Правильная разминка перед бегом: комплекс упражнений

Содержание

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Правильная разминка перед бегом: комплекс упражнений

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована.

    Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус.

    Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений).

    Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног.

    Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Разминка перед пробежкой

Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Запомнить порядок и принцип упражнений тебе поможет Александра Боярская. Вливайся в движение!

Разминка перед бегом

Комплекс упражнений для разминки перед любой кардио тренировкой: пробежки, прыжки, велосипед.

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку.

    Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.

  3. Старайтесь не есть, не пить.

    Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.

  4. Разминка не должна быть долгой.

    Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razminatsya-pered-begom-spisok-uprazhneniy/

Какой должна быть разминка перед бегом?

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки.

Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке.

Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений.

Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами.

Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки.

Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Уделите внимание разминке, ознакомьтесь с правилами, при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки.

Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно.

Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки.

Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм.

Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%.

При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/razminka-pered-begom

Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем.

Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки.

Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки.

Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом.

Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам.

Такой подход имеет свои плюсы и минусы.

С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Разминка шеиДелаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму16 раз
Вращения рукНачинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечамиПо 10 раз
СкручиванияНоги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талииПо 10 раз
Разминка ногОдна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги.По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Растяжка передней части бедраСгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышцСтоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли2-4 раза по 10 секунд
НаклоныСгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц2-4 раза по 10 секунд
ВыпадыНоги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
РастяжкаДелаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
ВращенияУпражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
ПробежкаПробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше.

Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом.

Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

: «Разминка перед бегом»

Источник: http://Life4Health.ru/razminka-pered-begom-uprazhneniya/

Разминка перед бегом: как правильно разминаться и нужна ли она?

 0    1987  6 месяцев назад

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно.

Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить.

Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга.

Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время.

Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

  • устанавливается правильное дыхание;
  • подготавливаются сердце и легкие;
  • тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега;
  • снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы.

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

  • махи руками и ногами;
  • выпады и полуприседы;
  • наклоны;
  • вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

  • «нет» резким движениям;
  • «да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу.

После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов.

Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

  1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
  2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
  3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
  4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
  5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

ДействиеПочему не рекомендовано?
Начало разминки — растяжкаЕсть риск получения травмы
Завтрак перед разминкойПринимать пищу лучше после бега
Долгая разминкаРазминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Источник: https://sportfito.ru/publication/razminka-pered-begom/

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

разминки перед бегом:

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом. Упражнения для правильной разминки мышщ ног и всего тела перед забегом. Разминаем и разогреваем мышечные ткани организма

Одним из самых доступных и полезных видов спорта является бег. Однако, недостаточно просто выйти на улицу и побежать — важно выполнить разминку. В нашей статье мы расскажем о ее необходимости и приведем пример нескольких простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие и повысят эффективность от занятий бегом.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

: разминка перед бегом Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно!Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Продолжительность разминки

Спортсменам, которые тренируются интенсивно и ежедневно, для разминки будет достаточно 5-10 минут. А вот если вы практикуете оздоровительный бег или занимаетесь им для похудения, придется потратить на разминку 15-20 минут.

: обзор упражнений перед бегом За это время пульс приобретет оптимальные показатели для сердечно-сосудистой системы, что позволит без осложнений перейти на следующий уровень интенсивности тренировки.

Стоит отметить, что с увеличением планируемого времени бега должна увеличиваться и длительность разминки.

Упражнения для разминки ног

Особое внимание перед пробежкой стоит уделять разминке ног, так как они берут на себя основную нагрузку. Упражнения способствуют прогреванию суставов, улучшают их эластичность.

  1. Упражнение на растяжение передней части бедра. Необходимо согнуть одну ногу в коленном суставе и прижать ее рукой к ягодице, зафиксировав положение. В этот момент вы должны почувстовать, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Меняем ногу и делаем 2-4 подхода по 10 секунд.
  2. Упражнение на растяжение икроножных мышц. Встаньте прямо, одну ногу занесите назад, обопритесь на ногу, которая стоит впереди. Выполняйте приседания на опорной ноге. В этот момент будет растягиваться икроножная мышца. При правильном упражнении должно быть чувство легкого натяжения без боли. Необходимо сделать 2-4 подхода по 10 секунд.
  3. Наклоны. Необходимо согнуть корпус и тянуться к носкам. В этот момент растягивается задняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполнять по 2-4 подхода по 10 секунд.
  4. Выпады. Нужно широко расставить ноги, руки положить на бедра в упоре. В разные стороны необходимо совершать выпады, при этом опираться стоит на опорную ногу — в это время будут растягиваться мышцы другой. Повторить 2-4 подхода по 10 секунд.

