Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Содержание

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли тренироваться каждый деньМожно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов.

Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление.

И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле.

Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая.

Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

[attention type=green]

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

[/attention]

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела.

И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления.

Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа.

Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами.

Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту.

Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки.

Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

[attention type=yellow]

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней.

[/attention]

Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят.

Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше.

Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий.

Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Источник: http://BuilderBody.ru/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den/

Можно ли тренироваться каждый день в зале?

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал.

Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку.

Можно употреблять различные виды протеинов – белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие.

Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела.

Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно.

Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами.

Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха.

В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу.

Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться.

Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей.

А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо.

Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами – гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма.

Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей.

Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия.

Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен – нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя.

Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время.

А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть.

Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Для примера можно взять мышцы ног. Для их тренировки лучше отводить целый день, так как и для восстановления также необходимо много времени.

Для похудения

Интересно, что тренировки для того, чтобы похудеть, сильно отличаются от накачки тела.

Возникает вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? И правда, упражнения, которые используются в этих направлениях, сильно отличаются. Существует множество людей, которые похудели на немыслимое количество килограммов.

Они занимались каждый день. Можно ли тренироваться каждый день девушкам? Конечно, если упражнения не направлены на увеличение мышечной массы.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт.

Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес.

Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало.

Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению.

Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо.

Однако в конце любой тренировки мышцы устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему – “можно ли тренироваться дома каждый день”, отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение.

Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное – соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу.

А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале.

Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Источник: http://fb.ru/article/192969/mojno-li-trenirovatsya-kajdyiy-den-v-zale

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли тренироваться каждый деньМожно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов.

Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление.

И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле.

Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая.

Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

[attention type=green]

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

[/attention]

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела.

И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления.

Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа.

Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами.

Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту.

Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки.

Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

[attention type=yellow]

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней.

[/attention]

Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят.

Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше.

Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий.

Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Источник

Источник: http://red-health.ru/can-you-train-every-day/

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли тренироваться каждый деньМожно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной [классический] сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы 1-2 базовых упражнений. Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до 5-дневного тренинга.

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

  1. Понедельник – прокачка верхней части.
  2. Вторник – перерыв.
  3. Среда – прокачка низа.
  4. Четверг – перерыв.
  5. Пятница – работают над мышцами верха.
  6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
  7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
  8. Вторник – отдых.
  9. Среда – прорабатывают верх.
  10. Четверг – перерыв.
  11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
  12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на 3-дневний тренинг.

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями.

После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, спина).

На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

  1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы (гиперэкстензии).
  2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
  3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
  4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
  5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
  6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den.html

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли тренироваться каждый деньМожно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации » Теория » Можно ли тренироваться каждый день?

Сегодня почти все звезды бодибилдинга и фитнеса говорят, что нельзя тренироваться каждый день. Иногда люди понимают это так, что нельзя тренироваться два дня подряд.

Многие люди иногда не успевают потренироваться в запланированный день и боятся потренироваться в день, запланированный, как день отдыха: вдруг мышцы не успеют восстановиться.

Давайте попробуем разобраться в вопросе: можно ли тренироваться каждый день?

Частота тренировок в спорте

Когда мне было тринадцать лет, за спиной осталось шесть лет греко-римской борьбы. Я тренировался в сборной города шесть раз в неделю по два часа в поте лица. У меня не стояло вопроса «можно ли тренироваться каждый день?» Я точно знал, кто больше тренируется, вкладывая больше ума, тот останется с поднятой рукой на ковре.

В момент перехода из греко-римский борьбы в тяжелую атлетику, количество часов тренировок в неделю снизилось с двенадцати до десяти, но не надолго и вот почему. В многолетней методике подготовки чемпионов спорта высших достижений есть понятный график:

Три часа в неделю тренируются новички первого года подготовки. Во второй год подготовки часы тренировок увеличивается до четырех. Так каждый год прибавляется по часу в неделю к общему тренировочному времени. Спортсмены со стажем больше десяти лет могут тренироваться по 20 часов в неделю.

