Как накачать пресс девушке в домашних условиях: хорошие советы

Содержание

Как накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях?

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: хорошие советы

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс.

Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься.

А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки.

Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин.

Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках.

В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время.

Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры.

Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

 Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу.

Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена.

Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Упражнения на пресс скручивания с гантелями  для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  •  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-kubikami-devushke-v-domashnix-usloviyax/

Как девушке накачать пресс в домашних условиях? — Быстро и эффективно

25.08.2016 by Анна Ляхович 1 Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро.

Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании.

Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку.

И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

  • Анна Ляхович
  • Распечатать

1

Источник: https://avrorra.com/kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah-devushke-bystro/

Как накачать пресс девушке в домашних условиях – правила прокачки дома

Как накачать пресс девушке в домашних условиях - правила прокачки дома

Живот – это проблемная зона многих девушек. Даже у стройных дам в этой области может быть заметная жировая прослойка. Кому же не хочется от нее избавиться, обрести плоский красивый животик и тонкую талию, а также привлекательный рельеф.

Чтобы добиться всего этого, нужны две составляющие – диета и физическая активность. Причем не обязательно заниматься в тренажерном зале, ведь хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без специального оборудования и контроля со стороны тренера.

В данном вопросе очень важна регулярность и правильные упражнения, помогающие качать пресс в домашних условиях для девушек.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: общие рекомендации

Не всем известно, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Чтобы занятия были результативными, нужно учесть и запомнить ряд общих рекомендаций.

https://www.youtube.com/watch?v=qgtt9VJ8wHw

Многие специалисты советуют тренироваться утром на голодный желудок. Эффективным это считается ввиду того, что утром будут сжигаться именно жиры, так как вечерняя энергия уже была израсходована в процессе сна.

Но тут важно учесть, что утром запас гликогена в организме практически нулевой, поэтому силовые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия.

Занимайтесь тогда, когда вам комфортно, но учтите, что между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не меньше часа.

Чтобы  накачать пресс девушке в домашних условиях, нужно заниматься регулярно. Но и чрезмерный фанатизм просто ни к чему. Оптимальный вариант – заниматься примерно раз в неделю по 15-25 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10-20 раз в 2-3 подхода. Длительных перерывов между упражнениями лучше не делать.

Конечно же, всем занимающимся хочется добиться желаемого результата как можно раньше. Однако не существует ответа на вопрос, как накачать пресс дома девушке за неделю, поскольку это нереально.

Срок, за который можно увидеть результаты, будет индивидуальным, и будет определяться особенностями телосложения и организма в целом. При средней комплекции достигнуть желаемого получится за 1-2 месяца.

При наличии жировых отложений обязательно потребуется диета, иначе результаты будут просто не заметны.

Тренируя пресс в домашних условиях, обязательно следите за дыхательной техникой. Основное усилие должно выполняться на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе. Не нужно надолго задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от кислородного голодания, и эффективность тренировки станет значительно ниже.

Режиму питания вообще стоит уделять немало внимания, даже если худеть вы не хотите совсем. После тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты. Утром не кушайте тяжелую пищу, чтобы не свести на нет результаты своих тренировок.

В целом рацион должен включать в себя около 70% сложных углеводов, достаточно белков и минимум жиров, и то растительного происхождения. Кушайте часто и небольшими порциями. Также не забывайте пить достаточное количество воды.

Это полезно и для тренировочного процесса, и для организма в целом.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу.

Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее.

А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю.

После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении.

Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты.

Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните.

Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах.

Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой.

Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  — это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Источник: http://www.fitnessera.ru/kachaem-uletnyj-press-v-domashnix-usloviyax-2.html

Как девушке накачать красивый пресс?

Проблема в том, что сам пресс будет таким, но под слоем ненавистного жира, который нагло его скроет. Все логично. Не только кубики на животе, но и все остальные мышцы, притягивающие взгляд, нуждаются в освобождении от подкожного жира, который так тщательно все выравнивает и скрывает. Эту проблему не разрешить без правильного питания.

Правильное питание на целых 70% отвечает за нашу стройность и выведение, или не накопление лишнего жира в организме. А все остальные 30% это наша физическая активность и отдых.

Наши кубики эта та группа мышц, которая, как и икроножная группа, выдерживает колоссальные нагрузки и при этом, требует частой работы над собой. Ошибочно полагать, что наш пресс делится на две разных группы: верхний и нижний пресс.

Это не две разные мышцы, а одна прямая мышца живота, которую образно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть.

Если вы хотите накачать только «верхний» или «нижний» пресс, то у Вас ничего не выйдет, потому что мышца одна, и она задействована полностью при прокачке.

Пресс – это одна прямая мышца, и отдельно накачать ее верхнюю или нижнюю часть не представляется возможным. Прокачивается вся мышца целиком.

Можно только усилить эффект в верхней или нижней части, путем изолированных движений в упражнениях.

Упражнения для прокачки мышц живота

В тренажерных залах чаще всего заняты скамьи для упражнений на пресс. Все его качают. И поэтому существует множество способов прокачки мышц живота:

  • Скручивания на полу/скамье;
  • Поднятие ног под 90 градусов в упоре на руках;
  • Упражнения в тренажере с весами;
  • Сведение рук и ног, лежа на полу, так называемая «книжка»?
  • Множество статических упражнений, таких, как планка и лодочка и т. д.

