Как накачать руки без проблем: советы и рекомендации

Содержание

Как правильно качать руки – 9 советов для увеличения объема мышц рук

Как накачать руки без проблем: советы и рекомендации

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-pravilno-kachat-ruki

Как накачать руки правильно и быстро?

Многие представители мужского пола задаются вопросом: «как накачать руки, чтобы сделать их более сильными, выносливыми и красивыми»? Проблемой современных мужчин является не только лишний вес, нарушения обмена веществ, но и чрезмерная худощавость, создающая ауру «хронически больного человека».

В независимости от телосложения, генетической предрасположенности и географического расположения, возможность увеличить мышечную массу верхней конечности есть всегда. Необходимо только соблюдать правила комплексного подхода, объединяя правильное питание, адекватные упражнения и соответствующий отдых.

Анатомические особенности функционирования мышечной ткани рук

Условно верхнюю конечность (руку) делят на три области:

Плечевые мышцы объединяют в себе две основные группы: сгибатели и разгибатели. На передней поверхности размещены плечевая и двуглавая мышцы плеча (бицепс), участвующие в сгибании руки в локте.

Поэтому упражнения, чтобы накачать руки в этой области, должны быть направлены на сопротивление сгибанию.

На задней поверхности плеча основная мышечная масса представлена треглавой мышцей – трицепсом, который при сокращении разгибает руку в локтевом суставе.

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто

На предплечье также разделяют переднюю и заднюю поверхность, кроме того, существует латеральная группа.

На передней поверхности находятся локтевой и лучевой сгибатели запястья, ладонный сгибатель, а также длинные сгибатели пальцев. Группа мышц разгибателей расположена сзади и представлена разгибателями запястья, четырех пальцев и отдельно мизинца.

Боковая группа представлена в виде плече-локтевой мускулатуры, отвечающей за повороты предплечья внутрь и наружу.

На кисти находятся преимущественно сухожильные части мускулатуры предплечья и короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Для наращивания мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку и выполнять меньше повторов, но с большим весом (гиря, гантели, штанга). Эти тренировки называются силовыми, при правильной постановке повышаются не только силовые показатели, но и выносливость человека.

Перед любой физической нагрузкой в тренажерном зале необходимо провести разминку, усиливающую кровообращение в организме. Грамотная разминка «разогревает» мускулатуру, после чего мышцы становятся более эластичными. Разминка предотвращает развитие таких нежелательных последствий, как растяжение или разрыв мышцы при работе с большим весом.

При первом визите в спортзал необходимо проконсультироваться с дежурным тренером, который покажет, как накачать мышцы рук, правильно использовать инструмент или тренажер.

Для новичков рекомендуемая длительность тренировки не более 1 часа с разделением времени на упражнения (3 подхода по 15 повторений для каждого) и адекватный отдых.

По мере повышения силовых показателей – увеличивается вес гирь и гантелей.

Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала

При любом нарушении самочувствия, появлении слабости, головокружения, немедленно прекращается тренировка и сообщается тренеру.

Увеличение мышечной массы рук и формирование рельефа занимает немало времени и требует постепенного повышения интенсивности и систематичности занятий. Поэтому не стоит сразу хвататься за гантели весом в 20 кг с мыслью, как быстро накачать руки. Это чревато последствиями для здоровья.

На начальном этапе рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, остальное время мышцы отдыхают, постепенно выводят образовавшуюся молочную кислоту и восстанавливаются для дальнейших нагрузок. Без адекватного восстановления мышечная масса не будет увеличиваться. На этом принципе построены тренировки для похудения: минимальные интервалы, чтобы растопить все жировые ткани.

Система упражнений для бицепса

Бицепс – сгибающая мышца, поэтому его тренировка подразумевает усиления сопротивления сгибанию с помощью веса. Эффективными считаются следующие упражнения:

  • Сгибание рук со штангой. Человек становится ровно, ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки располагаются на удобной для себя ширине, охватывая штангу снизу. Необходимо плавно сгибать руки в локтях, поднося штангу к корпусу. Сгибание проводится на выдохе, спина максимально ровная.
  • Сгибание рук с гантелями. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, обхват гантелей снизу. На выдохе попеременно сгибается до уровня груди левая и правая рука.

