Углеводы: список продуктов, правила здорового сбалансированного питания

Содержание

Сбалансированное питание

Сбалансированное питаниеУглеводы: список продуктов, правила здорового сбалансированного питания

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности.

Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал.

Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные).

Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка.

Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни.

Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Анатомия здорового питания

В последнее время всё больше людей ищут на просторах интернета правила здорового питания, стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным.

И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового питания.

Здоровое питание — как стиль жизни

Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:

  • хорошее самочувствие,
  • медленное старение,
  • цветущий вид,
  • нормализованный вес.

Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Основные принципы здорового питания

Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:

  1.  Подножие занимают сложные углеводы.
  2.  Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3.  За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
  4.  На самой верхушке — простые углеводы.

 Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.

Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.

Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.

Углеводы

Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы.

Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.

Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:

  • крупы,
  • каши,
  • макароны из твердых сортов пшеницы,
  • зерновой хлеб.

Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.

Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин.

Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день.

А если вы
следите за весом, то исключить бананы и виноград.

Белки

Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).

Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.

Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.

Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):

1) Икра – 30 гр.

2) Креветка – 28 гр.

3) Твёрдый сыр – 26 гр.

4) Индейка – 22 гр.

5) Телятина – 20 гр.

Жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.

1) Насыщенные жиры животного происхождения:

  • жирное мясо,
  • фаст-фуд,
  • жирные молочные продукты,
  • маргарин.

2) Насыщенные жиры растительного происхождения:

  • пальмовое масло,
  • кокосовое масло.

Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.

3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:

  • жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
  • морепродукты.

4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:

  • Орехи,
  • растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
  • авокадо.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.

Запрещенные продукты

Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:

  • алкогольные напитки,
  • лимонады и соки в пакетах,
  • продукты из белой муки,
  • фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
  • майонез и соусы на его основе.

Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.

Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:

Вид напиткаКалорийность (на 100 мл)
Пиво30-45 Ккал
Вино65-80 Ккал
Шампанское80-90 Ккал
Ром180-200 Ккал
Водка200-210 Ккал
Ликёры300-350 Ккал
Кальвадос320-330 Ккал

То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д.

Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни.

Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:

  • закупорка сосудов,
  • цирроз печени,
  • разрушение мозга.

И это далеко не полный список.

«Сколько вешать в граммах»

В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.

Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:

Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.

Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

7:00 – завтрак

10:00 – перекус

13:00 – обед

16:00 – перекус

19:00 – ужин

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

  • мед,
  • пастила,
  • зефир,
  • мармелад.

Шестое правило: разгрузить организм

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Всё, что вам требуется: запомнить немного теории, вбить в голову несколько правил – и здоровое питание будет идти с вами в течение всей жизни рука об руку.

Источник: http://myself-development.ru/anatomiya-zdorovogo-pitaniya/

Сбалансированное питание

Сбалансированное питаниеУглеводы: список продуктов, правила здорового сбалансированного питания

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание».

 В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например).

Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов.

«Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания.

 Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий. Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям. Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания: регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека, т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки. Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи. Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 450С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

  • Структурная — весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.
  • Иммунная — наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
  • Транспортная — все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку. 

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков.

Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков.

 При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

  • Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
  • Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир — биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот — до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу.

 Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов.

Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% — медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут принципы здорового питания.

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб.
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса.
  • Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы — в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения.

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

Источник: http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Здоровое питание. Углеводы

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia.

Углеводы

являются основным источником энергии в нашем рационе питания.

Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)

на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).

Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%.

Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки.

Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

  1. Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
  2. Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр.

    это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр.

    простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

  1. При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
  2. Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Источник: https://power-fitness.ru/zdorovoe-pitanie-uglevody.html

Сбалансированное питание, меню и режим

Сбалансированное питание, меню и режим

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. Здоровое сбалансированное питание способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение.

В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки.

Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений.

Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного рациона.

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо).

Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% — это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% — простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме.

Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

  1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
  2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
  3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
  4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
  5. Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

  1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
  2. не наедаться перед сном;
  3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
  4. после физической нагрузки есть можно через час;
  5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
  6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
  7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
  8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
  9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
  10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

Энергозатратность

Сколько энергии требуется человеку в день, зависит от его возраста, пола и рода деятельности. Пища должна компенсировать затраты энергии. Людям, которые занимаются спортом или физической работой, требуется 4000 ккал в день.

Работникам умственного труда в два раза меньше – 2000-2500 ккал. Это обусловлено их малоподвижной деятельностью. С возрастом энергозатратность снижается. У мужчин на 5-10% уровень обмена выше, чем у женщин.

Чтобы восполнить затраченную энергию нужно придерживаться графика, составленного ниже.

Режим питания

График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Если придерживаться его, то в определенные часы, ещё до начала употребления пищи, в желудке начнут вырабатываться необходимые ферменты. Это улучшит пищеварение.

Советы, которых нужно придерживаться:

  1. Каждый день ешьте в одно и то же время, предварительно выпив стакан воды. Перерыв делайте 4-5 часов. Рекомендуется перекусывать через два часа после основного приема пищи.
  2. За два часа до сна есть нельзя. Допустимо выпить стакан кефира.
  3. Завтракать можно через полчаса после пробуждения.
  4. Во время еды не пейте жидкость.

Время для завтрака – утренние часы с 7.00 до 9.00. Обедать лучше с 12.00 до 14.00. В это время организм хорошо усвоит жиры и белки. Ужинать нужно с 18.00 до 19.00, не перед сном.

Между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы. Это поможет сохранить энергию на весь день. Полезно съесть несколько фруктов, выпить йогурт или кефир.

Пример составления рационального меню на неделю

Блюда, которые готовим на завтрак:

  • каша с добавлением меда или творога, фруктовый сок;
  • бутерброд с сыром, апельсин, чай;
  • творожная запеканка, зеленый чай, орехи;
  • омлет из 2 яиц, песочное печенье, чай;
  • блин с творогом, мандарины, натуральный кофе.

Блюда, которые подходят для обеда:

  • суп на курином бульоне с лапшой, овощной салат, запеченная индейка;
  • грибной суп с овощным рагу, фрукты, сок;
  • гречневый суп, тушеная говядина, овсяная каша, ягодный морс;
  • овощной суп, рыба, приготовленная на пару, бездрожжевой хлеб (или хлебцы), компот;
  • тушеная фасоль, отварное мясо, салат из овощей, фрукты.

Блюда, которые готовим на ужин:

  • салат из морепродуктов, запеканка с творогом и морковью, компот;
  • каша на воде, овощной салат;
  • греческий салат, отварная курица, чай;
  • винегрет (на подсолнечном масле), запеченный лосось, 100 г творога;
  • тушеные овощи, кисель.

В этой статье мы подробно рассмотрели, что такое сбалансированное питание, а также привели пример того, какое меню можно составить на неделю, чтобы питаться правильно.

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.