Фитнес для начинающих: рекомендации и упражнения для новичков

Содержание

Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих: рекомендации и упражнения для новичков

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса.

Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов.

Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету.

Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл.

Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток.

Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте.

Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью.

Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям.

Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию.

Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик.

Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

http://builderbody.ru

Источник: http://BuilderBody.ru/fitnes-dlya-nachinayushhix/

Фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Общая информация о фитнесе

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).

В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Разновидности фитнеса

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Как правильно начать занятия

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях — это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача. Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.

Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.

Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.

Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

Практические советы новичкам

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

  1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
  2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
  3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
  4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
  5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
  6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
  7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Упражнения для начинающих

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Фитнес в домашних условиях

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

Источник: https://VashSport.com/fitnes-dlya-nachinayushhix/

Поддерживать форму поможет фитнес для начинающих

Слово «фитнес» означает постоянную поддержку хорошей физической формы организма человека.

Термин подразумевает еще оздоровительную систему, благодаря которой физические показатели меняются в лучшую сторону, вес приходит в норму.

Чтобы новички не допускали ошибок, им рекомендуется ознакомиться со сводом правил, советов и рекомендаций, которые помогут улучшить внешний вид без ущерба для здоровья.

Фитнес для начинающих: общая информация

Новичкам полезно знать, что помимо регулярных тренировок в спортивных и гимнастических залах, нужно правильно питаться. Диету практикуют желающие похудеть и скорректировать фигуру. Подразумевает это пересмотр режима дня и составления «правильного» меню, т.е. состоящего из определенных продуктов и исключающего другие, менее полезные для здоровья.

Новички, приступая к занятиям в домашних условиях или купившие абонемент в фитнес-клуб, могут улучшить фигуру и излечиться от многих заболеваний.

При помощи занятий достигают:

  • улучшения состояния сосудов и сердца;
  • избавляются от суставных болей;
  • излечивают остеохондроз, спондилез, радикулит, сколиоз и прочие патологии позвоночника;
  • улучшения обменных процессов;
  • оздоровление организма.

Фитнес – достойная альтернатива медикаментозному лечению депрессий и других психических расстройств.

Во время занятий вырабатывается вещество, входящее в класс нейромедиаторов – сератонин, которое вызывает чувство радости и удовлетворения (серотонин входит в состав антидепрессантов).

Фитнес и здоровье – идентичные понятия, когда речь идет о запрограммированной преждевременной гибели клеток организма (апоптозе). Главной причиной старения является именно апоптоз. Фитнес же продлевает молодость, отодвигая старость на неопределенные сроки.

Фитнес для начинающих: виды, цели и характеристики

Существующие виды фитнеса преследуют различные цели и полезны для людей разных категорий.

Различают мужской фитнес, женский, силовой и щадящий.

Состоит он из нескольких направлений: слайдовое, танцевальное, кик и аквааэробика.

Аэробика признана самой популярной разновидностью дисциплины. С помощью выполняемых под музыку движений легко скорректировать внешний вид и развить чувство гармонии и ритма. Помимо этого, она благотворно воздействует на дыхание.

Пилатес не предполагает чрезмерной нагрузки. Основывается он на плавных, медленных и спокойных движениях. Главные преимущества – отсутствие всяких противопоказаний и низкая травматичность. Занятия пилатесом повышают подвижность суставов, гибкость, укрепляют мышцы, без наращивания мышечной массы.

Бодифлекс – выполнение упражнений, во время которых человек следит за правильным дыханием. Эта разновидность фитнеса для начинающих нормализует процессы метаболизма и используется для быстрого сжигания жира.

Фитбол подходит для развития координации, исправления осанки, укрепления ягодичных мышц и мышечной ткани. Для занятий требуется специальный мяч, с которым выполняются упражнения.

Тайбо – новая разновидность, позаимствовавшая стилистику из бокса и азиатских боевых искусств. Энергичная музыка и выполняемые бодро упражнения – его основа. От начинающих этот вид тренинга потребует силы и выносливости. Час занятий тайбо по количеству затраченной энергии сравнить можно с забегом на 10 километров.

Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям

Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.

Цель занятий – позитивный настрой, который зависит от того, насколько правильно удалось подобрать программу.

Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.

Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки.

Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления.

Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.