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет

  • Для изолированной нагрузки на бицепсы, чтобы не задействовать спину и ноги, применяется специальный аппарат Скотта, фиксирующий положение человека сидя. Повторяются упражнения по поднятию гантелей и штанги.
  • Для прокачки верхней части бицепса проводится поднимание штанги с колен в сидячем положении. Штанга изначально располагается на коленях.
  • Верхняя треть двуглавой мышцы также работает при упражнении со сгибанием плеча со штангой в наклоне. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина согнута. Штанга охватывается кистями снизу, сгибания выполняются с задействованием исключительно предплечий.

В спортивном зале есть специальные тренажеры, работающие по принципу блока с нагрузкой на мышцы сгибатели.

Как правильно тренировать трицепс?

Для мускулатуры задней группы плеча, силовые упражнения направлены на затрудненное разгибание. Рекомендуемый комплекс:

  • Жим лежа. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. Штанга охватывается сверху узким хватом: расположение кистей на уровне плеч. На вдохе медленно сгибаются руки, и штанга двигается вниз, на выдохе – плавно вверх. При работе с тяжелым весом обязательна страховка тренера или партнера по тренировке.
  • «Французский жим». Упражнение может выполняться стоя или лежа на горизонтальной скамье. Суть заключается в выпрямлении согнутых рук, в которых находится штанга или гантели. На вдохе руки сгибаются, на выдохе выпрямляются. Штанга и гантели берутся охватом сверху.

Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение

  • Для верхней части треглавой мышцы применяется отведение руки с гантелей назад. Существует вариант этого упражнения с тренажером-блоком. Исходное положение: стоя, с упором одной рукой на скамью или другую горизонтальную возвышенность. Работающая рука согнута в локтевом суставе, приведена к туловищу. На выдохе рука распрямляется, кисть с гантелей двигается в направлении назад и вверх.

На специальных тренажерах для нагрузки на трицепсы применяется эффект, обратный отжиманию, когда рука с блоком разгибается в напряжении.

Тренировка в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности и времени ходить в тренажерный зал, актуален вопрос: «как накачать мышцы рук в домашних условиях?». В этом случае рекомендуется использовать элементарные инструменты – гантели и гири. Выполнять приведенные выше комплексы необязательно в зале со специальными тренерами и тренажерами-блоками. Эффективность занятий зависит от техники выполнения и упорства.

В домашних условиях работает дополнительное правило – обязательная системность. Те, кто не привык заниматься, могут со рвением начать, тренироваться каждый день, но через неделю бросить.

Чтобы избежать этого, рекомендуется преждевременно обустроить график, выделив по 1–1,5 часа 3 раза в неделю для тренировки.

Для динамического наблюдения за прогрессом рекомендуется вести дневник, где необходимо указывать вес и все выполненные упражнения (количество раз, подходов и используемый вес) во время тренировки.

Если нет материальной возможности купить простые инструменты, возникает вопрос: «как накачать руки без гантелей?». В этом случае можно использовать вес собственного тела.

Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий

Для нагрузки бицепса используется подтягивание на перекладине. Для трицепса – отжимание на горизонтальной плоскости и на брусьях.

Тренировка предплечья и кисти

Мускулатура нижних отделов верхней конечности работает при нагрузке гантелями и штангой, при фиксированном положении локтевого сустава и плеча. Используется сгибание рук со штангой с охватом штанги сверху.

На вдохе руки сгибаются и кисти направлены немного вперед, на выдохе – разгибаются. При этом плечи прижаты к туловищу.

Используется также сгибание рук в луче-запястном суставе с помощью гантелей, штанги или тренажера-блока.

Для задней группы мышц предплечья используется разгибание рук в луче-запястном суставе со штангой. Применение специального ролика для запястий (палка, к которой посередине на цепь крепится груз) нагружает мышечный массив всего предплечья. Инструмент предполагает скручивание кистями вверх и вниз.

