Приседания плие: отличительные факторы и правильная техника выполнения

Содержание

Приседание

Приседания плие: отличительные факторы и правильная техника выполнения

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц.

Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп.

Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным.

В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, “плие” (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» – приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп.

Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения.

В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц – все же не спина, а ноги.

Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу.

Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

“Плие” (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер.

Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног.

Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина.

Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их.

Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять “плие” можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» – приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Источник: http://fb.ru/article/187684/prisedanie-plie-prisedaniya-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-dlya-devushek

Техника приседаний плие

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

  • Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
  • Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
  • Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
  • Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
  • Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
  • В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
  • Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
  • Перед упражнением сделайте разминку.
  • Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
  • Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
  • Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
  • Не опускайте голову. Держите ее прямой.
  • При движении вниз таз отводите назад.
  • Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
  • Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
  • Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

  • Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/plie-prisedaniya.html

Плие приседания: изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног.

Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки.

Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный.

Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.

Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема.

Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/plie-prisedaniya.html

Эффективны ли приседания плие?

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

Почему именно плие?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа. Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения. За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью.

Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях.

Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

  • положение ног шире плеч;
  • стопы развернуты на 120°;
  • голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
  • бедра в приседе должны быть параллельны полу;
  • спина максимально прямая;
  • мышцы брюшного пресса напряжены.

ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна.

Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо.

Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения.

Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед.

Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе.

Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований.

Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

99

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений.

Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым.

Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий.

Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать.

Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/prisedaniya-plie.html

Приседания плие: техника и особенности выполнения

Давайте поговорим о девушках с их стремлением научиться правильно прорабатывать свои мышцы, придавая телу соблазнительную форму.

Знаете, как говорят: Найди того человека, который добился успехов в интересующем тебя вопросе и спроси у него совета.

Вот и сейчас мы поделимся несколькими лайфхаками, и поведаем о громадной пользе для женского силуэта от одного лишь упражнения – приседаний плие.

Сильная мотивация-залог успеха

Не сложно добиться результатов и успехов, сложно начать. А для того, чтобы начать необходимо четко понимать, что вы хотите получить в итоге. Если ваша цель великолепно выглядеть и, что важнее, чувствовать себя в своем теле комфортно и привлекательно, вам просто жизненно необходимо подружиться со всеми возможными видами приседаний.

Понятное дело, что всегда найдутся те, кто не будут особо заморачиваться, потому что считают, что им повезло с генетикой, или что бега по 15 минут три раза в неделю достаточно.

Пусть так, но в итоге, рано или поздно, они придут к тому, что ничто не вечно, и что наше тело нуждается в более сильном контроле и уходе. Но мы не такие.

Мы прогрессируем и стремимся сотворить себя сегодня лучше, чем мы были вчера.

Итак, плие приседания — что это такое и для чего они женщинам?

Для всех далеких от балета поясним, что плие это приседания с широким отводом коленей в сторону при узком или широком приседе. Если вы никогда так не приседали, то сейчас самое время начать. Эффект от подобной разновидности приседа чувствуется моментально.

Вы сразу же почувствуете растяжение и жжение мышц в ягодичном отделе, бицепсе и трицепсе бедра. Вообще, многое зависит от постановки ног и глубины приседа.

Если вы хотите округлить нижнюю часть ягодицы и визуально подтянуть попу вверх, то вам необходимо приседать, как можно глубже.

Совет: при приседании в плие, поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны и медленно разводите колени по направлению в сторону развернутых стоп. Следите, чтоб таз опускался четко перпендикулярно полу, никуда не заваливая корпус.

Факторы, влияющие на конечный результат

Основная функция приседаний: нарастить. Наращивая мышцы, мы подтягиваем и формируем весь мышечный корсет тела.

Для того, чтобы приседания были эффективны, необходимо:

  • технически правильно их выполнять;
  • чередовать темп выполнения упражнения;
  • работать с утяжелителями;
  • выполнять упражнение до ощущения жжения.

Технику выполнения мы обсудили выше уже и следующим немаловажным лайфхаком в плие является темп. Приседать стоит медленнее, чем подниматься. Вы должны ощущать растяжение, а в нижней точке приседания стоит задержаться секунд на 30.

