Эмоциональное переедание: как победить нездоровую привычку

Как перестать заедать стресс: 3 простых шага для избавления от заедания

Эмоциональное переедание: как победить нездоровую привычку

У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую. В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается.

Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания.

Ощущение сытости отодвигает проблемы на задний план. Покой и умиротворение, возникающие по мере насыщения, на некоторое время побеждают стресс.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния.

Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи).

Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.

Как определить эмоциональное переедание

Люди, которые привыкли гасить стресс едой, не всегда осознают глубину проблемы. Однако статистические данные свидетельствуют о том, что 70% случаев ожирения напрямую связаны с эмоциональным перееданием. Устранить проблему на начальной стадии намного проще, поэтому в случае со стрессовым заеданием очень важно своевременно диагностировать недуг.

Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

  • При малейшем расстройстве и чувстве раздражения возникает сильное желание что-нибудь съесть;
  • В моменты одиночества трудно удержаться от перекуса;
  • Во время приёма пищи отсутствует чувство меры;
  • Ежедневный рацион составлен из вредных продуктов (жирное, жареное, сладкое);
  • При наличии лишних килограммов человек не считает себя полным;
  • После обильного перекуса возникает сильное желание поесть сладкого;
  • Поедание пищи воспринимается как лучшая награда.

При наличии вышеперечисленных признаков следует серьёзно задуматься о возможных последствиях. Голод, вызванный эмоциональными переживаниями, не имеет ничего общего с физиологической потребностью в пище. Особенно опасно такое явление для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к нервным расстройствам.

Чем опасно заедание стресса

Бесконтрольное заполнение желудка может привести не только к набору веса, но и нарушить работу многих внутренних органов. Люди, страдающие перееданием, часто жалуются на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Негативное влияние эмоционального насыщения может быть вызвано следующими причинами:

  • При заедании стресса человек пытается найти наиболее яркие вкусовые ощущения. При выборе блюд предпочтение отдаётся жирной и солёной пище, не требующей готовки, красивым тортам и газированным напиткам. Большое содержание в таких продуктах холестерина негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное количество сахара увеличивает вероятность появления сахарного диабета. Кроме того, такая еда часто содержит в своём составе усилители вкуса, которые провоцируют употребление этих продуктов снова и снова.
  • Систематическая борьба со стрессом при помощи вкусной пищи со временем приводит к ожирению. В результате малоподвижный образ жизни ограничивает человека в общении и делает заложником собственного жилища.

С психологической точки зрения борьба со стрессом при помощи еды является патологическим нарушением, которое требует обязательного лечения. Общее состояние человека, имеющего такую зависимость, имеет негативный оттенок. По причине того, что к тревожной ситуации прибавляются проблемы со здоровьем и лишним весом, человек постепенно погружается в более глубокое депрессивное состояние.

Заедание стресса всегда сопровождается подсознательным чувством вины. При утолении естественного голода такой проблемы не возникает. Поэтому при решении вопроса, как перестать задать стресс, в первую очередь нужно прислушаться к своим ощущениям. Надеяться на то, что расстройство пройдёт само собой не стоит.

Решение психологической проблемы

О том, как не заедать стресс, существует множество советов, однако далеко не все они универсальны. Специалисты утверждают, что борьба со стрессом при помощи еды имеет довольно глубокие причины. Такое заболевание требует обязательной консультации психолога и диетолога. Комплекс мер, направленных на коррекцию патологического расстройства, может включать следующие процедуры и мероприятия:

  • Ежедневный контроль над количеством съедаемой пищи. Своеобразный «дневник питания» должен фиксировать не только объем потребляемой пищи, но эмоциональное состояние, ощущаемое в момент трапезы. Необходимо постоянно анализировать причины перекуса и качество продуктов. Такой метод поможет исключить «мусорную еду», которая оказывает наибольший вред организму.
  • Внимательное отношение к церемонии приёма пищи. При отсутствии свободного времени многие люди стараются как можно быстрее проглотить еду. Нередко такие перекусы случаются на бегу. Для того чтобы еда приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, необходимо как можно тщательнее пережёвывать пищу. Процесс поглощения должен длиться не менее 20 минут. Только при соблюдении такого режима наступление сытости будет правильным, а количество еды умеренным.
  • Не стоит во время лечения увлекаться диетами, так как похудеть с таким психическим расстройством практически не удастся. Различные ограничительные меры, касающиеся приёма пищи, приведут к более серьёзной стрессовой ситуации.
  • Увеличение физической нагрузки поможет отвлечься от негатива и сбросить лишний вес. Занятие фитнесом, частые прогулки на свежем воздухе, путешествия помогут изменить стиль жизни. Активная ежедневная деятельность отодвинет проблемы на второй план. У человека просто не возникнет желания после стресса что-нибудь съесть. Необходимость заесть проблему отпадёт сама собой.

