Марафонский бег: история возникновения и этапы подготовки

Содержание

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег: история возникновения и этапы подготовки

07.03.2018

Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).
Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Официально виды марафонского бега делятся:

    • Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
    • Марафон (42 километра 195 метра)
    • Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.

Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция.

Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога. На подготовку отводится от 6 недель. Каждый день атлет преодолевает от 12 километров в тренировочном режиме. Самый сложный участок начинается с 30 – 32 километра. В этот период появляется «углеводная стена». Это состояние, когда разум все понимает, есть чувство силы, чтобы ускориться.

Но ноги перестают функционировать, становятся тяжелыми и тянут вас вниз к земле. Это связано с выгоранием гликогена. Этого можно избежать с помощью без углеводной диеты. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. На нее садятся за неделю до старта марафона.
Перед стартом нужно еще сделать «углеводную загрузку».

Гастрономические предпочтения у всех разные. Лучшие продукты богатые углеводами – это макароны, картофель и фрукты.

Греческая легенда возникновения марафона

Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов.

В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. После того, когда гонец сообщил новость, его ноги подкосились и он скончался от не изнеможения. Он стал национальным героем.

В Афинах возвели памятник в его честь.

Сегодня, в мире проводится около тысячи марафонов во всем мире. С каждым годом бег становится все популярней. В России, массово начали бегать любители с 2014 года. Соревнования проводят каждые выходные. Почему марафонкая дистанция составляет 42 км 195 метров? На этот вопрос пока никто не может найти ответ.

Место марафонского бега на Олимпийских играх

Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский бег.
Обычный почтальон из Греции Спиридон Луис был первым, который смог преодолеть дистанцию на олимпийских играх за 2 часа 58 минут 50 секунд.

После победы греческого атлета-любителя, марафоном заинтересовались представители из других стран мира. Все хотели побить мировой рекорд, стать лучшим и показать свою выносливость. Вскоре, марафонская дистанция стала доступна для всех и не была каким-то сверх недостижимым испытанием.

Марафон, как бег стал популярен. При достаточном объеме беговых километров и здоровье человека, марафон может преодолеть каждый! На Олимпийских играх, марафонский бег является заключительной дисциплиной. Это подчеркивает статус данной дисциплины.

Некоторые атлеты заканчивают ее за некоторое время до начала закрытия Олимпийских игр. Это связано с тем, что остаются атлеты, которые не смогли достойно подготовится.

Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.

Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.

Так как семья монархов наблюдала старт из Виндзорского замка, на финише стадиона «Уайт Сити» была часть семьи монархов. Было решено продлить расстояние. Гонка получилось очень тяжелой из-за жутко жары.

Но королевская семья осталась довольна. В тот день золото взял американский атлет Джон Джозеф Хейз.

История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр. Организаторы не могли определиться с эталоном расстояния вплоть до 1924 года.

На Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году, дистанция составляла 40 км 200 метров. Это почти на 2 км меньше стандарта. Только через восемь лет, дистанция приблизилась к современному стандарту 42 км 750 метров. Это было в Антверпене.

Это не могло долго продолжаться, нужна была единая длина, где бы не проводились марафонские забеги.

Международный Олимпийский комитет приняли эталонную дистанцию марафона, которую провели в Лондоне, 1908 году. Почему именно эти цифры и чем они руководствовались, история умалчивает.

С 1924 года, марафоны бегаю по дистанции 42 км 195 метров. Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!

Марафонский бег: Рекорды

Официальный мировой рекорд в марафонском беге был установлен Деннисом Киметто. В 2014 году он принял участие в Берлинском марафоне.

Существует неофициальный мировой рекорд, который 6 марта 2017 года пробежал кениец Элиуд Кипчоге за 2 часа 00 минут 25 секунды

Все подробности про мировые рекорды в марафонском беге, читай здесь!

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды Ссылка на основную публикацию

Источник: https://vsebegom.ru/vse-o-bege/vse-o-marafonskom-bege/marafonskij-beg

В чем особенность марафона и как подготовиться к забегу?

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается.

Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания.

Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

  • Длинная и короткая тренировка в течение недели
  • Отдых
  • Интервальные тренировки
  • Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Мировой рекорд в марафонеДенис Киметто – 2:02:57
Лучший результат в марафонеЭлиуд Кипчоге – 2:00:24

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/marafonskij-beg/

Марафонский бег как одна из составляющих здорового образа жизни

Марафонский бег как одна из составляющих здорового образа жизни

 В последнее время всё большую популярность у разных слоёв населения приобретает простой бег, в том числе марафонский бег. Что привлекает людей в этом виде спорта?

