Гимнастика: разновидности и правила тренировок

Содержание

Гимнастические упражнения — делаем с пользой используя гимнастические снаряды + 64 фото

Гимнастика: разновидности и правила тренировок

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

  • Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
  • Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
  • Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
  • Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
  • Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Источник: http://mirfitness.info/gimnasticheskie-uprazhneniya/

Силовая гимнастика: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

  • разминка;
  • силовая часть;
  • заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам.

Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере.

Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть – не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Силовые упражнения в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражненияГруппа мышц, на которую они направлены
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьяхГрудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородкуТрапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тягаГруппа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамьеМышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головыДельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или безПлечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жимПлечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется грифПредплечье
Приседания с грузом с прямой спинойЧетырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямыеДвухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в рукахТрехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его – вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика – очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время атлетическая гимнастика все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека – дисциплинированным.

Главное – не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика – не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

  • нехватка сил;
  • постоянная мышечная боль;
  • тахикардия;
  • высокое кровяное давление;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • отсутствие аппетита;
  • болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины.

Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит.

После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Источник: http://fb.ru/article/275947/silovaya-gimnastika-opisanie-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, армрестлинг — виды атлетической гимнастики

Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, армрестлинг — виды атлетической гимнастики

Атлетическая гимнастика — силовой вид спорта, который имеет несколько видов, один из которых существует под более известным названием бодибилдинг. Что же такое атлетическая гимнастика? Атлетическая гимнастика – это комплекс упражнений для развития силы, ловкости и гибкости гармонично развитого человека.

 Заниматься атлетической гимнастикой могут люди разных возрастов, гендерных признаков, имеющих любой уровень физической подготовленности. Единственное условие – отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Этот вид спорта следует рассматривать, как неотъемлемое составляющее физической культуры и возможность восстановления организма.

Характеристика

Очень часто периодические издания смешивают понятия «Атлетическая гимнастика» и «Атлетизм» или подменяют одно значение другим.

Атлетизм – спортивное направление, целью которого является достижение максимального уровня силы человека.

В зависимости от систем тренировок, деление атлетической гимнастики на виды:

  • бодибилдинг
  • культуризм
  • пауэрлифтинг
  • армрестлинг.

Бодибилдинг – дословно с английского языка переводится как «строительство тела», представляет собой комплекс силовых движений, направленных на проработку всех групп мышц путем придания им красивого рельефа, но при этом чрезмерно увеличенных в объеме. Состязания бодибилдеров направлены на оценку эстетической красоты, гармоничности развития опорно-двигательного аппарата.

Культуризм, очень часто путают с бодибилдингом, его кардинальное отличие заключается в том, что он направлен на наращивание определенных групп мускулов, но не поддерживает их пропорциональность.

Пауэрлифтинг – развивает предельные силовые показатели в трех видах упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой на плечах. Его отличие от бодибилдинга и культуризма заключается в достижении максимума результата в движении, а не в статическом напряжении мышц.

Армреслингом – называется силовой поединок на руках, из положения сидя. При этом участвует одна рука, другой рукой боец держится за специальное крепление.

Победителем признается тот, кому удается положить руку противника тыльной стороной на ровную поверхность. Соревнования проводятся поочередно обеими руками.

Для достижения значительных результатов в этом единоборстве спортсмен должен развивать мускулы верхнего плечевого пояса, спины, тазового пояса и ног.

Анаэробные тренировки в атлетической гимнастике развивают все группы мышц опорно-двигательного аппарата. Кроме того, человек обретает навыки перемещения собственного тела при выполнении различных способов силовой работы, что имеет важное значение в повседневной жизни.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике разделяются на следующие группы:

  1. Преодоление сопротивления собственного тела, без использования тяжестей и дополнительных спортивных снарядов. Например, отжимания от пола. Такие упражнение не требуют специальной подготовки, могут быть выполнены даже новичками.
  2. Перемещения собственного тела с использованием «классических гимнастических» снарядов – колец, перекладин, брусьев, коня, канатов, гимнастической стенки. Здесь участвуют различные группы мышц, интенсивность нагрузки можно варьировать, загружая их одновременно.
  3. К третьей группе относятся движения с предметами, имеющими определенные характеристики по тяжести и эластичности (например – набивных мячей, экспандеров). При этом имеют место групповые игровые, а также соревновательные формы.
  4. Организационно-методические действия с использованием стандартных тяжестей: гирь, штанги, гантелей. Очень важно при этом следить за строгой дозировкой массы спортивного снаряда. Например, с гантелями производятся различные движения руками, наклоны, приседания, позволяющие задействовать максимальное количество групп мускулов. Аналогично построены тренировки с гирями, но из-за их конструкции и веса, уменьшается разнообразие возможных движений.
  5. При работе со штангой применяются методики тяжелой атлетики, в основном, используются её составляющие части. Здесь ключевую роль играет правильный подбор веса при работе над малоразвитой группой мышц при большом количестве повторений.
  6. Следующий комплекс упражнений выполняется небольшими группами спортсменов путем активного или незначительного сопротивления друг другу.
  7. Тренировка с использованием тренажеров блочного типа, имеющих возможность изменять нагрузку. При этом важно производить «проработку» в умеренном темпе, начиная с мелких мускулов, постепенно переходя к крупным.

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании — расслаблении мышц.

Базовые элементы

Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:

Аэробный — способ, при котором за один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.

Анаэробный — разновидность тренировки, по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом малыми нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими добиваются роста мышечных волокон.

Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме преодоления. Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки.

Тренировка состоит из трех этапов:

1.Разминка

2.Основные упражнения

3.Заключительная часть.

Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. В качестве разминки можно применять бег, отжимания, прыжки со скакалкой, упражнения по растягиванию мышц.

Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.

Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

  1. Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, что невозможно, если не достигается максимальная усталость мускулов в процессе работы.
  2. Очень важно во время занятий правильно чередовать периоды напряжения — расслабления.
  3. Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого конгломерата мускулов.
  4. Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
  5. Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов.
  6. Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность индивидуума, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса действий, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно соблюдать правильное дыхание, именно это позволяет увеличить коэффициент полезного действия.

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях.

Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачем, даже если никаких проблем не наблюдается.

Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость человека зависит от состояния организма, генетической предрасположенности.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что этот спорт отличается видами воздействия на опорно-двигательную систему человека, её основная цель заключается в повышении выносливости организма в целом.

Источник: http://gimnastikasport.ru/sportivnaya/trenirovki/atleticheskaja-gimnastika.html

Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий

Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий

Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика.

Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания.

Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики — силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями.

Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках.

Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц.

С другой стороны, свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц.

Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия.

В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил.

  • Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох — при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц.
  • Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол­ной амплитуде.
  • В третьих, все повторения выполняются «чисто», т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Натуральные капли под язык на основе трав
для естественного увеличения мышечной массы

ПРЕИМУЩЕСТВА NATTY BOOSTER♦ Натуральный продукт на травах из Тайланда!♦ Подходит как для новичков, так и для профессионалов!♦ На упаковке имеется защитный код для защиты от подделок!

♦ Оплата производится только после получения товара!

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

  • разминку;
  • силовые упражнения (основную часть);
  • заключительную часть.

Разминка

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений.

Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений — легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут.
В специальной разминке применяются упражне­ния на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг).

Рекомендуется, например,

  • наклон вперед из стойки с разведенными руками между фиксированными опорами;
  • занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине;
  • наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр.

Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с.
Упражнения повторяются трижды.
После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер.

Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме «Мистер Олимпия».

Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий.

Она содержит

  • вводную,
  • раздельную, а также
  • силовую и
  • наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц.

В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по В повторений.

Во второй ме­сяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса.

В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором — 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами — 1-2 мин.

На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание — 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю.

В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела.
После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется.
Шестой и седьмой день отводятся для отдыха.

Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз).

Особенность данной программы — применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц — антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения.

Эффективен также прием «пирамида»:

  • в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального;
  • в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию.

При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений.

В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново.

Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

Принцип систематичности

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки — принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки.

Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев — по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц.

Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности:

  • число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц;
  • упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений;
  • отдых между подходами менее 1 мин.

Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок.

Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, напри­мер, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия.

Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не поль­зоваться долгое время одним и тем же комплексом.