С вопросом о том, как избавиться от вредной привычки, и что делать, если патологическое расстройство приобрело хронический характер, нужно обращаться к психологу. Самостоятельно избавиться от такого недуга бывает довольно сложно. В некоторых случаях при тяжёлой форме заболевания врачи назначают медикаментозное лечение.

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

  • Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
  • Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
  • Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
  • Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Источник: http://apatii.net/sovety-psixologa/stress/kak-perestat-zaedat

Как остановить Компульсивное Переедание?

Как остановить Компульсивное Переедание или непреодолимое желание что-то жевать с помощью действенных методов и натуральных добавок.

Часто ли вы кушаете больше, чем должны или намеревались? Вы страдаете от избыточного веса? Вы чувствуете себя виноватыми, но никак не можете остановиться? У вас есть ощущение, что еда — это ваш наркотик?

Вы не одни, я тоже раньше была с вами в одной лодке.

Я страдала от расстройства так называемого пищевого поведения, а именно от Компульсивного Обжорства.

Дело было много лет назад. Мне было 17 и я поступила в медицинский университет в совершенно чужом городе, где я никого не знала. Я чувствовала себя одинокой. И чтобы перебить это чувство — я ела.

Сначала сладкое, а потом уже и все остальное, в огромных количествах. Я не могла остановиться. Дело дошло до того, что я начала прятать свою зависимость даже от друзей.

Я выходила на улицу, покупала себе хот-дог, шоколадки, мороженое и просто забивала ими рот.

Итог: с 58 кг я поправилась до 75. За месяц!!!

Но я нашла силы остановиться, пересмотреть свою зависимость и начать относиться к еде с точки зрения питания организма, а не эмоций. Это было отправной точкой.

За лето я похудела до 55 кг, начала ходить в тренажёрный зал. И могу сказать точно, если смогла я — значит получится и у вас!

Что такое Компульсивное Переедание?

Переедание — это не просто так, это расстройство пищевого поведения.

Это как бы цикл, который человек не в состоянии контролировать.

Сначала вы много кушаете (переедаете), часто вредную или так называемую запретную пищу. Затем из-за этого вас мучает чувство стыда и вины. После этого вы решаете положить этому конец — и наступает период жёстких диет и ограничения себя. А заканчивается все — опять срывом и обжорством. И сверху этого — вас часто одолевают депрессия, тоска, плохое настроение и тревожность.

Симптомы Компульсивного Переедания:

  • потеря контроля над количеством съеденного
  • эмоциональные всплески после переедания (чувство вины, стыда, отвращения к себе, депрессия)
  • повторяется хотя бы 1 раз в неделю на протяжении 3 месяцев
  • кушаете пока не лопнете
  • кушаете большое количество пищи даже когда не голодны
  • стараетесь кушать в одиночестве, чтобы никто не видел, как много вы съели
  • прячете еду, чтобы потом скушать её, пока никто не смотрит
  • кушаете, когда напряжены, в плохом настроении, расстроены, тревожны, под стрессом и так далее
  • нет чувства насыщения в независимости от количества съеденного

Причины Компульсивного Переедения и Обжорства

Для того, что лечить любое состояние — сначала нужно понять причину. И разобравшись в причине почему вы собственно переедаете, уже можно найти правильный подход к тому, чтобы от нее избавиться.

Генетическая предрасположенность

Учёные смогли определить особый ген, который играет важную роль в проблемах поведения питания.

Психические расстройства

Практически всегда люди, страдающие от обжорства, страдают вместе с этим и от депрессии, тревожности, приёма запрещённых препаратов. Одним словом — не от хорошей жизни мы начинаем бесконтрольно жрать.

Равнение на моду

Многие (особенно это касается женского пола) чувствует огромное давление со стороны социума по поводу внешнего вида. Стоит только посмотреть женские журналы или включить телевизор. «Худая — значит красивая» все еще остается главным слоганом нашего социального круга.

Частые диеты

Строгая диета приводит к срывам и затем опять к перееданию и опять к диетам. Вообщем получается такой вот порочный замкнутый круг.

Нейромедиаторы

Особые вещества, дисбаланс которых в головном мозге может приводить в бесконтрольному поглощению пищи. Многие учёные утверждают, что именно проблема с нейромедиаторами ведет к психологическим/психическим проблемам и в итоге к обжорству.