 В первую очередь его демократичность и доступность для любого человека.  Достаточно спортивного костюма, пары кроссовок и, самое главное, собственного желания. Бег бывает: трусцой, на средние дистанции, спринтерский и стайерский. Вершина всего этого многообразия – марафонский бег.

 Именно эта разновидность беговых дисциплин по праву считается самой сложной в спортивном мире, требующей определённой подготовки, как физической, так и психологической.

История возникновения

 Как и многие популярные ныне спортивные дисциплины, марафонский бег берёт своё начало в Древней Греции. Всем нам приходилось слышать легенду о воине по имени Фидиппид, принёсшем радостную новость о победе греков над персами близ поселения Марафон. С учётом того, что всё это расстояние он пробежал, то именно Фидиппида можно смело считать первым марафонцем на нашей планете.

 В конце XIX века дотошные любители статистики восстановили примерный путь, преодолённый Фидиппидом от Марафона до Афин. У них получилось расстояние порядка 35 километров.

 В современной истории дистанция марафона достаточно часто менялась – от 38 до 42 километров. В 1921 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций установила единую дистанцию протяжённостью 42 километра 195 метров. Таким расстояние остаётся и по сей день. Его используют на всех крупных легкоатлетических соревнованиях и Олимпийских играх.

Этапы подготовки

 Как уже было сказано выше, марафонский бег является предельно сложной дисциплиной. Для преодоления дистанции необходимо иметь определённую подготовку.

 К основным аспектам подготовки к преодолению марафонской дистанции можно отнести следующие пункты:

  • Беговые тренировки должны быть в тренировочном расписании на регулярной основе.
  • Принцип постепенности. Не стоит сразу завышать планку. Начните с дистанции, прохождение которой для вас будет комфортным, а затем постепенно увеличивайте расстояние.
  • Для тренировок выбирайте не только ровные трассы. Бег по пересечённой местности, по холмистому ландшафту увеличит нагрузку на ваш организм, что благотворно скажется на общей выносливости.
  • Во время последнего этапа подготовки к марафонскому бегу рекомендуется остановиться на 12-ти километровой дистанции, что позволит оптимально подготовить организм к марафону, не измотав его ещё в период тренировок.

 Минимальное время для того, чтобы подготовить свой организм для преодоления марафонской дистанции, должно быть не менее шести месяцев.  Основная цель подобных тренировок сводится к тому, чтобы организм как можно лучше научился усваивать кислород, а мышцы были готовы к длительной нагрузке. Это позволит избежать преждевременного схода с дистанции.

Физиологические аспекты

 Кроме физической подготовки, немаловажным фактором является и морально-волевой настрой на прохождение столь длинной дистанции. Бежать такую дистанцию сложно не только в плане физической подготовки. На психику давит монотонность и однообразие действий, совершаемых спортсменом в течение длительного времени.

 Поэтому важно суметь настроится на прохождение дистанции, абстрагироваться от всех внешних раздражителей, сосредоточиться только на своём внутреннем состоянии.

 Немаловажным фактором при прохождении марафонской дистанции являются погодные условия. Оптимальной считается температура воздуха в диапазоне 14–18 градусов Цельсия. Именно такой температурный режим позволяет организму полноценно функционировать.

 Если же столбик термометра показывает больше 28 градусов, то, вероятно, старт марафонского бега будет отменён. С учётом большой потери жидкости во время прохождения дистанции, жаркая погода только усугубляет негативное воздействие на организм человека.

 Человеческий организм, даже идеально подготовленный для прохождения такой дистанции, во время бега теряет порядка 4–6 литров воды. Во многом это связано с тем, что в процессе бега температура тела повышается.

Поэтому настоятельно рекомендуется каждые пять километров восполнять потерю питательных веществ. Для этого на трассе марафонского бега обычно располагаются своеобразные пункты питания, где спортсмены могут восполнить потерю жизненно важных веществ.

Обычно используется вода с всевозможными полезными добавками.

 Наибольшую нагрузку во время бега получает сердечно-сосудистая система. И в этом можно увидеть огромный плюс: при грамотно выстроенных занятиях сердце спортсмена начинает работать в оптимальном режиме. Существуют медицинские исследования, доказывающие, что сердце бегуна-марафонца заметно больше по объёму, чем у нетренированного человека.

 Своеобразным топливом для бегунов на длинные дистанции является гликоген. Именно его наличие в мышечной ткани говорит о степени подготовленности человека к преодолению марафонской дистанции. У подготовленного человека запас гликогена в мышцах находится на отметке 700–800 грамм, что заметно превосходит показатели людей, не занимающихся спортом.

