Таблица отжиманий: что нужно знать для тренировок

Содержание

100 отжиманий

Таблица отжиманий: что нужно знать для тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522
ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355
ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080
ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120
ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170
ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042
ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560
ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188
ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130
ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175
ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357
ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081
ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120
ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160
ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200
ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением.

В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.

При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  1. Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  2. Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  3. Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).

Немного о технике отжиманий от пола:

Уровень подготовки

Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

Частота тренировок

Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола. Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета.

Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности программы.
График включает в себя постепенную прогрессию нагрузки.

В нем четко прописано число подходов и повторений в день. Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

Вариант №1

Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

Вариант №2

Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

Вариант №3

Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

  • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
  • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
  • Помните о правильном и сбалансированном питании.
  • Не забывайте о полноценном сне.

Упоры для отжиманий

Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

Преимущества:

  • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
  • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
  • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/otzhimaniya-programma-trenirovok

Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 разнужнопроверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 летОт 48 и выше
Степень подготовкиКоличество жимов от пола
10 — 40 — 40 — 4
25 — 155 — 135 — 11
316 — 3014 — 2512 — 20
431 — 5026 — 4521 — 35
551 — 10046 — 7536 — 65
6101 — 15076 — 12566 — 100
7От 151 и большеОт 126 и большеБольше 101 раза

Первый этап занятий
по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов5 — 9 жимов10 — 19 жимов
Сет 13711
Сет 24713
Сет 3358
Сет 4358
Сет 5от 4 и большеот 6 и большеот 10 и больше
Занятие № 2Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 14711
Подход 25913
Подход 3379
Подход 4479
Подход 5От 5 и большеОт 7 и большеОт 13 и больше
Занятие № 3Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 15912
Сет 261116
Сет 35810
Сет 45810
Сет 5От 6 и большеОт 11 и большеОт 14 и больше

Второй этап занятий
продолжаемВторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов7 — 11 жимов12 — 21 жимов
Сет 151015
Сет 271215
Сет 35911
Сет 45911
Сет 5От 7 и большеОт 12От 16
Занятие № 2Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 161115
Сет 271317
Сет 351013
Сет 451013
Сет 5От 8 и большеОт 14 и большеОт 18
Занятие № 3Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 161317
Сет 281418
Сет 361115
Сет 461115
Сет 5От 9От 16От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап
не забываем отслеживать результаты!Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов22-26 жимовОт 26 жимов
Серия 1111315
Серия 2131819
Серия 381415
Серия 481415
Серия 5От 10От 18От 22
Занятие № 2Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1111521
Подход 2132026
Подход 391516
Подход 491516
Подход 5От 13От 21От 26
Занятие № 3Перерыв 1-2 минуты
Сет 1121724
Сет 2142331
Сет 3101622
Сет 4101621
Сет 5От 14От 23От 29

Четвёртый этап
результат не заставит себя ждатьЗанятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим22-26 жимовОт 27
Сет 1131922
Сет 2152326
Сет 3121722
Сет 4111722
Сет 5От 17От 26От 33
Занятие № 2Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1152126
Серия 2172630
Серия 3132126
Серия 4132126
Серия 5От 19От 29От 37
Занятие № 3Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1172430
Сет 2192934
Сет 3142430
Сет 4142430
Сет 5От 21От 34От 42

Пятый этап
выносливость повышаетсяПятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов37-42 жимовОт 42 и больше
Подход 1182937
Подход 2203642
Подход 3162632
Подход 4162625
Подход 5От 21От 36От 42
Занятие № 2Пауза от 50 секунд до 2 минут
Сет 1111920
Сет 2142123
Сет 3111519
Сет 4101723
Сет 5От 26От 41От 46
Занятие № 3Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1141921
Серия 2162125
Серия 3131821
Серия 4112123
Серия 5От 31От 46От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов52-61 жимовОт 62 и больше
Серия 1264146
Серия 2315156
Серия 3212636
Серия 4162632
Серия 5От 41От 51От 56
Занятие № 2Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152123
Подход 3 и 4162431
Подход 5 и 6152125
Подход 7 и 8111919
Подход 9От 45От 54От 59
Занятие № 3Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2152327
Подход 3 и 4183134
Подход 5 и 6172627
Подход 7 и 8151923
Подход 9От 52От 56От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/otzhimanija-ot-pola-v-tablitsah.html

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группаХватПоложение рук на рисункеПояснение
ПлечиПлечевой1Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой2Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция3Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция4Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клеткаГрудной5Горизонтальное положение кистей.
Узкий6Руки сведены вместе.
Широкоугловой7Ладони развернуты вперед.
ТрицепсыТрицепс8Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс9Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый10Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
СпинаШирокий11Руки разведены максимально широко.
Угловой12Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд.

Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно.

Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/otzhimaniya-dlya-novichkov.html

Для чего нужна таблица отжиманий

Для чего нужна таблица отжиманий

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок.

Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности.

Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

  1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  7. Отжимание с колен.
  8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

  1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель.

К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз.

Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход.

Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе.

На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Таблица отжиманий

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
утровечерутровечерутровечерутровечер
Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник310410220320235235345345
Вторник510610325325335335345250
Среда510610325425240240250345
Четверг410510330330340340345250
Пятница410610235235340340345250
Суббота310510330330245245350350

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/tablica-otzhimanij.html

Учимcя oтжимaться oт полa с нуля дo мaксимумa

Учимcя oтжимaться oт полa с нуля дo мaксимумa

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже: 

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Источник: http://fithealthbody.ru/uchimsya-otzhimatsya-ot-pola-s-nulya-do-maksimuma/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.