Нижний пресс: упражнения для девушек от тренера

Содержание

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Нижний пресс: упражнения для девушек от тренера

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Нижний пресс: упражнения для девушек для лучшей формы живота

Нижний пресс: упражнения для девушек для лучшей формы живота

Физкульт-привет, друзья и в первую очередь, девушки! Красивая, стройная фигура у женщин – это всегда результат упорной работы над ней. Все, что дано нам природой, к сожалению, очень легко испортить неправильным питанием, малоподвижным образом жизни.

В связке с этими факторами, беременность и роды тоже могут нанести свой отпечаток. Чтобы иметь красивый нижний пресс, упражнения для девушек должны быть не только регулярными, но и поддерживаться правильным питанием.

Сегодня я расскажу об особенностях этой области, о питании и о том, какие упражнения нужно делать для красивого и плоского животика.

Особенности области нижнего пресса

Понятие «нижний пресс» на самом деле достаточно условное и представляет собой две прямых мышцы живота, которые расположены по обе стороны от серединной линии.

Часто можно услышать от малограмотных в спорте людей, что верхний и нижний пресс нужно прокачивать в разные дни, чтобы давать отдых мышцам. Правда же заключается в том, что это по сути одна мышца, но физиологически она работает неравномерно.

Когда человек поднимает торс – напрягается верхняя часть, когда поднимаются ноги – нижняя. Таким образом, мышцы сохраняют свой тонус.

Особенность нижнего пресса у женщин заключается еще и в том, что накопление жировой ткани в области этой части живота и на бедрах заложено природой ради сохранения потомства.

Более того, с этих областей жировая ткань уходит довольно медленно и просто упражнениями от неё не избавиться.

Не даром, многие профессиональные тренера в первую очередь пересматривают питание клиентов, чтобы упражнения были максимально эффективными.

Если вы задались целью добиться красивого, плоского животика, с видимым рельефом, приготовьтесь к комплексному подходу, ведь даже делая максимальное количество повторений ежедневно, эффекта не будет, если вы не пересмотрите свое питание.

Также, кроме питания и упражнений непосредственно на пресс, необходимо добавлять ежедневную кардионагрузку. Она позволит сжечь жир в нижней части живота и таким образом обнажит ваш рельеф.

Что можно, а что нельзя есть?

Я лично слышал, очень часто девушки в залах жалуются на то, что тренер сажает их на жесткие диеты, в которых минимальное количество жира и углеводов. Мы можем уверенно заявить, что такие перекосы в питании будут не менее вредными, нежели если вы будете питаться фастфудом и сладостями. Результат даст исключительно правильное питание с употреблением всех необходимых веществ.

Так как нужно питаться? Наш опыт и практика показывает, что придерживаться для похудения нужно следующих правил:

  1. Схема распределения белков, жиров и углеводов должна быть следующей: белков и углеводов – 2 гр./1кг веса, жиров – 1г./кг веса. Однако нужно заметить, что к ней необходимо приходить постепенно, чтобы не вгонять свой организм в стрессовые условия.
  2. Питание должно быть дробным: разделите дневную норму калорий на 4-5 раз и придерживайтесь её каждый прием пищи.
  3. Исключите мучное, сладкое, а также промышленные мясные продукты: колбасы, сосиски, сардельки. Ограничьте употребление мягких сыров. С осторожностью употребляйте фрукты, поскольку они тоже содержат сахар.
  4. Алкоголь тоже лучше исключить из своего рациона.

Комплекс упражнений на пресс

Некоторые предпочитают тренироваться дома, а для других наиболее удобно делать упражнения в тренажерном зале. Поэтому мы предлагаем вам воспользоваться наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам привести ваш животик к желаемой форме в любых условиях.

Обратные скручивания

Самые лучшие упражнения на область нижнего пресса – это обратные скручивания, а самое приятное здесь заключается в том, что вариантов выполнения этого упражнения очень много. Это крайне важно, так как выполняя одни и те же действия, организм быстро привыкает и нагрузку необходимо будет увеличивать.

  1. Классические. Исходное положение – ложимся спиной на пол или на скамеечку, поднимаем ноги перпендикулярно полу, согнув их в коленях. При выполнении отрываем таз и тянемся бедрами к груди. Очень важно держать руки под головой, но если вы только начинаете, можете положить их под ягодицы и немного помогать себе руками.
  2. Скручивания с прямыми ногами: все то же самое, но ноги в коленях не сгибаем. При увеличении нагрузки на ноги можно надеть утяжелители.
  3. Настоящие профи могут делать это и на турнике: подтягиваем ноги в согнутом состоянии к животу, а для увеличения нагрузки используем утяжелители.

