Бег на длинные дистанции: техника и правильная тактика

Содержание

Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Бег на длинные дистанции: техника и правильная тактика

Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров.

Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции.

Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается.

Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание.

Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок.

Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов.

В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря  этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них.

Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп.

Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

  • Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
  • Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
  • Рваный бег. задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем.

Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен.

В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Выбор экипировки

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
  • Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость.

Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега.

Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Источник: http://www.fitnessera.ru/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-kotoraya-pomozhet-probezhat-marafon.html

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения

03.04.2018

Техника бега на длинные дистанции довольно сложная, но она максимально приближена к естественным потребностям и проявлениям организма человека, поэтому даже непрофессионалы осваивают её без особого труда.

Классическое определение начинается с расстояния в три тысячи метров, далее идут пять, олимпийские десять тысяч метров, двадцать, двадцать пять и тридцать тысяч метров.

В эту категорию отнесен и часовой бег (расстояние, пробегаемое за час), а лучшими видами являются полумарафон и марафон.

Есть и супер-дистанции, например 100 км, но это особая категория соревнований, по которым еще не выработаны общие для всех правила и твердые установления.

Требования к спортсменам, бегающим на длинные дистанции

  1. Состояние здоровья и надлежащий уровень тренированности организма
  2. Владение техникой бега
  3. Владение приемами высоких скоростей

Техника бега на длинные дистанции кратко

Состоит из четырех частей: положение корпуса, постановка ног, техника движения рук, дыхание.

Корпус

Бег не должен быть чем-то изматывающим, напряженным и героическим. Бежать надо свободно, раскованно, естественно – как дышать. В этом очень помогает правильная постановка корпуса, по пунктам:

  1. Держите голову прямо, свободно, смотрите перед собой, не оглядывайтесь, не напрягайте мышцы шеи, не гримасничайте
  2. Держите осанку, плечи распрямите, дайте им свободу, не сутультесь, сведите лопатки
  3. Наклоните туловище немного вперед, градусов на 5-7
  4. Слегка прогнитесь в пояснице.

Руки

Движения рук во время бега синхронизированы с движениями ног на уровне подсознания. Чем лучше работают ваши руки – тем правильнее вы ставите ноги и быстрее ими работаете. Техника бега на длинной дистанции рекомендует следующие приемы постановки рук:

  1. Руки в локтях должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, расположены как можно ближе к корпусу и двигаться вверх (до уровня щек) и вниз строго по вертикали;
  2. Локоть двигается назад, в конечной точке максимально выставляется наружу; кисть в это время уходит вниз по вертикали
  3. Во время обратного движения руки вперед кисть разворачивается вовнутрь к середине корпуса (не пересекая условной линии середины), пальцы собраны вместе, но не сжаты
  4. Держим корпус правильно, не напрягаем плечи

Ноги

Правильная работа ног является важнейшей частью техники бега и заключается в следующих приемах:

  1. Постановка стопы на внешнюю сторону с последующим перекатом на всю подошву. Ставить ногу на пятку не рекомендуется, так как это снижает силу толчка
  2. При отрыве стопы от земли голень двигается вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится максимально вперед и, в свою очередь, отдает энергию голени, движущейся вперед с постановкой на опору. В момент отталкивания от опоры толчковая нога максимально выпрямляется – и цикл повторяется
  3. Контролируем положение головы и работу рук

Дыхание

В первую очередь, необходимо согласовать ритмичность дыхания с частотой шагов и работой рук и строго контролировать согласованность – это позволит дыханию не сбиваться до самого финиша и обеспечит организм кислородом и энергией, необходимыми для финального рывка.Дыхание должно быть не только ритмичным, но и частым; следует применять смешанное дыхание, в котором брюшной тип преобладает над грудным – это улучшает процессы кровообращения и поддерживает бегуна в тонусе.

Бег на длинные дистанции техника бега не могут быть эффективными без важнейшей составляющей – предварительной подготовки.

Предварительная подготовка к бегу на длинные дистанции

Это комплекс мер, направленных на максимальное развитие параметров организма бегуна по трем направлениям: сила, скорость, выносливость. В комплекс входят диета, медицинский контроль и тренировки.

Диета для бегунов должна сочетать два разных направления: максимальное насыщение организма гликогеном (углеводами) и одновременно подбором такого режима питания, который позволит максимально «высушить» тело бегуна без истощения.