Мышцы кисти прокачиваются с помощью специального кистевого эспандера – устройства (чаще всего в форме жесткого резинового кольца). Его нужно многократно максимально сжимать в ладони.

Советы

Эффект в увеличении объема мышечной массы рук оказывает комбинирование силовых тренировок, питания и отдыха.

Правильно питание подразумевает собой употребление большого количества протеиновых продуктов:

  • мясо;
  • творог;
  • гречневая каша;
  • протеиновые коктейли и батончики.

Белок – основной строительный материал человеческого тела, при его дефиците мышцам попросту не будет из чего набирать объем. Для набора массы рекомендовано 5-разовое питание. Адекватный отдых означает как минимум 1 день перерыва между тренировками и достаточный сон (минимум 6 часов в сутки).

На вопрос: «можно ли накачать руки за месяц?» – нет однозначного ответа. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека. При интенсивной работе над собой первые результаты будут уже через 3 недели. Главное, упорствовать в направлении поставленной цели.

Источник: https://mensup.ru/sport/fitnes/kak-nakachat-ruki

Как накачать руки в домашних условиях за 7 дней: используем подручные средства

Как накачать руки в домашних условиях за 7 дней: используем подручные средства

05.12.2017

Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей. Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

Мощные, прокаченные, мужские! С этим согласятся многие девушки, да и не только они. Можно сколько угодно рассуждать об имидже, стиле и прочих мэйкапах, но накаченная бицуха затмит любую прическу, да и не только её…Что самое интересное, красиво оформленные мускулистые ручки очень даже непрочь примерить к себе и многие девушки.

Но, если нет возможности усердно проливать пот в тренажерном зале (работа, семья, отсутствие собственно зала), как сделать так, чтобы руки радовали взгляд и поражали воображение и при этом не выходить из дома? Давайте разбираться.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель — трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

  • Кроме перечисленных отметим плече — клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
  • Бицепс и плече — клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс — заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья — плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Инвентарь для увеличения мышц рук

В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению даже с началом 2000х, достаточно много многофункциональных аппаратов в спортивных магазинах).

Но, к сожалению, далеко не все располагают достаточными свободными площадями, да и финансовые возможности не всегда позволяют обзавестись сверкающим стальным монстром. Тем не менее минимальный набор снарядов для начинающего атлета необходим.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях понадобятся:

  • штанга с прямым грифом;
  • штанга с W-образным (изогнутым) или, так называемым, EZ -гримфом;
  • разборные гантели;
  • многофункциональный (пружинный) эспандер;
  • эспандер кистевой;
  • гири;
  • турник;
  • брусья

Ну, хорошо — хорошо, для начала можно обойтись и половиной списка (какая-либо штанга желательна и хотя бы гири или гантели). Cовсем без снарядов прокачать руки дома, особенно быстро — очень проблематично.

Если инвентаря нет вообще!

Грустно! Но жить можно — брусья заменят табуретки для проработки трицепсов на первое время хватит. С бицепсом сложнее — им тяжесть нужна. Можно использовать наполненные водой ведра, дверные косяки для подтягиваний (если они весьма крепкие). Главное — Цель!

Где и когда качать руки дома

Выбор места зависит от домашних условий. Желательно, чтобы пространства хватало для удобного перемещения, было не холодно и отсутствовали посторонние раздражители (в виде тещи, различных животных и маленьких детей).

Время для тренировок подбирается индивидуально, но в пределах часа по продолжительности.

Лучше тренироваться во второй половине дня, когда организм находится в тонусе.

Известны случаи, когда чемпионами по культуризму становились атлеты, занимавшиеся по ночам, но все-таки лучше таких вариантов избегать не создавая для себя излишнюю нагрузку.

И, конечно же, тренировочная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения (подойдет любая футболка, спортивные трусы или брюки, если пол теплый можно тренироваться босиком).

И вот инвентарь подобран, с местом и временем определились пора приступать к прокачке. Приготовьтесь к поту, боли и слёзам, но оно того стоит!

