Дыхательная гимнастика для беременных: комплекс тренировок

Содержание

В чем важности дыхательной гимнастики для беременных и как научиться дышать правильно?

Дыхательная гимнастика для беременных: комплекс тренировок

Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.

Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.

Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.

Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

  • Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
  • Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
  • Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

  • это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
  • облегчит период схваток;
  • позволит осознанно контролировать процесс;
  • смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
  • снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

  • Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

  • Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

  • Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
  • Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

  • Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

  • Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.

Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

  • В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

  • Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

  • Тренируйте грудное дыхание.

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

  • Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

  • Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

  • Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

  • Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

  • Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать ое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.

  • В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.

Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

Источник: http://in-waiting.ru/dyihatelnaya-gimnastika-dlya-beremennyih.html

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения для беременных это важный подготовительный процесс к родам.  Беременной женщине очень важно подготовить совой организм к родам. Для того чтобы роды прошли без каких-либо осложнений, необходимо во время беременности усилить свой организм определенными дыхательными нагрузками.

Заниматься дыхательными упражнениями следует регулярно на всех сроках беременности.

Для благоприятных родов, беременной женщине необходимы дыхательные упражнения, очень важно научиться расслабляться и следить за психоэмоциональным состоянием. Для подготовки к родам беременной женщине обязательно следует подключить аквааэробику.

Дыхательные упражнения, для беременных стоя

  1. Улучшение вентиляции «мертвого пространства», усиление дренажной функции мелких бронхов и бронхиол, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха. Задувание свечи – очень полезное упражнение для беременных. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе, спина прямая, взгляд перед собой.

    Делаем глубокий вдох, затем прерывистый выдох через щель между сомкнутыми зубами и закончили спокойным вдохом и выдохом через нос. Упражнение выполняем 3 раза.

  2. Беременным, также важно усилить дренажную функцию всего бронхиального дерева, активация слизистой трахеи и крупных бронхов, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха.

    Положение для упражнения тоже, делаем глубокий вдох, затем резкий выдох через открытый рот со звуком «ха», запрокинув голову, и заканчиваем спокойным вдохом и выдохом через нос. Сделать упражнение 3 раза.

  3. Упражнение на увеличение жизненной емкости легких за счет улучшения альвеолярной вентиляции, ликвидации явлений гипостаза во всех отделах легких, тренировка мышц, участвующих в акте выхода. Данное упражнение исключается в последнем триместре беременности.

    Глубокий вдох, задержка дыхания, далее под счет 1-4 энергичное, но не болезненное постукивание по грудной клетке пальцами. (Удар не наносите в области молочных желез). Небольшой вдох-выдох, затем 1-4 постукивание по боковым поверхностям грудной клетки ладонями. Небольшой вдох-выдох под счет постукивание запястьями под лопатками сзади.

    Небольшой вдох-выдох и 1-4 постукивание сомкнутыми пальцами сверху под лопатками и в заключении полный ВЫДОХ.

  4. Повторяем упражнение №1.
  5. Упражнение для тренировки основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры, увеличение жизненной емкости легких за счет расширения грудной клетки, адаптация организма к гипоксии.

    Упражнение исключается в последнем триместре беременности.

  • руки подняты вверх, пальцы сжали в кулак, сделать глубокий вдох;
  • пытаемся задержать дыхание на высоте вдоха без натуживания и выполняем 20 быстрых энергичных круговых движений вперед в плечевых суставах;
  • выполняем 2-3 медленных вдоха и выдоха.

Аналогично выполнять движения руками назад. Натуживания во время беременности категорически запрещены.

Дыхательные упражнения для беременных, сидя

  1. Упражнение беременным для стимуляции рецепторов обонятельного нерва, уравновешивание тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, выработка правильного стереотипа дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, релаксация и снятие эмоционального напряжения. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, кисть левой руки расположена на левом колене, указательным пальцем правой руки упереться в точку по срединной линии лба на границе с волосистой частью головы.
  • Начинаем упражнение, закрыв левую ноздрю средним и безымянным пальцами правой руки, неторопливо и глубоко вдохнуть через правую;
  • Закрыть правую ноздрю большим пальцем и, освободив левую, выдохнуть через нее. Упражнение сделать 12 циклов.

