Какие мышцы работают при ходьбе и почему она важна для здоровья

Содержание

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Какие мышцы работают при ходьбе и почему она важна для здоровья

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья.

Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком.

Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему.

При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен.

Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

  • Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
  • Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
  • При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
  • Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице – прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища.

При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий.

Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

  • Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
  • Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
  • Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
  • Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
  • Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
  • Не забывайте об удобной обуви и одежде.
  • Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
  • Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
  • Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Источник: http://fb.ru/article/251387/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-hodbe-polza-hodbyi

Польза ходьбы пешком: 15 полезных свойств пеших прогулок

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

  • Польза ходьбы пешком
  • Что лучше: бег или пешая ходьба?
  • Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  • Правила ходьбы
  • Как приучиться ходить пешком?
  • Ходьба по лестнице

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

  1. Польза ходьбы пешком.
  2. Что лучше: бег или пешая ходьба?
  3. Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  4. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
  5. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

  1. Укрепление костного скелета.
  2. Нормализация артериального давления.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Тонизирование мышц.
  5. Укрепление сердечной мышцы.
  6. Сжигание лишних калорий.
  7. Ускорение метаболизма.
  8. Выведение токсинов и шлаков.
  9. Улучшение координации движений.
  10. Нормализация сна.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Омоложение организма.
  13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
  14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
  15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц.

Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками.

Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

  • Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
  • Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
  • При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
  • Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Шагайте с пятки на носок.
  • Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
  • Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Источник: https://nasporte.guru/legkaya-atletika/polza-hodby-peshkom-15-poleznyh-svojstv-peshih-progulok.html

Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения : ФИТНЕС :

Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения : ФИТНЕС :

Регулярные прогулки — ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой.

«Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени.

Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен. Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза».

Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Ходьба

  • Минимальная ударная нагрузка на суставы.
  • Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
  • Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
  • Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.

Бег

  • Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
  • Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
  • Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
  • Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
  • Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
  • При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6–8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу.

«Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class.

— Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания.

Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

К стройной фигуре – шаг за шагом

Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры.

Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65–75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65–0,75. Для девушки 25 лет она составит 126–146 ударов в минуту.

Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса.

«А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать».

СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются.

И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками.

Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы.

А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков.

 — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов.

Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10–15 минут останавливайтесь и делайте по 30–50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум:1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь. Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу.

2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения.

Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4.

Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут.

Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день.

Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10–20 впереди себя.

Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

  • Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
  • Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
  • Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!».

В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег.

Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5–6,4 км/ч, при максимальном — 7–8 км/ч.

Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут.

Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням.

СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4–5 км // Расход килокалорий: 200–250 *

ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5–7,5 км // Расход килокалорий: 350–400

ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги.

Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную.

Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах.

С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков.

— Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2–4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

Мучает проблема?
эксперты shape помогут!

Источник: https://shape.ru/news/fitness/2011/06/01/hodba-dlya-stroynoy-figuryi

Какие мышцы работают при ходьбе: на беговой дорожке, по лестнице, быстрой, скандинавской, в гору, фото

Какие мышцы работают при ходьбе: на беговой дорожке, по лестнице, быстрой, скандинавской, в гору, фото

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ.

Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус.

Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком — это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

  • отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
  • возможность снизить общий вес тела;
  • отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
  • практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
  • пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
  • тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

  • значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
  • высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
  • необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
  • у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Однако все эти недостатки теряются в общей палитре положительных свойств спортивной ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом. Узнайте больше о пользе быстрой ходьбы.Несмотря на то что такое упражнение является наиболее простой спортивной нагрузкой, при его выполнении у среднестатистического человека задействованными считаются около 200 разнообразных мышц по всему телу.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму. Читайте подробнее о пользе и вреде ходьбы по лестнице.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

Ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы с палками для начинающих.

Кроме этого, при ходьбе скандинавским шагом активно работают дельты, лопаточные и грудные мышцы, бицепс и трицепс, сгибатели суставов верхних конечностей, мышцы живота, а также широчайшая мышца.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму. Советуем узнать больше о пользе ходьбы на месте.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома).

Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени.

При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно!Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра.

В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия нужно проводить только в спортивной экипировке и удобной обуви (стелька должна обязательно иметь анатомическую форму);
  • в оздоровительных целях ежедневно необходимо проходить не менее 5 км (10 тысяч шагов), для похудения этот показатель следует увеличить до 7–8 км;
  • прогулку нужно начинать в умеренном темпе, а к середине тренировки его обязательно следует увеличить;
  • качественная тренировка должна продолжаться на протяжении не менее 1 часа беспрерывного движения;
  • наиболее благоприятным временем для занятий по сжиганию жира считается утро, таким образом, удастся не только потренировать мускулатуру, но и при системном выполнении улучшить метаболизм;Важно!Во время спортивной ходьбы корпус нужно держать прямо, не наклоняясь вперёд.
  • к вечерним занятиям следует прибегать в случае общеукрепляющих мер, направленных на нормализацию нервной деятельности и сердечно-сосудистой системы;
  • при тренировках на свежем воздухе обязательно нужно периодически менять маршрут, иначе занятия спортом со временем могут надоесть.

