Как на турнике накачать бицепс: будьте красивыми

Содержание

Как накачать бицепс на турнике – Совет ON

Как на турнике накачать бицепс: будьте красивыми

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

  • Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
  • Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
  • Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
  • По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

  • Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
  • Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
  • После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
  • Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
  • Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
  • Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
  • Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
  • Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
  • Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/kak-nakachat-na-turnike.html

Как правильно качать бицепс на турнике

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом.

Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках.

Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах».

Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья.

Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

Упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча на перекладине

Упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча на перекладине≡  23 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивое тело – результат вашего образа жизни, питания и уровня физической активности.

Начинающие спортсмены и опытные бодибилдеры усердно работают и выкладываются по полной программе на тренировках для того, чтобы иметь красивую и рельефную фигуру. Руки в этом вопросе играют очень важную роль.

Причем, девушке это не менее важно для пропорционального развития тела, чем мужчине. Поэтому то, как накачать бицепс, должны знать все. А как это сделать на турнике, мы расскажем далее.

Выбор тренировочных снарядов

Формирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения.

Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой.

Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

  • Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
  • Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках.

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц.

Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть.

Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний.

Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

  • Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
  • Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
  • Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
  • Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
  • Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Если у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом.

Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц.

Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник.

К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски.

Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс на турнике

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса натурнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом.Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладинынижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом.Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъемекасайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом.Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки,задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличиваяколичество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или жевоспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньшеповторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища,но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов.Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут какраз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нетгантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Источник: http://boxmir.com/index.php/3048-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.

Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.

На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.

Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-ruki-na-turnike-tradicionnaya-metodika

бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола.

На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого.

Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные  бицепсы.

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:

Подтягивания с узким хватом

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться.

Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение.

Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.

Подтягивания со средним хватом

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии.

Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку.

В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:

Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.

После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза.

На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше.  Дополнительным весом может служить все что угодно.

При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваш бицепс увеличивается на 1 см.! Удачи!

Кувырок вперёд на брусьях

Комплекс упражнений с гантелями

Источник: http://sport-urok.ru/bitseps-kak-nakachat.html

Как быстро накачать бицепс на турнике

Как быстро накачать бицепс на турнике

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Мы не будем брать во внимание культуристов, которые целенаправленно прокачивают каждую мышцу, употребляя при этом различные добавки и препараты. Сейчас речь пойдет о простых парнях, у которых нет времени готовить себе тонны куриных грудок и заедать это все ведрами каши. И весь «тренажерный зал на районе» – это перекладина.

Если у вас есть конкретная цель обзавестись большими руками, тогда внимательно читайте ниже изложенную информацию. Мы, конечно, можем написать вам стандартную программку, как это делают в различных пабликах соцсетей, с конкретным количеством повторений и подходов. Но это все равно, что сказать «велосипедная шина подходит на все виды транспорта».

Подобные «универсальные» программы являются образцом, но их нельзя воспринимать серьезно, так как любой человек – это индивидуальность (и ты, читающий, тоже).

Если одному для роста и накачки бицепса подойдет «поход на кофе» к девушке, то другому нужно хорошенько постараться для выполнения поставленной задачи и уделить этому достаточно продолжительное время.

Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.

Основные принципы построения «больших рук»

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0.

Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

Таким образом и происходит увеличение силы – давать нагрузку небольшими порциями, но чтобы изначально нагрузка давалась легко!

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее.

Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов.

И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?

Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.

После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!

Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.

Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?

Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.

Но «знатоки» скажут: «Бицепс восстанавливается 24 часа, и на следующий день его можно тренировать на турнике снова!». Но не забывайте, что в подтягиваниях работают как минимум мышцы спицы и предплечья, которые так же требуют должного восстановления.

Если мышцы спины не восстановятся, то вы не сможете дать такую же нагрузку, как давали на «свежие» мышцы. А если нагрузка на бицепс не достаточна, то ни о каком росте не может идти и речи.

Главное, не бойтесь, что ваш бицепс уменьшится или атрофируется, если вы не будете качать его сутками.

Для того, чтобы он заметно или существенно атрофировался, нужно минимум полтора года бездействия.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.

ru – тизерная реклама Если вы хотите накачать бицепсы именно с помощью турка и подтягиваниями, но сегодня подтянуться не можете ни одного раза, то чтобы научиться подтягиваться с нуля — необходимо найти на улице турник или перекладину, которая вам по пояс или немного выше пояса.

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу:
От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок:
От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Но и не забывайте также включать в свой рацион все остальные виды подтягиваний, чтобы равномерно прокачивать пресс и спину на турнике, и чтобы ваше тело не было дисгармоничным и непропорционально накаченным, так как это также может навредить здоровью.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Успехов вам!

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/kak-bystro-nakachat-biceps-na-turnike/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.