Почему так?

Да потому что большего эффекта от упражнения можно добиться, применяя вместе статику и силовую нагрузку.

Следующий фактор, влияющий на качественную проработку мышц является работа с весом. В данном упражнении лучше всего использовать одну гантель.

Техника выполнения усложняется и облегчается одновременно. Усложняется тем, что подниматься будет сложнее, а облегчается за счет того, что вы опускаетесь более контролируемо и ровно. Приседание плие с гантелей стоит выполнять после того, как вы научитесь приседать без веса и ровно держать спину не прогибаясь, и не заваливаясь.

Когда вы уверенны в своей подготовке, возьмите гантель обеими руками и приседайте ровно вниз, не касаясь гантелью пола. С увеличением веса гантели будет расти степень сложности выполнения, а значит эффект будет более заметен.

Совет: приседая в плие с гантелью, задержитесь в нижней точке и привстаньте на носочки. Так вы задействуете икроножную мышцу и взорвете бицепс бедра.

Важно понимать, что упражнение плие помогает разнообразить проработку ягодичных мышц и, что помимо плие в свой тренировочный план вы должны включать и другие формы приседаний. Также не стоит забывать, что не нужно приседать каждую тренировку. Ведь мышцы растут в период покоя. Постарайтесь заранее составить свой тренировочный план и правильно распределите количество упражнений.

Упражнений на приседания может быть немного, но они должны быть выполнены качественно. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то 1-2 дня стоит включить приседания разных видов в тренировочный план.

Не забывайте совмещать и чередовать аэробные нагрузки и силовые. Помните, что после каждой тренировки, и особенно после приседаний, стоит хорошенько сделать растяжку.

Чем качественней будет ваша растяжка, там легче вам будет выполнять упражнения в следующий раз.

Женский присед от мужского отличается качеством выполнения. То есть для женщин более важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы результат был предсказуем.

А то бывает так, что девушки, выполняя упражнения с неправильной техникой, получают совсем неожиданный результат и оказывается, что по факту задействовали и прокачивали совершенно другие мышцы. И таких примеров очень много.

Занимаясь спортом, стоит ответственно подходить ко всем параметрам в выполнении упражнений.

Продвинутым любителям спорта, приседания плие стоит выполнять в комплексе с другими упражнениями. Например, с махами.

Совет: наденьте утяжелители на ноги. Так вы будете более устойчивее садиться и вставать, и сможете выполнять несколько упражнений в комплексе.

Если вы решитесь на суперсеты, то попробуйте вариант с махами назад и в сторону. Так, после плие, вы закачаете ягодичные мышцы.

По 15 повторений махов в одно сторону будет достаточно. И не забываем о статике. Задержите ногу с утяжелителем в верхней точке, зажав ягодичную мышцу и подержите в таком положении секунд 20.

Поверьте, такой комплекс подарит вам незабываемые ощущения на следующие несколько дней. Но этого то мы и добиваемся. Если у вас крепатура именно в том месте над которым вы работали, то мы вас поздравляем и гордимся вами.

Действуйте в том же духе.

Подведение итогов

Техника приседаний плие очень важна и требует вашего внимания. Вообще, все приседания стоит выполнять правильно и качественно, чтоб не получить растяжений и травм.

Особенно на это стоит обратить внимание тех, кто работает с большим весом.

Если вы не уверенны в правильности выполнения, не стесняйтесь и обратитесь за помощью к тренеру в зале, или следите сами за собой в зеркале, выполняя упражнения в домашних условиях.

Все приходит к тем, кто стремительно и уверенно идет к своим целям. Ставьте четкие задания, верьте в себя и не жалейте. Ведь без дополнительных усилий, вы не станете лучше. Развитие требует постоянной борьбы и работы над собой. Начните и у вас все получится. Главное не отступите и достигните своих целей. Мы верим в вас и будем помогать, и мотивировать.

Источник: http://fithealthbody.ru/prisedaniya-plie-texnika-i-osobennosti-vypolneniya/

Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
  • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.

  • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже.

Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

  • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад.

    Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.

  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь.

    Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.

  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Интересное видео

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.