Можно ли заниматься спортом в жару без вреда для здоровья

Содержание

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача – Зожник

Можно ли заниматься спортом в жару без вреда для здоровья

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. 

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц.

При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев.

Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия.

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел «подкачаться к лету»?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара — помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным.

Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже.

Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Вот большой текст, как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать.

А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните.

Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник: citydog.by

Читайте на Зожнике: 

Как и что есть и пить после тренировки?

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему болят мышцы после тренировки?

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

7 признаков правильной силовой тренировки

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Юлия Кудерова Четверг, 23.06.2016

Источник: http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-v-zharu-10-sovetov-ot-sportivnogo-vracha/

Beauty Fresh

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Для того, чтобы разобраться с вопросов о тренировках в жару, мы составили главные и самые волнующие вопросы и попросили Настю дать на них исчерпывающие ответы. Итак,  можно ли заниматься фитнесом, когда на улице за 30С? Конечно! Главное правило: выбрать правильное направление и, соответственно, нагрузку. А что дальше? Читайте в материале на Beauty.ua

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето – не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. Плавание и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето – прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2.Тренируем гибкость. Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь – теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный питьевой режим. Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о беге в жару, стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз.  В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным  фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу.

  А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта –   ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Главные правила как заниматься в жару

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время, если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры – поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды – чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела – она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) – твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь  сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение – заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.), так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела.  Вода – это буквально must-have в любой спортивной сумке!

Источник: https://beauty.ua/view/15501

Бег в жару: польза или вред

Бег в жару: польза или вред

Лето – пора соревнований, а бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. Сегодня расскажем как бегать в жару, какие существуют риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию.

Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения.

Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Как охлаждается организм?

  • Испарение (пот)
  • Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
  • Излучение (передача тепла более холодным объектам)

С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника “Наглядная физиология” С.Зильбернагль

Тренировки в жару: польза или вред

Польза и вред тренировок в жару зависят от целей. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует участие в соревнованиях в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару:

  • организм начинает экономнее расходовать влагу
  • тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
  • возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном подходе к тренировкам: правильному питанию и принципу постепенности.

Вред бега в жару: основные проблемы бега в жару и их решение. Вреда можно избежать, соблюдая принципы, о которых расскажем ниже.

Основные проблемы и риски бега в жару:Решение и профилактика:
Повышение температуры тела и тепловой ударОхлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег по паркам и лесам.
ОбморокОхлаждение, обильное питье и восполнение солей.
СудорогиДополнительный прием солей натрия, калия и магния.
ИстощениеОбильное питье и прием углеводов.

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

  • слишком много или мало пота
  • головная боль
  • головокружение
  • тошнота и рвота
  • нарушение координации
  • помутнение сознания

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

  • людям, не привыкшим к жаркому климату
  • большим людям (не только с избыточной массой тела)
  • начинающим со слабой физической подготовкой
  • получавшим тепловые травмы в прошлом
  • имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару?

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

  • Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и дома накаливают жару, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Однако, если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

  • На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу.
  • Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?
  • Не забывайте защитный крем от ультрафиолета.
  • Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л воды или изотоника.
АдаптогеныПодробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой балансПейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега.При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды.
Углеводы (тренировка более 1 часа)Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
ОхлаждениеПримите прохладный душ.
ВосстановлениеСделайте белково-углеводный коктейль.

о беге в жару

от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

от Егора Ручникова.

Источник: https://training365.ru/mozhno-li-begat-v-zharu/

Как правильно вести себя в жару? Советы врача

Можно ли заниматься спортом в жару? Что есть и пить в жаркое время года? Как избежать теплового удара? Какие недомогания характерны для жары, и как себе помочь?

Продолжаем отвечать на важные вопросы о здоровье вместе с врачами. Сегодня говорим о том, как жить летом, чтобы не болеть и хорошо себя чувствовать.

Юлия Черноконь

Врач-терапевт, эндокринолог
Клиника Into-Sana

Чем опасны высокая температура и солнце?

Лето таит в себе больше опасностей, чем может показаться на первый взгляд. Самая очевидная из них – неблагоприятное воздействие солнечных лучей: ожоги, тепловой удар – одни из самых распространенных традиционно «летних» неприятностей.

Но в банальных солнечных ожогах скрывается и более серьезная опасность. Дело в том, что  даже однократное образование волдырей увеличивает риск развития меланомы – рака кожи.

Также для развития меланомы большее значение имеют кратковременные и интенсивные воздействия ультрафиолета («сильно сгорел в отпуске»), чем менее сильные и растянутые во времени.

Еще одна распространенная летняя «опасность» – из-за высокой температуры окружающей среды различные патогенные микроорганизмы размножаются гораздо быстрее и интенсивнее, из-за чего возрастает частота  желудочно-кишечных инфекций, которые в свою очередь чреваты обезвоживанием. Особенно опасно это состояние для маленьких детей и людей пожилого возраста.

Кроме того, высокая температура перегружает сердечно-сосудистую систему. Люди, имеющие хронические сердечные заболевания, переносят жару гораздо труднее.

