Правильное питание для здорового образа жизни: рецепты, советы

Содержание

Рецепты полезных блюд для укрепления здоровья

Правильное питание для здорового образа жизни: рецепты, советы

Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.

Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.

Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.

Принцип своевременности

Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.

Принцип умеренности

Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.

Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.

Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.

Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.

Принцип неторопливости

Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!

Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя

Принцип совместимости

Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.

Принцип разнообразия

Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.

Принцип индивидуальности

Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.

Принцип активности

Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным.

А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок.

Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!

Из чего состоит пирамида здорового питания

Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.

В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.

Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета

Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:

  • I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
  • II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
  • III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
  • IV уровень – яйца, рыба и птица.
  • V уровень – молочные продукты.
  • VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.

Алкоголь находится в группе запрещенных продуктов

Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.

Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.

Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.

Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.

В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).

Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию

Как распознать чувство голода

Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.

Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!

Кстати, на сайте есть статья про: Полезные завтраки при правильном питании

Советы диетологов по правильному питанию

Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
  2. Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
  3. Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
  4. Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
  5. Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.

Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья

Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)

Понедельник

  • Завтрак – английская овсяная каша
  • Обед – Русские щи + овощной салат
  • Полдник – Капустные оладьи
  • Ужин – Вареники с грибами

Вторник

  • Завтрак – Рисовая каша
  • Обед – Куриный бульон + морковный салат
  • Полдник – Творожная запеканка
  • Ужин – Котлеты из лосося с овощами

Среда

  • Завтрак – Пшенная каша
  • Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
  • Полдник – Сырники
  • Ужин – Ленивые голубцы

Четверг

  • Завтрак – Гороховая каша
  • Обед – Сырный французский супчик
  • Полдник – Кефир
  • Ужин – Пельмени по-сибирски

Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании

Пятница

  • Завтрак – Пшеничная каша
  • Обед – Супчик с фрикадельками
  • Полдник – Капустные котлетки
  • Ужин – Запеченная телятина с овощами

Суббота

  • Завтрак – Каша Дружба
  • Обед – Луковый супчик
  • Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
  • Ужин – Постный плов

Воскресенье

  • Завтрак – Запеченный омлет
  • Обед – Супчик с клецками
  • Полдник – Запеченные яблоки с медом
  • Ужин – Сельдь со свежими овощами

Разнообразие

Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.

Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов

Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.

Калорийность

«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.

Всего 1200 килокалорий в сутки – это ваш максимальный лимит

Овощи

В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде, дабы сохранить больше витаминов.

В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями

Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.

А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите по этой ссылке.

Вода

Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день. И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!

Скорость поедания

Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.

А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду, наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.

Вредные привычки

Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!

Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка

Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.

А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!

Режим питания

Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.

На самом деле, режим позволяет упорядочить свое питание

И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.

Разгрузочные дни

Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).

Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни

Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.

Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

Источник: https://womane.ru/recepty-ukrepleniya-zdorovya.html

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на каждый день

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на каждый день

Пожалуй, многим знакома ситуация, когда семья отказывается есть полезную пищу, предпочитая жирную и вредную. Однако есть решение данной проблемы. Можно сделать так, чтобы еда была полезной и вкусной вместе. Можно экспериментировать, предпочитая правильное питание и с легкостью составить меню на неделю из обычных продуктов.

Сколько раз люди обещают себе начать придерживаться правильного питания «с завтрашнего дня»? Пора воплотить обещания в реальность! Рацион должен быть правильным и здоровым, то есть насыщать организм необходимыми для жизнедеятельности веществами. Но какие же компоненты составляют необходимый рацион? Их следует знать в лицо.

Принципы правильного питания

1. Основа человеческих ногтей и волос – белок. Он же является основой ферментов и рецепторов организма. Также белок обеспечивает человеку иммунитет и уровень гемоглобина.

Молекулы белка состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Последние организм не способен синтезировать сам и поэтому незаменимые аминокислоты должны попадать в тело человека с пищей. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, бобовых, в молочных продуктах, например яйцах и твороге.