 В заключении статьи хотелось бы обратить ваше внимание на спорт больших достижений.

Мировыми рекордами на марафонской дистанции являются результаты, показанные кенийским стайером Деннисом Киметто (2 часа 2 минуты 57 секунд) – у мужчин.

А у женщин мировой рекорд принадлежит англичанке Поле Рэдклифф (2 часа 15 минут 25 секунд). Пусть эти результаты послужат для вас своеобразным ориентиром в борьбе за здоровый образ жизни.

 Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-05/6677-marafonskii-beg-kak-odna-iz-sostavliaushih-zdorovogo-obraza-jizni

Марафонский бег

Сложнейшая легкоатлетическая дисциплина, при которой бегуны преодолевают дистанцию в 42 км 195 м. Мужчины бегают эту дистанцию с 1896 года, женщин допустили к марафонским забегам с 1984 года. Дистанция соревнований, как правило, пролегает по шоссе.

К марафону подходят только опытные спортсмены после длительных тренировок – без должной подготовке слишком высок риск получения травмы сосудов и сердца.

Марафонский бег: дистанция и история её создания

Марафонский бег – дистанция изматывающая и чрезвычайно коварная. Об этом говорит и сама история возникновения этой дисциплины.

Согласно легенде, первым человеком, который пробежал такое количество километров без остановки, был грек Филиппид. Юноша был гонцом, которого во время битвы при греческом городе Марафоне отправили в Афины, чтобы тот как можно быстрее возвестил о победе греков над персами.

Пробежав без остановки чуть более 40 километров, парень успел только крикнуть своим соотечественникам радостную весть – и в тот же миг упал замертво. Анализируя историческую ситуацию, современные ученые называют причиной смерти гонца опасное расширение сосудов сердца и их разрыв.

Это типичная травма для неподготовленного человека.

В память о битве и победе над персидским войском, в честь погибших воинов и отдельно молодого гонца были учреждены марафонские бега. Состязания стали проводить ежегодно, а длина марафонского бега составила те самые 40 километров.

Корректировки в длине дистанции

Интересно, что длина марафонского бега не раз корректировалась – впервые точное расстояние между Афинами и Марафоном  измерили в тот год, когда дистанцию впервые включили в официальную программу Олимпийских игр. Оказалось, что с возможным погрешностями расстояние, которое пробежал античный гонец, не превышает 34,5 км. В 1896 и 2004 годах марафон бегали именно по той дистанции, по дороге, соединяющей Афины с Марафоном.

В дальнейшем цифры «округлили» до 40 км, а с начала 20 века стали постепенно удлинять – так, в 1908 году на лондонской олимпиаде метраж бега составил 42 км и 195 м. Дистанцию увеличили специально для того, чтобы членам королевской семьи открывался более удобный обзор на финиш спортсменов.

После этого по различным причинам длину забега корректировали еще 6 раз, но окончательно её зафиксировали в 1921 году на отметке уже известных нам 42 км и 195 м.

Современные олимпийские традиции бега

Правило, которое соблюдается со времен проведения первых Олимпийских игр нашего времени, – включение марафона в завершающую часть официальной легкоатлетической программы.

Олимпийский марафонский бег – промежуточная часть между соревнованиями и награждением героев, поэтому мужчины часто бегут за несколько часов до закрытия всей Олимпиады, и их финиш словно становится эффектной финальной точкой, перерастающей в церемонию награждения героев.

Данное правило утвердили в 1896 году, когда спортсмены финишировали на греческом стадионе Панатинаикос, а в 2004 году, когда Олимпиада вернулась вновь проходила на родной греческой земле, бегуны также финишировали на этом стадионе.

В современном понимании слово «марафон» может быть применено как к легкоатлетической дисциплине, так и к соревнованиям на лыжах, заездам на велосипедах и автомобилях и даже к интеллектуальным и профессиональным соревнованиям.

Широко распространены «полумарафоны» – забеги на половинные дистанции, считающиеся более щадящими для организма спортсменов, по сравнению с общепринятой длиной бега.

Марафонские бега: правила, особенности и рекорды

Устоявшиеся правила марафонского бега разработали в AIMS. Согласно им, у дистанции для более комфортного её преодоления не должно быть большого перепада высот, а расстояние забега не должно быть более 42, 2 км.

В связи с этим марафоны поделились на стандартизированные и нестандартные, к последним из-за большего, чем это предписано правилами, перепада высот относятся Бостонский и Лос-Анджелесский марафоны.