Упражнения дыхательные для беременных, лежа на спине

  1. Упражнение на расслабление мышц, дышим, делая полные вдохи и выдохи – 3-5 минут.
  2. Упражнение на улучшение вентиляции нижних долей легких, интенсификация экскурсии диафрагмы, нормализация моторики и трофики органов брюшной полости.

  • 1-5 делаем медленный вдох, надуть живот, стопы натягиваем на себя, ноги прямые;
  • 1-4 плавный выдох, живот втянуть, стопы от себя. Повторяем упражнение 12 раз.

Заключительным этапом данного упражнения выполним 3 неторопливых вдоха и выдоха в том же ритме.

  1. Упражнение для беременной женщины очень важно. Адаптация к гипоксии, улучшение венозного оттока от органов брюшной полости, органов малого таза, полости черепа, благодаря созданию отрицательного давления внутри грудной клетки, общая активация гемодинамики. Упражнение обладает выраженным седативным действием. Делаем полный медленный вдох, затем выдохнуть, под счет 1-10 не натуживаясь расширить грудную клетку, имитируя вдох, без поступления воздуха в легкие и удерживать состояние ложного вдоха. Нормальный вдох. Повторить несколько полных дыхательных циклов до ликвидации ощущения нехватки воздуха. Повторить упражнение 2 раза.
  2. Горизонтальное положение тела и релаксация мышц – 5 минут.

Дыхательное упражнение для беременных, сидя

  1. Беременным важна выработка правильного стереотипа дыхания, умение его контролировать и изменять волевым усилием.

    Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, взгляд прямо перед собой, большие и указательные пальцы рук соединены в кольца. 1-4 медленный плавный вдох носом, 5-6 задержали дыхание и 7-10 неторопливый плавный выдох.

    Сделать упражнение на 12 дыхательных циклов.

В последнем триместре беременности данное дыхательное упражнение выполняется более длительно, вместо упражнений №3 и №5.

Источник: http://infoorto.ru/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-beremennyx/

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Источник: http://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

Ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных

статьи:

Во время беременности многие привычные для женщины занятия могут оказаться под вопросом. К примеру, много споров вызывает зарядка – упражнения для беременных. С одной стороны многие говорят, что небольшие физические упражнения могут быть очень полезными.

Но в то же время многие будущие мамы беспокоятся об опасности, которую могут повлечь за собой физические нагрузки.

Тем не менее, даже многие гинекологи советуют в период беременности делать зарядку или специальную гимнастику, которая позволит улучшить состояние организма и подготовиться к родам.

Польза от гимнастики для беременных

Многие врачи рекомендуют регулярно заниматься специальной гимнастикой для беременных, поскольку это полезно и способствует лучшему развитию плода и женского организма. Как показывает практика, умеренные спортивные упражнения могут оказать следующее воздействие на организм: • Более быстрое привыкание женского организма к новому для него состоянию.

• Более легкое течение беременности.
• Подготовка организма к родам.
• Спортивные упражнения – хорошее средство от растяжек и целлюлита.
• Дыхательные упражнения, которые включены в гимнастику для беременных, позволяют научиться правильно дышать, что потом пригодится во время родов.

• Улучшение кровообращения, что способствует насыщению органов кислородом, особенно важно это для органов малого таза и плаценты.
• Специальные упражнения помогают растянуть родовые пути, что облегчит процесс родов.
• Улучшение обменных процессов в организме.

• Некоторые специальные упражнения рекомендуют гинекологи, так как они способствуют развороту плода в утробе.
• Сжигание калорий.
• Некоторые виды упражнений развивают координацию у женщины, к примеру, занятия на фитболе.
• Улучшение настроения.
• Укрепление мышечных тканей в области спины, живота и таза.

