Оздоровительный бег: польза занятий, особенности тренировок

Содержание

Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Оздоровительный бег: польза занятий, особенности тренировок

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна.

Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы.

Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом.

Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным.

Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам.

Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами.

За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода.

За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма.

Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно.

Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм.

На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм.

Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать.

В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью.

Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра.

Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце.

В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь.

Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи.

Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника.

Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту.

Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием.

Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

бег трусцой до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне.

Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок.

Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы.

Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому.

Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок.

Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега.

Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше.

Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Источник: http://Life4Health.ru/ozdorovitelnyj-beg-polza-metody-trenirovki/

Как правильно заниматься оздоровительным бегом?

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега.

Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы.

При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы.

В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов.

Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).

От автора: количество сердечных сокращений в покое колеблется от 48 до 54 ударов в минуту.

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

  1. Укрепление здоровья
  2. Коррекция недостатков телосложения (похудение)
  3. Повышение возможностей организма (выносливость)
  4. Воспитание привычки заниматься спортом
  5. Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:

  • при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
  • плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
  • руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
  • постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал.

Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров.

Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.

Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/ozdorovitelnyj-beg/

Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки

Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки

Методики тренировки бегунов, от спринтерских до сверхмарафонских дистанций давно разработаны и отработаны спортсменами и тренерским составом и прошли проверку на беговых дорожках от простых школьных стадионов до олимпийских.

Совершенно другим образом выглядит вопрос самостоятельной тренировки людей разного пола и возраста, по тем или иным причинам с детских пор, оказавшихся за бортом бурной физкультурной и спортивной жизни своих сверстников. Зачастую связанных с болезнями, избыточным весом, простой природной ленью или целым рядом комплексов психологического плана.

Мотивацией для занятий оздоровительным бегом может стать целый ряд факторов от насущного: «надоело ходить по поликлиникам» или решения избавиться от лишнего веса; до банально надвигающегося летнего купального сезона.

Выбираем место

Итак, мы созрели, с чего же начать? Первое, что нам предстоит решить, это где осуществить намеченные цели. Лучше всего для этого подойдет простой школьный стадион, можно конечно остановить свой выбор на парковой зоне или тропинки возле водоема. В любом случае окончательный выбор места тренировки остается за вами и каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Несомненно, следует остановить свой выбор на стадионе: во первых это специализированное сооружение для занятий физкультурой и спортом; во вторых удобно рассчитать нагрузку в плане пробегаемых вами метров и километров (в среднем длина беговой дорожки школьного стадиона составляет двести метров, более достоверную информацию можно получить у преподавателя физического воспитания данной школы); в третьих вы избегаете встречи с домашними животными – хозяева, которых зачастую при встречи больше заняты обсуждением мировых проблем, нежели выгулом своих питомцев, а встреча с заигравшимся песиком, особенно борцовской породы, не всегда бывает предсказуемой; перечень факторов в пользу стадиона можно продолжать и далее, например вы избегаете встречи с загулявшей и хорошо выпившей компанией в парковой зоне, но давайте этот вопрос оставим на ваше усмотрение, и пойдем дальше.

Выбирайте место тщательно

Если вы остановили свой выбор на школьном стадионе, не спешите на первый попавшийся по принципу чем ближе к дому тем лучше. В современном мегаполисе достаточно пройти в любую сторону два – три квартала и вы попадаете на школьный двор.

Поэтому хорошенько обследуйте свой микрорайон и постарайтесь выбрать стадион по следующим параметрам: наличие зеленых насаждений вокруг стадиона, лучше, если это будут хвойные деревья; отдаленность от трассы с интенсивным автомобильным движением; отсутствие поблизости предприятий с характерным выбросом вредных веществ и примесей в атмосферу, а также котельных и коллекторов сточных вод; отсутствие рынков, базаров, кафе, ресторанов, а также магазинов с активной продажей спиртных и табачных изделий; желательно чтобы покрытие стадиона (как правило, асфальт) отвечало нормам техники безопасности и было целостным без ямок трещин и выбоин; если вокруг стадиона расположены гимнастические снаряды и тренажеры – это огромный плюс; желательно чтобы площадка для спортивных игр, располагающаяся в середине спортивного ядра, имела ограждение, дабы футбольный или баскетбольный
мяч не оказывался у вас под ногами во время бега.