Чем грозит Компульсивное Переедание:

  • повышенный риск ожирения
  • повышенный риск болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертензии
  • повышенный риск развития тревожности, панических атак, раздражительности, депрессии
  • проблемы со сном, бессонница
  • проблемы с желчным пузырем
  • боли в мышцах/суставах
  • проблемы с пищеварением, включая Синдром Раздражённого Кишечника

Как бороться с Компульсивным Перееданием?

Вообще я считаю что к этой проблеме необходимо подходить комплексно.

Необходимо разобраться в себе и понять, что именно может вызывать патологическое желание жевать. Понаблюдать что вы испытываете в это время. Я например ела, чтобы притупить чувство одиночества и тревожности. Я получала от этого удовольствие и так называемое чувство комфорта.

Итак, основные методы борьбы с Компульсивным Обжорством:

Поменять взгляд на то, как вы стараетесь избавиться от лишнего веса или добиться идеального

Не рассматривайте свою жизнь, как движение к идеальному весу и фигуре. Не считайте калории и не ограничивайте себя резко в еде, это приведёт к раздражительности и желанию опять жрать не останавливаясь.

Нужно просто перейти на полноценное и натуральное питание, которое будет именно питать ваше тело.

Также лучше всего будет подавать себе еду в меньших по размеру тарелках. Так визуально вам будет казаться, что вы скушали больше.

И нужно иногда баловать себя — позволять и печенное и немного сахара, натурального конечно же. Домашняя выпечка опять же в нормальных количествах никак отрицательно не скажется на фигуре.

Кушайте не отвлекаясь! Не смотрите в это время телевизор и не читайте. Тщательно пережёвывайте писать. Не торопитесь! Более подробно об этих крайне важных аспектах я уже писала в этом посте.

Научитесь управлять своими эмоциями

Или они всегда будут управлять вами! Когда мы не можем взять негативные эмоции, ситуации и мысли под контроль — наше тело начинает нуждаться в утешении. И одним из ним будет жор!

Попробуйте больше гулять, заниматься любимыми делами, начните практиковать йогу, слушайте медитации (их можно найти на ), сходите на акупунктуру, занимаетесь спортом, больше читайте. Одним словом — найдите другие способы расслабления и утешения.

Кстати одним из действенных методов отдельно хочу выделить Технику Эмоциональной Свободы. Все-таки разговоры с собой реально работают и помогают побороть любые страхи, негативные мысли и эмоции!

Добавки для борьбы с Обжорством

Речь пойдёт ни о так называемых таблетках для похудения или коктейлях, заменяющих приём пищи (и то и другое — лишь временное и вредное).

Как я уже писала ранее, некоторые учёные утверждают, что патологический жор может быть вызван сбоем работы нейромедиаторов в нашем головном мозге. И приводя их в норму, можно добиться нормального пищевого поведения.

Я поддерживаю эту теорию, так как считаю, что депрессия и прочие негативные чувства часто возникают именно из-за какого-то дисбаланса ну или по крайней мере приводят к нему.

Основные нейромедиаторы:

  • Серотонин — вещество, ответственное за хорошее настроение, аппетит, сон, обучаемость и память.
  • Дофамин — это так называемый нейромедиатор мотивации.

Итак, вот список добавок, которые с успехом могут применяться для лечения Патологического Переедания:

Комплекс В витаминов

Помогают регулировать уровень Серотонина, улучшая энергию и настроение и ведя к меньшему обжорству. Например вот этот комплекс.

Хром

Особенно придется кстати при тяге к сладенькому. Помогает проникновению Инсулина внутрь клеток, регулируя уровень Глюкозы и в итоге наш мозг перестаёт получать сигналы, что нам нужно больше сахара. Например вот этот.

Дозировка: 200 в день

Марганец

Этот минерал помогает с транспортировкой и метаболизмом Глюкозы. Стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому. Например вот этот.

Дозировка: 10 мг в день

Магний

А этот чудо минерал расслабляет наше тело и мозг. Стабилизируется уровень Глюкозы. Помогает расслабляться и спать. Мне нравится вот этот Магния Цитрат или этот ионный раствор Магния.

Дозировка: 400 мг в день или пока стул не станет чересчур мягким.

Цинк

Этот минерал необходим для регуляции аппетита. Вот отличный вариант.

Дозировка: 15 мг в день

5-Гидрокситриптофон

Или предшественник Серотонина не только поддерживает нормальный аппетит, но и расслабляет. Принимать 5-Гидрокситриптофон вечером или когда чувствуете очередное сильное желание пожрать.

Дозировка: 200 мг в день

L-глутамин

Помогает бороться с сильной тягой к сладостям. Принимать L-глутамин можно до 3-х раз в день, когда будете чувствовать желание покушать сладкого.

