Как быстро накачать пресс до кубиков, рекомендации и примеры

Содержание

Как можно быстро накачать мышцы пресса до кубиков

Как быстро накачать пресс до кубиков, рекомендации и примеры

Здравствуйте! Как правильно и, главное, вовремя Вы заглянули на sportivs.com! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь.

Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными для жиросжигания.

А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять на брусьях или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги.

В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях.

Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх.

Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей.

Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота.

Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия.

И если так, то прочтите нашу статью «Утренний бег для похудения», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом “Секреты идеального пресса”.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kak-nakachat-press-do-kubikov/

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс до кубиков

Считается, что накачанная рельефная мускулатура живота – признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья. Это действительно так, особенно если вспомнить, что, к примеру, поперечная брюшная мышца важна для оптимальной работы поясничного отдела. При ее слабости может болеть спина, чаще случаются травмы позвоночника.

Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки, поджелудочную железу. При их недостаточной тренированности образуется пузо. Чтобы натренировать брюшную мускулатуру, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс до кубиков в домашних условиях по силам каждому.

Главное требование – регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое “кубики”, хотя их вернее называть “квадратиками”, и сколько их должно появиться в результате тренировок.

Так называемые “кубики” образованы прямыми мышцами. Их две, по одной с левой и с правой стороны. Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

Для скорейшего увеличения мышечной массы спереди живота требуется достаточное поступление белка. Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, поскольку при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку утомленным мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

Как правильно накачать пресс кубиками

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения.

Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок.

Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю.

Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20.

Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, в домашних условиях необходимо регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища.

Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Приподнимания ног

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Для накачивания и подчеркивания рельефа кубиков стоит научиться выполнять следующее упражнение для пресса. Оно может показаться сложным новичкам, поскольку требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытянуть руки. Плавно приподнимать выпрямленные ноги и руки, стремясь в верхнем положении дотянуться кончиками пальцев до подъема стоп. После касания нужно выждать пару секунд и принять исходное положение.

Как накачать нижние кубики пресса

  • Для укрепления и развития нижних мышц живота лечь на спину, вытянуть руки или завести их под тяжелый предмет домашней обстановки. Приподнимать выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. При выполнении упражнения нужно стремиться коснуться пальцами стопы над головой.
  • Если дома или во дворе есть турник, для накачивания пресса нужно повиснуть и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч. Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом и добиться “кубиков”.
  • Лежа на спине, согнуть колени, чтобы стопы оставались на полу. Руки параллельны туловищу. Стараться коснуться левым коленом сгиба правой руки, а правым коленом сгиба левой руки. После касания сделать небольшую паузу и медленно принять исходное положение.
  • Упражнение “велосипед”: лежа на спине, имитировать ступнями вращение педалей велосипеда. Ладони сцеплены на затылке. Стараться дотянуться правым коленом до левого локтя, левым коленом до правого локтя.

Данное упражнение также требует определенной спортивной подготовки, поэтому оно может оказаться сложным для выполнения новичками.

С другой стороны, оно замечательно развивает верхние и нижние мышцы живота, отчего кубики становятся рельефнее.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержать в данном положении, затем медленно опустить вниз, и, не касаясь пятками пола, снова приподнять ноги и коснуться ими справа от туловища, затем слева. Принять исходное положение.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Нетрудно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса до кубиков в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, разве что коврика. Занимаясь регулярно и не перетренировываясь, особенно вначале, скоро получится приблизиться к  намеченному результату.

Разумеется, добиться рельефного пресса за неделю удастся немногим, особенно когда уровень спортивной подготовки невысок. Мышечная масса растет много медленней. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим требуется в несколько раз больше времени.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov/

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме.

Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания.

После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение.

Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия.

Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые “кубики”, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья.

Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Источник: http://fb.ru/article/60161/kak-byistro-nakachat-press-ne-vyihodya-iz-doma

Как быстро накачать пресс – советы и рекомендации

Усреднённые данные говорят о том, что человек приложивший максимум усилий к формированию своей фигуры в области талии может за период в 2-3 месяца добиться идеального состояния пресса. И это при условии, что до этого он не занимался своей фигурой совершенно.

Особенности строения пресса

Пресс — это не одна мышца как думают некоторые, а целая группа. Их довольно много, но можно выделить несколько основных:

  1. Прямая;
  2. Две косых: внутренняя и внешняя;
  3. Поперечная.

