Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков

Содержание

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).

  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелямидля мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги).

Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар.

А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее.

Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет.

Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле.

Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться.

И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять.

Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения.

Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Источник: https://www.body-builder.info/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-doma-121314151617-let/

Программа тренировок для мужчин дома

Программа тренировок для мужчин дома≡  26 Февраль 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество.

На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах.

Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.

Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.

Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать.

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/skhema-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Топ 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

Топ 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

  1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
  2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
  3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
  4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
  5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
  6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
  7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
  8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.

Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.

Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.

После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

  1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
  2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
  3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
  5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
  6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
  9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки.

В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди.

Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно.

Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.

Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.

Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.

Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

  • Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение
  • Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком
  • Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс
  • Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой
  • Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

  1. Бёрпи — 15 повторений
  2. Киппинг – 15 повторений
  3. Подъемы ног – 15 повторений
  4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

  1. Бёрпи – 15 повторений
  2. Взрывные отжимания – 15 повторений
  3. Взрывные приседания – 15 повторений
  4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-doma-dlya-muzhchin/

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками.

Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях.

Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать.

А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь.

Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю.

Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам.

Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно.

Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого.

Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион.

Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками.

Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей).

    Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.

  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.