Итак, опираясь на выше изложенные рекомендации, вы выбрали понравившийся вам район и место для тренировок оно должно вызывать у вас: чувство эстетического удовлетворения; вы должны дышать свежим воздухом; получать наслаждение от непосредственного общения с природой; чувствовать себя раскрепощенным и свободным; минимизировать влияние социума на свою психологическую составляющую.

Одеваемся правильно

Следующий вопрос, обойти который не удастся, это ваша экипировка, т.е. одежда и обувь.

Одеваться нужно красиво, это не значит ярко, броско и вызывающе по отношению к окружающим, но одежда должна быть опрятной, чистой, она не должна стеснять ваши движения, должна позволять телу дышать и впитывать влагу, а попотеть вам придется, тут – уж ни куда, ни денешься, одежда не должна быть слишком теплой иначе вы запаритесь, но вы и не должны получить переохлаждение, одним словом одеваться нужно по сезону и по погоде и наверно лучше всего найти золотую середину.

Выбираем обувь для бега

Более подробно поговорим об обуви. Обувь, скорее всего, уместно говорить о кроссовках, не должна подбираться по остаточному принципу. Бегать желательно не в старых изношенных кроссовках, которые уже не жалко, а в новых, но уже ношеных и подогнанных по ноге.

Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой и достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. Если вы уважаете себя и выходите на тренировку не в рваных черных, а в красивых белых или светлых спортивных носках, то вам нужно выбрать кроссовки с белой или светлой внутренней отделкой иначе ваши носки быстро полиняют.

Важным элементом обуви являются ортопедические стельки, ноге с ними будет удобно и комфортно. Желательно чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка и частичек земли при беге могут попасть в обувь и травмировать стопу, в лучшем случае вам придется прекратить забег и переобуть кроссовок.

При занятии бегом нет мелочей, ведь даже шнурки вашей обуви могут создать неприятные моменты во время бега. Так хорошо зарекомендовали себя шнурки из мягкой пряжи, они хорошо фиксируют обувь на ноге, шнурки с добавлением синтетических волокон постоянно развязываются, заставляя останавливаться и перевязывать их или вязать дополнительные контрольные узелки.

 Ранее мы уже делились с вами мнением специалиста, какой должна быть обувь для бега.

Важным элементом является гигиеническая составляющая, не рекомендуется после тренировки забросить загрязненные и потные вещи и обувь в стиральную машину и ждать очередной стирки через два-три дня, а то и через неделю. Обувь необходимо протереть и высушить, а одежду простирнуть, высушить и прогладить, с одной стороны это элементарные нормы гигиены, с другой этот фактор дисциплинирует человека.

Эмоциональный фон тренировок

Следующий вопрос, который нам предстоит разобрать, это психо-эмоциональная составляюшая тренировки. Любой новичок, оказавшись на беговой дорожке стадиона, испытывает, прежде всего, психологический прессинг собственных фантазий.

 Ему начинает казаться, что все присутствующие на стадионе пристально за ним наблюдают, оценивают его корявую технику бега и насмехаются над ним.

И если в это время действительно раздается, чей-то заливистый смех, не имеющий к его особе ни какого отношения, принимая огонь на себя новоиспеченный бегун входит в шоковое состояние и может навсегда покинуть беговую дорожку стадиона, так и не испытав чувство победы над собственной ленью и наливающиеся силой и упругостью.

Чтобы избежать этого состояния новичкам необходимо пару раз, до начала тренировки, посетить стадион или иное место которое выбрано им для тренировки, присмотреться ко всему, что там происходит и ко всем кто и чем занимается.

И после того, как вы убедитесь в том, что каждый человек на стадионе занят решением своих насущных проблем, а вы абсолютно ни кому не нужны (если конечно сами не захотите с кем-то познакомиться или о чем то кого то спросить) вы можете спокойно начинать разминаться на беговой дорожке стадиона.

Бегать одному или с другом?

Иногда, особенно женщины, чтобы было веселей заниматься приходят вдвоем с подругой или небольшой группой (например, отделом).

Хорошо, если ваша подруга или друг являются людьми, искушенными в вопросе тренировки, это еще допустимо, ну а если встретились два дилетанта – на тренировочном процессе можно ставить «жирный крест».

Иначе, вас ожидает жизненно важная на данный момент и увлекательная беседа на глобальную тему, а через час– полтора вы, предварительно договорившись о следующей встрече на этом же месте, уже на своем стадионе, пойдете домой с глубоким чувством душевной удовлетворенности, забыв о потребностях бренного тела.