Из-за этого обе дистанции отнесены к разряду коммерческих.

Тем не менее, даже с учетом всех правил, марафонские маршруты сильно отличаются один от другого, ведь все они проходят по шоссе, а не на стандартном стадионе.

Климат, перепады высот и давления, влажность, дорожное покрытие – все это накладывает свои отпечатки на успехи марафонцев, поэтому сравнивать мастерство одного марафонца с навыками другого не представляется возможным.

Из-за этого возникает вопрос – кого признавать абсолютным победителем в марафоне, если данные настолько необъективны? В среднем на комфортное прохождение дистанции не ради победы, а ради тренировки мужчины тратят около 3 часов. Отмечено, что чем ниже высота над уровнем моря, тем быстрее спортсмены приходят к финишу.

Мировой рекорд в мужском марафоне составил 2 ч 2 м 57 с, его обладатель – кениец Деннис Киметто. Рекорд обновлен в 2014 году во время берлинских состязаний в марафоне.

Обладательница высшего результата у женщин – британка Пола Рэдклиф, которая установила рекордные 2 ч 15 мин 25 с на лондонских состязаниях.

Как спортсмены готовятся к марафону

Главное в успешном преодолении марафона – сохранение стабильного темпа и грамотное расходование сил.

Готовясь к марафону, профессиональные спортсмены не мучают себя сверхдлинными дистанциям, наоборот, полгода тренируют силу на коротких забегах.

Максимум пробежки составляет 30-35 км, а за месяц до непосредственного события вовсе перестают бегать на дистанции длиннее 5 км. Цель спортсмена – натренировать организм на лучшее усвоение кислорода в период физической нагрузки.

При беге в среднем темпе спортсмен теряет около 600-800 килокалорий  в час, а при условии, что в его распоряжении есть не более 2000 килокалорий, запасы сил быстро расходуются организмом, и примерно на 30 км дистанции наступит время абсолютной усталости. Это означает, что уровень сахара в крови упал, организм ищет ресурсов потребления, но в запасе остается только жировая ткань организма, переваривать которую не так-то просто.

Для того  чтобы поддержать силы спортсмена, на каждом 5 км марафонской дистанции расположены пункты выдачи воды и пищи – как правило, это фрукты, усвоение которых организмом очень быстрое.

Личный марафон

Существуют любители марафона, которые устанавливают личные рекорды, пробегая длинные дистанции за определенные сроки – например, каждый месяц, каждую неделю или даже каждый день.

Так, британец Ранульф Файнсстал родоначальником спортивной акции «7 марафонов на 7 континентах за 7 дней» – он бегал каждый день по марафону в течение недели.

Житель Бельгии Стефаан Энгелс пробежал 365 марафонов за 364 дней, а Рикардо Мартинес– 500 марафонов за 500 дней.

Бег – общая информация

Бег для похудения

Кроссовки для бега

Польза бега

Скорость бега

Источник: http://kaleydo-skop.com/beg/343-marafonskij-beg

Тренировочный цикл профессионального марафонца

Тренировочный цикл профессионального марафонца

Достаточно сложной беговой дисциплиной в легкой атлетике является марафонский бег. Это бег на длинную дистанцию в 42 км. 195 м. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по марафонскому бегу, должны обладать не только силовой и специальной выносливостью, но и демонстрировать высокие волевые качества.

Бег на марафонскую дистанцию достаточно сложное испытание для организма. Он требует отличной тренированности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительной психической устойчивости.

Именно в этом заключаются основные плюсы тренировки марафонца.

Ведь бег на длинную дистанцию дает спортсмену уверенность в своих силах, учит полному самоконтролю, умению расслабляться в процессе бега, развивает скоростные способности.

К тому же если заниматься этим видом легкой атлетики после специальной подготовки, можно достичь значительного улучшения в работе сердца, предупредить развитие различных заболеваний.

Такой эффект возможен только при условии правильной организации тренировочного процесса, ведь сердечная мышца в процессе марафонского бега полностью меняет свою деятельность для того, чтобы успешно справиться с постоянными нагрузками, которые граничат с мощным стрессом.

В указанной статье основное внимание сосредоточено именно на этапе спортивного совершенствования.

pixabay.com

Годовой цикл марафонца состоит из трех периодов тренировки. В свою очередь, каждый период делится на ряд этапов, на каждом из которых решаются специфические задачи.

Подготовительный период (ноябрь — апрель)

Подготовительный период призван создать базу для достижения высоких спортивных результатов.

