Пульс при беге: способ следить за здоровьем

Содержание

Нормы пульса при беге, правила тренировок

Пульс при беге: способ следить за здоровьем

Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.

статьи:

Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.

Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):

  1. По возрасту.
  2. По стандартам Ball State University.
  3. По Моесхбергеру.
  4. По Миллеру.

Максимально возможный пульс при беге:

МетодикаМужчиныЖенщины
По возрастуЧСС макс = 220 – возрастЧСС макс = 226 – возраст
Ball State UniversityЧСС макс = 214 – (0,8*возраст)ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
МоесхбергерЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
МиллерЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.

Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.

Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.

Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

  • скандинавскую ходьбу с палками;
  • легкие прогулки;
  • тренировки на беговой дорожке;
  • бег трусцой.

Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту».

В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно.

При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

Бег для снижения веса

В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

Бег на средние и длинные дистанции

Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

Правила беговых тренировок

Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения.

Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты.

Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

Способы измерения пульса во время бега

Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.

При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).

Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.

Источник: http://okardio.com/ostalnoe/puls-pri-bege-245.html

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку.

Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным.

Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови.

Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают.

Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением.

Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения.

Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя.

Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.

Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст.

Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом.

Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10.

Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Источник: https://lifehacker.ru/low-heart-rate/

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст.

Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя.

Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114.

Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра). Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Источник: http://run-studio.com/blog/puls-pri-bege-kakim-dolzhen-byt

Как бегать по пульсу – оптимальная частита, пульс при ускорениях, при жиросжигающих тренировках, у новичков

Как бегать по пульсу - оптимальная частита, пульс при ускорениях, при жиросжигающих тренировках, у новичков

Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.

Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.

Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.

Что должен знать бегун о тренировках по пульсу

Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.

Как работает сердце во время бега?

Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.

Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.

А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.

Как связаны пульс и нагрузка?

Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.

Пульс во время бега

Если считать частоту пульса во время занятий, то можно определить, когда нагрузка превышена, а когда можно еще усилить тренировку.

На частоту пульса прежде всего влияют:

  • уровень физической подготовки;
  • вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
  • курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
  • эмоциональный настрой;
  • погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.

Формула расчета

Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.

Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226.
Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.

Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.

Пульс при ускорении

Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.

Учащенный пульс

Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать интервальный бег или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.

В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.

Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.

Пульс для сжигания жира

Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.

Бег на низком пульсе

Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.

Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.

Почему это важно?

Бег на низком пульсе отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.

Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.

Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.

Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.

Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда.

Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.

Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.

Как научиться бегать на низком пульсе?

Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.

Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или фитнес браслет, который будет показывать состояние сердечного ритма.

Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.

Основные этапы тренировки

Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.

Учитывая погодные условия можно весь комплекс выполнить дома и сразу выходить на пробежку. На первые тренировки обязательно понадобится пульсометр. Возможно темп покажет слишком медленным и первый километр вы пробежите минут за 8.

Пробежка должна продолжаться не менее 30 минут. Потом если частота сердечного ритма остается в норме, то можно продлить ее еще минут на 10-20.

Бегать в таком можно первую неделю. При этом количество пробежек не должно меньше 3. Через неделю добавьте еще 5 минут. И уже дальше прибавляйте в такой же последовательности.

Использование пульсометра

Пульсометр можно использовать любой:

  • с ремнем на груди;
  • контактный;
  • оптический.

С ремнем на груди не всегда удобно носить и только некоторые фирмы можно использовать, чтобы во время бега они не слетали.

Оптический пульсометр может быть либо на современных моделях телефона, либо в специальных смарт-часах. Это удобное приспособление считывает ритм каждые 5 секунд. Если его изначально настроить, то он будет оповещать о том, превышен ли допустимый уровень.

Заключение

Пульс во время бега играет важную роль. Если правильно сделать все расчеты, то тренировка может быть оздоровительной и жиросжигающей. А такое полезное изобретение как пульсометр поможет защитить ваше сердце на долгие годы.

Источник: http://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-po-pulsu.html

Пульс при беге: нормы и способы контроля за показателями

Пульс при беге: нормы и способы контроля за показателями

Известно, что бег и другие элементы физической культуры помогают восстанавливаться после болезней, поддерживать свой организм в тонусе, регулировать жизненно важные показатели.