Дозировка: 500 мг до 3 раз в день

Ашваганда

Аюрведическая трава, адаптоген, способная успокаивать и балансировать весь наш организм. У меня вот эта Ашваганда.

Экстракт Шафрана

Помогает бороться с депрессий, за счёт более длительной активации нейромедиаторов. Например вот этот.

Зверобой продырявленный

Или трава Святого Джона. С успехом используется для натурального и мягкого лечения депрессии. Обладает таким же эффектом, как и многие антидепрессанты. Натурально увеличивает синтез Серотонина, что улучшает настроение и уменьшает тревожность и раздражительность.

L-тирозин

Отвечает за выработку Дофамина, который часто находится в дисбалансе у страдающих от бесконтрольного жора.

Гинкго Билоба

Помогает бороться с депрессией и всеми вытекающими от сюда последствиями. Улучшает самочувствие и дает нам больше энергии. У меня вот этот Гинкго Билоба.

S-аденозилметионин

Или как его ещё называют SAM-e. Натуральное средство для лечения депрессии. Увеличивает уровень Дофамина, Серотонина и других нейромедиаторов, ответственных за наше хорошее настроение.

Если вы относите себя к людям, страдающих от постоянного жора, я прекрасно могу вас понять и даже посочувствовать. Я знаю через что вы проходите, потому что я тоже там была. Но поверьте — все поправимо! Решительность, желание, сила воли и знания помогут вам разобраться с этой проблемой, взять свой аппетит под контроль и бороться!

Теперь я нахожусь на другой стороне, где я не завишу от еды, я не заедаю свои эмоции и чувства. И вы тоже сможете!

А вы страдаете патологическим Обжорством? Есть ли у вас секреты борьбы с этим состоянием? Поделитесь своей историей!

* Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код.

Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).

(Visited 3 862 times, 1 visits today)

Источник: http://happyandnatural.com/kak-ostanovit-kompulsivnoe-pereedanie/

Эмоциональное переедание: как с ним бороться?

Какой самый верный способ разобраться с проблемой? Поборов свою неуверенность, страх и лень, повернуться к ней лицом и не отступать, пока решение не будет найдено.

Вы замечали, что стоит только окунуться в дело с головой – будь то ремонт дома, написание бизнес-плана на работе, неприятный, но необходимый семейный разговор – становится легче, а уж если дело завершено, то какую радость и свободу мы ощущаем!

Но бывает и так, что бороться нет сил. В попытке уйти от реальности у человека возникает никотиновая, алкогольная или наркотическая зависимость. Сродни этим трем «бичам» человечества выступает неосознанное чревоугодие или так называемое эмоциональное переедание.

Вместо разговора с мужем на тему финансовых проблем в семье мы пытаемся заесть это чувство страха сладким, мучным, жирным и жареным.

Испытываем скуку, но вместо творческой или физической активности выбираем походы к холодильнику.

Грустим из-за того, что понравившееся в магазине платье не подошло по размеру, и бросаемся со столовой ложкой на ведро с мороженым, хотя надо выйти на пробежку, записаться в бассейн или спортзал.

Как отделить эмоциональное переедание от физического голода? Как определить, от чего оно зависит? Как справиться с этой поистине труднопреодолимой для многих психологической проблемой?

Отделяем физический голод от эмоционального

  1. Эмоциональный голод может возникнуть внезапно, после приятного или неприятного события. Бывает так, что закусить хочется сразу после приема пищи. Физический голод проявляется постепенно, через определенные промежутки времени.

  2. Эмоциональный голод требует определенных продуктов: шоколад, спагетти, пирожное. Огурец или кефир он не приемлет. Физический голод человек готов утолить чем угодно, лишь бы зарядиться энергией.

  3. Эмоциональный голод требует от нас немедленного поглощения желаемой пищи, а испытывая физический голод, мы согласны потерпеть.

  4. При эмоциональном голоде вы продолжаете есть, даже если насытились. При физическом – остановитесь, когда желудок будет наполнен.

  5. Эмоциональное переедание оставляет чувство вины. После утоления физического голода вы испытываете чувство удовлетворения.

Разбираемся в себе

Первый шаг на пути к успеху – признаться себе в том, что вы заедаете эмоции: грусть, скуку, радость, страх, неуверенность.

Потом проанализируйте – избавились ли вы от стресса с помощью пиццы? Можете ли вы вообще припомнить такой случай, когда кусок торта помогал подавить страх перед публичным выступлением? А после того, как вы съели гамбургер и двойную картошку, разве пришел к вам начальник и извинился за то, что отчитал перед всем отделом за ошибки и медлительность в делах? Наверняка, ваш ответ будет отрицательным.