I этап — втягивающий (1 ноября — 15 ноября).

Задача: постепенная подготовка организма бегуна к выполнению нагрузок, значительных по объему и интенсивности.

II этап — первый базовый (15 ноября — 15 февраля).

Задача: дальнейшее повышение аэробных возможностей, совершенствование общей физической подготовленности.

Средства: равномерный бег; переменный бег (дистанции от 400 до 1600 м.); темповый бег от 4 до 20 км.; повторный бег на коротких дистанциях (8-12×60 м., 6-10×100 м.). Суммарный объем «быстрых дистанций» составляет 10-15 км.

III этап — зимний контрольный (15 февраля — 1 марта).

Задача: проверка уровня подготовленности бегунов.

Средства: участие в соревнованиях по кроссу на коротких дистанциях, контрольный бег по шоссе.

IV этап — второй базовый (1 марта — 30 марта).

Задача: дальнейшее повышение аэробных возможностей организма спортсмена, формирование экономной структуры бега.

Средства: равномерный бег 45-50 км.; темповый бег до 30 км.; переменный бег на средних и длинных дистанциях до 20 км..

Тренировочные нагрузки на втором и четвертом этапах: общий недельный объем бега — 90-100% от максимального; объем бега в анаэробном режиме — 3%; объем бега в смешанном режиме — 15-20%. недельный объем беговой нагрузки составляет 190-220 км.

V этап — третий базовый (апрель).

Задачи: повышение специальной работоспособности (при сохранении задач предыдущих этапов).

Средства: к представленным выше добавляется повторный бег на коротких и средних дистанциях, который выполняется в зоне анаэробного режима (8-12 км.), бег силового характера и повторные прыжки на дистанциях 200-300 метров (до 10 км).

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега — 85-95% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 20-25%; объем бега в анаэробном режиме — 5%.

pixabay.com

Период соревнований (май — сентябрь)

Период соревнований предполагает достижение высшей спортивной формы к моменту наиболее ответственных соревнований.

VІ этап — предсоревновательный (май).

Задача: повышение интенсивности тренировочного процесса, постепенная подготовка бегуна к участию в соревнованиях.

Средства: те же, что и на пятом этапе; контрольный бег на 20-30 км.; участие в соревнованиях в беге от 1500 до 10000 м.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем – 75-90% от максимального, объем бега в смешанном режиме — 25-35%, объем бега в анаэробном режиме — 5-8%. Недельный объем тренировочной загрузки составляет 140-180 км.

VІІ этап — предсоревновательный.

Задача: проверка подготовленности бегуна к соревнованиям на основной дистанции; коррекция тренировочного процесса.

Средства: равномерный бег до 40 км.; контрольный бег от 10 до 30 км.; повторный бег на дистанции от 3 до 10 км.; переменный бег на дистанции от 15 до 25 км.; участие в соревнованиях по бегу от 10 км. до 42 км. 195 м.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега — 60-80% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 30-35%; недельный объем нагрузки — 110-180 км.

VІІІ этап — непосредственная соревновательная подготовка (35-40 дней).

Задача: приобретение оптимальной спортивной формы; сохранение достигнутого уровня физических качеств.

Средства: те же, что и на седьмом этапе. Указанный этап начинается контрольным забегом на 40 км. Основная задача при этом — пробежать дистанцию со скоростью, близкой к максимальной. Между контрольным бегом на 40 км.

и основным стартом возможно участие бегуна в соревнованиях на коротких (10-20 км.) дистанциях.

При этом следует помнить, что между этим стартом и основными соревнованиями должен быть обязательный перерыв, продолжительностью от 21 до 28 дней.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объем бега -55-70% от максимального; объем бега в смешанном режиме — 35-40%; бег в анаэробном (гликолитическом) режиме и прыжковые упражнения. Недельный объем нагрузок составляет 100-150 км.

ІХ этап — соревновательные или основные старты (40-60 дней).

Задача: приобретение спортсменом максимальной спортивной формы, а как следствие — достижение рекордных результатов.

Средства: те же, что и на восьмом этапе; возможно участие всех бегунов в одном марафоне и в двух-трех стартах на дистанции 5000-10000 м., а для хорошо подготовленных — в двух марафонах (перерыв между стартами — 60-80 дней). Недельный объем нагрузки составляет 100-150 км.

pixabay.com

Переходный период (октябрь)

Основная задача данного этапа — подготовка спортсмена к новому тренировочному циклу. Главное условие — уровень основных двигательных учений и технических навыков не должен снижаться. Указанный период включает два этапа:

Х этап — снижение нагрузки за счет уменьшения объема бега и исключения нагрузок в анаэробной и смешанной зонах.

