Фитнес дома: секреты эффективных тренировок в домашних условиях

Содержание

Фитнес в домашних условиях – лучшие упражнения

Фитнес дома: секреты эффективных тренировок в домашних условиях

9 262

Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки. Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

Если с первыми двумя пунктами всё более-менее понятно, то на занятиях спортом следует остановиться подробнее. Каждая красавица рано или поздно задает себе вопрос: как, когда, а главное – где тренироваться? К сожалению, далеко не всем желающим держать себя в форме удаётся посещать спортивные комплексы или групповые занятия, да и стоимость абонементов довольно внушительна.

К счастью, существует достойная альтернатива тренажёрным залам – фитнес упражнения в домашних условиях.

Всё что необходимо для таких занятий – мотивация, хорошее настроение, удобная одежда, специальный коврик и любимая музыка.

Правильно составленный тренировочный комплекс поможет всего за несколько недель подтянуть мышцы тела, сбросить лишний вес, а также ощутить прилив жизненных сил и энергии.

О том, как организовать занятия фитнесом дома для женщин – далее.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Важно: каждое занятие необходимо начинать с разминки.

Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Вариант разминки перед тренировкой:

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Важно: оптимальная продолжительность домашней тренировки составляет 30-40 минут (на разминку и растяжку – по 5 мин).

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

«Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

  • Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
  • Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале.

Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены.

Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

записью:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/fitnes-v-domashnix-usloviyax-luchshie-uprazhneniya

Тренировки дома: 10 секретов успеха

Тренировки дома: 10 секретов успеха

В отличие от занятий в фитнес-клубе, на тренировки дома всегда можно выкроить время – перед работой или после, не в будни, так в выходные. Главное, не лениться и вооружиться нашими советами.

Это самое главное, ведь в своей уютной норке ты можешь найти сто тысяч оправданий и триста дел – лишь бы избежать тренировочного процесса.

Твоя задача – пускать в ход любые способы, чтобы войти в режим и сделать спорт частью своей ежедневной рутины.

Например, создай в соцсетях страницу, где будешь делиться результатами и самочувствием, найди поддержку и единомышленников, придумай себе полезное поощрение за проделанную работу по фитнесу (массаж, спа, поход в кино).

Кстати, даже обычную домашнюю уборку можно превратить в увлекательную тренировку. Перед тем как начать пылесосить и мыть полы, надень на руки и ноги утяжелители. А пыль протирай исключительно в статическом приседе!

Это тоже очень важный фактор эффективности твоих домашних занятий. В самом начале необходимо оценить свой исходный уровень здоровья и физподготовки. Все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой – чтобы был эффект и не было травм. И если ты в себе не очень уверена, пригласи в гости персонального тренера хотя бы на один урок – чтобы профи тебя скорректировал и подобрал упражнения.

Еще вариант – дистанционная работа по скайпу. Кстати, свои тренировки тоже полезно снимать на видео – так ты сможешь взгянуть на себя и свою технику со стороны.

А когда дело доходит до отягощений, подбирай их аккуратно. Видишь, что техника портится, – снижай вес или переходи на облегченную опцию упражнения.

3. Оборудование

С ним тренировки становятся эффективнее и разнообразнее. Достойное место в твоем персональном спортзале займут: амортизаторы всевозможных видов, петли ТRX, утяжелители, небольшие гантели, фитбол, сэндбэг, ролик для пресса, скакалка и, конечно, коврик. В качестве возвышенности можно использовать мебель: стулья, диван, тумбочки.

Подключив смекалку, ты и другие обычные бытовые предметы превратишь в отменные снаряды. Пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, – отличный способ добавить рабочий вес; полотенце в сочетании со скользким полом – дуэт, способный по-настоящему удивить твои мышцы; небольшие подушки – бесценные помощники в тренировках гибкости.

А чтобы заниматься кардио, совсем не обязательно покупать громоздкие и дорогие беговые дорожки и эллипсы. Можно обойтись доступным и компактным мини-степпером, делать вылазки на интервальное кардио на лестничную клетку или совершать пробежки на свежем воздухе.

Да, никто не увидит, в чем ты занимаешься. Но красивая и удобная одежда для фитнеса нужна тебе и дома – на кону снова стоят твои мотивация и безопасность. И не забывай про комфортную и технологичную обувь – большинство упражнений не предназначены для выполнения босиком.

5. Удовольствие

Чтобы не бросить тренировки через неделю, ты должна найти для себя тот вид активности, который будет доставлять неподдельную радость от проделанной работы. Помни, что фигуру можно поддерживать и танцами, и йогой, и пилатесом. Делай только то, что ты готова делать постоянно.

