Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Содержание

Обратные отжимания для трицепса: техника выполнения, польза, возможные ошибки

Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Благодаря отжиманиям обратным хватом от скамьи можно получить не только большие сильные руки, но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса.

Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области груди.

Другие его названия — провалы между опорами и отжимания от двух скамеек.

Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы. Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

Польза

Упражнение достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

Важно!Именно обратные отжимания рекомендуются новичкам как первое базовое упражнение для прокачки трицепса. Освоив его, можно приступать к упражнениям с гантелями или штангой.

  • Оно способствует укреплению суставов, связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной нервной системой. Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
  • У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
  • Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта мышца значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
  • Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.
  • Обратные отжимания держат трехглавую мышцу в напряжении на обеих фазах движения: позитивной и негативной.
  • Для женщин отжимания от скамьи в упоре сзади несут особую пользу, так как именно в районе трицепса откладывается жир, а после менопаузы он сходит, оставляя дряблую кожу. Девушки не должны волноваться, что упражнениями на трицепс, бицепс и другие мышцы рук они раскачают руки до больших объемов: работа со своим весом не ведет к гипертрофии, зато держит мышцы в тонусе, не позволяя откладываться жиру, растягивая кожу.
  • Вариации с весом не ограничены, так что можно добиться значительного прогресса в выполнении данного упражнения.
  • При его выполнении увеличивается ширина груди, если при опускании ее слегка растягивать.
  • Обратные отжимания развивают силу спортсмена, которой он пользуется для дальнейшего прогресса в этом и других упражнениях.
  • Отжимания в упоре сзади вовлекают в работу мелкие группы мышц, так называемые стабилизаторы, которые при стандартных движениях остаются почти не задействованными.

Задействованные мышцы

Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

Основные

Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

  • латеральная, наиболее заметная внешне;
  • медиальная;
  • длинная.

Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

Дополнительные

Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

  • грудные;
  • передние дельты;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • предплечье;
  • пресс;
  • мышцы ног.

Варианты выполнения

Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

Новичкам следует делать упор ног на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

Если спортсмен еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук.

Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

Правильная техника

Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена.Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины плеч. Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

Важно!Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу.

Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

После принятия исходного положения подвигают ягодицы в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато травмами суставов. Трицепс при опускании растягивается.Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

Важно!Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

  • Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
  • Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
  • Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
  • Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
  • Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
  • Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
  • Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
  • Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
  • Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
  • При опускании локоть должен образовать угол в 90°.

Когда лучше себя поберечь?

В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.

  • Дискомфорт в районе локтевых или плечевых суставов указывает на неверную технику выполнения. Хрящевую ткань лучше не травмировать, она слишком долго восстанавливается. Если боль ощущается даже при выполнении облегченного варианта, есть смысл прорабатывать трицепс, используя специальные тренажеры.
  • Слишком широко установленные на скамье руки трудно контролировать, имеется риск травмы при заведении локтя внутрь.
  • Задерживаться в высшей точке с распрямленными локтями также нельзя — можно травмироваться. В этом случае лучше без остановки сделать максимально возможное количество повторов, насыщая мышцу кровью.
  • Обязательно следует разогреть связки и мышцы, особенно если в прошлом имелась травма плеча или локтя. При необходимости можно пользоваться эластичным бинтом.
  • Движения выполняются плавно, каждая фаза упражнения пребывает под контролем.
  • Не следует перегружать мышцы, выполняя обратные отжимания и отжимания на брусьях в одну тренировку: основываясь на одинаковом принципе действия, они имеют сходный эффект.
  • Для фиксации рук в правильном положении есть смысл опираться ими на мягкое покрытие.
  • Нежелательно вносить дополнительные новшества в отработанную многими технику — велик риск травмы.

Важно!Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет. Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых атлетов, так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

Источник: https://lifegid.com/bok/1746-kak-pravilno-vypolnyat-obratnye-otzhimaniya.html

Обратные отжимания, правильная техника – Совет ON

Обратные отжимания – самое эффективное упражнение на проработку трицепса. Принцип этих упражнений заключается в расположении рук за корпусом в отличие от классических отжиманий, где руки располагаются перед корпусом.

Сегодня мы расскажем, как делать обратные отжимания, какие варианты обратных отжиманий существуют, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, и разберем технику выполнения упражнений.