ХІ этап — стабилизация нагрузки на минимально достигнутом уровне с целью обеспечения более плавного перехода к новому циклу.

Средства: длительный и равномерный бег, плавание, спортивные игры.

Таким образом, для того, чтобы успешно пробежать марафонскую дистанцию, необходимо долго и упорно тренироваться. Кроссы по пересеченной местности, бег различными рельефами с подъемами вверх, преодоление длинных дистанций — все это способствует улучшению состояния здоровья, в том числе функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, готовит организм к значительным нагрузкам.

Достичь успеха в марафоне можно только благодаря систематическим занятиям. Кроме постоянного увеличения физических нагрузок, необходимо также освоить различные техники психорегуляции, дыхания и закалки организма.

Источник: http://the-runners.com/trenirovochnyiy-tsikl-professionalnogo-marafontsa/

Марафонский бег и карьера

Марафонский бег и карьера

Есть ли связь между увлеченностью бегом и карьерой? (Ладно, допустим, не только карьерой; между карьерой и профессиональным развитием, которое может идти по горизонтали и не сопровождаться сменой должностей на более звучные и статусные).

Нам всегда казалось, что связь очевидна. Посмотрите на лица людей, участвующих в соревнованиях: та же сосредоточенность, целенаправленность, напряжение воли, что при реализации важных рабочих задач. То же желание победить и готовность выложиться на полную: общие и для бегунов, и для людей, увлеченных работой, для которых важен результат.

Герой нашей статьи – наглядное воплощение гипотезы о том, что увлечение бегом идет рука об руку с увлеченностью своим делом, профессией; или с увлеченностью жизнью? Андрей Марченко излучает энергию, позитивное отношение к окружающей действительности, целеустремленность, азарт. Он профессионал – и спортсмен. 25 сентября Андрей пробежал полумарафон: это был спортивный дебют, к которому Андрей подготовился всего за полгода.

Сразу после полумарафона мы пристали к Андрею с расспросами, чтобы выяснить по горячим следам, как это было, какие ощущения принесло, и что будет дальше.

Андрей рассказал нам, с чего начался бег, и ответил на наши вопросы, за что мы его искренне благодарим. Кстати, чуть не забыли представить нашего героя. Андрей Марченко, project manager и папа двух пацанов.

Так он сам попросил себя представить – а мы рассчитывали на длинный список должностей и профессиональных заслуг. 🙂

С чего всё началось

«Я начал заниматься 5 апреля 2016 г.  Всё началось с челленджа «Побежали». Там нужно было сделать небольшой взнос, и общий фонд делился на тех, кто выполнил условия забега (сделал 12 пробежек за ограниченный промежуток времени).

Стимулом для продолжения послужил финальный забег на 2 км в рамках челленджа – здесь была возможность почувствовать себя спортсменом, рвущимся к победе. Ну, с тех пор всё и пошло, а, точнее, побежало.

  Только теперь я бегу совсем с другими целями.

  • Пример детям (у меня 2 пацана растут, и старший, которому 4 года, увидев моё усердие, не на шутку загорелся и сам. И всегда участвует в детских забегах).
  • Это релакс. Я бегаю не быстро, но долго. В основном, в парке, точнее, в лесопосадке. В это сложно поверить, но я отдыхаю за эти час-полтора, а то и два часа бега. Как показывает практика, я не думаю о проблемах как о чём-то невозможном. Я бегу: мечтаю, слушаю музыку,  строю планы, и, поверьте, после удачной пробежки улыбка два дня с лица не сходит!
  • Здоровый образ жизни. Быть здоровым – это же здорово. )

Теперь я хочу рассказать, как я пробежал полумарафон.

Я отнесся к этому как к проекту.

Запланировал темп развития себя как бегуна, прочитал пару десятков статей и, в принципе, главное – решил для себя, что я хочу пробежать 21 км.

Итак:

  • Цель – поставлена.
  • Информационная база – для аматоров интернете есть всё. Лично я рекомендую сайт НогиБоги.
  • План.
  • Исполнитель.
  • Deadline – дата марафона.

Самое главное правило – не превышать нагрузку более чем на 10% на следующую неделю. Не вижу ничего сложного. И второе правило – это следовать графику.

Начало:  бегаю я всего 4 месяца, максимум побегаю за 1 раз 7 км. И вот в городе объявляют ночной полумарафон. Для того чтобы пробежать от полумарафона и выше, необходим медицинский допуск. Организаторы ночного полумарафона привели на последнюю тренировку своего врача, который мог дать допуск.