Гораздо проще обстоит дело с заменимыми аминокислотами. Организм способен самостоятельно вырабатывать их, и поэтому такие аминокислоты всегда присутствуют в нем.

В каком же количестве необходим белок человеку? Это зависит от массы тела и ежедневной нагрузки на организм. Среднему мужчине, работающему без тяжелой физической нагрузки достаточно 1,3 граммов белка на 1 килограмм веса. Если же работа требует особенных физических или умственных затрат, то и норма белка увеличивается.

Также следует знать, что диета или питание, в котором количество белка превышает норму, может нанести вред организму, так как переизбыток белка ведет к нарушению работы выделительных функций и даже образованию опухолей.

Почитать также: правильное питание для похудения, подсчет БЖУ от фитнес тренера.

2. Слово «жир» вызывает негативные ассоциации у любителей диет, но он необходим для жизни человека! Жиры обеспечивают гормональную функцию организма и нормальную работу мозга.

Жиры делятся на животные и растительные. Принадлежность к группе зависит от происхождения. Растительные жиры гораздо полезнее животных и быстрее усваиваются организмом. Такие жиры полезны в любом возрасте, ведь они являются основой незаменимых жирных кислот. Пища, которая содержит жирные кислоты это: соевое и подсолнечное масло, рыбий жир.

Взрослому человеку в зависимости от массы тела необходимо потреблять 100 грамм жиров, две трети которых должны быть растительного происхождения.

3. Углеводы разделяют на простые и сложные. Простые усваиваются быстро и обеспечивают энергией мозг и сердце. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре, хлебе и сладких фруктах.

Сложные углеводы медленнее усваиваются, чем простые, они способны очистить организм от шлаков, вывести холестерин и обеспечить организм энергией на весь день, поэтому и рекомендуется, к примеру, завтракать овсяной кашей.

Они содержатся в такое еде как: злаки, картофель, орехи. Потребность в углеводах составляет от 450 до 500 грамм в сутки.

Белки, жиры и углеводы – это вещества, в которых организм нуждается каждый день и для того, чтобы составить полезный рацион питания, необходимо учитывать их количество в пище. Для этого рассчитывают калорийность потребляемых продуктов. Проще говоря, это энергия, которая появляется при переработке организмом еды.

Обычно количество калорий указано на упаковке продукта с расчетом на 100 грамм. Среднему мужчине требуется примерно 3000 калорий в день, а женщине 2400.

И если перед человеком стоит цель похудеть, то ему следует потреблять меньше калорий, чем организм привык тратить, тогда в ход пойдет заботливо накопленный организмом подкожный жир и вес устремится на убыль.

Составляем меню для правильного питания

Начнем с банальных советов, как превратить полезную и, казалось бы, невкусную, еду во вкусную, и привить домочадцам желание питаться правильно.

• Например, овсянка очень полезна, но ее многие не любят. Можно добавить в нее фрукты, ягоды, йогурт, для разнообразия зимнего салата понадобятся кусочки яблок, клюква, брусника.• Для более яркого приема пищи можно ее подавать в красивой посуде. Все должно быть красиво сервировано, чтобы стимулировать аппетит.• Необходимо советоваться с домочадцами и экспериментировать со специями.

• Чтобы приготовить овощные салаты, необходимы разные виды терок. Если хозяйка хочет приготовить сладкий салат, понадобится мелкая терка, а для острого понадобится крупная.

Если кто-то не любит свекольный салат, то можно в него добавить сухофрукты, орехи и приправы, и он получится вкусным, да и полезность такого салатика повысится.• Можно отказаться от магазинных сладостей, а экспериментировать с фруктами, ягодами, фруктовые салаты заправлять сладкими приправами, орешками.

• Ну и, заменяем магазинные вредный майонез полезным домашним, детворе готовим вкусное и полезное домашнее мороженое и так далее.