особенность, этих мышц состоит в том, что каждую из них нужно упражнять отдельным упражнением. Более того, не получится делая одно упражнение прокачивать одну из них полностью.

Например, прокачивая прямую мышцу можно добиться выделения вожделенных кубиков. Но прокачивать её части придётся разными упражнениями.

Так чтобы прокачать верх нужно поднимать туловище, а низ соответственно ноги.

Косые мышцы пресса качают, делая своеобразные скручивания ног и туловища в зависимости какую часть мышцы нужно подтянуть.

Поперечная мышца также отвечает за подтягивание мышц пресса до состояния кубиков. Её прокачивают, поднимая ноги.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс

Если спортсмен решил заниматься дома, не привлекая тренера или специалиста, главное в этом деле не переусердствовать.

Работая поначалу на износ, рывками, можно просто получить банальное растяжение.

Или даже если не растянуть, то боли в мышцах насыщенных молочной кислотой на следующие 2-5 дней, способны сорвать далеко идущие планы и не дать возможности продолжить занятия полноценно.

Какие же основные моменты нужно учесть для того, чтобы изменять состояние пресса результативно и максимально быстро:

  1. Главное, сразу же понять, что сжигание жира происходит наиболее интенсивно при наличии кардионагрузки. То есть, нет необходимости насиловать себя, проводя как можно большее количество наклонов. Главное делать, пусть не тяжёлые, но быстрые и ритмичные движения, напрягающие нужные мышцы.
    Можно выделить правило помогающее сжигать жиры в области живота – делаем максимальное количество упражнений с короткой амплитудой за минимальный отрезок времени.
  2. Обязательное чередование упражнений с отдыхом.
  3. Следующее, что нужно понимать — только нагрузка всех мышц пресса позволит добиться красивого живота.
  4. Также важно учитывать, что организму спортсмена свойственно привыкать к нагрузке и как следствие организм перестаёт меняться. Потому нужно постепенное наращивание нагрузки, которая позволит влиять на организм постоянно.

Для внесения разнообразия можно занятия для пресса разбавить упражнениями нагружающими другие группы мышц.

Сколько нужно времени для появления кубиков

Конечно же, быстрее сможет достичь результата тот человек, который уже находится в хорошей физической форме. Если человек не чужд спорту и имеет уже наработки по своему телу, то ему для получения кубиков на прессе будет достаточно прозаниматься 30-40 дней по 3 раза в неделю.

Тому, кто ранее не занимался своим телом и чуждался физической нагрузки, будет несколько тяжелее добиться результата. Нужно сразу готовить себя психологически к регулярным занятиям.

Очень важно, насколько человек готов отдаться данному вопросу.

Если придерживаться регулярных тренировок, применить строгую диету, привлечь специалистов, возможно, задействовать жиросжигатели, то даже при наличии большой жировой прослойки в области пресса можно надеяться на быстрый результат. И, конечно же, не последнее место занимает в данном вопросе интенсивность нагрузки на мышцы пресса.

Как накачать пресс за 1 неделю

Нет ничего невозможного скажет вам любой тренер фитнес клуба. Но для достижения невозможного нужно приложить также очень много сил и желаний. Ведь по сути упражнения для пресса не так тяжелы и изнурительны. Намного сложнее делать их регулярно.

Несколько полезных советов

  • лучшее время для занятий по прокачке мышц пресса — это утренние часы до завтрака. В этот период ничего не будет мешать занятиям;
  • многие склоняются к мнению, что упражнять пресс лучше всего посещая тренажёрный зал или фитнесс клуб. Это ошибочное мнение. В домашних условиях это делать не в пример проще и эффективнее. Для прокачки мышц пресса дополнительные тренажёры не нужны;
  • обязательны регулярные тренировки. Количество занятий должно быть не меньше 3 раз в неделю. Проводимые реже занятия не дадут видимого результата;
  • ритмичность выполнения упражнений занимает не последнее место в перечне условий быстрого достижения красивого пресса. Такие упражнения позволят за максимально короткий срок добиться плоского живота. Для этого не нужны, какие либо дополнительные нагрузки;
  • перед тренировкой целесообразно будет провести лёгкую разогревающую зарядку.