Индиви­дуальные особенности

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индиви­дуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников.

Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наи­лучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних про­грамм на другие.

Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и иижиих конечностей

УпражненияМышцы
Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на иахлониой, горизонтальной скамье и наклонной скамье головой вниз; отжимание на брусьяхВерхние, средние и нижние отделы грудных мышц
Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к подбородкуТрапециевидные мышцы
Тяга штанги или гантелей в наклоне; тяга к животу и вниз на блочном устройстве; подтягивание на пере­кладинеСрединные и боковые отде­лы широчайших мышц спи­ны
Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания ту­ловища) с согнутыми и прямыми иогами; выпрямле­ние туловища лежа поперек скамьи лицом внизМышцы, выпрямляющие ту­ловище
Подъем туловища из положения лежа; подъем ног на наклониой скамьеМышцы живота
Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга штанги или гантелей к подбородкуДельтовидные мышцы
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с упором рукДвуглавые мышцы плеча
Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в локтях лежа (французский жим); жим штанги узким хватом лежа; отжимание иа брусьяхТрехглавые мышцы плеча
Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и сни­зу; сгибание рук в локтях хватом грифа сверхуМышцы предплечья
Приседание со штангой на спиие, на груди; верти­кальный и наклонный жим ногами лежаЧетырехглавые мышцы бед­ра
Становая тяга с прямыми ногамиДвуглавые мышцы бедра
Подъем на носки со штангой на спинеТрехглавые мышцы голени

Источник: http://doctor-v.ru/med/atleticheskaya-gimnastika/

Основная классификация и виды гимнастики

Гимнастика – это не какой-то определённый вид спорта, а, скорее, собирательное понятие. Выделяют множество её видов, и о каждом из них стоит рассказать более подробно.

Виды

Основная классификация видов гимнастики предполагает выделение трёх больших групп: оздоровительная гимнастика, спортивная, а также прикладная. О каждом отдельном виде стоит рассказать более подробно.

Оздоровительная

Основные виды оздоровительной гимнастики:

  • Основная (общая). Основная цель такой гимнастики – это развитие двигательной активности человека. Такое развитие может предполагать освоение каких-то новых навыков, повышение активности с целью освоения более сложных действий. Именно такой вид используется в большинстве общеобразовательных учреждений в качестве одной из дисциплин, входящих в программу. Основные выполняемые упражнения – это ходьба, бег, прыжки, преодоление препятствий, переноска грузов, ползание и так далее. Нередко используются дополнительные приспособления и снаряды, например, скакалки, кольца, перекладины, брусья, небольшие гантели и так далее. Основная гимнастика позволит подтянуть тело, повысить координацию и нормализовать работу организма.
  • Гигиеническая. Этот вид направлен на улучшение настроения и самочувствия человека, поддержание здоровья, профилактику заболеваний и повышение общего тонуса. То есть тренировка организма и повышение активности не являются основными целями. Как правило, выполняются самые простые упражнения без использования дополнительных приспособлений. Подобные занятия проводятся в санаторных или курортных учреждениях.
  • Атлетическая. Такую гимнастику часто называют силовой, так как она направлена на увеличение мышечной массы и придание мышцам рельефа, повышение выносливости организма и укрепление силы. Все упражнения выполняются с использованием гантель, гирь, спортивных снарядов. Обычно предполагается многократное повторение каких-то действий, так как именно такие тренировки позволяют прорабатывать мышцы. Данный вид рекомендован в большей мере молодым людям для улучшения и поддержания формы. Занятия требуют контроля врача, так как нагрузка интенсивная.
  • Ритмическая. Такая гимнастика чем-то похожа на гигиеническую и общую, но отличается от них тем, что все упражнения ритмичны и выполняются под музыку (именно она задаёт основной такт), а также включают элементы хореографии. К данному виду гимнастики можно отнести такие современные направления как шейпинг, аэробика, танцевальная гимнастика.