Необходимо понимать, что анатомия человека устроена так, что польза для одних органов может негативным образом влиять на другие – долго занимаясь бегом, женщина с легкостью может убрать лишний жир, но длительный по времени забег не только поддерживает оптимальные для этого процесса показатели, но и дает нагрузку на сердце и сосуды, поэтому у некоторых людей показатели ЧСС могут значительно возрасти, показывать критические для здоровья цифры. Именно по этой причине основное внимание при физических нагрузках следует уделять пульсу при беге и интенсивности его изменения.

Если со здоровьем нет значительных проблем, то он будет подрастать, но в пределах нормы для человека с учетом его пола, возраста и физической подготовки. Значительное или резкое увеличение показателей сердцебиения – повод обращения за квалифицированной медицинской помощью и диагностикой.

Норма и превышение: нужно знать

Для каждого человека нормальный пульс – показатель индивидуальный. Он будет вырастать постепенно и не слишком значительно во время того, как ходьба будет переходить в трусцу, а затем в полноценный бег. В самом начале тренировок дистанция должна подбираться короткая, чтобы нагрузка возрастала постепенно.

Для того чтобы знать, сколько ударов проходит за минуту можно посчитать их самостоятельно – основная зона располагается где запястье или воспользоваться специальным прибором – пульсометром. Такой измеритель производит точный контроль. Важно учитывать особенность – в спокойном состоянии пульс будет опускаться, с увеличение нагрузки подниматься.

Также требуется помнить – норма ударов изменяется с возрастом.

Особенностью контроля состояния является способность удерживать определенный темп, не сбивать дыхание. Существует несколько групп тренировок, связанных с бегом и тренировками с включением его элементов:

  • если выбрана трусца – максимальный пульсовый показатель 130–150 ощущаемых физически при прикосновении и фиксируемых приборами ударов в минуту;
  • длинные или средние расстояния, скорость – бег, в этом случае максимальное количество ударов составляет 150–170, а временная нагрузка в среднем 15 минут;
  • если выбранный тип нагрузки – бег на ускорение, постепенный переход с шага на полноценную пробежку, то в минуту показатели пульса могут достигать 170 и достигать тревожных 190 ударов, возникающих от прохождения крови по артериям. В таком темпе бегать рекомендуется не более 10 минут.

Существует специальная методика расчета, в которой учитывается возраст и пол человека, который начал тренироваться для поддержания оптимальных показателей здоровья.

Следуя формуле, пульс при беге определяется для мужчины, моложе 30 лет следующим образом: максимальное количество ударов за 60-секундный интервал – 220, из этого числа нужно вычесть возраст.

Для женщин этой же возрастной категории, максимально допустимым показателем пульса будет приближаться к цифре в 196 ударов.

Использовать пульсометр — это нормально и несложно.

Показатели, которые не являются сигналом для обращения к врачу определяются так: количество ударов, рекомендуемое для выбранного типа нагрузки время, не вызывает у человека ощущения перегруженности, его дыхание и скорость остаются постоянными и не сбиваются.

Так, показатели пульса во время бега у людей одного возраста, могут незначительно отличаться и при этом не выходить за черту нормы, с медицинской точки зрения. Вместе с этим, максимальные показатели по нагрузке или возрасту не должны быть превышены.

Важно! Если человек начинает бежать и через определенное время его пульсовый показатель начинает превышать максимальный, или подбирается к нему, нужно постепенно перейти на шаг, затем опять набрать прежнюю скорость. Подобный отдых, даже минуту, поможет значительно снизить нагрузку на сердце и сосуды, привести токи крови в физиологическую норму.

Способы контролировать показатели

Правильно рассчитать показатели можно несколькими способами:

Таблица особенностей контроля

Способ Описание
РучнойИзмерения начинать в спокойном физически и эмоциональном состоянии, можно сидя. Потребуется приложить без давления на кожу указательный и средний пальцы (одновременно) к запястью или, если так будет удобнее, то к шее. Используя часы либо просто – устно, отсчитывать удары (потребуется минута). Оптимальная частота зависит от возраста. Затем можно совершить физическую нагрузку, после которой вновь замерить пульс в течение минуты, сравнить полученные значения.
МеханическийДля точных измерений используется прибор. Его нужно прикрепить на руку (как стандартные наручные часы). Прибор будет определять удары в состояние покоя и тогда, когда имеет место определенная нагрузка.