Главный принцип при выборе старт-программы для человека, в фитнесе являющегося новичком, «не навреди», и выбери тот вид фитнеса, который соответствует физическим возможностям. На первых порах, занятия новички проводят под наблюдением тренера. С ним занятия проходят более продуктивно, а вероятность ошибок и чрезмерных нагрузок сводится к минимуму.

Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже.

Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит.

Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.

Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.

Фитнес для новичков без диеты – время потраченное зря. Важно соблюдать режим питания и питьевой, восстанавливающий водный баланс.

Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.

Фитнес для новичков: основные упражнения

Специалисты рекомендуют новичкам начать с малого, выбрав три упражнения:

  • Аэробные тренировки (упражнения для сосудов и сердца): бег на месте, ходьба;
  • Для развития конкретных мышечных групп выполняйте силовые упражнения: если снаряды не используете, начните с малого веса;
  • Упражнения для гибкости. Они должны медленными, выполняемыми в меру, чтобы не навредили связкам.

Разминка для новичков, как и для опытных спортсменов, обязательна. Она улучшает кровообращение, разогревает тело, снижая опасность травм.

Тренировка в домашних условиях

При грамотном подходе любые тренировки проводить можно дома: выпады, приседания, пр. не требуют никакого специального оборудования – используется только собственный вес. Желательно иметь минимальный набор аксессуаров: коврик, гантели, беговую дорожку, фитбол (специальный мяч). Единственная проблема занятий на дому – отсутствие тренера.

Противопоказания

Хотя редко кому запрещена умеренная двигательная активность, тем не менее, перед занятием фитнесом нужна консультация врача.

В дозированной (щадящей) форме фитнес показан только при:

  • инфекционных заболеваниях;
  • температуре;
  • эпилепсии;
  • наличие эндопротезов;
  • психических расстройствах;
  • злокачественных образованиях;
  • сахарном диабете.

Даже в период беременности разрешены занятия фитнесом (специальными видами).

: Фитнес для начинающих

Источник: https://moniteur.ru/stati/11708-podderzhivat-formu-pomozhet-fitnes-dlja-nachinajuschih.html

Фитнес-тренировки для новичков: правила, рекомендации, упражнения

Фитнес-тренировки для новичков: правила, рекомендации, упражнения

Желающие откорректировать свою фигуру, добавить ей стройности, подтянутости или, наоборот, объемов в некоторых местах закономерно приходят к истине о необходимости систематических физических нагрузок.

Только регулярные физические упражнения могут справиться с этой задачей. Многие, кто не вспоминал о фитнесе и спорте со времен уроков физкультуры в школе, теряются и не знают, с чего начинать.

Ведь даже минимальная нагрузка на фитнес-тренировке в спортзале может стать для них непосильной задачей.

А начинать следует с домашних занятий фитнесом, чтобы подготовить тело и мускулатуру к более интенсивным нагрузкам, без которых похудение невозможно.

Правила фитнес-тренировок для новичков

Основное правило, которое должны знать новички и всегда его придерживаться — это структура фитнес-тренировки. Каждое занятие должно состоять из трех блоков:

  1. Разминка для разогрева мышц.
  2. Основной блок для похудения .
  3. Заминка для восстановления пульса и ритма дыхания, а также для растяжения мышечных тканей.

Для получения хороших результатов от выполнения упражнений ни одним из блоков пренебрегать нельзя. Даже если речь идет об утренней зарядке, можно сократить длительность каждого блока, но структуру спортивного занятия необходимо четко соблюдать. Исключение может быть в одном случае: когда основная часть занятия состоит из тренировочных движений на растяжку.

Для разминки можно использовать такие упражнения: различные прыжки, махи конечностями, наклоны, бег на месте, элементы суставной гимнастики.

Завершающая основной блок фитнес-тренировки заминка обычно представляет собой несложные, но долгие и медленные движения. Например, различные сгибы и наклоны, стоя или сидя, с фиксацией тела в крайних точках, разведение и подъемы нижних конечностей с удерживанием и пружинящими нажимами, а также натяжения стоп.

Еще одно важное правило для тех, кто использует физическую нагрузку для похудения: работать нужно с соблюдением определенной частоты сердечного пульса.

Количество ударов сердца для каждого высчитывается индивидуально: из двухсот нужно вычесть возраст и результат умножить на коэффициент 0,6. Частота пульса не должна опускаться ниже полученного в результате вычислений числа.