А теперь перейдем непосредственно к меню правильного здорового питания и предложим вам рецепты с пошаговыми фото для составления своего меню на каждый день. Это вкусно и полезно!

Рецепты правильного питания из обычных продуктов

Начнем, пожалуй, с салатов, это всегда полезно. Вкусно и желательно салатиков употреблять побольше. Они подходят к гарнирам, мясу, рыбу, и нужно стараться овощей свежих подавать к блюду побольше. Смотрим пошаговые рецепты с фото.

Салат с помидорами и перцем

Ингредиенты:

• мясистые помидоры – 200 г;

• болгарский перец – 1 шт.;

• консервированные оливки без косточек – 10 шт.;

• листовой салат «Ромэн» – 5-6 листьев;

• зелень, соль, перец;

• дижонская горчица – 1 ч. л.

• Масло оливковое и лимонный сок для заправки.

Лимонный сок и горчицу смешать, посолить и дать настояться.
Тем временем помыть овощи и зелень, стряхнуть лишнюю влагу. Помидоры и перец очистить от семян и нарезать крупными кубиками. Листовой салат порвать руками. Лук и зелень мелко порубить. Маслины нарезать кольцами.

В лимонную смесь тонкой струйкой влить масло, непрерывно помешивая венчиком. Добавить перец по вкусу. Полить заправкой салат и подавать к столу.

Салат с капустой и огурцом

Свежий, полезный, вкусный салатик к любому обеду или ужину, как вариант правильного питания для здорового образа жизни на каждый день.

  • Полвилочка свежей капусты
  • Зеленый лучок
  • 3 огурца свежих
  • Зелень
  • Масло оливковое
  • Сок лимона

Нашинковать капусту тоненько, присолить. Перетереть для сочности.

Нарезать огурец.

Нарезать лук и петрушку.

Все смешать. Заправить смесью оливкового масла и сока лимона.

Салат с морковкой и черносливом

Этот салат — просто бомба для правильно питания, можно хоть каждый день есть такое полезное для здорового образа жизни блюдо. Простые продукты, отличный результат!

  • 4 средних сочных морковки
  • 2 мелких яблочка
  • 1 лимон маленький
  • По горсти чернослива и изюма
  • Горсть семян кунжута и семян льна (можно заменить орешками)

Натереть яблоки и морковку.

Чернослив и изюм запарить. Воду слить, добавить в миску.

Семена льна и кунжута на кофемолке измолоть. Добавить к морковке с яблоком.

Все смешать, заправить лимонным соком. Салат готов!

Салат с редисом и огурцом

Для правильного питания на каждый день из простых продуктов этот весенний салатик именно то. Что надо. Полезный, вкусный, после зимнего авитаминоза — просто находка! Для него мы применяем вкусный и полезный домашний майонез, редиску, зелень.

Редиску нарезать тонко, нашинковать зелень, тонкими кружочками огурец, отварное яйцо брусочками, все смешать, заправить домашним майонезом.

Свекла с черносливом

Даже если вы свеклу не очень-то уважаете, этот салатик точно вам понравится. Простые продукты, полезно для здоровья и вкусно.

Свеклу запечь в духовке, завернув в фольгу. Так она куда вкуснее, чем вареная, да и полезнее. Свеклу выбирайте красную, сладенькую, сочную.

Натереть ее на терочке, чернослив запарить и порезать. Смешать со сметаной и салатик готов! Прекрасное начало дня, для завтрака отличный вариант. Можно еще орешки измельченные добавить.

Первые блюда для правильного питания

Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок.

Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно.

Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.

Суп с фрикадельками

  • 300 г фарша
  • 3 картошины
  • Пучок спагетти
  • 1 луковичка
  • Пару ложек масла
  • Ложка томат-пасты

Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.

Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.

Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку — ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.

Посмотрите еще пошаговый рецепт с фото, как приготовить суп-пюре из чечевицы, отличный вариант для правильного здорового питания, включите его в свое меню.

Рассольник в мультиварке

Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.