Упражнения для быстрого пресса

Есть несколько упражнений, выполнение которых даст наиболее быстрый результат по прокачке пресса и получению вожделенных кубиков.

  • поднятие ног из висячего положения на турнике. Ноги нужно поднимать выше уровня таза. Эффективность упражнений в 3 раза превышает подобные упражнения в положении лёжа на полу. Можно делать различные вариации, например, скручивая ноги в стороны, таким образом, будут прокачиваться косые мышцы;
  • доказало свою эффективность упражнение велосипед. Его выполняют из положения, лёжа, поочерёдно подтягивая колени ног к локтям, заложенных за голову рук. При каждом подтягивании, другая нога находится в идеально ровном положении, приподнятом на 5-10 см над полом;
  • нижняя часть пресса прокачивается следующим упражнением. Оно состоит в поднятии обеих ног из положения лёжа. Ноги нужно поднимать на 45 градусов и класть обратно. 10-й подъем задерживают в воздухе на 10-15 сек.
  • верхнюю часть пресса тренируют из положения лёжа. Нужно проводить поднятие туловища, после чего класть его обратно;
  • чтобы пресс был упругим и твёрдым можно провести упражнение в резком, рывковом стиле, поднимая и опуская туловище из положения лёжа к полусогнутым ногам;
  • упражнение, позволяющее существенно сузить талию. Представляет собою скручивающие движения тела из положения лёжа. Нужно поочерёдно тянутся локтями заложенных за голову рук к коленям полусогнутых ног;
  • ещё одно упражнение для косых мышц. Выполняется из положения лёжа на боку. Руки находятся под головой, ноги сжаты. Нужно с помощью боковых мышц поднимать торс вверх.

Прочитав статью можно сделать вывод, что создание красивого пресса из кубиков не столь тяжёлая задача как кажется поначалу.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press.html

Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

Мышцы живота требуют регулярной проработки, поскольку они отвечают не только за внешний вид живота, но и за положение внутренних органов брюшной полости.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Существует ли наиболее эффективный комплекс упражнений? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

У вас может быть очень сильный пресс, но об этом никто не узнает, кроме вас, если не снизить процент жира в теле. Чтобы проявились те самые кубики пресса, необходимо сочетать диету и физические упражнения. Тогда результат будет очевиден для всех. Итак, существует несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели:

  • Обязательно завтракайте. Многие люди отказываются от завтрака, думая, что таким образом они быстрее похудеют. На самом деле все наоборот. Завтрак является самым главным приемом пищи за день. Он включает все обменные процессы, придает энергии и бодрости на весь день. Считается, что завтрак должен стать самой обильной трапезой за день. Обед нужно делать немного поменьше, а ужин – самым легким приемом пищи. Отказываясь от завтрака, вы рискуете съесть намного больше в обед и вечером, а это точно не приведет к стройности. Длительное голодание приводит к срывам и перееданию, поэтому лучший вариант – плотный завтрак, средний обед, легкий ужин и два небольших перекуса в течение дня. Если вы не успеваете утром позавтракать, то возьмите с собой энергетический батончик и съешьте его на работе или учебе. В целом, выход всегда можно найти. Готовка овсяной каши, например, занимает всего 3 минуты, ведь ее достаточно залить кипятком.
  • Сократите обеденную порцию. Днем полезно есть овощи, сложные углеводы и немного белка. Пример обеда: овощной салат с оливковым маслом, гречка и кусок куриной грудки на гриле. Порция мяса должна соответствовать размеру вашей ладони. Овощи должны занимать половину тарелки. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, очищает кишечник, нормализует пищеварение. Овощи и фрукты – прекрасный вариант для перекуса.
  • Не бойтесь поднимать тяжести. Чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше вы сжигаете калорий в состоянии покоя. Тренировки с весами способствуют похудению, но некоторые люди боятся делать силовые тренировки из-за увеличения мышечной массы. В основном это касается девушек. На самом деле, чтобы добиться форм бодибилдера, нужно годами тренироваться и часами пропадать в тренажерном зале. Если вы занимаетесь только аэробными упражнениями, то вы будете терять и жир, и мышечную массу. Оптимальный вариант – сочетание силовых и кардио тренировок. В этом случае у вас будет уменьшаться жировая прослойка и увеличиваться мышечная масса. Фигура при таких занятиях становится очень спортивной, подтянутой и рельефной, чего мы и добиваемся.
  • Пейте достаточное количество воды. Норма жидкости в день – 30 г на 1 кг веса. В этот объем входит и выпитый за день чай. Кстати, зеленый чай и кофе способствуют ускорению метаболизма.
  • Приучите себя есть часто, но небольшими порциями. Это будет поддерживать ваш метаболизм в норме и поможет избавиться от лишних килограммов. Объем разовой порции – 200-250 г. Желательно не запивать еду.
  • Исключите рафинированные продукты. Белый хлеб, шлифованный рис, макароны, сахар, рафинированное масло – все это бесполезные и опасные для организма продукты. Также необходимо отказаться от колбасных изделий, слишком соленых блюд, сладостей, копченостей, картофеля, жирных продуктов. Если вы любите макароны, то выбирайте продукцию из твердых сортов пшеницы. В качестве медленных углеводов также можно использовать бездрожжевой цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Как быстро накачать пресс дома: комплекс упражнений