Источник: https://gipertenziya.com/puls/puls-pri-bege.html

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Для чего нужно следить за пульсом при беге

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Как лучше измерять ЧСС

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

  1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
  2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Норма пульса при нагрузках

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Рекомендации для начинающих бегунов

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Также читают:  Лишний вес и повышенное давление – подходы к решению

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Диапазоны пульса при разных видах бега

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

  1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
  2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
  3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
  4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
  5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Источник: https://KardioPuls.ru/obraz-zhizni/puls-pri-bege/

Пульс при беге (нормальный, максимальный): какой должен быть, зоны пульса, как снизить, как рассчитать

Частота пульса является важным индикатором состояния человека. Этот биомаркер используется с самой древности.

В настоящее время он также важен, и с его помощью часто определяют своё состояние и степень нагрузки спортсмены во время занятий.

Узнаем, что может повлиять на пульс бегуна и почему так важно его держать под контролем, нормы и как рассчитать свои индивидуальные показатели сердцебиения.

Что влияет на пульс

При беге, как и при любой другой активной работе мышц, повышается потребность в кислороде и учащается работа сердца. Это далеко не единственная причина, почему учащается пульс. Помимо физической активности, на сердцебиение человека влияют такие факторы:

  • возраст. Сердце у детей бьётся чаще, в том числе и во время бега. Сокращения сердца нередко бывают весьма нестабильным в подростковом периоде. У пожилых людей также нередко наблюдается учащённое сердцебиение;
  • половая принадлежность. У женщин сердечко бьётся чаще, чем у сильного пола;
  • вес.

    У людей с большим весом сердце уже имеет лишнюю нагрузку;

  • уровень физподготовки. У спортсменов, занимающихся интенсивными нагрузками и имеющих тренированное сердце, сердечный ритм более медленный;
  • вредные привычки.

    Злоупотребление табакокурением и спиртосодержащими напитками ослабляет сердечно-сосудистую систему, вследствие чего пульс начинает частить;

  • состояние здоровья. Различные болезни от гриппа до сердечно-сосудистых недугов отражаются на пульсе. Людям с больным сердцем обычно показана лишь лечебная гимнастика.

    У женщин во время месячных недомоганий пульс недостоверен. Бессонная ночь, умственная и физическая усталость также отражаются на частоте ударов сердца;

  • погодные условия. В климате с пониженной температурой сердце будет биться меньше, чем в жару;
  • эмоциональное состояние.

    Нервные стрессы обычно заставляют сердце работать быстрее. Хотя есть люди, у которых в этом состоянии происходит всё наоборот — сердце замедляется.

Все эти факторы должны учитываться при занятиях спортом.

Почему нужно контролировать пульс

Измеряя пульс, человек может подсчитать количество сгоревших во время бега калорий, но это не самое главное. Бегая, человек тренирует не только мышцы тела, но и своё сердце, повышает выносливость, но важно делать это правильно.

Если человек вёл малоактивный образ жизни, набрал излишний вес, приобрёл букет заболеваний, увлекался вредными привычками и вдруг резко решил заняться спортом, то ему очень важно не перегрузить себя. Это может привести к тяжёлым последствиям. Здесь ему очень поможет контроль за частотой ударов сердца.

Профессиональные бегуны во время своих забегов следят за своим сердцебиением и состоянием. Им также не нужны перегрузки и длительное восстановление, которые вынуждают пропускать занятия.

А у новичка такое перенапряжение может вызвать одышку, боли в боку, ухудшение самочувствия в связи с повысившимся давлением и стойкое нежелание продолжать далее заниматься бегом.

Контролирование ударов своего сердца поможет выбрать оптимальную индивидуальную нагрузку бегуну любого возраста и разного состояния физической готовности.

Спортсмен может избежать многих проблем, связанных с переоценкой своих возможностей. Пульс подскажет, что организм ещё не готов к таким нагрузкам.

Недостаточная нагрузка во время бега не даст сбросить лишние килограммы и как следует потренировать своё тело, а избыточная может привести к негативным последствиям.