В принципе, и наверняка именно этот народный женский университет помогает прекрасной половине рода человеческого жить ощутимо дольше мужской половине человечества.

Отсюда напрашивается вывод – каждый человек имеет свой уровень подготовленности, выносливости, терпения и если вы выходите на беговую дорожку вдвоем, вам придется в ущерб своей индивидуальности, подстраиваться под темп бега напарника.

Это значит, что вам необходимо бежать, либо слишком быстро, дабы не отстать, либо использовать свои резервы в неполную силу, чтобы не обидеть напарника и в том и в другом случае тренировка будет не эффективна.

Помимо этого вы постоянно будете «сбивать» дыхание так как, особенно у женщин, отсутствует эффект молчаливого созерцания окружающего пространства если они
находятся вдвоем, даже во время бега.

Выход один — тренируйтесь самостоятельно, четко отслеживая свое внутреннее состояние и позитивное или негативное влияние внешних социальных и природных факторов, в исключительных случаях можно пробегать по стадиону на встречу друг другу.

Абстрагируемся или нет?

Довольно часто приходится видеть на стадионе, особенно среди молодежи, тренирующихся с наушниками в ушах, обычно я советую таким людям слушать музыку дома – лежа на диване или сидя в кресле, а на стадионе желательно слышать биение своего сердца, пение птиц и дружеские приветствия, и советы окружающих.

Необходимо обратить внимание на один негативный фактор – это ненормативная лексика. Сегодня, как и пятьдесят лет назад мальчишки азартно играют в футбол, а так же на стадион приходят люди более зрелого возраста, как правило, бывшие спортсмены. Бороться с этим особенно в одиночку не рекомендуется.

Если нет тренера или наставника игроков, вместо отработки техники и тактики игры и воспитания силы воли, терпимости, этики и хоть какой – то культуры (согласитесь, ведь это же хоть и физическая, но все таки культура) горе игроки воспитывают в себе: нетерпимость, недружелюбие, откровенное хамство и прочий негатив. Глядя на все это, с горечью понимаешь, как далек наш футбол от совершенства, наши отцы и даже деды тоже играли в футбол, но такого не было, у игроков видно была совесть и командный дух. Но самое страшное не это, а то, что окружающие стараются этого не замечать, а расплата за равнодушие придет.

Дозируем нагрузки

С учетом выше сказанного, приступим непосредственно к тренировке. С чего начать? Начните тренировку с пробежки в десять или пятнадцать кругов по стадиону, как вы понимаете рассчитать километраж в парковой зоне или по берегу водоема будет гораздо сложнее.

И так в хорошем, бодром состоянии души и тела вы приходите к месту тренировки, имея при себе хронометр для измерения времени забега и пробегаете заранее определенную дистанцию (проведя перед этим легкую разминку основных групп мышц, участвующих в динамической нагрузке вашего организма). Постарайтесь поработать и по возможности показать все, на что вы способны в преодолении избранной вами дистанции, например в забеге на два километра (десять кругов по стадиону) при этом вы не должны насиловать свой организм непомерно высоким темпом, по принципу поспешай не торопясь.

В случае ухудшения самочувствия переходим на ходьбу, ни в коем случае не делайте резкой остановки, а постарайтесь преодолеть дистанцию полностью.

Запишите вашрезультат – это отправная точка планирования вашей беговой нагрузки на ближайший месяц занятий.

Через месяц тренировки вы делаете второй тест, показанный результат позволит сделать вывод об эффективности тренировочного процесса. Если вам нужны ощутимые результаты, необходимо

тренироваться пять раз в неделю (например: понедельник, вторник, среда, в четверг отдыхаем, затем пятница – суббота, в воскресенье отдыхаем). Можно избрать другой график тренировки, но не менее пяти раз в неделю.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/ozdorovitelnyiy-beg-printsipyi-samostoyatelnoy-trenirovki/

Оздоровительный бег

Чтобы постоянно чувствовать себя хорошо, нужно заниматься физической культурой. Оздоровительный бег — одно из самых простых и доступных упражнений.

Правильно подобранная программа бега помогает укрепить здоровье, улучшить иммунную систему. Согласно исследованиям ученых, оздоровительный бег увеличивает длительность жизни.

