Как накачать мышцы в домашних условиях: советы и комплекс упражнений

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях: советы и комплекс упражнений

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – “супермен”

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову.

Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение – торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.

Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать шею
  • Как накачать трапецию
  • Как накачать руки

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).6 – ой день 60 минут.7 – ой день можете сделать себе выходной8 – ой день 60 минут.

(Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).10 – ый – час.

(Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !).

Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самоеЕсли хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?50% — питание и сон30% — полная отдача на тренировке15% — оптимальная частота тренировок

5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Выгибание спины

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kaknakachat-mushzy.html

Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

рекомендации для рук

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Источник: https://4damki.ru/zdorove/kak-nakachat-myishtsyi/

Как накачать спину в домашних условиях – Совет ON

Как накачать спину в домашних условиях - Совет ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Как накачаться в домашних условиях?

Абсолютно все люди хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы преобразить своё тело. Кто-то сразу начинал идти к своей цели, а кто-то ещё несколько месяцев, лёжа на диване, представлял как он идёт по пляжу и играет своими мышцами, и все люди обращают на него внимание. Всех этих людей объединяет кое-что — они хотят тратить меньше усилий для достижения своей цели.

  • Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
  • Программа тренировок
  • Каких результатов вы сможете добиться
  • Заключение

В случае с физическими нагрузками, это проработка тела в домашних условиях. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вашему вниманию будут представлены наиболее эффективные упражнения для проработки тела в домашних условиях. Поехали!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для начала, давайте разберёмся, какой смысл вкладывают люди в слово накачаться? Ответ прост — людям необязательно иметь слишком большие мышцы, и рабочий вес в упражнениях. Молодым людям хочется, чтобы у них были хорошо развиты руки, спина, грудь и пресс. Ведь именно эти мышцы притягивают, как магнит внимание прекрасного пола.

А девушки хотят иметь красивые ноги, и упругие, аппетитные ягодицы. Ведь это именно то, отчего парни не могут оторвать свой взгляд. Более того, упражнения для грудных мышц могут сделать женскую грудь более подтянутой.

Для того, чтобы добиться таких результатов, необязательно посещать тренажерный зал. Ведь большинство базовых движений мы сможем имитировать в домашних условиях. Для этого нам понадобится:

  1. Ваше непреодолимое желание получить красивое тело.
  2. Турник.
  3. Брусья.
  4. Рюкзак.
  5. Гантели или гири.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, а зачем нужны гантели, ведь можно выполнять упражнения с собственным весом? Ответ прост.

Для того, чтобы накачать рельефное тело, сначала необходимо набрать определённое количество мышечной массы. Как известно, для увеличения объёма мышц, подходы в упражнениях должны быть тяжёлыми.

То есть, за один подход, вы должны быть в состоянии сделать не более 12 повторений. Если вы смогли сделать больше, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Во многих упражнениях гантели и гири будут служить вам отягощением, чтобы вы, например, смогли подтянуться меньше. Но каждое такое подтягивание будет гораздо результативнее, чем с собственным весом.

Так, для качественной проработки тела вам необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивания на турнике различными хватами.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Отжимания от пола с различными постановками рук.
  4. Вертикальные и горизонтальные жимы гантелей или гирь.
  5. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
  6. Приседания на одной ноге.
  7. Всевозможные упражнения на пресс.

Поговорим более подробно о том, как накачаться в домашних условиях.

Вам обязательно стоит прочитать о базовых упражнениях на спину.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс мы будем выстраивать по следующим принципам:

  1. Три тренировки в неделю.
  2. На каждой тренировке необходимо прорабатывать мышцы, выполняющие одинаковые функции.
  3. Пресс необходимо тренировать на каждой тренировке.
  4. Первый месяц нужно заниматься только с собственным весом. Далее, будем постепенно вводить упражнения с железом.

Без турника и без брусьев никуда. Если вы действительно хотите накачаться, то решите эту проблему. Во-первых, практически в каждом дворе есть турники и брусья.

Прогуляйтесь по району, и найдите наиболее удобную для вас площадку. Во-вторых, железо нам будет необходимо. Так что, не поскупитесь, и приобретите пару гантелей или гирь.

Чтобы сэкономить на этом деле, покупайте снаряды не в спортивных магазинах, а через объявления в интернете.

Наверняка у вас сейчас возник вопрос: а как быть при наступлении зимы? Самый лучший вариант — приобрести подвесные турник и брусья домой. Суммарная стоимость гантелей, турника и брусьев, будет составлять не более 5 тыс. рублей. Это соответствует стоимости двухмесячного абонемента в тренажерные залы крупных городов.

Скорее всего, у вас нет прямо сейчас такой суммы. Поэтому начинайте заниматься на турнике и брусьях весной.

До наступления осени, когда тренироваться на улице будет холодно, у вас будет около пяти месяцев. За такой промежуток времени можно легко накопить 5 тыс. рублей.

Если вы действительно хотите накачать мышцы, то для вас это не будет проблемой. Помните, достижение любой цели требует денежных затрат.