Только при соблюдении этого условия во время занятий можно говорить об эффективности комплекса упражнений для снижения веса.

Длительность занятий зависит от выносливости и желаемого конечного результата. Для укрепления мышц будет достаточно 45-60 минут тренинга, тогда как похудение требует более длительных и интенсивных кардионагрузок. Организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии минимум через 25-30 минут выполнения упражнений с высокой частотой пульса.

Особенности выполнения упражнений

Порядок выполнения элементов в каждом из блоков занятия формируется по принципу — сверху вниз. Например, в разминке сначала нужно размять шейный отдел, затем плечевой пояс, верхние конечности и постепенно спускаться вниз. Если основная часть комплекса упражнений предполагает проработку одной группы мышц, то действовать необходимо по тому же принципу.

Число подходов, количество в них повторений и длительность перерывов между упражнениями подбирается с учетом индивидуальных возможностей и степени натренированности.

Первое время новички с трудом выполняют даже 10 повторений, поэтому ориентироваться лучше на ощущения: если возникло чувство жжения, значит, что мышцам на данном этапе нагрузки достаточно, и нужно сделать перерыв, а затем выполнить еще один такой подход.

Постепенно организм адаптируется, и выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений, как и весь комплекс упражнений, будет гораздо легче.

Залог успеха — это систематичность и регулярность занятий. Если заниматься через день, то даже 8 повторений дадут хороший результат. Пересмотр режима и рациона питания со сменой его на правильное и здоровое, увеличение повседневной нагрузки, например, подъемы по лестнице пешком или внеплановые прогулки также поспособствуют быстрому и эффективному похудению.

Комплекс упражнений для разминки

При грамотной организации фитнес-тренировок предшествовать основной нагрузке должна 20-минутная разминка, во время которой можно попрыгать и побегать.

Также рекомендуется выполнить несколько тренировочных движений, которые целенаправленно подготовят мышцы к нагрузке.

Новичкам в разминке в домашних условиях перед основной частью комплекса упражнений можно использовать такие тренировочные элементы:

  • Встать прямо, чтобы ступни были расположены на ширине плечевого отдела. Наклонить корпус вперед, верхние конечности развести по сторонам и выполнить скручивание в сторону так, чтобы ладонь одной руки коснулась лодыжки противоположной нижней конечности. в начальную позу и повторить наклон со скручиванием в другую сторону.
  • Начальная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Одну ладонь нужно разместить на животе. Необходимо выполнить наклон вбок, заведя при этом свободную руку над головой. После сделать повтор элемента в другую сторону.
  • Сохраняя начальную позу, необходимо выполнить несколько вращательных движений корпусом сначала по часовой стрелке, а затем против. Таз и бедра при этом должны оставаться неподвижными.
  • В той же стартовой позе совершить несколько вращений тазом поочередно в разные стороны. Верхняя часть корпуса должна быть статичной.

Базовый комплекс для похудения

Базовый комплекс упражнений для начинающих может состоять из таких элементов:

  1. Нижние конечности расположить максимально близко друг к другу, верхние — на поясе; лопатки свести, макушкой тянуться вверх. Из этой позы подниматься и опускаться на носках стоп до возникновения жжения в икроножных мышцах.
  2. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, выполнить несколько неглубоких приседаний, выставляя верхние конечности перед собой, а ягодицы стараясь отводить назад.
  3. Стопы разместить на ширине плеч носками наружу, верхние конечности положить на пояс. Из этой начальной позы выполнить еще несколько приседаний, сохраняя ровное положение спины.
  4. Начальная поза — как в предыдущем упражнении. Необходимо выполнить несколько махов прямой ногой вперед, в сторону и назад, чередуя нижние конечности. Важно следить, чтобы опорная нога оставалась прямой, и ее пятка не отрывалась от пола, а корпус оставался ровным и статичным.
  5. Необходимо в течение минуты прыгать на одной ноге, чередуя конечности.
  6. Лечь на пол спиной, конечности вытянуть. На выдохе одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела, чтобы они образовали символ «/» с опорной точкой в ягодицах. Зафиксировать такое положение тела на 8 секунд, снова лечь на пол и расслабиться.
  7. Лежа на спине, поднять верхние конечности и согнуть колени. Затем, выдыхая, поднять корпус и одновременно подтянуть колени к грудной клетке. Выдохнуть, опустить корпус и ноги и расслабиться. Это упражнение хорошо прорабатывает брюшной пресс.
  8. Продолжая лежать на спине, приподнять нижние конечности и выполнять ими перекрещивающиеся движения, имитируя действия ножниц.
  9. Выполнить прыжки с одновременным разведением и сведением конечностей в течение минуты.
  10. Принять упор на локти и носки стоп и постараться удержать вес тела в такой позе в течение 30-40 секунд. Это упражнение называется «Планка» и имеет множество вариаций, которые можно чередовать.
  11. Упереться верхними конечностями в стену на уровне грудной клетки и выполнить несколько отжиманий, не отрывая при этом пятки от пола.