Регулярные занятия помогают прожить людям, в среднем, на 5 лет больше. Это уже отличный повод начать заниматься.

Чем он полезен?

В последнее время, с ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение.

 Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.

Из плюсов можно выделить:

  • доступность;
  • почти нет противопоказаний;
  • развивает функциональность организма;
  • не требует специальных приспособлений для занятий.

С помощью постоянных тренировок бегом можно развить:

  • привычку к физической активности, силу воли к тренировкам;
  • функциональные данные организма;
  • здоровье, восстановление иммунитета;
  • опорную и двигательную систему. Отлично подойдет людям с временной ограниченной функциональностью, в связи с травмами;
  • долголетие. Мы уже упоминали выше, что такие тренировки продлевают длительность жизни.

Кроме того, бег оказывает оздоровительно влияние на миокард. Благодаря комплексной нагрузке организма повышается кислородный запас организма. Растет объем крови, который может циркулировать сердце и щелочной резерв.

Кроме того, во время бега возникает биомеханический резонанс. Это процесс, при котором при приземлении на пятку поток крови перемещается вверх.

Это развивает эластичность кровеносных сосудов, и препятствует образованию бляшек.

Последний, и неоспоримый факт, это потеря лишних килограммов. Как и любая другая кардио нагрузка, бег помогает сжечь лишние калории, справиться с подкожным жиром и улучшить обмен веществ.

Пульс при оздоровительном беге

При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений.

Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите.

И вот так чередуйте подходы.

Техника

Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.

Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 — 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием.

Вдыхать нужно примерно каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.
Для новичков идеально подойдет бег трусцой.

Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.

Где бегать?

К выбору маршрута нужно подойти ответственно. Новичкам следует бегать на ровных участках, без резких подъемов и спусков. Более опытным атлетам можно выбирать сложные участки с горной местностью. Прекрасно будет, если можете бегать в лесу, парке или у водоемов. Благодаря свежему воздуху, польза будет еще заметнее.

Программа нагрузок оздоровительного бега

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут, по три-четыре раза в неделю. Подберите дни недели, когда будете тренироваться, чтобы заранее подготовиться к нагрузкам.

  1. Первые 2-3 минуты нужно бежать трусцой, чтобы разогреть суставы.
  2. Перейдите на более высокий темп бега. Если это сложно сделать, просто увеличивайте размер шага.
  3. В конце тренировки используйте еще 2-3 минуты на бег трусцой.

Если такая тренировка непосильная, чередуйте бег с ходьбой. Начните с 2-3 минут бега, и затем 1 минуты ходьбы с широким шагом для восстановления пульса.После этого, для перехода на более продвинутый уровень, начните добавлять к общему времени по 3-5 минут каждую неделю. Всего за месяц или два, вы дойдете до длительности тренировки в час.

Особенно продвинутым бегунам, можно начинать с тренировки длительностью в 40 минут и больше.

Это важно: перед бегом обязательно нужно размять мышцы.

Когда заниматься и кушать

Медики советуют заниматься в промежутках с 10 до 12 дня, и с 17 до 19 вечера. Именно в это время организм проявляет наибольшую физическую активность.
Если график работы не позволяет заниматься в вышеуказанное время, можно начать тренировки с 6:30 до 8 утра, или 19:30 до 20:30. Главное, не бегать за 2 часа до сна, иначе уснуть будет очень сложно.

Из-за активности сердечно-сосудистой системы, у вас может быть бессонница.Занятия с утра лучше всего проводить натощак, при это нужно выпить несколько стаканов воды. Для поддержания водного баланса, важно брать с собой на тренировку жидкость. Во время бега, организм теряет 0,5 — 1 литр воды. Потерю нужно восполнить. Кушать лучше всего после 1 -1.

5 часа после завершения тренировки.

Источник: http://fittherapy.ru/ozdorovitelnyj-beg/

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов.

Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и “сжигает” избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.

Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и “насосной” функций сердца, росте физической работоспособности.

При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья.

В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега – задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин.

Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела.

Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани.

В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.

После окончания тренировки работавшие мышцы “по инерции” в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.

В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза.

Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оздоровительный бег: оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас. Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше всего заниматься оздоровительным бегом

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые.

Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке” позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Катание на коньках

в начало раздела Фитнес и спорт

в начало раздела Красота и Здоровье

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/jogging.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.