Шварценеггер пишет, что тренировался 9 раз в неделю по два часа — 18 часов в неделю. Я читал его энциклопедию и, веря в опыт спортивной школы СССР, в свои восемнадцать лет проводил в тренажерном зале по 15-20 часов в неделю.

Революция 1992 года в бодибилдинге

С 1992 года в журналах «Сила и красота» появился новый чемпион — мистер Олимпия из Англии по имени Дориан Ятс. Он стал своего рода революционером в бодилдинге.

Выиграв Олимпию, он стал предметом пристального внимания прессы и доверчивой публики. Его тело сильно отличалось от тела чемпионов прошлых лет. Рельеф мускулатуры был намного четче, а мышечная масса еще больше.

Когда он вышел на сцену с весом 120 кг и 4% жира на теле зрители ахнули. Такого мир тогда еще не видел.

Каждый журнал посвященный бодибилдингу считал своим долгом рассказать секрет успеха Дорина Ятса. Новый мистер Олимпия стал давать интервью и своими речами удивил людей еще больше, чем своим выступлением на сцене. Он скромно признавался, что тренируется четыре раза неделю по 45 минут.

Это была сенсация! Дориан Ятс перевернул все представления о тренировках в мире бодибилдинга: он тренировался в 12 (!) раз меньше, чем Шварценеггер, но выглядел массивнее и рельефнее. Публика была в шоке. Я, как и весь мир был в замешательстве, поэтому стал искать больше информации о малоизвестной методике коротких тренировок, которые дают сверхъестественный результат.

«Тренируетесь меньше»

Кроме интервью со спортсменами в журналах «Сила и красота» была рубрика «Новости науки». Оказалось, что ученые совсем случайно нашли, что мышцам после тренировки нужно минимум 72 часа отдыха. Дориан Ятс подтверждал: «Тренинг мышц через день — дело бесперспективное.  Вне зала нужно проводить минимум 2 дня».

Несмотря на то, что никто из моих друзей не имел таких мышц, как у Арнольда, его энциклопедия с рекомендацией тренироваться 18 часов в неделю была быстро забыта, а все разговоры крутились вокруг мышц Дориана Ятса и его методики тренировок через день по 45 минут. На этом переворот методической мысли не закончился.

Наука и Дориан открыли, что чем больше мышцы, тем больше они требуют времени для восстановления. Мистер Олимпия говорил: «В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени.

Но прибавляю в „массе», как никогда».

В то время, когда старые учебники спорта писали о необходимости увеличивать время тренировок по мере роста тренированности, Дориан Ятс писал о сокращении времени проведенном в зале от года к году. Тренеры старой закалки негодовали. Но, зачем нам было  мнение стариков, когда новые звезды со страниц авторитетных журналов говорят: «Ребята тренируетесь меньше, будете больше!»

Как в любом другом деле, есть мнение официальное, а есть слухи. Удивительные преобразования звезд на сцене стали заставлять пытливые умы выдвигать конспирологические теории.

Очень внимательные читатели стали замечать на фото в журналах, что вместе с ростом мышц у Дориана Ятса за несколько лет почему то выросли кости и хрящи: кисти рук, стопы, уши и нос. За Арнольдом такого не замечалось.

Люди с медицинским образованием выдвинули гипотезу о том, что бодибилдеры новой волны принимают большие дозы гормона роста.

1992 год и рост мышц в регионах России

В те годы гормон роста в Ульяновске было найти невозможно. Кроме того, его не синтезировали, а выделяли из трупов людей. Стоило это очень дорого. Производили его в Прибалтика и если нарушали условия перевозки, то он быстро портился, поэтому «умирал», теряя свои биологические свойства.