Начало или базовый курс

Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Качественная разминка значительно повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм. Необходимо размять-разогреть все тело, а не только тренируемую группу мышц.

Разминка

Разминочный комплекс для рук обычно состоит из маховых и вращательных движений (вращения в плечевом, локтевом и запястном суставах), разминки пальцев. Желательно минут пять активно подвигаться — попрыгать, побегать, поприседать. Результатами тренировок без разминки кишат ютуб и поликлиники вашего района.

Основные упражнения

  • Исходя из функциональных особенностей основных групп мышц рук, движения в упражнениях подразделяются на сгибающие и разгибающие. Рассмотрим подробнее.
  • Для тренировки передней поверхности подойдут различные сгибания рук со штангой или гантелями различными хватами, подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, тяги на бицепс.
  • Трицепс тренируют, соответственно, любые разгибающие движения — отжимания от пола и на брусьях, обратные отжимания, разные вариации разгибаний рук со штангой или гантелями.

Для начального курса будем использовать по три основных упражнения на указанные группы мышц

Бицепс:

  • подъём штанги на бицепс (техника выполнения: исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены вниз ладонями к себе. Локти прижаты к бокам. На «раз», на выдохе, медленно по дуге согнуть руки к верхней части груди. На «два» вернуть в исходное положение) ;
  • сгибания рук с гантелями (попеременные): руки с гантелями внизу, ладонями к себе. На «раз» согнуть правую руку, поднеся гантель по дуге к груди. На «два» — опустить, одновременно аналогично сгибая другую руку.
  • подтягивание обратным хватом: принять положение «вис на перекладине», руки ладонями к себе. На «раз» согнуть руки в локтях, подтягивая тело к турнику. На «два» опуститься вниз, приняв исходное положение.

Трицепс:

  • отжимания от пола (примите упор лежа. На раз опуститесь к полу, согнув руки в локтях, на два вернитесь в упор лежа на прямых руках):
  • жим штанги узким хватом (вес штанги средний, надрываться не надо. Руки на грифе располагаются на расстояние 10-15 см. Хват стандартный. На раз опускаем штангу к груди, на два (на выдохе) подымаем.)
  • обратные отжимания от скамьи (стула). Примите упор на руках сидя спиной к стулу, нижняя часть тела в свободном положением над полом с упором на ноги. На раз согнуть руки, опуститься к полу, на «два» медленно на выдохе распрямить руки, принять исходное положение.

Предплечья:

Надо учитывать, что мышцы предплечья эффективно прокачиваются при подтягиваниях и участвуют практически во всех упражнениях, связанных с хватами. Поэтому прокачиваем их в конце тренировки, выражаясь простым языком — добиваем. Основными будут два упражнения:

  • сгибания предплечий со штангой (гантелями) в руках (исходное положение — сидя, руки с грифом штанги (гантелями) лежат на коленях хватом вверх. На раз опускаем запястья с отягощением вниз, на два медленно подымаем);
  • обратные сгибания предплечий со штангой или гантелями (и.п. — сидя, руки с отягощением расположены ладонями вниз. На раз подымаем запястья вверх с небольшой паузой в верхней точке, на «два» — медленно опускаем вниз);

Примерный базовый комплекс (первые 1-2 месяца):

  1. подъем штанги на бицепс 3х8;
  2. попеременный подъем гантелей 3х8;
  3. подтягивания обратным хватом 3х8;
  4. отжимания от пола 3х15-20;
  5. жим штанги узким хватом 3х8-10;
  6. обратные отжимания от стула 3х15;
  7. сгибания предплечий с отягощением (штангой, гантелями) 3х10
  8. обратные сгибания предплечий 3х10.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2-3 минуты.

Особенности домашних тренировок

Если упражнение даётся легко — увеличьте вес или добавьте количество повторений. Соблюдайте технику выполнения!

В результате проработки мышц рук базовым комплексом, их сила и объем увеличатся и можно будет разбавлять тренировки новыми упражнениями, а также варьировать скорость выполнения, использовать суперсеты и пампинг.