Еще одна, не самая очевидная опасность, – это переохлаждение. Казалось бы, странно, но именно летом мы не замечаем, как переохлаждаемся, купаясь в водоеме или заходя в кондиционированное помещение с жаркой улицы.

Можно ли заниматься спортом в жару?

Заниматься спортом в жару не рекомендуется. Однако это не значит, что на три летних месяца нужно полностью исключить физическую активность. К занятиям нужно подходить ответственно и взвешенно, тогда физические нагрузки не принесут вред здоровью.

Старайтесь уменьшить  интенсивность тренировок,  уделите внимание кардионагрузкам (бег, велотренажер, орбитрек). Важно, чтобы в тренажерном зале была хорошая вентиляция воздуха, комфортная температура в помещении.

Если вы занимаетесь на улице, выходите на пробежку утром или вечером, когда температура снижается.

Если чувствуете слабость или усталость – лучше пропустите тренировку или ограничьтесь выполнением нескольких легких упражнений или пешей прогулкой.

Обязательно пейте воду на протяжении тренировки – во время физических нагрузок организм теряет много влаги, а в жаркую погоду – особенно, поэтому важно постоянно пополнять количество жидкости.

Как избежать теплового удара?

Чтобы избежать теплового удара, надевайте головной убор, выходя на улицу. Отдавайте предпочтение просторной одежде из натуральных тканей, которая хорошо вентилируется. Пейте достаточное количество воды! Помните: чувство жажды возникает тогда, когда организму уже существенно не хватает жидкости. Поэтому лучше предупредить это состояние, и пить воду регулярно.

Что есть и пить в жаркое время года?

Прежде всего, важно знать, чего в жару есть не стоит. Избегайте кондитерских изделий с кремом или сгущенкой («пляжные» сладкие трубочки – табу), уличной еды с раскладок или киосков.  Продукты покупайте только в магазинах, которым доверяете, и обязательно обращайте внимание на срок годности. Готовить в жаркое время года лучше на один раз – так еда точно не успеет испортиться.

Летом особое внимание уделяйте сезонным дарам природы –  свежим овощам, фруктам, ягодам. Пить лучше всего обычную чистую воду без газа.

Какие недомогания характерны для жары, и как себе помочь?

Как уже говорилось, одни из самых характерных недомоганий летом – тепловой удар и солнечные ожоги. Чтобы избежать этих неприятных состояний, выходите на улицу в головном уборе, пользуйтесь солнцезащитным кремом.

Если вы планируете загорать, начинайте этот процесс постепенно – с 10–15 минут, постепенно увеличивая продолжительность нахождения на пляже.

При этом выходите на пляж утром или ближе к закату, когда солнце менее активно и не причинит вреда коже.

Из-за длительного нахождения в воде и, как следствие, переохлаждения, летом часто развиваются заболевания верхних дыхательных путей  и лор -органов. Также  могут обостряться цистит, простатит. Чтобы этого не допустить, контролируйте время пребывания в воде, особенно это касается детей. Посиневшие губы и «гусиная кожа» – верные признаки того, что пора прекращать купание.

Чтобы избежать пищевых отравлений и кишечных инфекций, тщательно мойте руки с мылом перед каждым приемом пищи, хорошо промывайте овощи, фрукты и ягоды чистой проточной водой, а затем ополаскивайте кипяченой водой.

Чаще принимайте душ – это защитит вашу кожу от различных гнойничковых заболеваний, опрелостей. Можно принимать ванны с настоями различных антисептических трав: ромашки, череды, чистотела.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, избегайте резких перепадов температур в помещении и на улице, пользуйтесь кондиционером умеренно, не устанавливайте на нем минимальную температуру.

Источник: http://woman.ua/105911-kak-pravilno-vesti-sebya-v-zharu-sovety-vracha/

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. Текст перепечатан из интернет-журнала о Минске CityDog.by.

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости.

По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока.

Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел “подкачаться к лету”?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара – помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть.

Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония.

Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Вот большой текст, как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку.

Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник: http://citydog.

by/post/treniroa-v-zharu/

Читайте на Зожнике:

Как и что есть и пить после тренировки?

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему болят мышцы после тренировки?

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

7 признаков правильной силовой тренировки

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

  • Друзья, посмотрите, какую крутую штуку мы сделали! Мы очень долго зачинали, вынашивали и рожали эту идею и вот она перед нами. Скорее поделитесь…
  • Татьяна Прокофьева, известный тренер, диетолог, психолог собрала из своего опыта эти 6 здравых принципов. Когда долго ведешь борьбу с весом, с…

Источник: https://kuderova.livejournal.com/247489.html

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов. 

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром.

Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно.

Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц.

При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.

Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев.

Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия.

Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара.

Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет.

Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами.

Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел «подкачаться к лету»?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше.

Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет.

Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов.

И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки.

Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания.

Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным.

Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже.

Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать.

А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните.

Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник

Источник: http://red-health.ru/tips-for-training-in-hot-weather/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.