Как нкачать ноги девушке в домашних условиях: комплекс упражнений

Содержание

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Как нкачать ноги девушке в домашних условиях: комплекс упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула.

Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего.

Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора.

Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги.

Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением.

Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям.

Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения.

Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.

  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах.

Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-devushke/

Как девушке накачать ноги дома

Так сложилось, что, сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем, исключительно машинально, на бессознательном, вернее даже, на подсознательном уровне, а уж потом начинается дальнейшее общение. И во внешнем облике женщины ноги занимают отнюдь не последнее место.

Интеллектуалки могут возразить, мол, на «ноги» ведутся только умственно недалекие представители мужского пола, недалеко ушедшие от своих пещерных предков, простите за тафтологию. Ага, а еще в мире есть силы, заинтересованные в том, чтобы сгладить гендерные различия до едва заметного минимума. Чтобы тетеньки стали похожими на дяденек, а дяденьки – на тетенек. Что ж, ответим цитатой.

«Ах, долго я забыть не мог

Две ножки… грустный, охладелый

Я все их помню, и во сне

Они тревожат душу мне»

Это А.С. Пушкин, роман «Евгений Онегин». Кстати, в том месте женские ноги упоминаются практически в каждом четверостишье. Поэт писал о том, о чем думал, а уж он-то имел богатейший опыт по части общения с дамами, ловелас был еще тот. Конечно, иметь от природы красивые ноги дано не каждой, хотя, красивые ноги встречаются не так уж и редко.

Тренировки помогают строить красивое тело и ноги тому не исключение.

Но, как показывает жизнь, занятия спортом способны здорово улучшить многое, в том числе, и во внешности человека. Женские ноги – не исключение.

Как построить тренировку ног в домашних условиях?

Девушке вовсе не требуется огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Достаточно «кое-где подкачать, кое-где убрать», чтобы получить подтянутое, спортивное тело. Добиться этого можно и в домашних условиях. Тем более, что дома можно не стесняться, что кто-то не так посмотрит что-то не то подумает или не так оценит.

Женщины, существа достаточно мнительные, трудно переносящие моральный дискомфорт. Сама мысль о том, что кто-то втайне может подсмеиваться над святая святых (ее телом) способна сделать невыносимой не то, что саму тренировку, но, и саму жизнь. Ладно, перейдем ближе к телу, то есть, к ногам. С чего начать тренировку?

Наверное, с похода в ближайший спортивный магазин за парой разборных гантелей, общий вес одной гантели должен составлять 10-15 кг с шагом в 2,5 кг.

Так как сделать ноги стройными и подкачанными без использования дополнительных отягощений практически нереально. Поэтому, если хотите кардинальных изменений, без гантелей дома не обойтись.

Тренируясь исключительно с собственным весом, без использования гантелей достигнуть результата крайне тяжело. Не верьте мифам про 10 приседаний в день и красивые ноги через неделю.

Первое, и самое основное упражнение на ноги – это приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.

Приседания с гантелями выполняются так:

  • Стать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, в каждой руке по гантеле.
  • На вдохе, глядя перед собой, присесть, держа спину чуть прогнутой.
  • Выпрямив ноги, встать.

Ноги стоят на всей ступне, носки от пола не отрывать.

Второе упражнение – выпады с гантелями. Помимо мышц бедер, они тренируют и ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями выполняются так:

  • Широко шагнуть вперед. Туловище при этом держать прямо.
  • Когда бедро шагнувшей ноги будет параллельно полу, мощным движением вернуться в исходное положение.
  • Сделать выдох.

Можно выполнить требуемое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант – делать выпады для каждой ноги поочередно (выпад правой, выпад левой, снова выпад правой).

Данные упражнения на ноги помогут подкачать мышцы, а также, убрать жировые отложения на бедрах, образующие, своего рода, галифе. Конечно, подтянутые и аппетитные бедра, это круто, но только, если эта крутость образована не за счет жира.

Голени

Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что же касается голеней, то, лучшее упражнение для них, это подъемы на носки. Давайте разберемся, как накачать икры ног девушке.

Икры ног «любят» продолжительную нагрузку, и большой вес тут не имеет особого значения. Для начала нужно просто подниматься на носки, по 20-30 повторений в подходе. Затем подкладывать под носки брусок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.

Следующий шаг – выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренированности, упражнение можно усложнять еще.

Выполнять подъем на носки для каждой ноги поочередно. Подход на правой ноге, затем подход на левой. Следующий шаг – то же упражнение, только с гантелей.

Программа тренировок для занятий дома

Таким образом, комплекс домашних тренировок будет выглядеть так:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы на носки с гантелями.

Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Начинать тренировку следует с 2-х подходов, постепенно доведя их количество до 5-ти. Потом, по мере тренированности следует увеличивать вес гантелей. Число повторений в подходе – для первого и второго упражнений 12-15, для третьего – 20-25.

Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю таким образом, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или, вторник, четверг, суббота.

Отговорки, типа «Сегодня у меня был тяжелый день. Все так подорожало. Шоппинг не удался. Не знаю, как мне жить дальше» не принимаются. Хотите делать вид, что занимаетесь – сделайте селфи и запостите фотки везде, где только можно.

Хотите, чтобы от занятий были ощутимые результаты – занимайтесь по системе, то есть, регулярно. Тем более, что некоторые упражнения на ноги можно делать на работе и даже в гостях.

Исключением могут быть только тренировки в период месячных, когда следует осторожно тренировать нижнюю часть тела и делать акцент на верх.

В дальнейшем, упражнения можно модифицировать. Например, заменить выпады -приседаниями в выпаде.

  • Упражнение начинается так же, как и выпад с гантелями, но, выставленная вперед нога не возвращается в исходное положение.
  • Для каждой ноги выполняется, запланированное в подходе, количество приседаний, после чего меняется положение ног.

Приседания с гантелями можно иногда заменять ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и более качественной проработки мышц можно менять положение ног.

Например, в стиле сумо ноги максимально широко расставлены.

В стиле плие ноги максимально широко расставлены, а носки еще и максимально развернуты в стороны. Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.

Можно выполнять приседания на одной ноге.

Комплекс упражнений можно дополнить прыжками через скакалку, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Все это нужно ставить после силовых упражнений. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее, чем что-либо одно. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Кроме того, помимо тренировки дома хорошо было бы иногда совершать пешие прогулки, пробежки. Особенно хорошо тренируют ноги пробежки по песку или по пересеченной местности. Ах, да, еще очень хорошим упражнением для женщин являются танцы, которые не только тренируют тело, но и обеспечивают эмоциональную разрядку.

Источник: http://fithealthbody.ru/domashnyaya-prokachka-nog-dlya-devushek/

Как правильно накачать ноги девушке в домашних условиях

  • 1 Тренировка
  • 2 Фитбол и гантели – для красивых ног
  • 3 Другие нюансы

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни.

Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми.

А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

  1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
  2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
  3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.:

  1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
  2. Движения выполняют медленно.
  3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
  4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава.Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.

Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

  1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
  2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:

  1. Ногу поднимают.
  2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
  3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

  1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
  2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
  3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.

Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

  1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
  2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

  1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
  2. Поднимаются в И. П.
  3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

  1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
  2. Работает только тазобедренный сустав.
  3. Задерживаются на 3 счета.
  4. Опускаются в И. П.
  5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

  1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
  2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

  1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

  1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
  2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Программа для девушек для прокачки ног в домашних условиях

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю.

Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок.

Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла.

При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу.

Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой.

Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него.

Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое.

Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов.

Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.