Норма

Профессиональные бегуны с тренированным сердцем преодолевают многие километры на низком пульсе. Новичкам в беге необходимо следить за частотой ударов своего сердца, а не пытаться догнать рядом бегущего человека.

При слишком высоком сердцебиении надо перейти на шаг, пока сердце не придёт в норму, и продолжить пробежку. Чтобы быстрее восстановиться, дышать рекомендуется глубоко и размеренно.

Для расчёта максимальной частотысердечных сокращений (ЧСС) можно прибегнуть к формуле Холлманна:

220 (226) — возраст.

Для вычисления ЧСС у мужчин берут значение 220, у женщин — 226.

Допустимый диапазон в период физических нагрузок должен быть в пределах 60–75 % от максимума ЧСС.

Для примера: у 30-летнего мужчины максимальное значение пульса составит 220 – 40 = 190. Из этого показателя делается расчёт допустимого диапазона во время бега, и он составит 0,6 х 190–0,75 х 190, то есть 108–135 ударов в мин. В принципе, для многих людей в среднем сердце при беге должно биться около 120 ударов/мин.

На каком пульсе стоит перестать бежать, можно узнать по формуле:

95% х maxЧСС=0.95 х 190=180,5, то есть мужчина 40 лет должен равняться на 180ударов.

Очень важно придерживаться допустимого диапазона пожилым людям и ни в коем случае не достигать максимального значения.

У бегуна в возрасте 50 лет максимум составит 170 ударов/мин (220–50 лет), соответственно, и другие показатели будут ниже.

Его допустимый диапазон будет 102–127 ударов, а немедленно переходить на шаг надо будет уже при 160 ударах. После бега должны соблюдаться следующие нормы восстановления ЧСС:

  • по истечении минуты должно наблюдаться снижение на 20%;
  • после 3 минут — снижение на 30%;
  • после 10–15 минут пульс приближается к нормальному в обычном состоянии.

Если пульс не нормализовался в течение 10 минут и держится высоким, то есть вероятность нарушений сердечно-сосудистой деятельности и органов дыхания. Правильным решением будет обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

При лёгкой физической активности

При лёгкой физической активности пульс должен находиться в диапазоне 50–60 % от максимального показателя. Начинающим бегунам надо начинать с неё. Она также рекомендуется для пожилых людей и после болезни. Если сердцебиение зашкаливает и в этом диапазоне, то следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

При сжигании жира

При занятиях бегом, чтобы похудеть, рекомендуют норму пульса 60–70% от максимума. Занятия при таком сердечном ритме обеспечивают оптимальное сжигание жиров, и на них можно потратить достаточное для этого количество времени. При такой частоте ударов сердца бегом можно заниматься 40–60 минут, что будет способствовать более активному сжиганию лишних килограмм.

Следует отметить, что для борьбы с килограммами оптимальным будет бег на пустой желудок. Лучше утром или через 3 часа после приёма пищи. Причём первые 30 мин. бега сжигаются углеводы, только затем — жиры.

Читайте подробнее чем полезен бег трусцой и как правильно и быстро бегать.

Как измерить пульс

Измерить частоту ударов сердца можно вручную (пальцами) или при помощи приборов. Лучше всего для измерения пульса приобрести определённые устройства — пульсометры или часы для спорта. Они измеряют частоту сердцебиения без отрыва от занятий бегом. Ведь постоянно останавливаться, чтобы измерить частоту ударов, не совсем удобно.

А указанные приспособления способны предупреждать об отклонении от нормы сердечного ритма. При превышении подаётся определённый сигнал, услышав который нужно перейти на шаг или сбросить скорость, чтобы нормализовать сердечный ритм. С таких устройств можно снять показания в период тренировки, а после высчитать средние показатели.

Динамика постепенного увеличения пульса сигнализирует о правильно подобранной тренировке для общего здоровья организма.

Важно!Нельзя заниматься бегом при травмах и противопоказаниях. Он даёт большую нагрузку, и игнорировать врачебные запреты нельзя. Лучше заняться пешими прогулками или полезной гимнастикой.

Зоны для измерения

Часы и пульсометры одевают на левое запястье, где расположена наиболее приемлемая зона для измерения сердечного ритма. Наиболее точными считают такие приборы, которые надевают на плечо, имеющие ремешочек с датчиком, помещаемые на грудь.

