Режим питания для похудения: меню и таблица по часам

Содержание

Режим питания для похудения – почасовой план приема пищи и питья с меню на неделю

Режим питания для похудения: меню и таблица по часам

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком.

Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете.

Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе.

В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа.

Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

  • Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
  • Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
  • Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты.

Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион.

Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно.

За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа.

Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

  • макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
  • овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
  • фрукты в свежем виде – 15%;
  • бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
  • масло оливковое – 7%;
  • йогурты, сыры – 7%;
  • рыба – 5%;
  • птица – 3%;
  • мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно.

Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню.

Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

  • время начала бодрствования и сна;
  • особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
  • план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
  • наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

  • каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
  • питаться нужно не менее 5 раз в день;
  • следует кушать много рыбы;
  • запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения.

Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности.

Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Отзывы

Карина, 25 лет

Использование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.

Ольга, 45 лет

Режим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/10168-rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание для похудения: меню на неделю (таблица)

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей.

С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию.

Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться.

В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное.

Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться.

К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня.

Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

инструкция: что такое дробное питание?

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак Перкус 1ОбедПерекус 2Ужин
 Понедельниковсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.питательный батончик с хлопьями.овощной томатный суп.1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторникомлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.горсть орехов и яблоко.бурый рис с овощами.творожная запеканка с манкой и фруктами.курица без шкурки и тушеные овощи.
Средаовсянка с молоком и фруктами.1 вареное яйцо и огурец.запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.обезжиренный творог.рыба на пару и 2-3 помидора.
Четвергрис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.нежирный йогурт и хлебцыбурый рис с овощами на гриле.творожная запеканка с изюмом.морепродукты с овощами на гриле.
Пятницагречка с вареным яйцом и свежим огурцом.творог с сухофруктами.филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.овощной салат, заправленный несладким йогуртом.рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Субботапшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.киви, банан и кофе.овощная запеканка, запеченная рыба, чай.морепродукты и стакан морса.курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресеньеобезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.сухофрукты с кефиромгрибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.натуральный йогурт без добавок и яблоко.запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Источник: https://sportfito.ru/publication/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения

Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения

Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им — настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий.

Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить.

На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

  • биологическим ритмом человека;
  • выбранной диетой (в английской, например, нет завтрака, а в модельной — ужина);
  • пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
  • графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
  • индивидуальным планом тренировок;
  • увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача — заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

По теме: «Как составить план похудения».

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать.

У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса — вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном.

Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус — с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм — умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день.

И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать.

Так образуется висцеральный жир — виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» — придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы уже рассказывали.

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители.

Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать.

Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более — сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов.

Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог — похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а система дробного питания, предполагающая чёткое распределение:

  • приёмов пищи по часам;
  • ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение — плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, — это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет наша статья.

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Основные правила

Изучаем основные рекомендации специалистов, как составить правильный режим дня для похудения.

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

  1. Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
  2. Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
  3. Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
  4. Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
  5. В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
  6. В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
  7. Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Свод общих рекомендаций

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

  1. Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
  2. Питание должно быть дробным — не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
  3. Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
  4. Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
  5. Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
  6. Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите по ссылке). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
  7. Откажитесь от вредных продуктов. Сладости — в первой половине дня, белки — во второй.

Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму.

Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена.

Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.

Примерный режим приёмов пищи

Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:

  • размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
  • на ланч и полдник — 1 фрукт или 1 стакан напитка;
  • суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
  • перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.

Таблица для женщин

Таблица для мужчин

Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся протеиновый коктейль или употребляется спортивное питание.

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

  1. Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
  2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
  3. Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
  4. Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
  5. Начинать день нужно со стакана воды.
  6. Суточная норма — 2-2,5 л.

Примерное почасовое расписание:

Тренировки

Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат — крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил.

Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться.

Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

Время тренировки — от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.

Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же уже обсуждали). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.

Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.

Источник: https://hudeyko.ru/rezhim-dlya-pohudeniya.html

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.

Под этим термином понимают ряд правил и рекомендаций по качеству, количеству и системе приема пищи. Правильно составленный рацион позволит терять ненужную массу тела без стрессов, а это означает, что полученный результат останется надолго.

Основы правильного питания

Нужно понимать, что одержать полную победу над лишним весом нелегко. Для этого недостаточно временно ограничить калорийность пищи или купить абонемент в фитнес центр. Исследования, проведенные медицинскими работниками, показали, что нормализация массы возможна только при постоянном соблюдении правил здорового питания.

Наше тело подчиняется общим законам физики. То есть, масса увеличивается при избыточном поглощении пищи и малой подвижности. Для того чтобы улучшить тонус мышц и избавиться от жирового балласта, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поглощаешь. А вот добиться этого можно по-разному.

Самая популярная ошибка худеющих — жесткие ограничения и физические перегрузки. Помните, стресс не улучшит ваше здоровье. При возврате к обычному меню, тело обязательно вернет потраченное и постарается запастись энергией на «черный» день. Для того чтобы привести свой вес в норму нужно изменять рацион постепенно, без сильных потрясений и категоричных отказов.

Важность правильного распределения времени

Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты. Для этого создается таблица питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.

Существует интересная теория о том, что оптимальный период для сжигания жира — утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать.

Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).

Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.

Меню на полдник следует составлять с учетом физических нагрузок. Если вы не планируете поход в тренажерный зал или пробежку, то ограничьтесь фруктами и чаем. Есть лучше после 15-16 часов.

Наиболее важным моментом правильного питания для похудения является ужин. Необходимо строго следит за рационом, после которого наступить длительный период бездействия. Переедать на ночь строго запрещено. Лучше чтобы последний перекус был легким и совершался за 3-4 часа до укладывания в постель.

Рекомендации по организации режима дня и подбору продуктов

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание.

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

  • ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
  • соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами;
  • много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
  • для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
  • обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
  • уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Таблица правильного питания — продукты

Разрешенные

Запрещенные

Постное мясо, морепродукты, рыба, яйца, растительные жиры, крупы из цельнозерновых злаков, орехи, сезонные овощи и фрукты, несладкие соки, морсы, компоты, кисломолочная продукция.

Быстрые углеводы, сдобная выпечка, фаст-фуд, жирное мясо, консерванты в любом виде, магазинные полуфабрикаты, колбасы, сало, чипсы, соленые орешки, газированные напитки, алкоголь.

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

  • Завтрак — гречневая каша с медом, чай.
  • Утренний перекус — стакан кефира, яблоко.
  • Обед — суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
  • Полдник — фрукты, овсяное печенье, вода.
  • Ужин — пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.

Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).

Лучше всего организмом усваивается варенная и пареная еда. Поэтому от жарки лучше отказаться. При термической обработке продуктов на масле увеличивается концентрация холестерина, который не только провоцирует ожирение, но и становится источником заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Помните, нормализация веса — длительный и трудоемкий процесс. Но результат стоит потраченных сил и нервов. Не сходите с дистанции на ранних этапах, и вы увидите замечательные изменения не только внешнего вида, но и общего здоровья.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 23 августа 2016

Источник: http://pitanie-club.ru/rezhim-pitaniya-dlya-poxudeniya-tablica-razreshennyx-produktov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.