Спортивная

Основные виды спортивной гимнастики:

  • Художественная гимнастика считается женским видом, так как она предполагает определённую зрелищность и эстетичность. Упражнения чаще всего выполняются под музыку и включают в себя такие элементы как шпагаты, различные прыжки, перевороты и так далее. Некоторые движения заимствуются из хореографии. При выполнении могут использоваться дополнительные приспособления: мячи, обручи, ленты, скакалки, шарфы и так далее.
  • Спортивная акробатика включает очень сложные элементы, все упражнения требуют долгих тренировок, высокой координации движений и максимальной выдержки. Основные элементы: различные стойки, прыжки с переворотами в воздухе, перекаты, кувырки, сальто, «мостики», шпагаты и так далее. Упражнения могут выполняться вдвоём или втроём.
  • Лёгкая атлетика. Она объединяет и включает в себя такие дисциплины как бег, ходьба, пробеги, прыжки, метания, кроссы по пересечённой местности, многоборья и так далее. Упражнения довольно сложные, но не являются силовыми.
  • Тяжёлая атлетика предполагает выполнение упражнений с утяжелением и использование тяжёлых снарядов, таких как штанги, гири, гантели. В данный вид входят такие элементы как подъёмы штанги из различных положений и разными способами, удержание и перекидывания гирь и так далее. Хотя данный вид считается преимущественно мужским, тяжёлой атлетикой занимаются и женщины.

Прикладная

Прикладная гимнастика включает в себя следующие виды:

  • Лечебная гимнастика. Она направлена на устранение заболеваний или облегчение состояния больных. Лечебные упражнения могут назначаться при болезнях дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Занятия должны назначаться лечащим врачом и проводиться строго под его контролем, только в этом случае они будут эффективными.
  • Военно-прикладная гимнастика должна способствовать формированию, закреплению и совершенствованию навыков, свойственных военным действиям. Такой вид используется в армии.
  • Спортивно-прикладная. Данный вид направлен, прежде всего, на подготовку профессиональных спортсменов к соревнованиям, достижение наилучших результатов и на совершенствование их навыков.
  • Профессионально-прикладная гимнастика используется для освоения новых или совершенствования имеющихся навыков людей, чья профессиональная деятельность связана с определёнными физическими нагрузками и предполагает выполнение сложных действий. Данный вид позволяет повысить производительность труда и избежать производственных травм. Профессионально-прикладная гимнастика имеет несколько разновидностей, предназначенных для разных профессий, например, для космонавтов, лётчиков, пожарников, моряков.

Источник: https://brjunetka.ru/kakie-byivayut-vidyi-gimnastiki/

Суставная гимнастика: правила и упражнения

Суставная гимнастика: правила и упражнения

Суставная гимнастика – это специально разработанный комплекс физических упражнений, целью которых является стимуляция работы, укрепление сочленений тела.

Ее отличие от обычной физкультуры в том, что упражнения оказывают эффект не усиления мышц, а расширения подвижности сочленения. Поэтому подобные занятия просты в выполнении.

Они рассчитаны на пожилых людей с тем или иным заболеванием суставов, однако учитывая то, что такие болезни стремительно молодеют, выполнять их в качестве профилактики могут все.

Современный образ жизни приводит большую часть населения в состояние гиподинамии – сочленения в таких условиях сильно страдают: количество смазки в суставе сокращается, начинается воспаление и постепенное разрушение внутренних тканей. Так развиваются артрит, артроз, остеохондроз и т.п.

Регулярное выполнение дает возможность сохранить и поддержать ткани сустава после травмирования, некоторых заболеваний.

Основные задачи гимнастики

Суставная гимнастика имеет разностороннее влияние на организм. С ее помощью достигают ряда положительных эффектов:

  • мышечные волокна и связки, окружающие сустав, становятся сильнее и эластичнее;
  • синовиальная жидкость образуется в достаточном количестве;
  • тело подготавливается к большим нагрузкам;
  • в суставах не откладываются соли;
  • стимулируется приток крови и питание тканей;
  • человек становится бодрее и энергичнее.

Гимнастика на регулярной основе является отличным методом профилактики всех патологий, которые могут поразить сустав и нарушить его работу. Если у вас уже есть какие-либо патологии, потребуется консультация специалиста, чтобы разработать наиболее эффективный комплекс.

Виды комплексов упражнений

Суставная гимнастика – это специально направленная лечебная физкультура. Ряд проверенных результативных методик, которые позволяют разработать суставы после заболевания или серьезной травмы, разработали лучшие врачи. Они активно применяются и сегодня.