Обратные отжимания – суть, преимущества, рекомендации

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

  • Упражнение помогает проработать все три головки трицепса, что является не всегда возможным при выполнении других упражнений.
  • Проработанный трицепс повышает эффективность выполнения упражнений для мышц груди (к примеру, жим штанги лежа).
  • Обратные отжимания за счет возможности выбирать положение и выполнять упражнение без отягощения подходят для новичков и женщин.
  • Данный вид упражнений не требует специального инвентаря и тренажеров. Выполнять обратные отжимания можно в домашних условиях и даже на улице.

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

  • обратные отжимания стоит выполнять в начале тренировки на трицепс, поскольку эти упражнения достаточно энергозатратны;
  • рекомендуется тренировать трицепс один раз в неделю в день тренировки рук и плечевого пояса;
  • отжимания выполняйте 10-15 раз до 4 подходов;
  • между подходами сделайте паузы до 1 минуты;
  • на первых порах тщательно проработайте технику;
  • упражнение выполняйте в умеренном темпе – никаких резких рывков и длительных задержек.

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

Обратные отжимания для трицепса – техника выполнения с фото

В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • обратные отжимания от пола;
  • обратные отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи

В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением. Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.
На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

Обратные отжимания – распространенные ошибки

  • Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
  • В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
  • Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
  • Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

Обратные отжимания – видео

Просмотрев видео, вы сможете детально разобраться в технике обратных отжиманий от скамьи, а также узнаете о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/obratnye-otzhimanie/tekhnika-2.html

Обратные отжимания – вариации, техника выполнения с фото и видео

Обратные отжимания – вариации, техника выполнения с фото и видео Все знают, как безобразно выглядит свисающая под плечом кожная складка при горизонтальном положении руки. А нависающая над локтем кожа при опущенной руке портит внешний вид даже при накачанных бицепсах.

Выход есть! Регулярно выполняя обратные отжимания (они же – отжимания обратным хватом), вы навсегда избавитесь от этих ненавистных «изъянов».

Являясь базовым упражнением (в нем задействованы плечевые и локтевые суставы), обратные отжимания имеют одно большое преимущество.

Их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в спортивном зале, на уличной площадке, на природе. Принцип упражнения достаточно прост. Он состоит в размещении рук позади спины, в отличие от обычных отжиманий, когда руки располагаются перед собой.

Сегодня мы подробно изучим технику выполнения обратных отжиманий для трицепса, рассмотрим фото и видео, так же уделим внимание самым частым ошибкам, что бы вы не повторяли их в своих тренировках.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях

Как бы вы не выполняли упражнение, всегда разрабатываются трехглавые мышцы плеч. Вторично тренируются дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. При тренировке на брусьях с наклоном туловища вперед в работу включаются и грудные мышцы. Выполняя отжимания от пола, вы создадите статическую нагрузку на пресс и сгибатели ног.

Обратные отжимания чаще всего выполняются под собственным весом. Если вы желаете самостоятельно регулировать нагрузку на трицепс, используйте не менее эффективное упражнение «французский жим».

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • В обратных отжиманиях для трицепса опускайтесь и поднимайтесь неспешно, без резких рывков.
  • Делайте вдох при опускании, выдох – в конце подъема.
  • Глубина опускания – до момента появления дискомфорта в плечах. Все зависит от подвижности плечевого сустава. Старайтесь постепенно достичь параллели с полом плечевой кости.
  • При полном выжимании тела вверх, не разгибайте руки полностью.
  • Выполняйте упражнение непрерывно в течение всего подхода.
  • Работайте до отказа мышц в каждом подходе. На последнем повторении вы должны распрямлять руки, приложив последние усилия.
  • Для начинающих достаточно 3 сетов по 6 отжиманий. Когда такая нагрузка вам будет даваться с легкостью, увеличьте количество повторений до 10, а затем до 20, а сетов – до 4, а затем до 5 соответственно.
  • До того как вы начнете делать обратные отжимания, разомните плечевые, локтевые суставы и кисти, сделайте растяжку мышц.
  • Включайте упражнение в «день рук», причем обратные отжимания должны стоять первыми в списке упражнений на трицепс.

Наиболее популярный вариант – отжимания от скамьи.

Это среднее по тяжести упражнение на трехглавую мышцу плеча. Облегченное упражнение – отжимания от пола. Это связано с малой амплитудой движений. Самое тяжелое – отжимания на брусьях, так как вам придется выжимать весь собственный вес.

Разберем их по нарастанию степени сложности. Для начинающих подойдет специальный тренажер «гравитрон» – это система противовесов, которая поможет сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и отработать ее до автоматизма.

