Подготовка к марафону: советы для успешного прохождения маршрута

Содержание

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Подготовка к марафону: советы для успешного прохождения маршрута

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам.

Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности.

Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту.

Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”.

Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов.

Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме».

Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем.

Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут.

Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой».

Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване.

Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках.

Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата.

Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи.

Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план.

Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

фото: марафон «Белые ночи»

Источник: https://marathonec.ru/top-10-advice-marathon-training/

Как пробежать марафон: дистанция, техника бега, советы для новичков

Как пробежать марафон: дистанция, техника бега, советы для новичков

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега.

Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни.

Отсюда исходит первый совет – перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м – это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому.

И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах – 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году – 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона – это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа.

Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом.

Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки.

Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега.

Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута.

Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать.

Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть – вам уже известно. Согласитесь – это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость.

Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке.

Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

  • Хорошо подготовленные икры.
  • Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
  • Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы.

Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы.

Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник.

Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы.

Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше.

Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке.

Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день.

Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно.

Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

  • Вода и питательные вещества.
  • Максимально легкий и комфортный плеер.
  • Измеритель пульса.
  • Салфетки в небольшом запасе.
  • Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Источник: http://fb.ru/article/270696/kak-probejat-marafon-distantsiya-tehnika-bega-sovetyi-dlya-novichkov

Подготовка к марафону: план подготовки и все, что вам необходимо знать

Подготовка к марафону: план подготовки и все, что вам необходимо знать

16.03.2018

На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать.

Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону.

Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!

    Цели и мотивация при подготовке к марафону

Большинство людей начинают подготовку к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно.

Многие люди рассматривают преодоление марафона, как свой собственный «Эверест», преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует.

В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.
Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать.

Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.

    Готовимся к выходу на дистанцию

Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для подготовки к марафону?

  • У вас должна быть мечта пробежать дистанцию. Это то, что будет мотивировать вас на тренировках. Также очень важно трезво оценивать ваше время и усилия.
  • Определитесь с датой старта. В интернете есть множество форумов, сайтов, где можно узнать всю необходимую информацию о предстоящих марафонах и подать заявку на участие.
  • Найдите себе компанию. На первых этапах без поддержки никак не обойтись, поэтому подготовка к марафону с друзьями или единомышленниками значительно улучшат ваш боевой настрой.
  • Здраво оцените уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья. Если вы новичок в спорте и не имеете проблем со здоровьем, то рекомендуем начинать с легких пробежек и общеукрепляющих упражнений. Если же у вас имеются какие-либо отклонения в здоровье, то перед началом подготовки к марафону настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для консультации.

Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.

    С чего начать подготовку к марафону?

На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша.

Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.
Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее.

Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам.

Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.

План подготовки к марафону для новичков. Длительность 4 месяца

День неделиВид тренировки
ПонедельникПервые 5 недель бежим 5км, 6-9 по 7 км, 10-14 по 8км, 15-16 по 5 км
ВторникАктивный отдых( прогулка, плаванье, катание на велосипеде)
Среда1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7 по 8км, 7-8 по 10км, 9 по 11 км, 10-14 по 13 км, 15 по 8 км, 16 по 5 км.
Четвергбежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 по семь километров. В течение 10-14 по восемь километров, в 15  – 5 км. 16 — ходьба 3 километра.
ПятницаАктивный отдых
СубботаБег от 8 до 32 км
ВоскресеньеАктивный отдых

План тренировок для спортсменов со средним уровнем подготовки. Длительность- 4,5 месяца

День неделиВид тренировки
ПонедельникАктивный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее)
ВторникКороткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков.
СредаИнтервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой.
ЧетвергКороткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц.
ПятницаОтдых
СубботаБег на 5-10 км
ВоскресеньеБег в медленном темпе от 19 до 23 километров.

Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!

Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:

  • Полюбите длинные тренировки. Монотонный бег на длинные дистанции- это ваше все
  • Правило 10%. Начинайте с 30 км в неделю и постепенно увеличиваем километраж на 10% с каждой неделей.
  • Недели отдыха. После двух- трех недель увеличения километража устраиваем неделю отдыха. Это позволит не переутомить ваши мышцы.
  • Альтернативный вид спорта. Один раз в неделю выполняйте силовую тренировку, занимайтесь йогой, плаваньем. Это разнообразит ваши тренировки и не даст организму адаптироваться.

