Растяжка на шпагат: правильная техника выполнения

Содержание

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Растяжка на шпагат: правильная техника выполнения

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд.

Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Техника выполнения продольного шпагата

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок.

Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно.

Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих.

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих.

По утверждению фитнес тренеров, натренировать мышцы тазобедренной части тела и достаточно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при должном желании к тренировкам и отсутствии противопоказаний.

Главное – качественный подход к тренировкам, ведь результаты зависят во многом от того, насколько правильно делается растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь, необходима регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

Если есть хорошая растяжка и опыт в спорте, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки, придется работать дольше и усерднее, нежели людям, занимающимся каким-то видом спорта на регулярной основе.

На то, как быстро человек сядет на шпагат, влияют некоторые факторы

Существуют факторы, влияющие на физическое состояние тела человека, которые следует учитывать, составляя план тренировок, чтобы сесть на шпагат:

  1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
  2. Частота и длительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники выполнения тренировок, чтобы сесть на шпагат.
  3. Дневник тренировок, благодаря которому можно следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  4. Правильное здоровое питание, которое должно включать достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходит изменение мышц, суставов и связок. На это, конечно, требуется время и силы. Поэтому нельзя надеяться на то, что можно сесть на шпагат за день или даже за 1 месяц.

Растяжка не должна сопровождаться болью

Упражнения следует делать не через боль. В основном за день садятся те, кто имеет и так хорошую гибкость или же дети, так как их организм не сформирован до конца.

Но все же хочется знать, сколько времени уйдет на тренировки и зависит ли сильно это от возраста. Специалисты говорят, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на регулярные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 понадобится больше полугода интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпение и настрой.

Эффективные упражнения для растяжки, чтобы сесть на шпагат

цель растяжки – сделать эластичными мышцы, более подвижными суставы и придать тонус организму.

Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, оберегает организм от возникновения в старости хронических заболеваний и болей.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют следующие упражнения, чтобы сесть на шпагат, а также как именно следует делать растяжку:

  • Стоит начинать с приседания для развития мышц ног. Сначала надо поставить ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Когда делается присест, можно выводить руки вперед, но главное, отводить таз назад, как будто сзади стоит стул. Нужно следить, чтобы колени не выходили за стопу, иначе будет большая нагрузка на суставы.

Одно из эффективных упражнений растяжки — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и взад-вперед

  • Второе упражнение – махи ногами. Махи можно выполнять в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть ровными, если делаются махи в сторону, то должна быть опора, за которую можно взяться рукой.

  • Обязательны наклоны для растяжки связок.

Ноги находятся на ширине плеч, наклоняясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а потом к левому. Колени ровные и не сгибаются. Все делается плавно и никаких резких движений.

  • Упражнение с опорой. Для начала надо упереться руками чуть выше головы в стену.

Правую ногу согнуть в колене до прямого угла, а вторую, держа ровно, отвести назад как можно дальше. Так будут растягиваться икроножные мышцы.

Упражнения с опорой — один из способов, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

  • Растяжке способствуют и поочередное разгибание ног в стороны. Сначала ноги надо поставить на ширине плеч, при этом спина должна оставаться ровной.

Затем надо отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки впереди, далее сделать наклон корпусом к одной ноге, а после постепенно выровнять ноги в коленях, и задержаться в таком положении 20-30 секунд.

После упражнение необходимо сделать и на вторую ногу.

  • Упражнение для полушпагата на спине. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу надо согнуть для опоры, а вторую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.

  • В следующем упражнении нужно встать на колени и выдвинуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взяться одной рукой за стул. Далее вторая нога берется рукой и тянется к ягодицам.

  • Для растяжки задней поверхности бедра требуется встать на колено, а другую ногу вытянуть вперед, не натягивая носок.

Потом постепенно руками надо тянуться к носку, колено должно не сгибаться.

Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще, лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
  • Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц.
  • В каждой позиции двигаться надо медленно, не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

  • Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае нельзя подпрыгивать. После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Достигнуть результатов можно и дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Начинать свой день можно с утренней тренировки, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для реализации шпагата должна быть сильная спина и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужны силовые упражнения.

Если все перечисленное выше будет соблюдаться, то результат не заставит себя ждать.

Сначала нужно разогреться с помощью разминки. Начинать желательно с шеи, потом перейти на руки, спину и не забыть про ноги.

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дыхание свободное.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только будет можно опираться на ладони, надо попытаться встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги разведены шире в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно надо опуститься вниз, разводя так же колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, в то время как таз подтягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги размещены шире, тело параллельно полу, стоять нужно на предплечьях или ладонях. Оставаться в таком положении 30 секунд.

Тренажер для шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

  1. При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
  2. Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.

Минусы:

  1. Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

  • Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

  • Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой. Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Рекомендации фитнес-тренера, как сесть на шпагат

Тренер студии стретчинга рассказала, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результатов даже в домашних условиях.

Тренировки важны, но интенсивно посещать их не нужно. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не будут успевать восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения – это может закончиться плохо.

Не забывайте о разогревающей разминке, от которой зависит сам шпагат. Уделить внимание стоит и растяжке поясничного отдела.

Не стоит бояться крепатуры и пропускать из-за нее занятия, после разминки боль утихнет. Уменьшить также ее можно горячей ванной или душем после тренировки.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно садиться на шпагат — ошибки новичков:

Источник: https://womane.ru/kak-delat-rastyazhku-chtoby-sest-na-shpagat-pravila-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix-video.html

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: http://qulady.ru/kak-ochen-bystro-i-legko-mozhno-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-za-korotkoe-vremya-nachinayushhim-kompleks-uprazhnenij-instrukcii-i-programma-trenirovki-dlya-rastyazhki-nog-chtoby-sest-na-shp.html

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую.

Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо -каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги.

Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.

Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх.

Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног.

Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Скриншоты в статье использованы с официального -канала Ольги Сагай.

Источник: http://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-prodolnogo-shpagata.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.