6. Регулярность

Лучше выделять для тренировки каждый день по 15 минут, чем раз в месяц, мучаясь чувством вины, по два часа убиваться до полусмерти – а потом от изнеможения еще на месяц забывать о спорте. Так ты будешь и стройнее, и здоровее.

Если в фитнесе ты новичок, не стоит начинать свои домашние занятия с бешеных программ – например, продвинутых уровней Джиллиан Майклс или Шона Ти. Начни с простого и базового, оттачивай технику и учись чувствовать рабочие мышцы. Тело подскажет, когда можно перейти на следующий уровень – когда тренировка будет проходить все легче и быстрее.

8. Прогрессия

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Не форсируй в росте интенсивности тренировок, но и не засиживайся на одном месте. Старайся раз за разом делать сверх того, что ты делала вчера. В тренажерном зале с этим проще – просто берешь вес побольше. В домашних тренировках возможности ограничены, но и тут есть способы прогрессировать.

Увеличивай количество повторений и время под нагрузкой; меняй темп выполнения упражнений (в кардио его можно увеличивать, в силовых – наоборот, замедлять, чтобы заниматься было тяжелее); усложняй движения, используя нестабильную опору, необычное положение тела; выполняй односторонние (унилатеральные) упражнения (приседания, ягодичный мостик, подкаты на фитболе, берпи – все это на одной ноге; болгарские сплит-приседы, односторонний велосипед).

Музыка – это отличный мотиватор и вообще друг спортсмена. Под любимые композиции можно (и нужно) проводить занятие в удовольствие. Зажигательные ритмы подойдут для силовой, мелодичные, спокойные композиции – для низкоинтенсивных тренировок (йога, стретч, калланетика, пилатес).

10. Учеба

При любом удобном случае смотри видео с разборами упражнений и читай соответствующую литературу (в первую очередь, конечно, наш сайт). Отрабатывай движения у зеркала. Одного не делай – не пытайся немедленно вместить в одну тренировку все, что показали на ютьюбе.

Источник: https://whealth.ru/fitness/trenirovki-doma-10-sekretov-uspeha/

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода.

Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног.

Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд.

Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки.

Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке.

При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Тренировка в домашних условиях

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Анастасия Иванова

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-doma.html

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Секреты эффективных домашних фитнес-тренировок

Секреты эффективных домашних фитнес-тренировок

Для того чтобы иметь красивое тело, необязательно тратиться на абонемент в спортзал. Не все поклонники здорового образа жизни регулярно посещают фитнес-центры.

Причины могут быть разными: кто-то выбирает тренировки на свежем воздухе, кто-то не хочет проводить время в автомобильных пробках.

Насколько оправдан такой выбор и можно ли привести в порядок фигуру, если вы выбрали фитнес в домашних условиях?

Главным секретом успеха в любом деле является постоянство. Регулярные занятия физкультурой дома лучше, чем поход в спортзал раз в месяц. Каждый сам выбирает, где ему комфортнее выполнять фитнес-упражнения — самостоятельно у себя в квартире или под руководством инструктора в клубе. Существуют секреты, позволяющие сделать домашние тренировки действительно эффективными.

к оглавлению

Можно ли похудеть, занимаясь спортом дома?

Снижение массы тела невозможно без дефицита калорий. Любое похудение должно начинаться с пересмотра рациона питания. Лучший способ подобрать правильную диету — несколько недель скрупулезно записывать все, что вы съедаете. Затем анализировать количество калорий и баланс белков, жиров, углеводов с помощью специальных программ.

При чем здесь фитнес-тренировки? При похудении они выполняют важные функции:

  • помогают ускорить обмен веществ, который снижается из-за возраста и сидячего образа жизни;
  • укрепляют мышцы, благодаря чему тело выглядит стройным и подтянутым.

Если главной целью тренировок дома является сжигание жира, то следует помнить о нескольких вещах.

Что требуетсяПочему и как лучше заниматься
Тренировки должны быть продолжительными.Механизм сжигания жировых запасов запускается не с началом физических нагрузок, а после 30–45 минут учащенного сердцебиения.
Базовый комплекс упражнений должен в себя включать силовые и кардионагрузки.После разминки лучше приступать к силовому блоку, а завершать тренировку следует короткой серией кардиоупражнений

Сочетание правильной диеты и регулярных физических нагрузок поможет избавиться от лишних килограммов и предотвратить их возвращение, даже если вы решили что лучший вариант — это фитнес дома.

к оглавлению

Составление программы с учетом возраста, пола и веса

Годы и лишние килограммы вес не являются непреодолимыми помехами для активного образа жизни. Однако приступать к занятиям спортом дома следует с осторожностью.

Так, врачи не рекомендуют тренировки только пациентам с 4-й степенью ожирения. В остальных случаях физические упражнения будут полезны полным людям.