    Экипировка

Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви.

Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом.

При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.

    Рекомендации по питанию

Питание играет огромную роль при подготовке к марафону. Ведь то, чем мы будем питать свой организм, напрямую влияет на качество тренировок. Рекомендуем включить в свой рацион крупы, белковую пищу, а также продукты, богатые жирами. Употребляйте больше фруктов и овощей, пейте чистую воду.

Откажитесь от алкоголя, фаст-фуда и чрезмерного употребления сладостей. Уже через несколько недель вы гарантированно почувствуете легкость и увеличение энергии!
Так или иначе, желание пробежать свой первый марафон- это отличная цель.

Используя наши советы вы с легкостью подготовите свой организм к дистанции.

Мы желаем вам успешных тренировок и запоминающегося первого марафона! Начинайте подготовку уже сейчас!

Подготовка к марафону: план подготовки и все, что вам необходимо знать Ссылка на основную публикацию

Источник: https://vsebegom.ru/vse-o-bege/vse-o-marafonskom-bege/podgotovka-k-marafonu

Как пробежать марафон

Как пробежать марафон

Для поддержания физической формы бег остается одним из лучших средств. Он тренирует не только тело, но и дух, закаляет организм, делает нас крепче и выносливее. Благодаря ему мы можем сохранить свое здоровье и молодость на многие годы вперед, даже если нам уже давно за…

Например, Харриет Томпсон в возрасте 92 лет пробежала марафонскую дистанцию за 7 ч. 24 мин., став самой пожилой участницей забега в Сан-Диего (США, 2015). По ее словам, она даже не думала, как пробежать марафон. Начав тренироваться в 76 лет, она участвовала в 16 марафонских забегах, победила рак и доказала себе и другим, что для целеустремленного человека нет ничего невозможного.

Интересные факты

1. Слово “марафон” произошло от названия города в Аттике, который в свою очередь назван в честь прославленного героя Марафона.

2. Первый забег на эту дистанцию был проложен от этого же города до Афин и проведен в 1896 году. С тех пор он неизменно является элементом олимпийской программы (среди женщин он стал проводиться с 1984 года).

3. Длина дистанции менялась до 1921 года. Первое время она составляла 40 км. Сегодня – 42,195 км.

4. Ежегодно в мире проводится около 800 марафонов.

Я хочу участвовать в марафоне. могу ли я сделать это без подготовки?

Обычный бег доступен каждому. Бег на длинные дистанции – каждому, кто найдет в себе силы и время для подготовки. Если вы никогда не занимались этим видом спорта, или занимались, но давно – не спешите покорять вершины. Сначала вам предстоит подготовить свое тело для мощной нагрузки, чтобы избежать таких последствий, как:

  • головокружение;
  • перегрев и тепловой удар;
  • боль в мышцах;
  • боль в животе;
  • одышка;
  • растяжение связок;
  • снижение иммунитета.

Огромный объем работы придется на сердце, позвоночник, суставы. Они должны быть в состоянии справиться с ним. Мышцы, в свою очередь, должны будут принять на себя часть этих нагрузок за счет своей силы и тренированности.

Также в процессе бега им необходимо получать гликоген (сложный тип углевода, состоящий из глюкозы). Даже у самого здорового человека этот запас (около 380 г) рассчитан на определенное время и заканчивается примерно через 3 часа после старта.

Поэтому перед марафоном вам нужно будет научиться поддерживать в организме повышенный уровень гликогена.

Подготовка к марафонскому забегу занимает не менее 6 месяцев. Имейте в виду, что главной тренировкой должен быть бег. Ни одно из других спортивных занятий не может полноценно его заменить, тем более, если речь идет об участии в марафоне.

Формируйте правильную мотивацию

42 км – это очень длинная дистанция, пробежать которую кажется невозможной задачей. Но сделав это, вы почувствуете, как сила наполняет вас.

Преодоление марафонской дистанции – это вызов своим страхам и неудачам, сомнениям и тревогам. Те, кто пробежал марафон впервые, говорят, что теперь уверены в своих силах на 100%! Это – колоссальный заряд энергии.

А кроме того – новые встречи, знакомства с единомышленниками.