Теперь, давайте поговорим, непосредственно, о программе тренировок:

День первый — тренировка толкающих групп мышц:

  1. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Жим гантелей или гирь стоя — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10—12 повторов.
  4. Отжимания от пола со средней постановкой рук — 2 подхода по 10—12 раз.

В этот день вы накачиваете грудь, переднюю часть дельтовидных мышц, и трицепсы. Именно эти мышцы являются толкающими.

День второй — проработка тянущих мышц:

  1. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторений.
  3. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12—15 повторений.
  4. Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10—12 раз.
  5. Махи с гантелями — 2 подхода по 12—15 повторов.
  6. Отведение руки с гантелей назад — 2 подхода по 12—15 раз.

В этот день вы накачиваете все мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты. Именно эти мышцы напрягаются, когда вы что-то тянете.

День третий — проработка мышц ног:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Подъёмы на носки с гантелями — 3 подхода на максимум раз.

Сильно увеличить мышечный объём ног в домашних условиях не получится. После того как вы сможете присесть на одной ноге более 12 раз, будет прорабатываться только рельеф ног.

Как вы заметили почти во всех упражнениях указано по 10—12 повторений за подход. Это означает, что нельзя делать больше повторений за подход. Например, если вы можете подтянуться только 6 раз, то столько и делайте. Со временем, когда станете подтягиваться больше 12 раз, начните добавлять дополнительный вес, чтобы делать небольшое количество повторений.

Отдых между подходами у всех людей будет разный. Главное, чтобы во время перерыва ваше дыхание полностью восстановилось. Только после этого можно приступать к следующему подходу.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выполняйте подъёмы туловища и подъёмы ног, по 3 подхода в каждом упражнении. Количество подходов здесь не так важно.

Ключевой момент — сильное жжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали жжение, необходимо сделать ещё 15—20 повторений, после чего сделать перерыв.

Между подходами нужно отдыхать не более одной минуты. Пресс любит интенсивный тренинг.

В конце тренировки необходимо выполнять упражнение планка. Выглядит оно следующим образом:

Стоять в таком положении необходимо до отказа. Когда вас начинает трясти и вы чувствуете жжение во всех мышцах вашего тела, — это очень хорошо. Необходимо взять свою волю в кулак, и простоять до тех пор, пока не рухнете на пол. Ведь именно в такие моменты рождается настоящая сила.

Зачем выполнять это упражнение? Дело в том, что при занятиях в тренажерном зале, вы выполняете базовые упражнения с большими весами.

Помимо накачки целевых групп мышц, эти упражнения также накачивают мышцы стабилизаторы, и, что самое важное, сильно ускоряют анаболизм.

Ведь во время выполнения таких упражнений работают абсолютно все мышцы вашего тела, а это очень важно для набора мышечной массы.

Примерно такой же эффект оказывает на ваш организм упражнение планка. Главное, — не стоять слишком долго.

Когда вы будете в состоянии продержаться более двух минут, необходимо вешать на спину рюкзак, в котором находятся диски от гантелей. Вам должно быть очень тяжело.

Возможно, это звучит пугающе, но зато каких результатов вы добьётесь! Помимо отличного тела, вы получите сильнейшие морально-волевые качества!

Каждые 6—8 недель, необходимо брать недельный перерыв в тренировках. Организму нужен отдых!

Каких результатов вы сможете добиться

Хочется сразу сказать мотивированному читателю, что не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в вашем теле вы сможете наблюдать через несколько недель. Рассчитывать на увеличение всех мышц до желаемого уровня можно только через год занятий.

Если вы будете заниматься по программе тренировок, предложенной вам выше, то за год добьётесь следующих результатов:

  1. Ваша грудь будет торчать. Футболки и майки будут подчёркивать ваши грудные мышцы.
  2. Ваша фигура примет v-образную форму. Благодаря выполнению упражнений на плечи и спину, вы приобретёте такую фигуру.
  3. Что касается ваших рук — их обхват может увеличиться на 5—7 сантиметров за год. Трицепсы визуально увеличат размер ваших рук. А на бицепсах будут хорошо видны вены. Согласитесь, это очень красиво.
  4. Ваши бёдра и ягодицы станут более подчёркнутыми. Не стоит пренебрегать этим, ведь девушек тоже привлекают накаченные ноги парней.
  5. Вы будете счастливым обладателем заветных кубиков на животе. При этом они будут довольно твёрдыми. Так что, вы сможете смело гулять по пляжу без майки.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать о пользе здорового сна и питания. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, и налегать на белковую пищу. Это поможет вам улучшить ваше здоровье, а также гораздо быстрее накачать тело, о котором вы так долго мечтали!

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома

Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.

Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.

Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.

Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:

  • Просторная комната
  • Резиновые, плотные коврики на пол
  • Перекладина (турник)
  • Стойка с разборной штангой
  • Гантели разного веса
  • Скамья для жима штанги

Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.

Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.

Все что нужно, для проведения силовых тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

  1. Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
  2. Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
  3. Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
  4. Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
  5. Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
  6. Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
  7. Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
  8. Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
  9. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
  10. Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
  11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
  12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
  13. Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов.

Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-nakachat-myishtsyi-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-i-trenirovka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.