Им надлежит избегать нагрузок на позвоночник и суставы, что исключает поднятие штанги и гантелей, скручиваний и планок.

Еще один аспект, который нужно учитывать, это, конечно, возраст. После 30 лет особенно большое значение приобретают силовые тренировки. При сидячем образе жизни тело теряет до 0,5 килограмма мышц ежегодно.

Чем старше человек, тем полезнее становятся упражнения с отягощениями. Пожилым людям следует обращать особое внимание на правильную технику их выполнения.

Ошибки молодых спортсменов могут привести к болям и растяжениям, людям постарше они грозят переломами костей.

Есть ли разница в фитнес-программах тренировок для женщин и мужчин? Не существует «мужских» и «женских» видов спорта. Каждая разновидность физической нагрузки будет полезна представителям обоих полов. Но программа тренировок должна учитывать две особенности:

  • женщины более расположены к набору веса;
  • мужчинам легче набрать мышечную массу.

Для достижения стройности девушкам нужно выполнять большее количество упражнений, чем парням. При абсолютно одинаковых программах тренировок мышцы у мужчин обозначатся сильнее, чем у женщин. Если целью девушки является не просто подтянутое, а рельефное тело, то силовым тренировкам придется посвящать много времени.

к оглавлению

Противопоказания для фитнеса дома

Запреты для самостоятельных тренировок можно разбить на две категории: медицинские и психологические.

Под присмотром профессионалов следует заниматься тем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем.

Значительный лишний вес, болезни сердца и позвоночника не допускают небрежности при выборе физических нагрузок. Безопаснее будет обратиться к специалистам, которые составят специальную программу.

Не стоит начинать домашние тренировки и тем, кто не сможет регулярно их выполнять. Для самостоятельных занятий нужна сила воли. Некоторым людям гораздо проще купить абонемент в фитнес-клуб, чем уговорить себя на тренировку в домашних стенах.

к оглавлению

Правила и комплексы самостоятельных тренировок

Приступая к занятиям, следует помнить о важных аспектах. Разминка и завершающие упражнения — обязательны. Даже если вы планируете начинать с очень коротких сессий, перед ними необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузкам. Правильно проведенная разминка поможет избежать травм.

Во время тренировки дома не забывайте о правильном дыхании. Новичкам свойственно задерживать дыхание, когда они поднимают тяжести. Это может привести к повышению давления, ухудшению самочувствия и даже потере сознания.

Не переедайте ни перед тренировкой, ни после нее. Лучше немного перекусить за час-два до начала занятий спортом дома и в течение часа после завершения физических упражнений дома. Помните о воде. Не стоит пить много жидкости перед тренировкой и во время нее, но и игнорировать жажду также не нужно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Многие неофиты хотят быстро достичь результата и считают боль обязательной частью процесса. Делая особый упор на проблемные зоны, повторяя упражнения через силу, можно лишь навредить себе. Повреждение мышцы станет долговременным препятствием для тренировок по фитнесу.

Начинать регулярные занятия фитнесом дома можно с комплекса простых упражнений, которые помогут развить гибкость и выносливость.

  1. Растяжка.
  2. Приседания с гантелями в руках — отличная нагрузка на ягодицы и бедра.
  3. Отжимания от пола — прорабатываются мышцы груди, пресса и мышцы плечевого пояса.
  4. Гиперэкстензия. Лежа на полу соединить ладони и носки, затем одновременно поднять руки и ноги. После 10-15 секунд вернуться в исходное положение.
  5. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки согнуть в локтях и завести за голову. Оторвать плечи от пола, напрягая мышцы живота.
  6. Боковая планка для каждой стороны тела. Удерживать положение в течение 30 секунд.
  7. Завершающие упражнения.

На первых порах лучше начинать с 10–15 повторений каждого упражнения. После того как тело привыкнет к нагрузке, можно увеличивать их количество, добавлять второй и третий круги. Как и любые физические нагрузки, тренировки дома приносят результат только в том случае, если являются регулярными.

Вполне нормально начинать свой путь к подтянутой фигуре с 10-минутной зарядки. Главное, не забывать выполнять ее несколько раз в неделю и неуклонно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.

Источник: http://KtoStroynee.ru/trenirovki/fitnes/doma-uprazhneniya.html

Фитнес дома (для красивой фигуры и похудения) – видео уроки для начинающих

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

  • дорогу до зала;
  • время тренировки;
  • душ после занятий;
  • дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Домашний фитнес

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

  • быстротой реакции;
  • силовой и физической мощностью;
  • идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
  • развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
  • правильным соотношением жировой и мышечной массы;
  • эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

С чего начать

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

  1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
  2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
  3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

В дополнение

При выполнении упражнений происходит потеря калорий.

Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Источник: http://rezultata.net/training/fitnes/doma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.