На марафонских пробегах царит дружественная атмосфера, где все плечом к плечу. Поучаствовав в таком мероприятии, вы запомните его на всю жизнь и, скорее всего, захотите повторить еще не один раз. Тем более, ваше тело уже привыкнет к подобным нагрузкам, и на подготовку не придется тратить месяцы. 

Найдите вдохновение в людях, фильмах, книгах. Читайте спортивные блоги, биографии и заметки тех, кто мотивирует вас к достижениям. Например, есть 2 отличные книги, которые укрепят ваши силы и веру в победу:

  • «Железный человек есть в каждом» Джона Кэллоса;
  • «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками.

Вы удивитесь, как много вам сможет дать такой, казалось бы, обычный вид спорта, как бег, и какой удивительный потенциал заложен в вашем теле.

Приобретите правильную одежду и обувь

Обувь для бега должна отвечать следующим требованиям:

  • быть легкой;
  • обладать достаточными амортизирующими свойствами;
  • иметь стельку, повторяющую подъем свода стопы;
  • хорошо отводить тепло.

Разумеется, обувь перед покупкой нужно посмотреть, пощупать, померить. Так как марафоны обычно бегают в теплое время года, то вопрос отведения тепла от ног является одним из важнейших. Бежать не один час. Мокрые ноги сделают пробежку как минимум некомфортной. Покупать обувь для марафона следует на этапе подготовки к забегу, чтобы успеть к ней привыкнуть.

Выбор одежды зависит от времени года и погодных условий. Если на улице прохладно, она должна сохранять тепло, если жарко – отводить его. Главное, на что следует обратить внимание – качество ткани, швов, посадка.

Когда-то наиболее предпочтительной тканью был хлопок. Хлопковая одежда и сейчас хороша для занятий спортом. Однако в последнее время появились интересные альтернативы.

Одна их них – инновационный материал Dry Fit. Его преимущественные характеристики:

  • позволяет интенсивно испаряться влаге;
  • не оставляет следы от пота;
  • эластичный, прекрасно тянется;
  • сохраняет свободу движений;
  • защищает от перегрева.

Из материала Dry Fit шьют не только летнюю, но и зимнюю спортивную одежду. Швы на одежде должны быть мягкими, максимально плоскими, наружными, или вовсе отсутствовать. Марафон длится не менее 4 часов.

За это время каждый рубец на ткани вы будете чувствовать все сильнее и сильнее. В связи с этим стоит особенно грамотно и внимательно подойти к выбору нижнего белья. Еще один фактор – посадка одежды.

Она должна быть не слишком тесной, чтобы избежать болезненного трения, и не слишком свободной, чтобы избежать усиленной потери энергии и снижения скорости.

Также вам нужно приобрести следующие предметы:

  • удобную кепку;
  • специальные очки;
  • пояс для крепления бутылочки с водой;
  • часы;
  • мини-аптечку с пластырем, бинтами, мазью, антисептическим средством.

Как тренироваться, чтобы пройти марафон

Несколько полезных советов о том, как тренироваться:

1. Всегда начинайте с разминки.

2. Если вы никогда не бегали, начните с 10-минутной легкой пробежки.

3. Постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Не ставьте себе жестких рамок по времени или километражу.

5. Слушайте свое тело, позвольте ему привыкнуть к новому образу жизни.

6. Заведите дневник тренировок и отмечайте в нем результаты.

7. Когда почувствуете, что готовы к большему, разнообразьте свою тренировку и увеличьте ее продолжительность.

8. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Существует 2 основных типа бега для тренировки:

  • скоростной бег;
  • бег на выносливость.

Чтобы достичь наилучшего результата, их следует сочетать.

Скоростной бег

Тренировка в стиле “спринт”. Активно формирует мышцы, укрепляет тело. После разминки пробегите 30-40 м с максимальной скоростью. Возвращайтесь назад бегом в обычном темпе с постепенным снижением скорости. Со временем увеличивайте дистанцию – 50, 70, 90 м и т.д. до 120-140 м.

Бег на выносливость

Повышает аэробные способности, сжигает большее количество калорий, тренирует сердце, улучшает выносливость всего организма. После разминочных упражнений засеките определенное время (20-40-60 мин и больше) и бегите в том темпе, который вам удобен. Не переусердствуйте. Если не уверены в своей форме, не стоит рисковать и преодолевать длинные дистанции.

