Фитнес дома для похудения: упраждения и рекомендации

Содержание

Фитнес дома для похудения: рекомендации начинающим

Фитнес дома для похудения: упраждения и рекомендации

Домашний фитнес — оптимальный вариант для тех, кто хочет добиться идеальной фигуры и поддерживать красоту  своего тела без посещения спортзала.

Многие считают, что домашняя обстановка не располагает к занятиям спортом, а потому достичь желаемых результатов самостоятельно будет достаточно сложно.

Между тем, при наличии твердой психологической установки и правильной мотивации фитнес дома не уступает по эффективности тренировкам в зале. Самое главное — побороть привычку откладывать занятия на потом и нацелиться исключительно на успех.

Фитнес для похудения в домашних условиях: основные преимущества

Занятия фитнесом дома требуют немалых волевых усилий для того, чтобы не делать себе поблажек и своевременно выполнять все упражнения. Однако, приступив к тренировкам, уже через несколько дней вы привыкните к новому образу жизни и заметите значительный прогресс вашей выносливости. Кроме того, преимущества домашнего фитнеса невозможно не оценить:

  • Экономия денежных средств.

Выполняя тренировку в домашних условиях, вы сможете сэкономить не только на стоимости абонемента: большинство фитнес-центров имеют собственные спорт-бары и спа-салоны, от посещения которых бывает не просто отказаться.

Помимо того, что вы сможете по своему усмотрению определять время и продолжительность занятий, домашние тренировки позволят вам контролировать темп и последовательность выполняемых упражнений, а также самостоятельно вносить новшества в тренировочную программу.

Занимаясь фитнесом дома, вы всегда сможете начать тренировку в удобные для вас часы, не теряя времени на дорогу до тренажерного зала.

Поскольку спортивные нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих

Для того, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными и приносили вам только положительные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Приобретите спортивную атрибутику: обзаведитесь гантелями, специальным ковриком и другими аксессуарами для фитнес -упражнений. Начинающие нередко заменяют коврик пледом, а гантели — бутылками с песком или водой. Однако использовать спортивные принадлежности намного удобнее. Кроме того, при создании в доме особой, предрасполагающей к занятиям спортом атмосферы, вы сможете ощутить правильный эмоциональный настрой, благодаря которому практиковать фитнес для похудения будет значительно легче и приятнее.
  • Отведите в квартире специальное место для тренировок. Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не находились хрупкие предметы и прочие вещи, способные помешать вашим занятиям.
  • В комнате для тренировок установите большое зеркало, через которое вы сможете видеть себя в полный рост. Поскольку рядом с вами не будет тренера, который поможет исправить совершаемые при выполнении упражнений ошибки, вам придется самостоятельно оттачивать правильную технику.
  • Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и производите влажную уборку.
  • Тренируйтесь только в удобной одежде. Костюм должен свободно прилегать к телу, не сковывая движения.
  • Занимайтесь спортом регулярно, не забывая про умеренность. Фитнес для похудения подразумевает систематическое и активное выполнение упражнений. На первых этапах тренировки будут даваться достаточно сложно. Во избежание травм, при появлении сильных болей в мышцах обязательно устраивайте себе небольшой отдых длительностью в 1-2 дня.
  • Определите для себя наиболее удобную последовательность упражнений и придерживайтесь ее в дальнейшем.
  • Во время тренировок не концентрируйте свое внимание на проблемных зонах: все группы мышц необходимо прорабатывать равномерно.
  • Чтобы утолять жажду, возникающую при занятиях фитнесом, поставьте бутылку с водой в комнате для тренировок и периодически пейте воду небольшими глотками.

Важно понимать, что фитнес для похудения — это не только систематическое выполнение упражнений: для достижения желаемых результатов вам также необходимо придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.

Употребляйте в пищу только полезные продукты (рыба, мясо, орехи, зелень, овощи, фрукты и т. д.) и выпивайте в сутки не менее 1,5 литров обычной питьевой воды.

Полуфабрикаты, кондитерские изделия (кроме горького шоколада), жареные и маринованные блюда, жирные соусы, алкоголь и сладкую газированную воду рекомендуется полностью исключить из рациона.

Примеры фитнес-упражнений для красоты и здоровья вашего тела

Если вы решили практиковать фитнес дома, перед каждой тренировкой обязательно проводите десятиминутную разминку. Для этого отлично подойдут круговые вращения головой, наклоны, махи руками и бег на месте. После того, как ваши мышцы разогрелись, можете приступать к занятиям. Проработать основные группы мышц вам поможет следующий комплекс фитнес-упражнений:

Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед; выполните 10 приседаний с прямой спиной. Для большей эффективности выполняйте приседания с гантелями. Такие упражнения позволят вам проработать мышцы ног, и сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч; выпрямите спину и начинайте медленно разводить гантели в стороны. Выполнив 5 подъемов, сделайте это же упражнение с наклоном. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях.

