Бег для похудения: принципы и программа тренировок

Содержание

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Бег для похудения: принципы и программа тренировок

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть.

Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок.

Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма.

Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности.

Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки.

При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов.

При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу.

Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной.

Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями.

Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию.

С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки.

Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике.

Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Источник: http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения

Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и  маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

536

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.

Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям.

Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс — прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу.

Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов.

Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая — можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге.

Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.

Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс.

Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичек.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев.

За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Программа тренировок бега для похудения

В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами.

И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок.

Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

В чем польза?

Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

  •  Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
  • Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
  • Развивается сила и выносливость организма;
  • Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

В работе есть 2 ключевых момента:

С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

Как это работает?

Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

  • Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
  • Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования.

Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям.

Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

  • День 1: 400 м КП, 800 м Б.
  • 2: 400 м КП, 800 м Б.
  • 3: 400 м КП, 1200 м Б.
  • 4: 400 м КП, 1200 м Б.
  • День 5: отдых
  • 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
  • 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
  • 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
  • 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
  • День 10: отдых.
  • 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
  • 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
  • 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
  • 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
  • День 15: отдых.
  • 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
  • 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
  • 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
  • 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
  • День 20: отдых.
  • 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу.

Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего.

Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

Заключение

Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения.
Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

  • Аэробика;
  • Езда на велосипеде;
  • Бег трусцой;
  • Катание на коньках и лыжах;
  • Плавание.

Источник: https://school-body.net/fitnes/beg-dlya-pokhudeniya-programma-trenirovok-na-21-den

Интервальный бег для похудения таблица, принципы, программа тренировок, отзывы

Интервальный бег для похудения таблица, принципы, программа тренировок, отзывы

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.

  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.

  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.

  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
110 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба25 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба10 циклов.1мин бега.2.5 ходьбаОтдых.

210 циклов2 мин бега1,5 ходьба25 ходьба7 циклов3 мин бега1,5 ходьба25 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьба6 циклов4 мин бега1,5 ходьбаотдых
36 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы отдых
48 мин бега.30 мин ходьба3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега30 мин ходьба10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бегаотдых

Вторая программа

День.Новички.Подготовленные.
1Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)30 мин бега в среднем темпе.
2Интервальный бег по беговой дорожке.Интервальный бег по беговой дорожке.

3Отдых.Отдых.
4Бег на склон.30 мин бега в среднем темпе.
5Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)Бег на склон.
6 25 мин. интервального бега.60 минут бега в среднем темпе.
7Отдых.

Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделяПлан минут бега и отдыхаПродолжительность в минутах
1Минута бега, две отдых21
2Две бега, две отдыха.20
3Три бега, две отдыха20
45 мин бега, 90 сек отдыха21
56 мин бега, 90 отдыха.20
68 бег мин, 90 сек отдыха18
710 минут, 90 сек отдыха23
812 мин бег, 2 отдыха21
915 мин бег, 2 отдыха21
1025 мин бега20

Отзывы об интервальном беге для похудения

Из этой статьи ясно, что интервальный бег очень полезен для организма человека. Но для того, чтобы начать тренироваться нужно иметь опыт в пробежках и соблюдать все правила интервального бега. Интервальный бег для желающих похудетьСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/types/intervalnyj-beg-dlya-zhelayushhix-poxudet.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.