Это отдельная большая тема, о которой можно прочитать здесь.

Медицинский контроль включает в себя не только мониторинг физического состояния, но и проведение исследований для подбора индивидуальной диеты и уровня нагрузок для него.

Тренировки по уровням развития обязательно должны включать в себя силовые упражнения; упражнения на развитие всех групп мышц без исключения; важное значение имеют занятия по тактической подготовке: умение грамотно распределить силы на протяжении всего забега, умение экономить ресурсы организма, умении точно в нужное время начать финишный рывок. Тактическая подготовка делает бегуна не только физически готовым, но и технически грамотным профессионалом.

Старт

При высоком старте толчковая нога находится на стартовой линии, маховая на две стопы позади неё; корпус наклонен вперед под углом в 45 градусов, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях в противоположном от ног направлении.

Первые сто метров приходятся на стартовый разгон в соответствии с выбранной индивидуальной тактикой. Корпус постепенно выпрямляется до оптимального наклона в 5-7 градусов, голова и плечи занимают положение в соответствии с правилами техники бега. Включается контроль над соблюдением ритмичности и соблюдением техники экономии ресурсов на время забега.

Финишная прямая

Применяются методы финиширования, выбранные в соответствии с индивидуальной техникой забега.

Тактические приемы

  1. Бегун имеет отличную выносливость и скоростные характеристики, но у него плохо отработан финишный рывок или неподходящие личностные характеристики – следует выбирать тактику лидирования. Подразумевает захват лидерства со старта или во время первого круга и ведение до самого финиша.

    Если удастся сразу обеспечить значительный отрыв и поддерживать нужный ритм, грамотно распределяя силы во время всего соревнования – финишировать также можно будет с преимуществом;

  2. Бегун тактически грамотен, хорошо распределяет и экономит силы, владеет тактикой скоростного финиширования, но у него слабый рывок на старте – применяется тактика быстрого старта.

    Она подразумевает присоединение со старта к группе лидера и бег в ней до начала финишной прямой, где спортсмен, экономивший силы и энергию, переходит к тактике скоростного финиширования;

  3. Сложная тактика рваного бега.

    Её основная задача вымотать соперников; для её воплощения требуется с самого начала захватить лидерство и далее диктовать соперникам свой собственный темп, состоящий из мощного ускорения с сильным отрывом и последующего замедления для отдыха и восстановления сил.

    Такая тактика выбивает из лидирующей группы большинство соперников, но требует незаурядных моральных и физических качеств, ювелирного расчета и большой выносливости.

Для того, чтобы выбрать правильную и подходящую именно вам тактику бега на длинные дистанции, следует объективно оценивать собственные сильные и слабые стороны, уровень физической подготовки и владения техниками бега.

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения Ссылка на основную публикацию

Источник: https://vsebegom.ru/vse-o-bege/tehnika-bega/tehnika-bega-na-dlinnye-distantsii

Правильный бег на длинные дистанции – техника, дыхание, развитие выносливости, советы опытных бегунов

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

  • Бег способствует похудению;
  • Развиваются легкие;
  • Улучшается мышечная ткань;
  • Повышается выносливость;
  • Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • Из организма выводятся шлаки;

Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

  • 3 километра;
  • 5 километров;
  • 10 километров;
  • 20 километров;
  • 25 километров;
  • 30 километров;

Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему.

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

  • Высокая скорость бега;
  • Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
  • Умение соблюдать технику бега;

Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу.  Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную.  Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

  1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
  2. Свести лопатки;
  3. Расслабить плечевой пояс;
  4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
  5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки.  Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища.  Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно.  А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию.  Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

  • По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
  • Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
  • Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
  • Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
  • Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
  • Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
  • Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными.  В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

  • Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
  • Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
  • Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
  • Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
  • Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
  • В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
  • Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
  • На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
  • Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;

Если следовать этим советам хотя бы на протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет налегке.

Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:

  • Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
  • Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
  • Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
  • Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.

Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся. Еще древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект. Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывыСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/types/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-sovety-otzyvy.html

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

  1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
  2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров.

На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела.

После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег.

Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось.

Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

  1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
  3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
  4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-dlinnye-distancii/

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров.

Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час.

Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов.

Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать.

Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить.

Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов.

На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма.

Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным.

Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге.

Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок.

Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования.

При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади.

Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно.

Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости.

Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

  1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
  2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
  3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/beg-na-dlinnyie-distantsii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.