Для большей эффективности и экономии времени можно делать двойные скручивания, поднимая при этом и верхнюю часть туловища, и нижнюю. Таким образом будет прокачиваться весь пресс. Классический вариант вы можете посмотреть в данном видео:

Это упражнение знакомо нам с самого детства, и оно полезно как для нижней части живота, так и для косых мышц.

Исходное положение: ложимся на спину, руки закладываем под голову, ноги поднимаем вверх и сгибаем под прямым углом. При выполнении необходимо отрывать лопатки от пола и касаться локтями противоположного колена, выпрямляя при этом ногу, как на данном фото.

Количество повторов определяется индивидуально до ощущения жжения в мышцах пресса. Как качать правильно – быстро или медленно? Профессионалы рекомендуют делать это с напряжением и в более размеренном темпе.

Ножницы

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы нижней части пресса и укрепить заодно и внутреннюю поверхность бедра.

Ложимся на спину, отрываем от пола плачи и ноги одновременно, носочки вытягиваем от себя. При выполнении ноги перекрещиваем, а грудью тянемся вперед, к бедрам. Признаком правильного выполнения является ощущение сильного напряжения в нижних мышцах живота и внутренней поверхности бедра. Количество повторов – 20-40. Количество подходов – не менее 2.

Подводя итог, хочу подчеркнуть только то, что следя за своим питанием и используя эти упражнения, как программу на месяц, вы сможете добиться хороших результатов в работе над своим телом.

Вам понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-nizhnij-press-dlya-devushek/

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.

Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф.

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.

Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день.

Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу.

Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать.

Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-devushek

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота≡  11 Февраль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс.

Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении.

Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.

Почему не получается накачать пресс?

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье.

Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо.

Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как накачать нижний пресс?

Прямая мышца живота не делится на части, и во время тренировки пресса она одинаково сокращается вверху и внизу.

При выполнении подъемов ног лежа вам может показаться, что работает низ пресса, но на самом деле задействуется подвздошно-поясничная мышца. Внизу находится большое количество соединительной ткани.

У женщин в этой области ее больше, чем у мужчин, да еще и меньше нервных окончаний, поэтому участок плохо прорабатывается.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Прямые скручивания

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.

Обратные скручивания

Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.

Подъем ног на брусьях или в висе

Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.

Скручивания в тренажере

Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.

Вакуум

Выполняется утром натощак или через 3–4 часа после еды в положении стоя, лежа, на полу на четвереньках, сидя на стуле или на коленях. Техника всегда неизменна: выдыхая и полностью освобождая от воздуха легкие, максимально втяните живот.

Задержитесь на 10–15 секунд. На выдохе расслабляйте мышцы живота. Делайте ежедневно 5–20 повторений. Постепенно прогрессируйте, увеличивая время напряжения до 60 секунд. Более подробно об этом упражнении в статье «Как выполнять вакуум для живота«.

Планка на руках или на локтях

Кисти или локти должны находиться под плечами. Ноги и спина прямые. Пресс максимально напряжен. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не поднимайте ягодицы. «Подкручивайте» таз внутрь, уменьшая прогиб в пояснице и вытягивая тело в одну линию. Не зацикливайтесь на времени и выполняйте упражнение качественно. Более подробно в статье «Как правильно выполнять планку для пресса?«.

Удержание ног

Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги (на 20–30 см от пола) и заведите руки за поднятую вверх голову. Смотрите вверх и не прижимайте подбородок к груди. Задержитесь в этом положении до дрожи в конечностях.

Скручивание с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите от пола голову и лопатки. Спину прижмите к полу и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайтесь в позиции 15–60 секунд.

При остеохондрозе, смещении дисков, травмах и болях в спине не выполняйте упражнения на пресс. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса

Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.

Самый эффективный суперсет:

  • классические скручивания 20–30 повторений;
  • подъем ног в висе 12–20;
  • планка 30–60 секунд;
  • перерыв 15–30 секунд;
  • повторите еще 2–3 раза весь комплекс.

Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:

  • подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
  • классические скручивания 3х20;
  • «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
  • планка 1 минута.

Когда качать пресс: до или после основной тренировки?