Подготовка к марафону обычно проходит циклами. Будет лучше, если вы сразу обратитесь к профессиональному тренеру. Он определит, в каком состоянии находится ваше тело, и какая программа подготовки подойдет для достижения цели.

Чаще всего 70% времени занимает бег на выносливость. Многие тренеры советуют в качестве промежуточного теста пройти полумарафон (21 км). Для подготовки к нему требуется меньше времени.

Тем не менее, полумарафон – достаточная дистанция для того, чтобы понять, насколько лично вам нужны полные 42 км.

Запомните:

  • при беге нужно сохранять ровную осанку (не сутулиться);
  • нужно дышать ритмично;
  • старайтесь дышать диафрагмально, т.е. «животом»;
  • в плечах и шее не должно быть напряжения, руки должны двигаться свободно;
  • плавные движения помогут преодолеть марафон легче и быстрее.

Что может помешать успешному забегу

Перед тем, как начать активно двигаться к поставленной цели, проконсультируйтесь с врачом. Бег – отличный способ поддержания и укрепления тела, но существующие проблемы со здоровьем могут от такой нагрузки усугубиться.

Какие еще факторы могут помешать успешному забегу:

  • неудобная одежда и обувь плохого качества;
  • излишне ускоренный темп на старте;
  • неправильный настрой.

Полезные советы, как пробежать марафон

1. Используйте напитки, содержащие электролиты. Они помогут восполнить расход энергии за счет содержащихся в них быстро усваиваемых углеводов. Спортивные напитки подразделяются на изотоники, гипотоники и гипертоники. Марафонцы предпочитают изотоники. Эти напитки не утоляют жажду, поэтому ни в коем случае не исключайте воду.

2. За 1-2 дня до марафона старайтесь не проводить тренировок. Проводите время так, чтобы тратить минимум энергии, ешьте больше углеводов – каши, фрукты, макароны, а также пейте много воды.

3. В день марафона проснитесь и приведите себя в порядок за несколько часов до старта. Иначе на первых километрах будете не собраны и сонливы. Также желательно заранее прибыть на место события.

4. Найдите на карте маршрут забега, чтобы вам было легче ориентироваться.

5. Ознакомьтесь с правилами проведения марафона. Узнайте, есть ли на трассе пункты питания, например.

6. Старайтесь не останавливаться. Даже если вам кажется, что больше нет сил – перейдите на семенящий бег. Опытные спортсмены могут даже есть/пить на ходу, ведь малейшая остановка может привести к потере тонуса и снижению дальнейшей скорости.

7. Не торопитесь на первых километрах. Главное для первого раза – успешно финишировать.

8. Не думайте о времени. Бегите, как можете. Если для вас важно знать, сколько вы пробежали – поставьте таймер через 3-5 км. Так вы поймете, сколько пробежали, и не будете постоянно следить за пройденным маршрутом.

9. Иногда на трассе марафона выдают специальные губки, чтобы вы могли освежиться/облиться прохладной водой. Не пренебрегайте этим средством.

10. Ближе к финишу, где-то на 30-х км, вы почувствуете себя вымотанным и очень уставшим. Не сдавайтесь, это проверка на выносливость.

Если преодолеете ее, силы восстановятся, и вы благополучно добежите до финиша. Чтобы легче было преодолеть этот рубеж, придумайте себе подбадривающую фразу, песню и т.д. Так делают многие спортсмены.

Например, упоминавшаяся выше Хариетта Томпсон проигрывает в голове этюды Шопена.

Пробежав марафон, человек открывает внутри себя неисчерпаемый запас энергии и свободы. В глазах станет больше уверенности, в движениях – больше жизни.

Индиец Фауджа Сингх в возрасте 100 лет преодолел 42-километровую дистанцию и стал самым пожилым марафонцем в истории. Это его 13-й рекорд за последние 10 лет. Все удивляются его физическим способностям и силе духа, а он удивляется, что его ровесники так плохо следят за собой – едят вредную пищу, мало двигаются и винят возраст в своем плохом самочувствии. 

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом и помните – может, вы и не властны над временем, но вы властны над тем, что оно с вами делает. 

Источник: http://startdnipro.com/useful/kak-probezhat-marafon

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.