Подтянутые мышцы в дальнейшем позволят легче родить и избежать появления осложнений.
• Усиление иммунной защиты организма.
• Уменьшение болевых ощущений в области таза и поясницы.
• Улучшение пищеварительного процесса.
• Предотвращение появления геморроя и воспалений вен в области прямой кишки.

Польза от специальной медицинской гимнастики для беременных доказана многими женщинами. Не стоит в этот период лениться или бояться навредить малышу. Необходимо проконсультироваться со своим врачом относительно упражнений, он подскажет, какие нагрузки можно позволить, как часто заниматься, и какие упражнения можно выполнять.

Противопоказания к гимнастике для беременных

Как правило, противопоказаниями к медицинской гимнастике могут стать только патологические процессы в организме женщины. Перед началом занятий нужно пройти консультацию у специалиста, по результатам которой врач определит, можно ли будущей маме заниматься спортом или стоит повременить с нагрузками.

Отказаться от медицинской гимнастики следует при наличии следующих противопоказаний: • Опасность самопроизвольного аборта.
• Выраженный токсикоз.
• Повышенное или пониженное артериальное давление.
• Наличие кровотечений.
• Обострение хронического заболевания.
• Низкий уровень гемоглобина в крови.
• Болезненные ощущения внизу живота.

• Воспаление любого характера, общее тяжелое состояние организма, повышенная температура.
• Гипертонус матки.
• Патологическое расположение плаценты.
• Отслойка плаценты.
• Наличие в прошлом у женщин преждевременных родов или выкидышей. При наличии подобных противопоказаний заниматься гимнастикой крайне не рекомендуется, как минимум на тот период, пока состояние не придет в норму.

Однако, это не означает, что женщина должна облениться и постоянно лежать на кровати. Умеренная двигательная активность все равно должна присутствовать.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр беременности женщины характеризуется повышенной опасностью прерывания беременности, поскольку в этот период у ребенка только начинают формироваться органы и все основные системы в организме. Даже малейшее негативное воздействие может повредить развитию будущего малыша.

Многим женщинам в этот период врачи вообще рекомендуют отказаться даже от работы и домашних дел, если есть риск прерывания беременности. Особенно это касается женщин, у которых ранее были выкидыши. Поэтому гимнастика в первый триместр показана далеко не всем женщинам. Если же все-таки хочется заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Если каких-либо серьезных патологий в организме будущей мамы не отмечается, то гинеколог может разрешить медицинскую гимнастику. Однако, это не означает, что женщина может полноценно заниматься спортом или вернуться к привычным для физическим нагрузкам. Как правило, в первый триместр разрешается дыхательная гимнастика для беременных, а также легкие разминочные упражнения.

От более серьезных нагрузок следует пока что отказаться. Смотрите видео, как делать дыхательную гимнастику беременным: https://youtu.be/dMUXBXx06ng

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности считается наиболее безопасным. В это время гимнастика становится просто необходимой. Связано это с увеличением плода и живота, а, соответственно и с возросшей нагрузкой на сердце и сосуды. Кроме того, гимнастика во втором триместре направлена в основном на подготовку организма к родам.

Во втором триместре упражнения должны выполнять функцию укрепления мышечных тканей, однако, это не означает, что нужно заниматься тяжелыми спортивными упражнениями. Во время беременности упражнения должны носить разминочный характер. 1. Хорошо подойдут плавные наклоны в бок и вперед.

Необходимо обязательно включить в разминку упражнения на шею и позвоночник, так как на них оказывается большое давление. 2. Также обязательными являются упражнения для мышц таза. Можно слегка покачивать бедрами из стороны в сторону, или выполнять восьмерку.

Кроме того, можно отводить бедра вперед и назад, сокращая при этом мышцы в промежности. Такие упражнения позволят женщине укрепить мышцы малого таза и промежности, что в дальнейшем облегчит ей роды.