Для мышц живота нет большого значения, когда вы их тренируете. В конце тренировки упражнения на пресс восстановят внутрибрюшное давление, в начале – дополнительно разогреют тело. Однако стоит учитывать, что пресс является значительным стабилизатором в большинстве упражнений на разные мышечные группы. После его тренировки другие упражнения могут даваться тяжелее.

Когда можно есть после тренировки на пресс?

Пресс не тренируется в отдельный день и упражнения для красивого живота должны всегда сочетаться с работой на низ или верх тела. Следующие рекомендации относительно приема пищи касаются любой тренировки:

Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.

Не хотите худеть и желаете сохранить мускулатуру? Съешьте сразу после тренировки банан или яблоко и выпейте протеин с содержанием белка 65–85%.

Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний.

Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть.

Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html

Лучшие упражнения на низ пресса для девушек

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал.

Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Первое – питание

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

  1. Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
  2. Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
  3. Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
  4. Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
  5. Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

  1. Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
  2. Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
  3. Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
  2. Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
  3. Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

  1. Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
  2. Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
  3. Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

 Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://street-sport.com/luchshie-uprazhneniya-na-niz-pressa-dlya-devushek.html

Лучшие упражнения для нижней части пресса для спортзала и в домашних условиях

Почти все опытные тренера настаивают на том, что упражнения для нижней части пресса должны ставиться в приоритет при тренировке этой мышечной группы. Это связано со многими особенностями, как эстетическими, так и физиологическими.

Очень важно правильно подходить к тренировке нижнего пресса, потому как от техники выполнения будет зависеть результат всех усилий. То же касается и тренировочного плана.

В этой статье мы рассмотрим лучшие движения и способы сделать нижнюю область пресса не только каменной, но и максимально рельефной и эстетичной.

Почему важно тренировать нижний пресс

Для начала важно понять, почему необходимо в первую очередь качать нижний пресс, а лишь после этого уделять внимание остальным участкам. По большому счету, прямая мышца живота, это одна пластообразная мышца, потому разделение на части является условным. Конечно, очень важно воздействовать на пресс с разных сторон, но к подобному разделению нужно подходить с пониманием причин.

Для мужчин развитие нижней части пресса необычайно важно. Анатомически так сложилось, что в отличие от женщин, мужской пресс изначально слабее. Это связано с вынашиванием детей и другими особенностями. Конечно, тренировка этой области живота для девушек не менее важна, но природа подарила слабому полу небольшую фору, которая позволяет менее тщательно прорабатывать нижний пресс.

Важно помнить, что основная функция нижней части прямой мышцы живота, это подведение ног к корпусу. Потому именно в этом должна заключаться основная суть всех упражнений на нижний пресс. Любые другие движения будут менее эффективными.

Также стоит учесть, что качать нижний пресс нужно медленно, в противном случае большую часть нагрузки будут забирать ноги и упражнения будут неэффективными.

Эффективные упражнения на низ живота с собственным весом

Рассмотрим самые лучшие упражнения, которыми можно нагрузить данную мышечную область без использования отягощений. Это актуально не только для тех, кто проводит тренировки в домашних условиях, но и тем, кто посещает спортзалы.

Скалолаз

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, которое в буквальном смысле «убивает» даже продвинутых атлетов. Основной его прелестью является огромная эффективность, почти нулевые шансы получить травму и возможность выполнять движение до отказа при любом уровне подготовки.

  • Встаньте в позицию для отжиманий (упор на носки и выпрямленные в локтях руки, тело формирует прямую линию);
  • Подтягивайте одну ногу к груди как можно дальше, сгибая ее в колене;
  • Верните ногу назад и повторите движение для другой ноги.

Выполняйте все повторения поочередно в быстром темпе, но без перерыва. Упражнение выполняется по времени, а не на количество повторов. Также можно выполнять в перекрёстном стиле, подводя левое колено к правой руке и наоборот.

Подъем ног лежа на полу

Одно из самых универсальных и простых упражнений для накачки нижнего пресса, которое может быть невероятно эффективным. Важно выполнять движение правильно, концентрируя напряжение в мышцах живота, а также не помогать ногами.

  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или держитесь за любую опору на уровне головы;
  • Медленно поднимайте ноги вверх до тех пор, пока носки не окажутся на уровне пупка;
  • Медленно опустите ноги в исходное положение, останавливая их за 2–3 см до пола.

В этом движении важно исключить два аспекта – касание пола ногами, а также забрасывание ног ближе к груди. Это будет снижать концентрацию мышц и сделает упражнение неэффективным. Также движение можно выполнять, зажав между ногами фитбол (особенно хорошо для девушек).