  1. Сядьте на пол, упершись на отведенные назад руки, ладонями к себе.
  2. Поднимите таз и выпрямите тело в одну линию.
  3. Опускаясь на вдохе, согните руки в локтевых суставах.
  4. На выдохе отожмитесь от пола.

Это упражнение подходит для мужчин. Девушкам лучше начинать делать отжимания с согнутыми ногами в коленях, постепенно отдаляя стопы от таза. Чем выше таз и дальше ноги, тем сильнее становится нагрузка.

  1. Сядьте на скамью, упритесь в нее руками, ладони слегка поверните друг к другу.
  2. Соскользните тазом вниз, не отрывая рук от скамьи.
  3. Удобно выпрямите ноги, держа их вместе или слегка расставленными. Угол между ногами и туловищем около 90°.
  4. Спина прямая, лопатки сведены, поясница прогнута.
  5. На вдохе опускайтесь до чувства дискомфорта в плечах.
  6. Поднимайтесь, разгибая руки в локтевых суставах.
  7. В конце амплитуды – выдох.

Если вам тяжело выполнять упражнение с вытянутыми прямыми ногами, согните их в коленях.
А для утяжеления отжиманий обратным хватом от скамьи упирайте ноги не в пол, а кладите их пятками на стоящую перед вами параллельную скамью.

В домашних условиях можно использовать 2 стула, отжимаясь между ними (табуретки не подойдут – они не устойчивы). Для усложнения под ноги ставьте третий стул.

  1. Займите положение упора на брусьях на почти выпрямленных руках.
  2. Ноги согните в коленных суставах и скрестите.
  3. На вдохе плавно опускайтесь, сгибая руки в локтевых суставах до чувства дискомфорта в плечах. На каждой следующей тренировке стремитесь опуститься до момента, когда подмышечные впадины будут на одном уровне с кистями.
  4. Плавно, без помощи рывков ногами поднимайтесь, разгибая локтевые суставы.

Это упражнение выполняется с разным положением тела для воздействия на нужные мышечные пучки:

  • чтобы максимально проработать трехглавые мышцы, тело держите вертикально, а локти не разводите в стороны при опускании, взгляд направляйте вверх;
  • для тренировки грудных мышц корпус наклоните вперед, подбородок прижмите к груди, ноги приблизьте к животу, удерживая равновесие в наклоненном состоянии, а при опускании несколько разводите локти в стороны.

Сначала используйте собственный вес, а при адаптации к нагрузке – используйте отягощения.

Типичные ошибки

  • Широко расставленные руки.
  • Сильное разведение локтей в стороны в момент опускания.
  • Полное выпрямление рук в конце подъема.
  • Неправильное дыхание.
  • Использование слишком тяжелого груза.
  • Расположение груза в области колен.
  • Малая амплитуда движений.

Для достижения максимального эффекта необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнения. В тренажерном зале ваши ошибки исправит тренер. Чтобы не допускать ошибок дома, просмотрите это видео.

Обратные отжимания – упражнение на тренировку трицепса. Эта мышца составляет 2/3 мышечного комплекса плеча и по сути получает наибольшую нагрузку в повседневной жизни. Ее можно эффективно накачать и без использования спортивных снарядов, нужно только соблюдать технику выполнения упражнения.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/triceps/obratnye-otzhimaniya.html

Обратные отжимания для трицепса: какие мышцы работают и техника выполнения

 1    3601  11 месяцев назад

Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

НеделяЧисло сетов и повторов
1после грудных – 5 подходов по 12 раз после спины – 2 подхода по 20 раз
2после грудных – 5 подходов по 15 раз после спины – 2 подхода по 25 раз
3после грудных – 4 подходов по 20 раз после спины – 2 подхода по 35 раз
4после грудных – 4 подхода по 30 раз после спины – 2 подхода по 55 раз
5после грудных – 5 подходов по 40 раз после спины – 2 подхода по 70 раз
6после грудных – 4 подхода по 55 раз после спины – 2 подхода по 85 раз
7после грудных – 4 подхода по 70 раз после спины – 2 подхода по 100 раз

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Источник: https://sportfito.ru/publication/obratnye-otzhimaniya/

Обратные отжимания: изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча.

Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс.

Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание.

Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания – базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8).

Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза.

В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки  в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки.

Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях.

Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е.

глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки.

Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением.

Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину “большОе спасибо”.

Осталось дело за малым – опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/obratnyie-otzhimaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.