 1 чашка 42 10%

Авокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион.

 Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль.

Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Семена подсолнечника ¼ чашки 82 21%
арахис ¼ чашки 88 22%
Льняное семя 2 ст. 54 14%
миндаль 250мг 54 12%

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете.

 Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9.

 Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

Сельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

Источник Размер порции Количество фолатов (мкг) ДН
Зимний сквош 250мг 41 21%
Летний сквош 250мг 33 8%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Источник: https://MirVitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.