Есть ли разница в тренировке пресса в зале и дома?

С залом все понятно: беги быстрее и занимай свою лавочку. Или кидай свой каремат на свободное пространство пола. А вот, как накачать пресс девушке в домашних условиях известно многим, но реализующих это на практике совсем немного. Все потому, что дома делать упражнения лень или же результаты не так быстро видны, потому, что снова же лень и нет никакой системности.

Что бы не было так лень, можно устраивать мини челенджи с подругами или привлекать родных к домашним тренировкам. И польза, и хорошее настроение для всех обеспечены. А еще лучше качать кубики на время и количество раз, чтоб каждый раз пытаться превзойти саму себя же, раз за разом увеличивая количество подходов и повторений.

Если вы не чувствуете жжение в области пресса, то значит недостаточно качественно выполняете упражнения. Совет прост — старайтесь лучше.

Милые дамы. Хотите иметь плоский и подтянутый животик, тогда начинайте уже сегодня заниматься. Тем более, что упражнения на пресс для девушек не требуют никаких особо замысловатых приспособлений. Пол, кровать и любая поверхность за которую можно ухватиться руками, лежа на полу при подъеме ног, а также ваш пылкий азарт и страстное желание, помогут вам в тренировке пресса.

 Пресс-требует системного подхода.

Через сколько можно начать качать пресс девушке после родов?

Девушки после родов чаще всего хотят привести в порядок именно эту часть тела и поэтому первым делом начинают свои занятия с работы над прессом. Если нет никаких запретов от врача, то тренировку мышц живота, как и общую физическую тренировку, можно проводить уже через месяц после родов, и начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать.

Кстати, ваши тренировки будут нуждаться в увеличении нагрузки и дополнительных весов, и в этом вам легко сможет помочь ваш малыш. Приучайте его к спорту с пеленок и проводите совместные тренировки. И ему развлечение, и вам польза. Не стоит ломать голову, где взять дополнительные утяжелители для упражнений. Детеныш вам поможет. Его добавка в весе будет большим плюсом к вашим упражнениям.

Если же девушка не после родов и просто решила заняться собой, то тренировки на пресс она может проводить хоть каждый день, но с перерывами в один день минимум каждую неделю. И это всегда должен быть такой комплекс упражнений, который каждый раз будет давать чувство жжения в мышах живота. Не стоит себя щадить. Красота требует упорной работы над собой.

Там, где заканчивается терпение, начинается выносливость.

Как тренироваться дома и иметь потрясающий пресс

Как накачать пресс девушке — один из самых часто задаваемых вопросов в поисковых системах. Девушки, милые, качайте все тело, питайтесь правильно, а прессу просто уделяйте больше всего времени, потому что мышцы живота, они же пресс, очень хитрые мышцы, но красивые при гармоничном их оформлении.

Комплекс упражнений на пресс девушке выглядит незамысловато, но при этом ответственности и старательности не отнимает. Для начала необходимо запастись желанием и терпением. И ни в коем случае не сдавайтесь на пол пути и не пытайтесь сами себя обмануть, облегчив задачу. При систематической и частой тренировке пресса, прогресс уже будет заметен через месяц непрерывных тренировок.

Домашняя тренировка для мышц живота:

  1. Скручивание на полу — 4 подхода по 25-30 повторений.
  2. Сгибание «книжечка» — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъему ног под углом 90 градусов — 4 подхода 25-30 повторений.
  4. Планка на прямых руках или на локтях — от 1 минуты.
  5. Лодочка на животе — 3 подхода по 1 минуте.

Мышцы пресса любят цикличность и большое количество повторений. Поэтому лучше делать упражнения суперсетами.

Суперсет — круговая тренировка, состоящая из нескольких упражнений поочередно за один подход, с небольшими перерывами между подходами.

Планка- это замечательное упражнение на статику. Оно позволяет держать все тело в тонусе и не так легко в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Также важно хорошо растянуть мышцы после «забивки» и сделать упражнение, которое называется «лодочка». Необходимо поднимать руки и ноги вверх, лежа на полу на животе, хорошо прогибаться в спине и растягивать мышцы живота. Косые мышцы живота можно и не прорабатывать. Особенно не советуется над ними трудиться тем, кто не может похвастаться осиной талией.

При прокачке косых, мышцы увеличиваются в объеме и талия просто тает на глазах.

Вообще, при любых упражнениях на пресс прокачиваются, как косые мышцы, так и все «части» мышц живота. Не стоит забывать, что пресс также хорошо прорабатывается при втягивании живота и ровной осанке. На самом деле это шикарный выход. Можно постоянно держать мышцы живота в статике, втянув живот и выровняв спину. И красиво, и полезно.

Техника дыхания

Также немаловажным является фактор правильного дыхания. Чтобы у вас не закружилась голова или просто не стало плохо во время упражнений, важно при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать воздух. И ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так вы не насыщаете кровь и сердцу сложнее ее перегонять.

В любом трудоемком деле главное терпение и выносливость. И особенно это касается работы над построением красивых и эластичных мышц. А кубики пресса это всегда красиво к тому же. Стройте свое тело уверенно, качественно и с радостью.

Источник: http://fithealthbody.ru/kak-devushke-nakachat-krasivyj-press/

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.

2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.

Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! (55 , в среднем: 4.8 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/kak-nakachat-press-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.