Удерживая гантели в опущенных вдоль туловища руках, начинайте поочередно выполнять приседания на левую, а затем на правую ноги таким образом, чтобы между голенью и бедром образовывался прямой угол; обязательно держите спину выпрямленной и не наклоняйте туловище вперед. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу.

Лягте на живот так, чтобы ваши ладони и пальцы ног упирались в пол. Медленно поднимайте туловище от пола, выпрямляя руки, затем с таким же темпом опускайте. Корпус при этом должен образовывать прямую линию.

Старайтесь выполнять отжимания не менее 15 раз.

Положение рук можно менять в зависимости от того, какие мышцы вы хотите задействовать: для проработки грудных мышц расставьте руки шире плеч, а для развития трицепса расположите их на уровне груди.

Лягте на спину, расположив кисти рук на затылке; медленно поднимайте плечи и лопатки от пола, после чего снова опускайте. Выполните 10 подъемов с перерывом в одну минуту, затем сделайте ещё 2 подхода.

  • Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону.

Лягте на спину, расположив руки на затылке; ноги согните в коленях. Плавно приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену, после чего медленно опуститесь и задействуйте правый локоть и левое колено, следуя по тому же принципу. В целом вам необходимо выполнить 3 подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.

  • Махи ногой в положении лежа.

Лягте на левый бок, опираясь руками на пол, после чего начинайте медленно поднимать правую ногу вверх и плавно опускать ее, не доводя до пола. Затем перевернитесь на другой бок и выполните махи левой ногой. Делайте по 15 махов правой и левой ногой по 3 подхода.

Рекомендуемые упражнения не требуют высокого уровня физической подготовки, однако для начинающих их выполнение может оказаться достаточно сложным. В подобных случаях количество подходов необходимо уменьшить, постепенно увеличивая нагрузку.

Источник: https://1sportnews.ru/fitnes-doma-dlia-pohydeniia-rekomendacii-nachinaushim/

Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается.

Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным.

Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы.

Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно.

У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения.

Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех.

Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два.

Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений.

В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть.

Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна.

Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов.

Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны.

Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание.

Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа.

Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня.

Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере.

Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Отзывы

Карина, 26 лет:­Работа такая, что в спортзал попадать не успеваю, поэтому приходится тренироваться дома. Результативность у меня не высокая, но это лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Меня очень стимулирует во время тренировок музыка, обязательно найдите себе что-то энергичное и мотивирующее.

Елена, 30 лет:­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.

Артем, 20 лет:­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

Источник: https://sovets.net/5290-fitnes-doma-dlya-pokhudeniya.html

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат.

Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий  часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок.

Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок.

Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода).

Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4День 2 и 5День 3 и 6
ПриседанияЗашагиванияВыпады в прыжке
ВыпадыЯгодичный мостикПриседания с прыжком
Отжимания (классические)Боковые отжиманияВзрывные отжимания
Т-отжиманияАлмазные отжиманияПамп отжимания
Подъемы ногСкручиванияДвойные скручивания
СкручиванияОбратные скручиванияВелосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4День 2 и 5День 3 и 6
Приседания – ВыпадыЗашагивания на степ – Ягодичный мостикВыпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжиманияБоковые отжимания – Алмазные отжиманияВзрывные отжимания – Памп отжимания
Подъемы ног — СкручиванияСкручивания – Обратные скручиванияДвойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4День 2 и 5День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжкомВерх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжиманияПресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — ВыпадыЗашагивания на степ — ВыпадыВыпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Фитнес дома для похудения: рекомендации начинающим – Информационный портал о здоровье

Домашний фитнес — оптимальный вариант для тех, кто хочет добиться идеальной фигуры и поддерживать красоту своего тела без посещения спортзала.

Многие считают, что домашняя обстановка не располагает к занятиям спортом, а потому достичь желаемых результатов самостоятельно будет достаточно сложно.

Между тем, при наличии твердой психологической установки и правильной мотивации фитнес дома не уступает по эффективности тренировкам в зале. Самое главное — побороть привычку откладывать занятия на потом и нацелиться исключительно на успех.

Фитнес для похудения в домашних условиях: основные преимущества

Занятия фитнесом дома требуют немалых волевых усилий для того, чтобы не делать себе поблажек и своевременно выполнять все упражнения. Однако, приступив к тренировкам, уже через несколько дней вы привыкните к новому образу жизни и заметите значительный прогресс вашей выносливости. Кроме того, преимущества домашнего фитнеса невозможно не оценить:

  • Экономия денежных средств.

Выполняя тренировку в домашних условиях, вы сможете сэкономить не только на стоимости абонемента: большинство фитнес-центров имеют собственные спорт-бары и спа-салоны, от посещения которых бывает не просто отказаться.

Помимо того, что вы сможете по своему усмотрению определять время и продолжительность занятий, домашние тренировки позволят вам контролировать темп и последовательность выполняемых упражнений, а также самостоятельно вносить новшества в тренировочную программу.

Занимаясь фитнесом дома, вы всегда сможете начать тренировку в удобные для вас часы, не теряя времени на дорогу до тренажерного зала.