Рекомендуется выполнять упражнения с бандажом, чтобы он поддерживал живот, и женщина не испытывала никакого дискомфорта во время занятий. Важным моментом является то, что все движения в гимнастике должны быть плавными и осторожными.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

Третий триместр считается наиболее тяжелым временем для женщины в период беременности. Именно в это время появляется множество проблем, в том числе тяжесть в ногах, запоры, изжога, постоянные боли в спине и даже геморрой. Однако, стоит отметить, что отказываться от гимнастики в этот период не стоит, особенно, если по медицинским показаниям она разрешена.

Дело в том, что в третьем триместре гимнастика может помочь женщине существенно улучшить свое состояние. Небольшие физические упражнения позволят улучшить кровообращение в организме и пищеварительный процесс. Регулярная зарядка избавит от застойных явлений в области малого таза, в результате чего пройдут симптомы геморроя и запоры.

А улучшенные обменные процессы, в свою очередь, избавят от отечности в ногах.

Позиционная гимнастика для беременных

Во втором и третьем триместрах врачи часто рекомендуют женщинам заниматься позиционной гимнастикой. Данный набор упражнений подходит для укрепления мышц организма и подготовки его к родам. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: 1. Кошка – гимнастика для спины для беременных.

Заключается такое упражнение в поочередном прогибе и выгибании спины наружу в положении на четвереньках. Упражнение очень простое, но помогает хорошо размять мышцы спины и снять с нее нагрузку. 2. Бабочка. Данное упражнение также просто выполняется.

Женщине нужно сесть в позу по-турецки, развести колени в сторону и делать надавливающие движения ногами. Если смотреть со стороны, то очень похоже, что женщина машет коленями, как бабочка крыльями. Упражнение хорошо укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. 3. Скручивание.

Поза остается прежней, руки разводятся в стороны. Затем женщина начинает поочередно поворачиваться в разные стороны, как бы закручивая тело. 4. Упражнение Кегеля заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Таким образом, медицинская гимнастика оказывается очень полезной для беременных женщин, однако, выполнять ее нужно аккуратно и в соответствии с рекомендациями врача.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных необходима в первую очередь для того, чтобы уменьшить нагрузку на сердце, которое начинает усиленно работать во втором триместре. Кроме того, дыхательные упражнения способствуют расслаблению, снятию головной боли и даже уменьшения токсикоза.

Существует ряд упражнений на дыхание: Упражнение на грудное дыхание. Нужно положить одну руку на грудную клетку, а другую на живот. После этого делается глубокий вдох, следует набрать как можно больше воздуха в грудную клетку. При этом важно, чтобы рука на животе оставалась без движения, живот не должен раздуваться во время дыхания.

Делаем небольшую задержку, около минуты, а затем выдыхаем.

Упражнение на грудное дыхание. Нужно положить одну руку на грудную клетку, а другую на живот. После этого делается глубокий вдох, следует набрать как можно больше воздуха в грудную клетку.

При этом важно, чтобы рука на животе оставалась без движения, живот не должен раздуваться во время дыхания. Делаем небольшую задержку, около минуты, а затем выдыхаем.

Дыхание с задержкой. Нужно вдохнуть воздух носом, затем задержать дыхание примерно на 10 секунд, а после этого выдохнуть через рот. Данное упражнение используется во время родов, поэтому необходимо тренировать его, доводя количество повторений до 20 раз;

• Поверхностное дыхание. Упражнение подразумевает легкие, бесшумные и ритмичные вдохи-выдохи. Важно следить, чтобы живот при этом оставался без движения, двигаться должна только грудная клетка.

Прерывистое дыхание. Данное упражнение очень напоминает дыхание собаки. Нужно, чтобы рот был приоткрыт, а язык высунут вперед. Во время дыхания звук должен быть такой же, как обычно дышат собаки. Длительность вдоха должна составлять всего 1 секунду. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.

Брюшное дыхание. Техника упражнения такая же, что и при грудном дыхании, однако, в этом случае нужно надувать живот на вдохе, а грудную клетку оставить неподвижной.