Суперсет — миникомплекс, когда в один подход выполняются два упражнения с минимальным отдыхом между ними. Например: выполняем 10 отжиманий от пола и сразу же 10 повторений жима лежа узким хватом.

Пример комплекса для «продвинутых»

  1. жим лежа узким хватом 3х8-10;
  2. суперсет: отжимания от пола+обратные отжимания от стула 3х10;
  3. разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10 (это новое упражнение, но ведь и уровень уже вырос — разберетесь).

  4. подъем штанги на бицепс 3х8;
  5. суперсет:подтягивание на перекладине обратным хватом + попеременное сгибание рук с гантелями 3х8;
  6. концентрированные сгибания рук с гантелями 3х8.

  7. Суперсет на предплечья: сгибания предплечий/обратные сгибания 3х10.

График занятий

Важно помнить, что мышцы рук очень быстро адаптируются к нагрузкам и быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно часто, но минимум — 2/3 раза в неделю. Восстановление мышц не менее важно, чем нагрузка. Поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками для отдыха мышц.

Рекомендации по питанию

При атлетических тренировках желательно, даже необходимо, соблюдать определенный режим питания.

Для эффективного роста мышц необходимо чтобы в ежедневном рационе присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

Такими продуктами являются: куриные яйца, мясо, творог, рыба, курица, индейка. Для восполнения энергетических затрат необходимы углеводы.

  • Их лучше всего получать из круп (греча, рис, овсянка), фруктов, овощей.
  • Употребления в большом количестве сахара и продуктов с высоким его содержанием надо избегать, как и жирной пищи.
  • В день необходимо выпивать как минимум 2- 3 литра воды.
  • Не помешают различные биологически активные добавки (так называемый спортпит): протеины, гейнеры, аминокислоты (в том числе ВСАА), креатин и комплексные витамины.

Важно! Спортивное питание не заменит полноценного рациона из обычных продуктов и является дополнением к нему, а не основной составляющей.

Настрой и мотивация перед занятием

Будьте готовы, что результат проявится не сразу, но то, что при регулярных занятиях он непременно будет — 100%!

  • Проверено миллионами профессионалов и любителей «железного спорта».
  • Чтобы повысить эффективность тренировок необходимо четко видеть цель и последовательно прилагать усилия для ее достижения.
  • Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь).
  • На первую страницу поместите фото перед началом занятий и периодически (раз в две недели или 10 дней) делайте новые аналогичные фото.
  • Сейчас наличие электронных гаджетов позволяет вести электронные дневники.

Визуализируйте образ рук своей мечты! Смотрите мотивационные ролики в интернете, повесьте плакат с примером для подражания. При выполнении упражнений представляйте, как мышцы наполняются силой и увеличиваются в объемах. Главное знайте — усилия не будут напрасными!

Заключение

Накачать руки в домашних условиях задача непростая, но вполне выполнимая. Главное четкое целеполагание и последовательность в выполнении плана.

  • Чтобы тренировки давали результат следует необходима (!) регулярность и полная отдача.
  • Самая большая ошибка — остановиться в самом начале не увидев мгновенных изменений.
  • Следует помнить, что все люди индивидуальны (про возраст и пол я промолчу).
  • У кого-то эффект может проявиться после нескольких занятий, а у кого-то после литров пролитого в течении бесконечных тренировок пота!

Как гласит древняя мудрость: «Не важно с какой скоростью ты двигаешься, главное — не останавливаться!». Сделайте руки своей мечты!

__________________________________________ Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ZdorovMan.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала.

Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома.

Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах.

Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания.

В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
  3. Подъемы штанги из положения стоя;

  4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
  2. Отжимания от скамьи;

  3. Жим гантели сидя из-за головы.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать запястья рук: мифы, упражнения и лучшие тренировки

Как накачать запястья рук: мифы, упражнения и лучшие тренировки

 Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего. Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

 Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
  • Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
  • Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

  • Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
  • Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
  • Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
  • Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  • В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
  • Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.

  • Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
  • Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти.

    В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.

  • Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

(34 4,97 из 5)
Загрузка…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-zapyastya-ruk.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.