Увы, но это кратковременное удовольствие от «спасительной», казалось бы, еды быстро сменяется чувством беспомощности и вины за съеденное. Вот так умеют наши эмоции обмануть мозг и тело.

Откуда идут эти рефлексы? По мнению психологов, из детства: испытывая стресс или радость, мы подсознательно вспоминаем, что в детстве нас можно было успокоить шоколадкой или похвалить, купив стаканчик мороженного. Но вы должны понять, что «детские законы» в вашей жизни уже не действуют.

7 способов избавиться от проблемы

Когда вы уже осознали, что действительно «заедаете» свои эмоции и готовы бороться с этим, следуйте нескольким советам.

  1. Ведите дневник питания. Записывайте все, что съедаете за день, количество порций. Отмечайте свое эмоциональное состояние до и после еды, а также адекватно оцените – присутствовало ли чувство голода. Уже через неделю вы увидите, как беспорядочно и бесконтрольно заедаете свои проблемы. Это поможет вам сформировать пищевое поведение.

  2. Соблюдайте принцип дробного питания. Дробное регулярное питание поможет вам держать себя в рамках от предыдущего до следующего приема пищи: не переедать и не голодать.

  3. Найдите альтернативу еде. Займитесь любимым делом, вытрите пыль, разберите бумаги на столе, вымойте пол, почитайте книгу. А регулярные физические упражнения не только помогут скорректировать фигуру, но и настроят на позитивный лад. Кроме того, вам не захочется портить достигнутый результат «беспричинной» булкой.

  4. Не копите в себе эмоции. Не будьте унылым роботом, не глотайте обиды и разочарование. Если у вас нет возможности поговорить с человеком, выразить свои чувства, то делайте это вслух наедине с собой. Общайтесь с людьми, будьте искренни – особенно с родными и друзьями.

  5. Заменяйте сладости «полезностями». Вместо чипсов или конфеты съешьте лучше апельсин, яблоко или йогурт. Пообещайте себе в начале: «если не наемся яблоком, то возьму конфету». Потом прислушайтесь к себе, чувство голода наверняка уйдет. Вообще убирайте сладкое подальше от глаз и рук.

  6. Соблюдайте режим сна. Расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.  Избыток сна, кстати, также плох. Часто «пересыпание» оборачивается утомленностью и плохим настроением, что провоцирует переедание.

  7. Дышите во время стресса. Глубокое и спокойное дыхание поможет вам расслабиться и насытить организм кислородом.

Помните, что удовольствия, которые можно испытать в жизни, выходят далеко за пределы стола и холодильника. Если вы считаете, что только еда приносит вам радость, то боритесь не с перееданием, а меняйте себя. Найдите в своей жизни место интересным людям и увлечениям!

Читайте так же:

Темы: забота о фигуре , качество жизни , красивое тело , ожирение , похудение , снижение веса , стройное тело , укрепление здоровья , эмоциональное переедание

Источник: http://blagozdravnica.ru/e-motsional-noe-pereedanie-kak-s-nim-borot-sya/

Как справляться с «заеданием» эмоциональных проблем

Как справляться с «заеданием» эмоциональных проблем

Я бы рискнула сказать, что большинство наших плохих пищевых привычек так или иначе связано с эмоциональными проблемами – иногда небольшими, такими как стресс или эмоциональное переедание, иногда более глубокими (но очень распространенными) проблемами, как отождествление пищи с любовью, или использование пищи для того, чтобы справиться с депрессией.

Если быть полностью честной, то у меня было много таких проблем, когда около восьми лет назад я начала изучать осознанное питание, и я все еще разбираюсь с несколькими более не податливыми проблемами даже сегодня.

Я обычно ела по целому ряду эмоциональных причин: стресс, чтобы вознаградить себя за усердную работу, чтобы компенсировать плохой день, чтобы утешиться, когда мне грустно или одиноко, чтобы избежать проблем, потому что другие так поступали, поэтому это было нормой, и это далеко не полный перечень.

Только после того, как я начала есть осознанно, я поняла, почему я ем так много, и почему так трудно было что-то изменить. Я начала понимать, насколько еда была для меня опорой, и как я использовала ее, чтобы справиться с огромным количеством эмоций.

Осознание было началом. После того, как я осознала, что происходит, следующей задачей было изменение. Это не всегда легко, потому что это все привычки, накопившиеся за многие годы, и мы используем их для удовлетворения очень реальных потребностей.

Стресс реален

Как вы будете справляться со стрессом без еды? То же самое с гневом, грустью, потребностью в утешении, потребностью в дружбе. Как вы будете удовлетворять такие потребности? Именно так вы побеждаете «заедание» эмоциональных проблем – вы учитесь справляться с эмоциями здоровыми способами.