Полное дыхание. Упражнение подразумевает медленный глубокий вдох, небольшую задержку дыхания и медленный постепенный выдох. Повторять упражнение нужно не более 4 раз, так как может закружиться голова.

Запишитесь на приём к врачу в вашем городе

Клиники вашего города

Последние материалы раздела:

Выделения после зачатия

Выделения после произошедшего зачатия практически не отличаются от вагинального секрета в период предполагаемой овуляции. В это время выделяется эстроген, из-за которого влагалищный…

Отеки ног при беременности

Когда женщина вынашивает ребенка, то в ее организме в два раза увеличивается количество жидкости. В связи с этим женщина может страдать от отеков ног при беременности. Это явление само…

Клостилбегит при планировании беременности

Стимуляция беременности клостилбегитом происходит за счет воздействия препарата на гипоталамус.

Источник: http://birth-info.ru/406/pregnancy-birth-Ezhednevnaya-zaryadka-i-dykhatelnaya-gimnastika-dlya-beremennykh/

Дыхательная гимнастика и упражнения для беременных

Дыхательная гимнастика и упражнения для беременных

Физкультура- залог хорошего самочувствия

С наступлением беременности меняется гормональный фон женщин. Некоторые становятся более активными в этот счастливый период, а некоторые наоборот становятся пассивными.

Но и в первом и во втором случае все же не стоит забывать, что теперь женщина отвечает не только за себя, но и за развитие новой жизни внутри своего организма.

Поэтому с первого триместра беременности стоит тщательно пересмотреть свой стиль жизни и если необходимо, то молодым мамочкам стоит подумать об изменении своего режима и рациона, а также об улучшении своего качества жизни.

Первой ступенью к качественным изменениям может стать утренняя гимнастика. Все просто и в тоже время очень полезно. Проснувшись утром, будущая мама может буквально за 15 минут небольшой гимнастики зарядить себя и свое тело на весь день бодростью, и легкостью. Комплекс такой гимнастики прост и несложен.

Для начала стоит проснуться с хорошим настроением, встать с кровати и хорошо потянуться. Затем сделать несколько упражнений, способствующих пробуждению тела и разгону крови по организму.

Упражнения:

  • Круговые вращения головой
  • Разминка рук/ног круговыми вращениями назад и вперед
  • Наклоны вперед/назад/в стороны по 15 повторений
  • Поставить ноги шире плеч и наклониться к полу, к каждой ноге поочередно, 15 повторений к каждой ноге;

Правильное дыхание в момент выполнения упражнений — залог хорошего самочувствия и кровообращения в мышцах.

Важно помнить: вдох происходит в момент легкой части упражнения, выдыхаем, выполняя основную нагрузку.

Вообще, правильное дыхание является важнейшим элементом в жизнедеятельности будущей мамочки. Вы могли раньше замечать, как учащенно люди начинают дышать в момент паники.

Организм не может справиться с эмоциями и начинает вырабатывать адреналин, который сопровождается учащенным сердцебиением и одышкой.

А в измененном гормональном фоне молодой матери, паника может начаться в любой момент и поэтому женщине главное вовремя с ней совладать.

С наступлением беременности стоит самостоятельно или, записавшись на курсы будущих мам, проработать технику дыхания. В совокупности с упражнениями и правильной техникой дыхания, можно избавиться от головокружений и токсикоза.

Техника дыхания для беременных

Существуют несколько техник дыхания. Одни направлены на полную релаксацию и расслабление, другие же наоборот помогают собраться и зарядиться энергией.

Если вы хотите отдохнуть, то в любой момент дня можете выделить минут пять времени, закрыть глаза и сделать глубоких вдох, расправляя грудную клетку, и наполняя легкие воздухом. Затем стоит медленно и через нос выдохнуть воздух.

Глубокие вдохи могут вызвать головокружение, если выполнять их быстро. Не спешите, наслаждайтесь образовавшейся паузой от дел и дышите себе в удовольствие.