Я решил воспользоваться предложением, хоть бежать полумарафон не собирался – но было важно понимать, что я на правильном пути. Для допуска нужно было пробежать с пейсмейкером в минимальном темпе  (6:15 мин/км) 14 км трассы. Это было в 18 вечера; плюс 30 градусов. И я добежал. Помню, выбежало нас 15 человек, но прибежало всего 4 ).

Остановку сделали на 12-м километре, чтобы купить воды – увы, я её не взял в забег, большая ошибка! Всегда берите с собой воду.

Но суть в том, что я получил допуск, так как после этого нереально сложного для меня забега мой пульс был всего 128 ударов в минуту.

Я был удивлён, так как у меня достаточно распространенное заболевание – гипертония; и пульс скачет, и давление – до 150 и на 110 – без предупреждения.  Как оказалось, всё было в норме.

Я был допущен и всё же решил не рисковать и немного больше подготовится к сентябрьскому полумарафону, а на “Ночном” я выбрал дистанцию 10 км, которую я запросто пробежал с большим удовольствием.

И всё бы хорошо, но я выпал на целых 10 дней из тренировочного темпа. Я сделал то, что не очень правильно, но без этого, мне казалось, никак. Я решил за неделю до соревнования пробежать дистанцию, запланированную на этот день, с учётом постоянных тренировок. Я пробежал в субботнее утро 17 км – это была точка. Я понимал, что 21 км я пробежать готов.

До этого самой длинной дистанцией были 15 км, после которых неделю отходили суставы и мышцы. А после “внеочередных” 17 км из-за 10-дневного перерыва – крепатура дала о себе знать уже через 5 часов. Болело всё – даже плечи на которых висел рюкзак со снеком и водой. Тем не менее, я провёл ещё две лёгкие тренировки на 7 км в середине недели и пробежал 3 км за день до соревнований.

В день соревнований я был в себе уверен на все 100%.

И вот прошла неделя, я счастлив – я это сделал. Мой сын тоже участвовал и получил очередную медальку за стометровый забег. Он опередил 4-х пареньков и был доволен.

Я дал себе отдохнуть 4 дня, и сегодня я снова на пробежке. Учусь бегать осенью, готовлюсь к зиме. Спортзал не для меня – мне нужна природа.

Дальше я планирую на следующий год ещё как минимум два полумарафона и надеюсь пробежать один полный марафон в 42 км.

Что нужно для бега?

У меня одна спортивная форма и на соревнования, и на тренировки. Это спортивный костюм (штаны и кофта),1 футболка (из полиэстера), обычные носочки и кроссовки – на обуви не советую экономить, ноги надо беречь.

  У меня нет модных часиков с gps – я использую приложение Strava  (по ссылке мой профиль с тренировками и забегами) в своём мобильном телефоне, через него же слушаю музыку через обычные наушники + приложение каждые 0,5 км докладывает о том, как я бегу (темп, расстояние, время). Планирую купить ещё пульсометр.

Для нового уровня тренировок – он действительно нужен. Вещи, которые нужны профи – это интересно, но только если они по карману, но и без них можно прекрасно обойтись!

Много ли времени забирает бег?

Чуть-чуть интересной статистики для тех, кто ещё не решился: разминка занимает 5 минут,  пробежка на 2 км в свободном темпе — 12 минут, принять душ после пробежки — 8 минут. Это и есть самые полезные для Вас 20 минут в день, за которые вам всё равно не выспаться. Не стоит их терять — просто начните бегать!

А для тех, кто уже начал бегать — участвуйте в  ивентах и соревнованиях — не стесняйтесь пробежать последним. Потому что, если вы добежали — вы уже победили тех, кто этого не сделал. Кроме того — это очень стимулирует тренироваться ещё усерднее, потому что убегать намного интереснее, чем догонять!

Тренировки требуют самоорганизации; это – дисциплина. Я научился контролировать своё время; не опускать руки, когда есть препятствия. Научился развиваться вместе с коллегами и друзьями.

У меня масса новых знакомых, они все добрые и позитивные люди, готовые помочь, подсказать, поддержать, когда это необходимо.

Среди них есть депутаты, общественные деятели, бизнесмены, врачи – это общество единомышленников, с которым общаюсь я и мои дети.

Есть выражение: “Если ты бегаешь, и об этом никто не знает – это не считается!” Я думаю, что зачтётся больше, если об этом узнают, а вы подадите пример.