Я предоставлю вам способ, который может быть использован в случае «заедания» любых эмоциональных проблем, а затем несколько примеров.

Данный способ я рекомендую всем – даже если вы думаете, что у вас нет данной проблемы, его стоит рассмотреть, поскольку вы даже можете не знать о некоторых проблемах, срывающих ваши попытки питаться правильно.

  1. Учитесь есть осознанно в течение месяца. Обратите внимание на ваши эмоции, когда вы начинаете думать о процессе еды (вы можете испытывать голод или страстное желание что-нибудь съесть). Отметьте свои эмоции во время еды, а также после. Сделайте несколько заметок – какие эмоции вы испытываете, когда и как. Какие чувства вызывает у вас еда? Вам не нужно огромное количество заметок, но вы должны начать вести список эмоций, мыслей, воспоминаний и ассоциаций, связанных с едой и приемом пищи.
  2. Для начала выберите одну эмоцию. Вы возможно думаете, что можете управлять более, чем одной. Большинство людей не могут, поэтому я рекомендую начать только с одной. Скоро вы доберетесь и до остальных. Я рекомендую вам начать с эмоционального возбудителя, возникающего чаще всего. Поэтому, если у вас есть возбудители, связанные с питанием в социальных кругах, только раз или два в неделю, а также есть возбудители, связанные со стрессом или утешением, несколько раз в день, выберите последние. Например, стресс от нехватки времени, при котором вы начинаете глотать пищу, плохо прожевывая и переедая.
  3. Найдите здоровый способ удовлетворения потребностей. Если потребность состоит в способе справиться со стрессом, вам необходимо найти какой-нибудь здоровый способ сделать это, а не обращаться к еде. Например, в случае стресса и торопливости – реалистичный и ясный календарь на день и аффирмация ‘Я все успеваю. у меня достаточно времени на все важные дела.’ Если нет способа самоподдержки, то стресс останется и станет настолько сильным, что вы сдадитесь и будете есть, несмотря на своё намерение.
  4. Внимательно наблюдайте за своими возбудителями. Если вы концентрируете внимание на стрессе, то внимательно наблюдайте за ним. Старайтесь отмечать каждый раз, когда он возникает. Возможно, вы захотите разместить какое-то визуальное напоминание, чтобы видеть его в состоянии стресса (на рабочем столе или в машине, например, если эти места обычно вызывают у вас стресс). Что вызывает в вас страх не успеть сделать все дела? Может быть это список дел, может быть все неотвеченные письма или сообщения? Знайте свои возбудители и триггеры.
  5. Когда появляется возбуждающий фактор, используйте ваш новый здоровый способ реагирования. Если такой способ для – это прогулка, когда вы испытываете стресс, то каждый раз, когда вы замечаете возбудитель, прогуляйтесь, хотя бы 1-2 минуты. Если вы решили использовать аффирмации или глубокое дыхание, то сделайте именно это. Если вы испытываете сильную тягу к привычному сладкому или жирному, то используйте против этой тяги новый способ реагирования. Вы справитесь с острым желанием заглушить стресс едой.
  6. Обратитесь за поддержкой к окружающим. Попросите друзей и знакомых из социальных сетей поддержать ваше новое изменение. Каждый день делитесь с ними своими успехами и просите их поддержать вас, если станет сложно.
  7. Повторяйте. Отрабатывайте данный способ на одном эмоциональном возбудителе не менее двух недель, а то и месяц. Когда почувствуете, что у вас есть способ контролировать его, повторите данный прием с другим эмоциональным возбудителем из вашего списка.

Специфические эмоции

Итак, вот некоторые примеры более здоровых способов справляться с эмоциональными возбудителями:

  1. Стресс. Вместо того, чтобы тянуться за чипсами или сладкому, попробуйте сделать несколько каких-нибудь упражнений, например, отжимания от пола, ходьба, бег на месте, гантели или йога. Нашему телу нужно движение при стрессе. Попробуйте глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут. Попробуйте помассировать плечи. Выпейте воды.
  2. Скука. Многие люди едят, когда им скучно. Какие есть альтернативные здоровые способы борьбы со скукой? Прогуляться. Найти уютное местечко и почитать книгу. Найти друзей для совместных занятий спортом или похода. Научиться заниматься вязанием или шить. Приготовить чай. Что-нибудь писать. Вести дневник. Заниматься йогой. Слушать музыку.
  3. Вознаграждение. У вас был трудный рабочий день? Вы сделали что-то важное? Вы закончили отчет, или статью, или главу, или проект? Вы заключили крупную сделку? Самое время вознаградить себя едой! Класс! Если не считать того, что есть и другие способы вознаградить себя: подремать, сделать массаж, принять ванну, заняться сексом, выпить чаю, дать себе немного времени для отдыха.
  4. Утешение – грусть, депрессия, одиночество. Мы часто используем еду, как способ утешить себя, часто эта привычка идет из детства. Каковы другие способы утешить себя? Найти друга или любимого человека, который утешит вас или обнимет. Опять же, чай может быть хорошим выбором. Поласкать домашнего питомца. Заняться йогой или помедитировать. Позвонить кому-нибудь. Погулять на свежем воздухе. Полюбоваться закатом. Зажечь ароматические свечи и принять ванну.
  5. Общество. Часто мы едим для того, чтобы социализироваться, или потому, что другие люди, с которыми мы общаемся, едят. Найдите альтернативные способы социализации: пойдите в поход, займитесь спортом, приготовьте с друзьями полезные блюда, послушайте музыку или займитесь искусством вместе, или замените нездоровую пищу фруктами. Научитесь общаться с людьми, которые едят, не съедая вас. Выпейте стакан воды и сконцентрируйтесь на разговоре, а не на еде.

Это далеко не полный список, а лишь некоторые примеры того, как можно удовлетворить ваши потребности без еды. Экспериментируя, вы сможете найти другие способы, более подходящие вам. Главное начать!

Процесс изменения пищевых привычек может быть нелегким, особенно если вы делаете это в одиночку. Если вы хотите получить поддержку и посвятить 7 дней работе над своими возбудителями и привычкой переедать или заедать эмоции, программа Радуга на Тарелке создана именно для вас. На короткое время вы можете присоединиться к этой программе бесплатно по этой ссылке.

Источник: http://strana-sovetov.com/health/diet/16068-reshenie-voprosov-zaedaniya-emocionalnyh-problem.html

Компульсивное переедание — лечение и последствия

Компульсивное переедание — лечение и последствия

Содержание

Очень многие люди переедают, съедая дополнительные порции во время праздников или при подготовке к экзамену. Но иногда подобная привычка становится постоянной, и тогда мы имеем дело с так называемым компульсивным перееданием.

Человек в таких случаях просто не способен себя контролировать. Заедание стрессов и негативных эмоций довольно распространено (гораздо в большей степени, чем анорексия) и, в большинстве случаев, переедание только заставляет чувствовать себя ещё хуже. К счастью, это излечимо.

Компульсивное переедание определяется через потребление большого количества пищи и невозможность насыщения. Чаще всего это встречается после следования диете и, в зависимости от степени тяжести, продолжается либо несколько часов, либо весь день.

Так или иначе, дневная порция еды для людей, страдающих компульсивным перееданием гораздо выше, чем для среднестатистического человека. Кроме того, впервые подобное поведение выявляется в старшем подростковом либо во взрослом возрасте.

Обильное потребление пищи помогает таким людям сгладить эмоции, испытываемые во время стресса, но в долгосрочном периоде, негатива становится ещё больше, так как к ним примешивается ещё и жалость к себе (увеличение веса, ожирение).

Человек остро понимает, что не в состоянии остановиться поглощать пищу и это заставляет его чувствовать себя ещё хуже. В итоге он начинает ещё больше есть, чтобы загладить это чувство. Наблюдаем замкнутый круг.

Группа риска

Как правило, это люди, с детства прибегающие к различного рода диетам. Вполне могут быть наследственные проблемы метаболизма. Ко всему этому прибавляется низкая самооценка, некоторая инфантильность и неспособность справляться с трудностями самостоятельно. То есть во многом типичные черты для подростков и молодёжи от 18 до 25 лет. Чаще, конечно, женщины.

Причины

Компульсивное переедание может быть обусловлено множеством причин, во многом это зависит от генетики и воспитания, наличия стрессов или депрессии.

Биологические причины

В частности, исследователи выявили, что это может быть связано с обратной связью нашего организма в районе такого участка мозга как гипоталамус.

Он как бы прекращает посылать сигналы о насыщении, благодаря чему и вызывается столь пагубное пищевое пристрастие.

Кроме того, низкий уровень синаптического серотонина также способствует данному расстройству, а это означает, что во многом его этиология близка к депрессии.

Социальные и культурные причины

Привитые в раннем возрасте стройным людям нормы социального одобрения, безусловно, играют свою роль, заставляя компульсивного едока чувствовать себя жалко, что вызывает вторичную депрессию и опять же способствует развитию замкнутого круга.

Возможно, что некоторые родители, используя еду в качестве награды, лишь подготовили обильную почву для развития этой патологии, а частая критика и замечания заставляет этих людей чувствовать себя настолько же уязвимо, как чувствуют себя жертвы сексуального насилия в детстве.