Упражнения для разминки тела

Данный комплекс упражнений необходим для разогрева всех групп мышц. Для того, чтобы повысить эффективность от упражнений, выполнять их стоит в определенной последовательности.

  • Упражнение на разминание шеи. Заключается в выполнении наклонов головой в разные стороны. Движения должны быть плавными. Вращать головой не рекомендуется, так как это может привести к травме. Повторить 16 раз.
  • Упражнение на разминание мышц рук. Заключается во вращении кистей в разные стороны, потом выполняется вращение в локтевых суставах и плечах. Каждый вид вращений повторить 10 раз.
  • Скручивание. Расставьте ноги, но не слишком широко, руки разместите впереди себя вместе. Скручиваем корпус поочередно в разные стороны, при этом нужно напрячь мышцы пресса. Повторить по 10 раз.
  • Вращение ног. Плавно необходимо вращать ноги в разных направлениях. Упражнение поможет разработать голени, бедра, таз и стопы. Повторяется 2-3 раза по 10 секунд.

Растяжка после бега

Выполнять несложный комплекс упражнений важно не только перед осуществлением забега, но и по его окончанию. Растяжка после бега необходима для выведения излишек молочной кислоты из мышц.

Также упражнения помогут мышцам расслабиться и восстановиться, и уже через некоторое время вы почувствуете, что стали намного гибче.

Важно!Останавливаться во время бега нужно постепенно, медленно сбавляя темп. Резкая остановка усилит нагрузку на сердце и восстановиться будет намного сложнее.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку.

  1. Растягиваем подколенные сухожилия. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вверх под углом 90°. При этом бедра и поясницу стоит прижать к полу. Правое колено сгибают и притягивают к груди, а левая нога должна быть прямой. Немного выпрямите правое колено и плотно возьмитесь за голень. После этого стоит слегка потянуть ногу к себе, но не отрывать бедро от пола. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.
  2. Упражнение на растяжение икр. Необходимо встать лицом к стене. Затем стоит вытянуть руки вперед перед собой и упереться ладошками в стенку, при этом локти нужно немного согнуть. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Затем необходимо сделать шаг назад (или проскользить) левой ногой, одновременно распрямляя левую ногу и две руки. Чем больше будет отведена нога назад, тем лучше будут растягиваться икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра. Благодаря квадрицепсам происходит сокращение мышц задней поверхности бедра, и они становятся более сильными. Именно сильные и гибкие квадрицепсы позволяют нам высоко поднимать колени во время забега. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, опереться руками о спинку стула или стену. Ноги расставляют на ширине плеч. Левая нога сгибается в колене, ее необходимо оттянуть назад и взять за стопу при помощи левой руки. Важно, чтобы квадрицепсы располагались на одном уровне. Соблюдайте глубокое дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Смените ногу.
  4. Упражнение на растяжение боковой поверхности бедра. Нужно встать левой стороной туловища к стене, правой рукой опереться о стену. Левую ногу нужно расположить накрест за правой, левую руку положить на бедро, плечи расслабить. Осуществляя глубокое дыхание, необходимо сгибать правую руку и отклоняться к стене, при этом стопа той ноги, которая находится ближе к стене, должна плотно стоять на полу. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд и затем сменить ноги.

: растяжка после бега

Разминка после бега дома

Разминка после бега в парке

Бег — отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести себя в порядок. Однако очень важно правильно выполнять упражнения и не игнорировать растяжку после окончания тренировки. Помните, что максимальных результатов можно добиться лишь при правильном подходе к бегу.

Источник: https://lifegid.com/bok/2826-kak-sdelat-razminku-pered-begom.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.