Поскольку спортивные нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих

Для того, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными и приносили вам только положительные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Приобретите спортивную атрибутику: обзаведитесь гантелями, специальным ковриком и другими аксессуарами для фитнес-упражнений. Начинающие нередко заменяют коврик пледом, а гантели — бутылками с песком или водой. Однако использовать спортивные принадлежности намного удобнее.

    Кроме того, при создании в доме особой, предрасполагающей к занятиям спортом атмосферы, вы сможете ощутить правильный эмоциональный настрой, благодаря которому практиковать фитнес для похудения будет значительно легче и приятнее.

  • Отведите в квартире специальное место для тренировок.

    Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не находились хрупкие предметы и прочие вещи, способные помешать вашим занятиям.

  • В комнате для тренировок установите большое зеркало, через которое вы сможете видеть себя в полный рост.

    Поскольку рядом с вами не будет тренера, который поможет исправить совершаемые при выполнении упражнений ошибки, вам придется самостоятельно оттачивать правильную технику.

  • Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и производите влажную уборку.
  • Тренируйтесь только в удобной одежде. Костюм должен свободно прилегать к телу, не сковывая движения.

  • Занимайтесь спортом регулярно, не забывая про умеренность. Фитнес для похудения подразумевает систематическое и активное выполнение упражнений. На первых этапах тренировки будут даваться достаточно сложно. Во избежание травм, при появлении сильных болей в мышцах обязательно устраивайте себе небольшой отдых длительностью в 1-2 дня.

  • Определите для себя наиболее удобную последовательность упражнений и придерживайтесь ее в дальнейшем.
  • Во время тренировок не концентрируйте свое внимание на проблемных зонах: все группы мышц необходимо прорабатывать равномерно.
  • Чтобы утолять жажду, возникающую при занятиях фитнесом, поставьте бутылку с водой в комнате для тренировок и периодически пейте воду небольшими глотками.

Важно понимать, что фитнес для похудения — это не только систематическое выполнение упражнений: для достижения желаемых результатов вам также необходимо придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.

Употребляйте в пищу только полезные продукты (рыба, мясо, орехи, зелень, овощи, фрукты и т. д.) и выпивайте в сутки не менее 1,5 литров обычной питьевой воды.

Полуфабрикаты, кондитерские изделия (кроме горького шоколада), жареные и маринованные блюда, жирные соусы, алкоголь и сладкую газированную воду рекомендуется полностью исключить из рациона.

Примеры фитнес-упражнений для красоты и здоровья вашего тела

Если вы решили практиковать фитнес дома, перед каждой тренировкой обязательно проводите десятиминутную разминку. Для этого отлично подойдут круговые вращения головой, наклоны, махи руками и бег на месте. После того, как ваши мышцы разогрелись, можете приступать к занятиям. Проработать основные группы мышц вам поможет следующий комплекс фитнес-упражнений:

Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед; выполните 10 приседаний с прямой спиной. Для большей эффективности выполняйте приседания с гантелями. Такие упражнения позволят вам проработать мышцы ног, и сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч; выпрямите спину и начинайте медленно разводить гантели в стороны. Выполнив 5 подъемов, сделайте это же упражнение с наклоном. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях.

Удерживая гантели в опущенных вдоль туловища руках, начинайте поочередно выполнять приседания на левую, а затем на правую ноги таким образом, чтобы между голенью и бедром образовывался прямой угол; обязательно держите спину выпрямленной и не наклоняйте туловище вперед. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу.

Лягте на живот так, чтобы ваши ладони и пальцы ног упирались в пол. Медленно поднимайте туловище от пола, выпрямляя руки, затем с таким же темпом опускайте. Корпус при этом должен образовывать прямую линию.

Старайтесь выполнять отжимания не менее 15 раз.

Положение рук можно менять в зависимости от того, какие мышцы вы хотите задействовать: для проработки грудных мышц расставьте руки шире плеч, а для развития трицепса расположите их на уровне груди.

Лягте на спину, расположив кисти рук на затылке; медленно поднимайте плечи и лопатки от пола, после чего снова опускайте. Выполните 10 подъемов с перерывом в одну минуту, затем сделайте ещё 2 подхода.

  • Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону.

Лягте на спину, расположив руки на затылке; ноги согните в коленях. Плавно приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену, после чего медленно опуститесь и задействуйте правый локоть и левое колено, следуя по тому же принципу. В целом вам необходимо выполнить 3 подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.

  • Махи ногой в положении лежа.

Лягте на левый бок, опираясь руками на пол, после чего начинайте медленно поднимать правую ногу вверх и плавно опускать ее, не доводя до пола. Затем перевернитесь на другой бок и выполните махи левой ногой. Делайте по 15 махов правой и левой ногой по 3 подхода.

Рекомендуемые упражнения не требуют высокого уровня физической подготовки, однако для начинающих их выполнение может оказаться достаточно сложным. В подобных случаях количество подходов необходимо уменьшить, постепенно увеличивая нагрузку.

Источник: https://zdravie4ever.ru/fitnes-doma-dlia-pohydeniia-rekomendacii-nachinaushim/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.