Можно подсчитать удары сердца, положив пальцы на сонную артерию на шее или запястье. Следует подсчитать пульс за 15 сек., а затем умножить на 4 — это и будет ваше значение за одну минуту. Такой способ измерения неудобен и не всегда приемлем, да и точность его не самая хорошая.

Калькулятор для расчёта

Как рассчитать допустимые пределы пульса при разных физических нагрузках, можно увидеть из следующей таблицы:

Зона физической активности

% от max ЧСС

Примечание

лёгкая активность

50–60%

Нагрузка для новичков или после продолжительного перерыва

жиросжигающая

60–70%

Подходит для снижения веса и развития выносливости на начальном этапе

аэробная зона

70–80%

Повышенная нагрузка, способствует снижению веса и хорошо вырабатывает выносливость

анаэробная зона

80–90%

Высокая нагрузка. Тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость

максимально допустимая нагрузка

90–100%

Тренироваться в такой зоне нужно недолго и только при хорошей физической подготовке

максимальный пульс

100%

Заниматься в этой зоне опасно для здоровья

Максимального значения пульса при беге достигают постепенно. При помощи контроля ЧСС можно следить за процессом тренировок по бегу. Но следует учесть, что важным показателем будет хорошее самочувствие после бега — отсутствие одышки и общее нормальное состояние.

Важно!Не стоит сразу брать сильные нагрузки, если раннее не занимались спортом — это может вызвать нарушения сердечной деятельности. Начинать нужно с небольшой скорости и небольших расстояний, а затем постепенно переходить на большие нагрузки.

Как восстановить пульс после бега

Нельзя после длительного бега резко останавливаться, так как это может привести к гравитационному шоку. Чтобы понизить частоту ударов сердца, нужно перейти на более медленный темп и восстановить дыхание.

Можно для восстановления пульса потратить немного времени на растяжку мышц, а особое внимание уделить группе мышц ног.

Следует отметить, что в бег в течение более получаса — достаточно сильная нагрузка на организм для неподготовленных спортсменов, поэтому процесс восстановления после длительной пробежки очень важен. Обязательно надо уделить внимание тому, как быстро успокаивается пульс после пробежки.

Оптимально, если его восстановление занимает не более 5–10 мин. Если пульс долго остаётся высоким и на его восстановление уходит большой промежуток времени, то следует снизить нагрузку, так как ваш организм с ней не справляется, и, возможно, посетить врача.

Ознакомьтесь с техникой челночного бега.

Среди рекомендаций по быстрому восстановлению пульса после физических занятий можно выделить следующие:

  1. Не лишним после бега будет восполнить недостаток воды в организме — выпить воды, минералки. Водичку можно немного подсластить. В зависимости от интенсивности тренировки и того, насколько происходит выделение пота, нужно выпить жидкости от одного стакана до 1 л.
  2. Можно принять душ, а после него выпить стакан чая, отлично подойдёт зелёный чай с добавлением мёда.
  3. После тренировок нужно употреблять пищу, богатую углеводами. Это каши, вермишель.
  4. Не стоит забывать о полноценном отдыхе. Отдохнуть 15 минут после длительной тренировки просто необходимо. Неплохо лечь на диван на полчаса, закинув ноги выше уровня тела (например, на подушки), чтобы восстановить кровообращение.

При беге на большие расстояния следует учесть, что восстановительный период должен соответствовать количеству дней, в 2 раза меньше дистанции. Так, при беге на 6 км даётся время на восстановление 3 дня. В такой период нужно выбирать более лёгкие физические нагрузки. В целом в меню следует включить пищу, богатую белками и витаминами (творог, мясо и т. д.). Можно попить специальные протеиновые коктейли. Старайтесь в период восстановления хорошо высыпаться — не менее 8 часов в сутки. Хорошая нагрузка требует хорошего отдыха.

Бег принесёт пользу для здоровья только при условии контроля пульса. Он поможет похудеть при часовом беге в пределах 60–70% от своего максимума. Для этого надо высчитать свой максимальный показатель ЧСС и допустимый диапазон.

Источник: https://lifegid.com/bok/3464-kakoy-puls-pri-bege-schitaetsya-normalnym.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.