Суставная гимнастика по методу Бубновского создана с целью наиболее эффективного развития опорно-двигательного аппарата. Главный ее принцип заключается в совмещении возможных для человека нагрузок с дыхательной практикой. С помощью этого комплекса формируется сильный мышечный корсет, повышается гибкость и подвижность.



Гимнастика для коленных суставов по Дикулю создана с целью устранить атрофию мышц и сочленений и восстановить их двигательные функции. Валентин Дикуль создал систему, которая используется для терапии:

  • детского церебрального паралича;
  • травм;
  • грыжи;
  • остеохондроза.

Общие правила по выполнению

Гимнастика для суставов легка в выполнении, однако важно соблюдать несколько простых правил:

  • перед тренировкой обязательна разминка – медленно и не меньше, чем 10 минут;
  • все действия должны выполняться сверху-вниз, то есть начиная с шейного отдела;
  • временной промежуток между тренировками – через день;
  • не стоит причинять себе боль – постепенно сустав разработается, и амплитуда увеличится сама;
  • количество повторений – 10-15 раз;
  • при патологиях позвоночника движения не должны быть резкими;
  • при обострении болей от занятий лучше отказаться.

Основные упражнения

Упражнения для суставов можно делать отдельно или в комплексе ЛФК. Для того, чтобы заниматься такой гимнастикой, необязательно посещать медицинские учреждения – занимайтесь дома в свободное время или на свежем воздухе.

Гимнастика для суставов в домашних условиях поможет разработать сочленения всех групп: от шейных до стоп. Одно занятие должно продолжаться минимум полчаса.

Наибольшей эффективности можно достичь при графике через день.

Особенность таких упражнений в том, что они не требуют усилий мышц – это кардиотренировки, и их эффективность практически полностью зависит от количества повторений и их регулярности.

Перед тем, как начать выполнять гимнастические упражнения, обязательно следует провести разминку. Она занимает 10-15 минут. В процессе разминаются все сочленения, начиная со стоп и поднимаясь выше. Сначала пошевелите пальцами ног, затем покачайтесь с носка на пятку, повращайте ступней одной, а затем второй ноги.

Чтобы размять коленные суставы, нужно сводить -разводить немного согнутые ноги. Для разминки позвоночника следует аккуратно выполнять наклоны и прогибы во все стороны, упражнение «кошка». Затем важно размять плечи и шею. Для этого также выполняются наклоны и вращения во все стороны по очереди.

Также важно не забыть про локти – руки сгибаются, поднимая кулаки к предплечью.



Основные упражнения просты:

  1. Шея. Наклоны вправо-влево без напряжения и усилий.
  2. Плечевой пояс. Махи и вращения.
  3. Локти и запястья. Сгибания-разгибания, отжимания от стола.
  4. Пальцы. Сжимание-разжимание кулака, разведение пальцев в стороны.
  5. Колени. Приседания (если больно, можно использовать опору – стол, стул и т.п.).
  6. Тазобедренный сустав. Махи вперед-назад ногой, растяжка (шпагат).

Простые упражнения

Лежа на спине, ноги прямые:

  • согните одну ногу в колене и положите на колено второй, первую наклонять в стороны по 5-10 раз;
  • подъемы вверх по очереди, немного фиксируя сверху;
  • согнуть в колене ногу и подтягивать к груди.

Стоя:

  • опереться руками о стену и вращать прямую ногу в тазобедренном суставе.

Лежа на животе:

  • руки за головой, развести их назад, приподнимая корпус и выгибая спину;
  • руки под подбородком, поднимать по очереди ноги вверх;

Лежа на боку:

  • махи верхней ногой, вращение в обе стороны.

Сидя на стуле:

  • скручивания корпуса как можно дальше.

Упражнения от боли в суставах следует выполнять по строгим указаниям врача. При наличии определенного заболевания курс составляет специалист и следит за правильностью выполнения. Только со временем можно делать такую гимнастику дома.

При болях большей эффективности от ЛФК можно достичь, используя перед занятиями специальные мази. Это усилит их эффект и поможет снять боль.



Источник: https://otravmah.com/sustav/lechebnaya-gimnastika

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.