Ежели вы хотите взбодриться, то вам необходимо делать частые глубокие вздохи через нос и выдохи через рот. Так вы быстро прогоните кровь по организму и подобная техника поможет почувствовать себя в боевом настрое.

Если вы овладели техникой дыхания в первом триместре беременности, то не думайте, что можно забрасывать эти упражнения дальше. Вплоть до самих родов стоит держать свое тело в хорошей форме. А дыхательные упражнения помогут вам в момент самих родов. Так что, к ответственному моменту соответствующая ответственная подготовка должна быть.

Образ жизни

Активный образ жизни в период беременности это благодарный труд для себя и будущего ребенка. Если самочувствие позволяет беременной активничать, то не стоит отказываться от занятий с тренажерами в спортзале. Просто нужно осознавать, что поднятие тяжестей уже будет лишним. Попробуйте перевести свою тренировку в формат игры и аэробных нагрузок.

Активный этап беременности

Дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре — не менее важный этап для будущей мамы. Во втором триместре разнообразить утреннюю гимнастику можно занятием в бассейне, в группе для беременных.

  • Во-первых, вода поможет расслабить все ваши мышцы.
  • Во-вторых, в бассейне вы сможете более качественно поработать над техникой дыхания.
  • В-третьих, групповые занятия и новые знакомства, а также общение и наблюдение у профессионального тренера, принесут вам много пользы и новых знаний.

Для общего хорошего самочувствия, будущая мамочка не должна забывать о хорошем режиме питания и сна. Если у Вас возникли с этим проблемы, то необходимо обратиться за консультацией к врачу и пересмотреть свой дневной режим.

Перед сном очень благотворно влияют на самочувствие вечерние прогулки. Берите своих вторых половинок и отправляйтесь на вечернюю прогулку в парк, лес, на набережную или в любое другое приятное для вас место.

Во время беременности стоит ограничить себя в таких упражнениях, как: прыжки на скакалке, поднятие тяжестей, жимы ногами, быстрый бег и подобные упражнения, которые будут давать сильную встряску организму.

Но, если вы себя чувствуете превосходно, и ваш лечащий врач не поставил вам никаких ограничений, то смело занимайтесь любимым видом спорта, но помните, что переусердствовать нельзя и, что вы теперь в своем теле не одни.

Заключительная стадия беременности

Чем ближе подходит срок к родам, тем сложнее мамочкам становится быть активными и подвижными, но это не повод бросать активную жизнь и забывать о правильном дыхании. В преддверии родов в 3 триместре, будет все также полезна дыхательная гимнастика для беременных. Как ни странно, именно дыхательные упражнения и будут первыми помощниками для хорошего самочувствия мамочки.

Насыщая свой организм достаточным количеством кислорода, вы насыщаете растущий и развивающийся организм своего крохи.

Ваш лечащий врач с радостью подскажет вам об особенностях дородовой гимнастики. Или же, вы можете очень много информации найти в сети интернет, а также в специальной литературе для беременных. Но также, очень важно научиться слушать свой организм. Ведь все индивидуально. Постарайтесь настроиться на позитивный лад и ответственно относитесь ко всем сигналам.

Дыхательные упражнения для беременных в любой период срока — необходимый элемент здоровья и прекрасного самочувствия. Также, во весь период беременности особое внимание стоит уделить растяжке. При родах паховые мышцы играют важную роль и, если их подготовить заранее, то момент рождения ребенка будет более контролируемый и легкий.

Какими бы не были ваши спортивные пристрастия и ваша физическая подготовка, главное сначала беременности помнить о трех правилах-помощниках:

  • Техника дыхания
  • Гимнастика
  • Режим питания и сна

Будьте здоровы и счастливы. Помните, женщина взращивает в себе новых и крепких людей. А с поддержкой близких и любящих людей все трудности воспринимаются легко, и без особых раздражителей.

Источник: http://fithealthbody.ru/dyxatelnaya-gimnastika-i-uprazhneniya-dlya-beremennyx/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.