: как правильно ходитьХодьба — это довольно эффективный способ активного тренинга всего организма. Такие упражнения задействуют большое количество мышц всего тела, при этом главная нагрузка приходится на его нижнюю часть. Сегодня спортивные прогулки пешком приобретают большую популярность, ведь они подходят людям любого пола и возраста, при этом требуют минимальной физической подготовки.

Источник: https://lifegid.com/bok/3461-kakie-myshcy-rabotayut-pri-hodbe-raznymi-sposobami.html

Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья

Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья

Это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Движения безопасные, почти безударные, доступные подавляющему большинству людей, а по эффекту сравнимы с более энергичными типами кардиотренировки. Но главное — ходьбу легко включить в привычный режим дня.

Полезна для сердца, легких и кровообращения
— Помогает сбросить вес
— Повышает тонус мышц нижней части тела
— Повышает прочность костей нижней части тела

Ходьба — занятие простое, удобное и разнообразное. Можно гулять по парку, бродить по лесу, отправиться в поход в горы. В плохую погоду к вашим услугам тренажер — беговая дорожка.

Ходить можно (хотя бы часть пути) на работу, по магазинам и другим домашним делам.

Регулярный моцион укрепляет мышцы, кости и суставы, снижая риск любых травм, включая переломы. Ходьба улучшает настроение, помогая справиться с депрессией и тревогой.

Шагая в хорошем темпе, вы развиваете сердце и легкие. Доказано: чем больше люди ходят, тем ниже смертность — в любом возрасте. Кроме того, это прекрасный способ сбросить вес. Пройдя всего 1,6 км, можно сжечь до 100 ккал.

Как ходить

Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.

Типичная ошибка при ускорении шага — увеличение его длины. Это ведет к слишком сильной ударной нагрузке па голеностоп и колено и чревато ломотой мышц, идущих вдоль передней части голени.

Ваша задача — делать шаги обычные, но в более высоком темпе.

Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней стороны ног, следовательно, старайтесь как можно сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью.

Развитие успеха

Пристрастившись к ходьбе, увеличивайте нагрузку, удлиняя дистанцию или выбирая более трудный маршрут. Чтобы мышцынапрягались больше, не обязательно шагать дольше или быстрее, чем обычно. Достаточно идти в гору, вверх по лестнице или по мягкому грунту, например рыхлому песку или снегу.

Правда, ходьба по неровной поверхности повышает риск травм, особенно растяжения (подвертывания) голеностопа. Поэтому очень важна устойчивая, хорошо сидящая на ноге обувь.

Выбирайте жесткие кожаные ботинки с высоким, охватывающим лодыжки верхом. Если идете в поход с рюкзаком, его лямки должны быть мягкими, с регулируемой длиной.

Снизу желателен дополнительный ремень, застегивающийся на поясе.

Нордическая ходьба

Этот все более популярный стиль появился в Скандинавии. Вы шагаете, отталкиваясь от земли двумя высокими палками. Техника такая же, как при ходьбе на лыжах или занятиях на эллиптическом тренажере: руки движутся в противофазе с ногами.

Палки заставляют нас увеличивать длину шагов, а заодно сильнее напрягать всю верхнюю половину тела. Это обеспечивает более гармоничную и интенсивную нагрузку с усиленным сжиганием калорий. Одновременно палки создают опору, снимающую лишнее напряжение с коленных и тазобедренных суставов.

Купите шагомер

Помогает ли этот простенький приборчик поддерживать себя в форме? Еще как! Постоянно считая шаги, вы следите за уровнем своей активности, пройденным расстоянием, количеством сожженных калорий (некоторые модели автоматически проводят соответствующие расчеты). Это не только позволяет вовремя корректировать нагрузки, но и настраивает на успех.

Сколько же шагов нужно делать ежедневно? Врачи рекомендуют 10 000 — примерно 8 км. Большую часть вы пройдете, занимаясь повседневными делами, но надо добавлять к ним минимум 30 минут собственно оздоровительной ходьбы.

Техника работы на тредбане

1. Встаньте на дорожку, подняв голову и подбородок. Расправьте грудь. Можете придерживаться за поручни для устойчивости, но не сжимайте их.

2. Запустите тренажер на медленную скорость. При ходьбе ступайте на пятку и отталкивайтесь носком, вынося вперед другую ногу. Слегка согнутыми руками работайте в противофазе с ногами.

3. Постепенно увеличивайте скорость ленты. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы это мешало поддерживать разговор. Если захочется опереться на поручни, нагрузка, пожалуй, великовата, и надо сбавить обороты.

4. К концу занятия постепенно снижайте скорость, переходя на прогулочный темп. Остывайте, сохраняя его, в течение 5 минут.

Источник

___________________________________________________________

Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/xodba-kak-fizicheskaya-aktivnost-polza-dlya-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.