Завершить фитнес-тренировку необходимо обязательной растяжкой для снятия напряжения с мышц.

Источник: https://1sportnews.ru/fitnes-trenirovki-dlia-novichkov-pravila-rekomendacii-yprajneniia/

Фитнес — поддержка организма в хорошей физической форме

Катрин 3 февраля, 2016

Фитнес – это комплекс спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы.

Это целая наука физкультуры, которая исследует механизмы движений, улучшает показатели гибкости, выносливости за счет накопления энергетической силы.

С помощью фитнеса легко постоянно поддерживать фигуру в норме, производить ее коррекцию, нормализовать вес. Фитнес для начинающих включает в себя свод правил, рекомендаций и советов, которые мы рассмотрим.

Виды фитнеса

Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, так как существует несколько разновидностей этого вида спорта. Есть силовые тренировки, мужские занятия, фитнес для женщин, растяжки и щадящие системы. Прежде, чем покупать абонемент в фитнес клуб, изучите основные виды фитнеса:

  • Аэробика. Это самая популярная разновидность фитнеса. В ее число входит слайд, танцы, кик, аквааэробика. Весь выполняемый фитнес курс делается под музыку, способствуя коррекции внешнего вида, уменьшению лишнего веса и развитию ритма. Аэробика любого вида благотворно влияет на дыхательную систему.
  • Пилатес. Система занятий, не предполагающих сильной нагрузки на организм. Тренировки основаны на спокойных, медленных и плавных движениях, из-за чего в пилатесе самый низкий уровень травматизма и отсутствие противопоказаний. Упражнения пилатеса повышают подвижность суставов, улучшают гибкость, укрепляют мышцы.
  • Бодифлекс. Система занятий, основанная на правильном дыхании. Гимнастика бодифлекс – идеальный способ укрепить здоровье тем, кто не «дружит» со спортом, но хочет избавиться от лишних килограммов и нормализовать обмен веществ.
  • Фитбол. Система упражнений на специальном мяче. Отлично подходит для исправления осанки, проработки всех групп мышц, укрепления поясничного отдела и упругости ягодиц. Занятия на фитболе способствуют борьбе со стрессом, поднимают настроение.
  • Тайбо. Новый фитнес комплекс, позаимствованный из тайского бокса и азиатских боевых искусств. Эта система подходит для людей, имеющих базовую физическую подготовку, так как все упражнения выполняются под энергичную музыку и требуют выносливости. По энергозатратам час занятий тайбо приравнивают к забегу на 10 километров.

Как начать заниматься

Занятия фитнеса для новичков должны начинаться с правильной мотивации. Ни в коем случае не рассматривайте тренировки, как изнурительную каторгу, иначе вас не хватит надолго. Самое главное – позитивный настрой и правильно выбранная система упражнений.

Если вы хотите посещать фитнес для похудения, выбирайте активные тренировки. Если нужно растянуть мышцы и улучшить гибкость, то выбирайте стретчинг тренировки, пилатес, фитбол.

Если вы не определились с мотивацией, то пройдите специальное фитнес-тестирование, которое проводит врач. Эту процедуру предлагают многие оздоровительные клубы.

А персональный тренер по фитнесу поможет подобрать идеальную программу тренировок.

Фитнес упражнения

С чего начать занятия фитнесом? Перед тем, как проводится тренировка на все тело, следует обязательно разогреть мышцы любой разминкой, чтобы снизить риск травм и улучшить кровообращение. Специалисты новичкам советуют начинать занятия тремя основными типами упражнений:

  • Фитнес система для гибкости тела (медленные статические упражнения);
  • Силовые упражнения для развития определенных групп мышц;
  • Аэробные тренировки для тренинга сосудов и сердца (бег, спортивная ходьба).