Упражнение 1 – приседания

Когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то многие начинают бездумно налегать на скручивания, делая упор на количество повторений. Не стоит забывать, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, и пресс нужен не только для того, чтобы им хвастаться.

Лучшие упражнения для пресса – это те, которые дают нагрузку всему телу, в том числе мышцам спины. Отличный вариант упражнений для пресса – становая тяга и приседания.

Данные упражнения тренируют многие группы мышц, в том числе, брюшные мышцы, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира.

Упражнение 2 – сгибания

Лягте на пол, руки вытяните перед грудью. Колени поднимите максимально вверх. Руки не заводите за голову, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины. Также можно скрестить руки на груди и поместить их на уровне ушей, но не касаясь головы.

Далее поднимите корпус и притяните его к коленям, используя только мышцы пресса. Важно не поднимать полностью всю спину и не создавать излишнее напряжение в спине. Поднимайте лопатки и задерживайтесь в этом положении.

При подъеме делайте выдох ртом, далее немного задержите дыхание, зафиксируйтесь на верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах живота, а затем плавно опускайтесь вниз, не запрокидывая голову.

В данном упражнении важнее техника выполнения, чем количество повторений. Обязательно следите за дыханием, положением спины, поясницы и рук.

Упражнение 3 – подъем туловища в положении сидя

Это наиболее популярное и эффективное упражнение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки расположите на уровне ушей или скрестите перед грудью. Из исходного положения начните подниматься, отрывая спину и лопатки. Постарайтесь сесть, держа спину прямо.

Это классическое упражнение на пресс, которое все выполняли в школе. Это же упражнение можно делать на наклонной скамье, или на фитболе. Подготовленным спортсменам необходимо делать подъемы туловища с дополнительными весами. Утяжелитель кладут во время занятий на грудь.

Вес добавляется в зависимости от подготовки спортсмена.

Упражнение 4 – велосипед

Приподнимите ноги над полом и делайте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Шевелите стопами, как при нажатии на педали велосипеда. Держите руки за головой и старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Упражнение 5 – подъемы ног лежа

Лягте на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги над собой, образуя угол 90 градусов. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Вы должны поднимать и опускать ноги за счет мышц пресса. Для усиления эффекта, вы можете делать подъемы ног в положении вися. Для этого используется перекладина, брусья или же петли Береша.

Чем ровнее вы держите ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.

Упражнение 6 – складывания

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или поставьте перед собой. Далее одновременно поднимайте корпус и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались как можно ближе.

При этом не забывайте про осанку и ровные ноги. Идеально выпрямить ноги не удастся, но к этому нужно стремиться. Вы должны сложиться, как складной нож.

Также вы можете зажать мячик между ног и попробовать сделать упражнение в таком положении.

Упражнение 7– прямая и боковая планка

Встаньте на локти и на пальцы ног. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Не поднимайте копчик вверх и не проваливайтесь вниз. Максимально напрягите тело, держите его ровно и стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Боковая планка выглядит примерно также, только вы поворачиваетесь на один бок и упираетесь на одну руку. Затем меняете сторону. В данном упражнении задействовано максимальное количество мышц.

Чем крепче у вас пресс, тем дольше вы сможете простоять.