Скручивание «книжка»

Это упражнение давно популярно в фитнесе и отлично подходит для того, чтобы развивать низ и верх живота одновременно.

  • Сядьте на табуретку, диван или скамью. Поднимите ноги и согните их в коленях, корпус подайте немного назад. Руки уприте в скамью, чтобы удерживать равновесие;
  • Одновременно подавайте корпус вперед и поднимайте ноги к себе, чтобы скручивать корпус;
  • Не отводите ноги до конца и не выпрямляйте их полностью.

Главное в упражнении ограничить нагрузку на ноги и напрягать мышцы живота.

Лучшие движения в спортзале для низа живота

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнить в тренажерном зале, на площадке или в любом другом месте.

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это упражнение является основным и наиболее эффективным среди всех движений на низ живота. Тем не менее большинство спортсменов делают его неправильно, что делает его малоэффективным.

Очень важно запомнить то, что подъем нужно выполнять медленно, ощущая напряжение в мышечной группе. Также нужно стараться максимально расслабить ноги и всегда делать паузу в верхней точке (на 1–2 секунды).

  • Повисните на турнике или перекладине и сведите ноги вместе;
  • Поднимайте ноги и одновременно сгибайте их в коленях до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (горизонтальная линия);
  • Сделайте небольшую задержку и медленно опустите ноги в начальную позицию.

Важно понимать, что подъемы ног к перекладине, это совсем другое упражнение. Хоть оно и более функционально, для развития нижней части пресса нужно не поднимать ноги выше уровня параллели, чтобы сохранять мышечное напряжение. Если висеть на руках сложно, используйте тренажер с локтевым хватом, они присутствуют в большинстве спортзалов.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на подъем ног на полу, но положение корпуса при подъемах на скамье позволяет лучше проработать пресс и максимально выключить ноги из работы.

  • Выставите спинку на скамье под углом 30 градусов и ложитесь на нее спиной. Зафиксируйте руки в верхней части скамейки или возьмитесь за любой другой выступ;
  • Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока корпус и бедра не будут формировать прямой угол. Ноги нужно держать слегка согнутыми в коленях.

Лучшие упражнения для девушек

Очень часто в тренажерном зале для девушек отсутствует нужное оборудование, хотя часто женщины предпочитают и вовсе заниматься дома. Потому отдельно рассмотрим простые, но эффективные упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале тех девушек, которые хотят укрепить и накачать нижний пресс.

Подтягивание ног с помощью полотенца

Подобный стиль выполнения является достаточно новым, но он уже зарекомендовал себя как эффективный стиль развития пресса и ног. Техника достаточно проста, но упражнение может нагружать поясницу, потому при проблемах с этой областью стоит делать движение с осторожностью:

  • Встаньте в позицию для отжиманий от пола (упор на вытянутые руки и носки, тело формирует прямую линию). Под носки поместите полотенце, два платка и тканевых салфетки;
  • Медленно подтягивайте ноги к рукам как можно ближе, не разгибая ноги в коленях. Старайтесь не сильно круглить спину (только в пределах естественного положения);
  • Медленно возвращайте ноги в исходное положение и повторяйте подтягивание.

В этом упражнении очень важно, чтобы ноги не разгибались (допускается небольшой изгиб в колене, но не более), а также чтобы салфетки или полотенце скользили по полу. Движение может быть травмоопасным, потому выполнять его нужно медленно и подконтрольно, чтобы не поскользнуться.

Подтягивание ног со сгибанием

Этот вариант похож на предыдущий, но с той разницей, что в данной технике ноги будут сгибаться в коленях. Это движение является сочетанием подтягиваний ног на полотенце и скалолаза:

  • Встаньте в позицию для отжиманий, под носки поместите полотенца или салфетки;
  • Начинайте подтягивать колени к груди, скользя носками по поверхности пола;
  • Доведите колени до уровня рук (или чуть дальше), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходное положение.

В этом движении важно не сильно круглить спину, только для того, чтобы происходило скручивание корпуса, но не более.

Заключение

Тренировка нижней части живота не столь сложна, как может показаться. Хотя, выполняя любой комплекс упражнений для пресса, лучше начинать именно с этой области. Это позволит нагрузить пресс по максимуму, пока еще сохраняется энергия, а сами мышцы не утомлены.

В целом достаточно выполнять 1–2 целенаправленных упражнения (подъем ног, подъем ног в висе) и одно общее (книжка и  тд), чтобы в достаточной мере нагрузить нижний пресс.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-nizhnij-press.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.