Психологические причины

Нет ничего удивительно в связи депрессии и переедания. Очень многие люди с излишним весом страдают депрессией периодически и не могут контролировать свои пищевые импульсы. Заниженная самооценка вместе с одиночеством и неудовлетворённостью просто акцентируют внимание на еде, тогда когда, вероятно, они могли бы найти выход в социальных взаимодействиях.

Разгул обжорства и стресс

Возможность управлять неприятными эмоциями при помощи пищи широко известна. Так, например, в очень многие продукты входит триптофан, предшественник серотонина.

Таким образом, спустя небольшой промежуток времени страх и тревога проходят, уступая место более-менее благодушному настроению, но это не продолжается долго.

Поэтому одна из распространённых гипотез связана с так называемой эндогенной депрессией и быстрым катаболизмом серотонина в головном мозге людей, страдающих перееданием.

Признаки и симптомы

Заядлые едоки стесняются своего пристрастия к еде и пытаются держать свои симптомы в секрете. Многим это удаётся, так как не все из них обладают ярко выраженным ожирением.

Общие симптомы:

  • постоянные случаи неконтролируемого переедания;
  • огорчение и жалость к себе после обжорства;
  • как правило, нет попыток компенсировать переедание следованием диетам, физическим упражнениям и т. д.;
  • всеохватывающее чувство вины и обсессивные мысли о том, что же может стать с их телом, ненависть к себе за невозможность контролировать пищевое поведение.

Поведенческие симптомы:

  • сложности контроля пищевого поведения;
  • обжорство – разовое поедание огромного количества еды;
  • отсутствие насыщения;
  • накопительство еды, наличие перекусов в сумке;
  • вместе с остальными человек поедает нормальное количество еды, но потом доедает в одиночестве;
  • нет строгого режима питания.

Интересное по теме: Дранкорексия – алкогольная диета

Эмоциональные симптомы:

  • привычка снимать стресс едой;
  • чувство стыда;
  • депрессия после эпизодов обжорства;
  • отчаяние из-за невозможности контролировать привычки.

Последствия

В свою очередь переедание приводит к ряду других проблем, где расстройство веса лишь одна из наиболее безобидных. Как и у всех людей с компульсивным поведением, у переедающих гораздо чаще бывают эпизоды тревоги и страха, внутреннего беспокойства, бессонницы и сопутствующей депрессии. Иногда дело доходит даже до наркомании в попытке контролировать переедание и эмоциональные симптомы.

Ожирение и переедание

Ожирение часто является закономерным следствием переедания и приводит, в свою очередь, к расстройствам вторичного спектра, таким как:

  • сахарный диабет;
  • рак;
  • повышенные показатели холестерина;
  • высокое давление;
  • проблемы с желудком;
  • боли в мышцах и суставах;
  • апноэ во сне;
  • болезни щитовидной железы.

Лечение

Лечение бывает комплексным и, зачастую, длительным. Не следует принимать каких-либо радикальных мер по избавлению от пищи.

Если еда хорошо снимает стресс и негативные эмоции, она должна стать вашим помощником. Нужно лишь научиться контролировать себя в её приёме, наладить стабильный режим и сбалансировать свой рацион.

Часто помогает приём тщательно подобранных комплексов микроэлементов и витаминов.

Психотерапия

Психотерапия является отличным помощником для людей с компульсивным перееданием и помогает бороться, давая ощущение поддержки и способствуя замене вредных привычек на более полезные. Кроме того, она даёт эффективные навыки управления стрессом. Существует несколько подходов в психотерапии, актуальность которых проявляется с учетом особенностей того или иного пациента.

  1. Удаётся полностью свести на нет голодные диеты, усугубляющие эмоциональное состояние больного.
  2. В конечном счёте, это помогает избавиться от лишнего веса, но результаты точно не будут быстрыми, для этого может потребоваться значительное количество времени.
  3. Больной учится различать естественный голод и желание заесть стресс.
  4. Навязчивые мысли (обсессии) о еде исчезают сами собой.
  5. В конечном счете, исчезает сразу огромное множество сопутствующих заболеваний. Человек становится здоровым. Пропадает замкнутый круг обжорства.

Цените себя и помните, иногда обращение за помощью к хорошему специалисту поможет вам если не решить проблемы полностью, то хотя бы на кратковременный срок снизить симптоматику и начать идти по правильному пути.

Источник: http://prodepressiju.ru/psihicheskie-rasstrojstva/rasstrojstva-priema-pishhi/kompulsivnoe-pereedanie-lechenie-i-p.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.