Упражнение 8 – скручивания для косых мышц пресса

Косые мышцы находятся по бокам живота. Чтобы их стало видно, необходимо делать скручивания поперек корпуса с сопротивлением. Скручивания можно делать, удерживая в руках мячик. Для выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните в коленях и опустите их в одну из сторон. Отрывайте лопатки и делайте скручивания прямо. При этом будут задействованы косые мышцы.

Упражнение 9 – проработка пресса на фитболе

Лягте на фитбол поясницей, ногами упритесь об кровать или диван. Начинайте делать скручивания, не прогибаясь в спине. Еще один вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между стопами мячик. Попытайтесь оторвать от пола лопатки и ноги одновременно, дотягиваясь руками до мяча.

Наиболее действенные упражнения – скручивание и велосипед. Чтобы избавиться от округлого живота, необходимо укреплять мышцы спины и обязательно следить за осанкой. У многих людей выделяется живот только из-за того, что они сутулятся. Если выпрямить спину и развернуть плечи, то живот втянется естественным образом.

Как накачать пресс девушке?

Говоря о том, как быстро накачать пресс девушке, нужно отметить, что строение женского тела несколько отличается от мужского. Природой определено так, что в области живота у женщин скапливается больше жира, и избавиться от него не так просто. Здесь нужно строго соблюдать диету и регулярно делать упражнения.

Упражнения для девушек на верхний пресс:

  • Скручивание;
  • Прогибы;
  • Подъем ног в положении лежа.

Упражнения на нижний пресс:

  • «Гармошка»;
  • Шаги на весу;
  • Подъем ног с поднятым тазом в положении лежа.

Боковые мышцы:

  • Наклоны в сторону;
  • Выпрямление ног;
  • Боковое скручивание;
  • «Ножницы».

Девушкам, чтобы добиться кубиков пресса, нужно соблюдать диету, например, низкоуглеводную. Рельеф появится только в том случае, если жировая прослойка на животе будет достигать менее 1 см.

Упражнение «Вакуум» от обвисшего живота

Если вы хотите сделать талию более тонкой, а живот плоским, то каждый день утром и вечером делайте упражнение «вакуум». Его можно выполнять и женщинам, и мужчинам. При помощи данного упражнения можно добиться рельефности живота. Что дает упражнение «вакуум»?

  1. Во-первых, становится тоньше талия;
  2. Во-вторых, уменьшается процент внутреннего жира;
  3. В-третьих, сужается желудок;
  4. В-четвертых, живот становится плоским.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

  • Встаньте прямо и обопритесь руками о колени или лягте на спину;
  • Медленно вдохните через нос, максимально наполняя легкие;
  • Сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот;
  • Задержите дыхание на 10-15 секунд.

Упражнение нужно сделать 10 раз.

Если вы хотите подтянуть живот, то упражнение «вакуум» – идеальный вариант. Для накачки кубиков пресса, необходимо придерживаться диеты. При наличии избыточного веса вы не увидите желаемого результата. Ваш стальной пресс будет скрываться под пластами жира. Качая пресс, живот тоньше не становится. Он обретает рельефность только при условии минимального процента жира в теле.

Полезные советы о том, как можно быстро накачать пресс

  • Если у вас есть лишний вес, то сначала похудейте, а потом приступайте к накачке пресса.
  • Не вставайте каждый день на весы. Мышцы весят намного больше жира и при зрительном похудении вы можете увидеть плюс на весах. Это связано с тем, что происходит набор и рост мышечной массы.
  • Составьте график питания и придерживайтесь его. Пропуская один из приемов пищи, вы рискуете переесть вечером или перед сном.
  • Если у вас астеничная фигура и вы хотите укрепить мышцы пресса, то попробуйте все время напрягать брюшные мышцы. Это можно делать незаметно для окружающих, сидя в кресле, работая за компьютером, стоя в очереди. Со временем мышцы привыкнут быть в тонусе и ваш живот приобретет красивые очертания.
  • Выпейте чашку кофе перед тренировкой – это поможет ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жира.
  • Пейте воду в течение дня и во время тренировок небольшими порциями.
  • Постарайтесь укрепить свой пресс и свое тело в молодости. В будущем это поможет вам избежать многих проблем.
  • Уделяйте внимание и силовым, и аэробным нагрузкам. Попробуйте заняться йогой – она успокаивает и помогает бороться со стрессами.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-bystro-nakachat-press

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.