Продукты для рассольника:

  • Полстакана перловки
  • 4 картошины
  • 1 морковка
  • 1 луковица
  • 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
  • Ложка томат-пасты

Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.

Измельчить лук и морковку.

Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.

Добавить томат.

Нарезать овощи.

Добавить огурцы.

Добавить в мультиварку остальные продукты.

Влить воду, присолить. Перчика добавить.

Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.

Наш рассольник готов, можно угощаться!

Гороховый суп с сухариками

Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.

Ингредиенты:

  • Стакан гороха
  • 3-4 картошины
  • Луковица, морковка
  • Лаврушка
  • Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
  • Масло для жарки
  • Вода – 3 л
  • Зелень
  • Сладкий перец — 2 штуки цветных

С вечера залить горох, утром промыть, поставить вариться.
Нарезать овощи, обжарить на маслице.

Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки — они — самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.

Зеленый борщ

Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.

Нам понадобятся на 3 л воды:

  • 3-4 яйца
  • 3-4 картошины
  • Полстакана риса
  • Большой пучок щавеля
  • Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
  • Сметана
  • Соль, перец

Ставим воду, пока закипает — начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.

Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка — отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить — пробуйте на вкус.

Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.

Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.

Вторые блюда для правильного питания

На второе можно приготовить кучу всяческих полезных блюд, начнем с куриного филе, оно малокалорийно, а если его правильно приготовить —  будет вкусным и полезным.

Куриное филе на пару

Если вы приготовите куриное филе, предварительно его замариновав в соево-сметанном соусе, это будет диетично и очень вкусно.

Ингредиенты:

  • филе куриное – 350 граммов
  • соевый соус – 3-4 ст. ложки
  • соль – по вкусу
  • сметана 10 % — 2 ст. ложки
  • укроп сушеный – 1 ч. ложка

Рецепт приготовления

Филе куриное нарежьте пластами.

Залейте соевый соус.

Залейте сметану. Можно использовать сметану любой жирности.

Засыпьте сушеный укроп и помешайте. Можно оставить в холодильнике на 1 час.

Выложите куриное филе в чашу для пароварки. В главную чашу налейте воду. Включите режим «На пару» и готовьте 30 минут.

Филе в сметано-соевом соусе готово.

Источник: https://polzavred.info/pravilno-pitanie-poshagovyie-retseptyi-i-rekomendatsii

Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день

Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к.

все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо.

Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Основные советы по правильному питанию

  1. Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
  2. Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
  3. За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.

  4. Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
  5. За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.

  6. Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
  7. Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.

  8. Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
  9. Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
  10. Иногда чувство голода путают с жаждой.

    Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.

  11. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Понедельник

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Вторник:

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.

Среда:

Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Четверг:

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.

Пятница:

Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Суббота:

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.

Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Воскресенье:

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Рецепт № 1: Легкий овощной суп

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Картошка – 260 грамм.
  • Морковка – 2 штуки не большие.
  • Цветная капуста – 260 грамм.
  • Горошек (консервированный) – 110 грамм.
  • Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу

Рецепт приготовления:

  1. Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
  2. Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
  3. Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Морковка – 1 штука (среднего размера)
  • Куриное филе – 220 грамм
  • Цветная капуста – 380 грамм
  • Капуста брокколи, соль по вкусу.
  • Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.

Рецепт приготовления:

  1. Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
  2. Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
  3. Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
  4. Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
  5. Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Рис – 150 грамм
  • Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
  • Помидоры черри – 2-5 штук
  • Сардины (консервированные) – 190 грамм
  • Огурец, зеленый лук, петрушка
  • Перец, соль (по вкусу)

Рецепт приготовления:

  1. Нарежьте огурчик – брусочками.
  2. Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
  3. Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
  4. Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
  5. Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
  6. Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/zdorovoye-pitaniye-retsepty.html

Меню на каждый день для здорового образа жизни: правильное питание

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит.

Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие.

Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой.

Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть.

Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности.

Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ.

Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками.

Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить.

Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров.

Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф.

Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Источник: http://DietaTani.ru/menyu-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.