Ошибки начинающих тренироваться

Допуская ошибки в фитнесе, человек получает совсем не те результаты, на которые рассчитывал, поэтому быстро разочаровывается в тренировках. Чтобы этого не произошло, обратите снимание на самые распространенные заблуждения новичков:

  • Чтобы похудеть – надо меньше кушать. Эта информация работает, если не заниматься спортом. Тренировки в фитнес клубе требуют больших затрат энергии, а если вы не будете ее восполнять, то получите быструю утомляемость и прочие проявления истощения. Питание должно быть умеренно калорийным, состоять из полезных продуктов и тогда лишний жир не будет накапливаться в организме.
  • Чем больше занимаешься, тем быстрее результат.Не стоит шокировать мышцы резкими перепадами: от малоподвижного образа жизни до силовых упражнений. Для получения нужных результатов будет достаточно трех занятий в неделю по 1 часу.
  • Домашний фитнес принесет те же результаты, что и занятия в тренажерном зале. Без опытного инструктора вы вряд ли добьетесь результатов, особенно на первых порах. Даже если вы оборудуете квартиру всеми тренажерами, вы не узнаете без практики, какие из них вам подходят, а какие – нет, ведь каждый человеческий организм индивидуален.

Советы для новичков

  1. Здоровье и фитнес – это не хобби, а полноценный труд, поэтому пропускать регулярные тренировки из-за лени, значит, тормозить процесс собственного развития.
  2. Планируйте время заранее – оздоровительная программа фитнеса занимает в неделю примерно 3-4 часа.

  3. Во время занятий специальными видами фитнеса не проявляйте особое рвение, иначе организм не успеет восстановиться, снизится продуктивность тренировок.
  4. Если вы занимаетесь дома, то смотрите онлайн видеоролики с уроками по фитнесу – это позволит избежать ошибок.

  5. Не забывайте о низкокалорийном питании и питьевом режиме, когда выполняете комплексы упражнений для женщин.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях легко составить из базовых упражнений, которые желательно выполнять ежедневно по 15-20 минут. Для этого никаких вложений не потребуется, разве что понадобится коврик для фитнеса. Женский фитнес направлен на коррекцию фигуры, поэтому предлагаем освоить несколько основных упражнений для дома:

  1. «Бутон». Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте параллельно. Оторвите плечи от пола, подбородок поднимите вверх, сделайте вдох. В противоположные стороны вытягивайте ноги, соблюдая угол 45 градусов. В максимальной точке зафиксируйтесь на пару секунд, вернитесь в начальную позу. Сделайте 5-7 раз в три подхода.
  2. «Доска». Лягте животом на пол. Поднимитесь на локти и носки, представьте, что вы доска. Бедра не опускайте! Мышцы пресса напрягите и медленно вытяните правую руку вперед, перемещая вес на левую сторону. Держитесь в положении до 10 секунд, затем медленно вернитесь обратно. Сделайте 15 раз в 2 подхода.
  3. «Отжимания от стены». Исходная поза – стоя лицом к стене на расстоянии одного метра с вытянутыми вперед руками. Упритесь в стену ладонями и, медленно сгибая руки, прижмите к стене грудь. Спина и колени остаются прямыми. Сделайте 15 раз в 2-3 подхода.
  4. «Приседания возле стены». Прижмитесь к стене спиной, отставьте пятки на расстоянии 60 сантиметров от нее. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и неглубоко присядьте, скользя вниз по стене. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, скользя по стене вверх, вернитесь обратно. С каждым упражнением выполняйте более глубокие приседания, пока бедра не окажутся параллельно полу. Повторите 6 раз в 3 подхода.

Кому противопоказаны занятия

Фитнес – это путь к здоровью и красоте, но, к сожалению, существуют противопоказания к занятиям. Перед тем, как подбирать вид тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать осложнений здоровья. Нельзя заниматься активным фитнесом людям, со следующими заболеваниями:

  • желчекаменная болезнь;
  • приступы удушья;
  • инсулинозависимый сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • глаукома;
  • катаракта.

Источник: http://wjone.ru/262-fitnes-dlya-nachinayushhix

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.