Наши вопросы:

1) По Вашим наблюдениям, есть ли связь между характером человека и увлеченностью бегом? То есть можно ли сказать, что бегом увлекаются люди определенного типа?

Думаю, нельзя выделить тип людей, которые занимаются бегом. В моих друзьях есть и скромники, и более раскованные  люди. Есть интроверты и экстраверты, и все – от аматоров до профи. Но одно скажу точно.

Если считать командный дух, эмпатичность, доброту  качествами, присущими “определенному типу бегунов” – то это они). Я не встречал злых, я не встречал людей, которые отказали бы мне в помощи.

Но градации тут тоже встречаются: есть аматоры, а есть профессионалы – тут никуда не деться.

2) Эмоции, которые Вы получаете во время и после пробежки – они переносятся в не-беговую жизнь, в частности – в работу? Что это за эмоции, как они влияют на работу (на самооценку, мотивацию, целеустремленность?)

Я отвечу на этот вопрос так. Я не помню такого, чтоб у меня получилось перенести негативные эмоции в пробежку. Когда ты думаешь о том, как правильно бежать, дышать и т.д.

(так получается в самом начале, на первых трёх километрах – для меня они всегда самые сложные, так как я вкладываю всё, что понимаю, в технику, и использую все советы) не получается думать о проблемах, зато отлично получается анализировать и планировать.

Потом ты бежишь на автомате, но с каждым новым километром получается преодолеть ещё одно препятствие, и так продолжается до планового результата тренировки. О каких эмоциях тут стоит говорить, если каждый раз мы ставим себе задачу и  выполняем её с ещё большей лёгкостью.

3) Вы использовали подход по управлению проектами для того, чтобы подготовиться к полумарафону и пробежать его. А можно наоборот? Вы берете из бега какой-то подход, метод – и используете для решения рабочих задач?

Не думал об этом, но да)! Тут всё просто, так же как и в любом деле. Тело так же можно тренировать, как и мозг. Те же мышцы, та же технология. Пример на активных продажах:

  • Сложно начать звонить / Сложно встать и побежать
  • Сложно отвечать на возражения / Сложно бежать с нужным темпом
  • Сложно дожать клиента / Сложно заставить себя не опустить руки

В беге, как и в продажах, для меня важен такой принцип: “Сначала кол-во звонков / тренировок – потом качество”.

Не всегда получается пробежать, как хочешь – но тот факт, что ты пробежал и сделал вывод, сопоставим с провалившейся сделкой, на которую ты всё же пришёл.

4) Если бегаешь, стоит ли обязательно стремиться к победе, или процесс тоже важен? Или в такой же степени важен, как результат?

Вот тут и есть два типа, о которых я писал выше: это профессионалы, которые бегут за победой, и любители которые бегут для своих целей;  их ой как немало. Вот вам пример.

Когда профессионал побеждает в гонке – это ведь победа, и для него это главная задача. Для кого-то здоровье, для других – мода, не побоюсь этого слова. Для меня победа – то, что я даю пример своим детям.

Они бегают на соревнованиях, и я не прошу их побеждать, хотя азарт – вы бы это видели….

Поэтому в беге каждый сделанный шаг увереннее, быстрее и точнее прежнего – уже маленькая победа, а неважных побед не бывает!

5) Стоит ли использовать бег, чтобы укрепить самооценку, уверенность в себе?

Не могу вам ответить на этот вопрос, всё зависит от целей. Но это возможно, так же как и в любом другом деле, которое ты начинаешь и доводишь до конца. Бег – это самый доступный вид спота, если на заморачиваться, поэтому, наверное, и самый простой, который стоит попробовать – если вы, как и я, поклонник метода «от простого и доступного к сложному, но осознанному».

6) К Вам на собеседование приходит соискатель, у которого в резюме в качестве хобби упоминается бег (участие в марафонах в том числе). Что Вы подумаете о человеке, увидев эту строчку в резюме?

Я подумаю: “И где, интересно, он покупает кроссовки, форму, какие он предпочитает изотоники, а он сам или с тренером….

?” Я знаю, вы рассчитывали на другой ответ, но я такой же простой бегун, как и кандидат, я сейчас не стал бы задирать нос.

А вот если бы его собеседовала моя знакомая HR-менеджер, то, наверное, это была бы характеристика человека собранного, организованного и знающего себе цену. Надеюсь так  же и подумают обо мне.

Спасибо за интервью, и “БЕЖИМ ДАЛЬШЕ”!

Источник: http://hr-portal.ru/article/marafonskiy-beg-i-karera

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.