Только один атлет нашего города с самыми большим мышцами мог принимать гормон роста, потому что работал санитаром в дурдоме: гормон роста вырабатывается организмом во время сна, поэтому обладает успокаивающим действием даже на буйных, но богатых больных. В те времена такой транквилизатор могли позволить только богатые и любящие родственники пациентов психиатрической клиники. Мой знакомый санитар иногда по просьбе пациентов пропускал процедуры, поэтому «у него было».

Как уже понял проницательный читатель, молодые качки стали выполнять официальный совет мистера Олимпия «тренируйся меньше», но не могли себе позволить воспользоваться  неофициальной версией роста мышц — принимать гормон роста. Без гормона роста доверчивые качки тренировались меньше и становились хуже.

Сочетание методик роста мышц

Однако, к 1998 году гормон роста научились синтезировать и доставлять в тренажерные залы даже отдаленных регионов России. Синтетический гормон роста стал доступнее, поэтому то там, то тут стали быстро появляется культуристы с очень хорошо развитой мускулатурой.

Разумеется, я не удержался от соблазна и попробовал чудесную методику роста мышц. К тому же, этот препарат до сих пор разрешено покупать в аптеке без рецепта. Как оказалось, прием гормона роста плохо сочетается с тренировками. Тренировки мешают действию искусственному гормону роста.

Как растут мышцы в природе? Во время тренировки вырабатываются стрессовые гормоны. На выработку стрессовых гормонов организм реагирует выработкой собственного гормона роста. Чем больше стрессовых гормонов было во время тренировки, тем больше организм синтезирует собственного гормона роста. Так собственный гормон роста растит естественные мышцы. Но!

Когда вы принимаете искусственный гормон роста, то его действие нейтрализуется стрессовыми гормонами от большого объема тренировок. Поэтому, чем больше вы вкололи искусственного гормона роста, тем меньше нужно тренировок, которые мешают его действию.

Зачем тогда нужны тренировки?

Конечно, какое-то количество времени в зале проводить нужно, чтобы прокачать кровью целевые мышцы. Понимаете, искусственный гормон роста передается мышцам через кровь, поэтому изредка прокачивая мышцы кровью на тренировках, вы направляете действие лекарства в «проблемные зоны».

Однако этих тренировок не должно быть слишком много. Я в этом убедился на практике. Гормон роста вызывает сонливость. Мышцы растут во время сна. Если хочется спать, то нельзя мешать организму выращивать мышцы тренировкой и любым другим стрессом, например, работой.

Каждый раз, когда я пробовал тренироваться раньше, чем меня «отпускал» гормон роста, мышцы переставали расти.

Моя практика подтвердила практику Дориана Ятса. За 8 недель приема гормона роста в минимальной дозировке, сократив время проведенное в зале, я набрал 8 кг мышц.

Дальнейший рост подразумевал увеличение дозы гормона роста и сокращение не только времени тренировок для набора массы, но времени работы для сбора денег.

Выбирая между набором массы и сбором денег я склонился к деньгам и сосредоточился на работе, довольствуясь естественной мускулатурой. Конечно, я быстро потерял 8 кг противоестественных мышц, вернувшись к своей естественной форме.

Поначалу я думал поделиться своим опытом приема гормона роста со своими клиентами, но быстро понял, что ни один деловой человек не променяет работу и заработок на противоестественные мышцы. Так методика с высокими дозами гормона роста не прижились в деловых кругах.

Возможно, кто-то спросит: где профессиональные бодибилдеры берут деньги на дорогой гормон роста? Это не мое дело. Мое дело рассказать вам: от чего растут мышцы, на сколько они могут вырасти и сколько для этого надо тренироваться.

Надеюсь, в одной из моих статей вы уже прочитали, что за жизнь естественным образом можно набрать 20 кг мышц, а противоестественным — 60 кг. Если вы пошли по естественному пути, то от года к году количество часов тренировок должно быть увеличено с трех часов в неделю хотя бы до шести. Это означает, что тренироваться каждый день не только можно, но и нужно.

Источник: http://levgon.ru/

Источник: http://www.kandeleria.ru/theory/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.