Упражнения для беременных: 2 триместр и спортивные занятия

Содержание

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

Упражнения для беременных: 2 триместр и спортивные занятия

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность.

Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны.

Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны.

Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются.

Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

  • При некоторых заболеваниях лучше отказаться от физических нагрузокпозднем токсикозе (гестозе);
  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках.

Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления.

При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

  • занятия йогой;
  • упражнения на фитболе;
  • специальная гимнастика;
  • фитнес для беременных;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

  • интенсивно прыгать;
  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов.

Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены.

Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

  • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
  • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
  • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
  • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
  • Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

  • Дыхательная гимнастика на берегу моря — отличный выборПоднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.
  • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
  • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

  1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
  2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
  3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
  4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
  5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

  • наклоны головы в стороны;
  • повороты туловища с разведенными руками;
  • отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол.

Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока.

Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

  1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
  2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
  3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

  1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
  2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
  3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

  • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
  • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
  • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
  • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
  • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-pri-beremennosti-2-trimestr.html

Упражнения для беременных – 2 триместр – Совет ON

Упражнения для беременных – 2 триместр - Совет ON

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/2-trimestr.html

Спорт во время беременности: второй триместр

Спорт во время беременности: второй триместр

© Thonkstock/Fotobank.ru

Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем первые три, несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес.

Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды. 

«Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies.

— После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть “обратно”. Этого нельзя делать ни в коем случае».

Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.

Спорт во время беременности: правила второго триместра

– Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.

– Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.

– Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).

– После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.

– На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.

– Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.

– Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и «прыгучих» видов спорта во время беременности.

Йога и пилатес

Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы.

Лучшие «беременные» позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана).

Также для беременных подходит асана «кошка», благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.

«Центрирующие» упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.

Силовые тренировки

Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку.

Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм.

Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.

Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц.

Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.

Аэробные нагрузки

Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот).

Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести.

Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.

Танцы

Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.

Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот —  рекомендуют.

Выбираете спорт во время беременности?

В фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30508-sport-vo-vremya-beremennosti-vtoroj-trimestr.html

Фитнес для беременных по триместрам – занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

Фитнес для беременных по триместрам - занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни.

Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален.

Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу.

Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс.

Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность.

Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах.

Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул.

Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины.

Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача.

Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться.

Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам.

Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу.

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока.

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих.

По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Источник: https://sovets.net/9730-fitnes-dlya-beremennyh.html

Упражнения для беременных во 2 триместр

Для хорошего самочувствия и бодрого настроения во время беременности поможет в меру активный образ жизни. Ни о каких изматывающих физических нагрузках, конечно, речи не идет. Просто нужно уметь правильно расслабляться и двигаться.

Для этого существует набор специальных упражнений, притом для каждого триместра свой набор. Так, можно подобрать упражнения для беременных на 2 триместр , чтобы помочь своему физическому и психическому здоровью.

Кроме того, огромным стимулом к дополнительным нагрузкам при беременности (если нет противопоказаний) служит желание поддерживать себя в тонусе, чувствовать себя комфортно в любом период жизни.

Польза от упражнений для беременных на 2 триместре

Во время беременности можно выделить для себя наиболее подходящее время для занятий. Например, это может быть промежуток между 4 и 6 месяцами беременности. На самом деле, второй триместр самый безопасный на протяжении всего периода вынашивания плода.

В это время практически нормализуется и выравнивается гормональный фон, есть, откуда брать новые силы для занятий. Умеренные нагрузки помогут подготовиться к родам и избежать многих проблемных моментов: увеличение веса, появление растяжек, одышка и проблемы с дыханием, слабый тонус мышц.

Благодаря регулярным занятиям во время беременности можно быстрее вернуть форму, убрать «лишнее». Только важно учесть, что подбирать комплекс упражнений нужно с учетом рекомендаций специалистов и общего самочувствия.

Женщина может выбрать специально разработанную для нее программу физических нагрузок, с учетом особенностей ее организма и активности. Максимальное время на выполнение каждого задания – полчаса, не больше. Притом, каждый повтор задания сопровождается анализом самочувствия.

Противопоказания для упражнений на 2 триместре беременности:

Физические нагрузки (даже умеренные) могут быть полезны не всем и не всегда. Поэтому в определенных случаях от них следует отказаться. Например, запретил врач. Причин этому несколько. Рассмотрим основные из них.

  1. Женщина долго наблюдается у врача, и тот не рекомендует увеличивать нагрузку из-за наличия хронических болезней. Сюда же можно отнести частые простудные заболевания.
  2. В жизни многих женщин отечность во время беременности становится настоящим испытанием. Чаще всего от отеков страдают женщины на 2 триместре.
  3. На понижение активности влияют объективные причины. Например, нельзя заниматься физкультурой при низком расположении плаценты.
  4. Снизить активность придется и тем, кто пережил аборты, выкидыши.
  5. Тонус матки может позволить или не позволить заниматься гимнастикой.
  6. При усиливающихся токсикозе и рвоте вряд ли захочется позаниматься зарядкой.

Принимая решение регулярно заниматься физическими нагрузками, важно найти оптимальный вариант, когда и сколько заниматься. Резкое или постепенное ухудшение самочувствия – сигнал организма, который сложно проигнорировать. Важен еще один аспект – интенсивность нагрузок.

Так, на 2 триместре стоит отказаться от выполнения ряда упражнений: резкие выпады ногами, резкие приседания, работа на пресс, стояние на одной ноге, постоянные прыжки, бег на длительные дистанции (или вообще, бег).
Малыш развивается. Живот постоянно растет. Смещается центр тяжести.

Нарушается работа вестибулярного аппарата. Многим беременным женщинам знакомы такие симптомы. Психика женщины в этот период отличается (не лучшим образом), отсюда неустойчивое настроение, неуклюжая походка.

Тем не менее, будет неуместно заниматься в этот период еще и танцами или упражняться так, чтобы научиться держать баланс.

Упражнения для беременных 2 триместр: правильный подход

Специалисты предъявляют ряд требований к физической нагрузке у женщины во время вынашивания плода. Задача врача – подобрать комплекс упражнений, который благотворно скажется на здоровье пациентки и ее плода. И сами занятия должны приносить радость. Выполнение упражнений через силу не дает никакого результата. Иногда от «тренировки» следует отказаться.

Подвигаться можно, просто походив туда-сюда, а еще лучше отправиться на прогулку. Сами упражнения нужно выполнять плавно, не резко, мягко и осторожно переходя от действия к действию. Резкие повороты и подъем тяжести также исключаются. Некоторые упражнения предусматривают махи ногами, приседания и растяжки.

Но все это выполняется плавно, не спешно, с кратким отдыхом между несколькими подходами.

Внимание! Перед любыми упражнениями необходимо проконсультироваться с врачом! Если вам противопоказаны любые нагрузки — воздержитесь от занятий спортом до родов. Ваше здоровье и жизнь малыша намного важнее фигуры.

Основные требования к выполнению упражнений на 2 триместре:

  1. Наличие специального бандажа (который, при этом, не будет стягивать или мешать движению).
  2. Контроль состояния пульса во время выполнения действий. ЧСС до 130 ударов, чтобы кислород нормально поступал к матке, и чтобы предупредить гипоксию плода.
  3. Не рекомендуется выполнять упражнения, лежа на спине. При растущей матке такое исходное положение может навредить (например, можно пережать половую вену и помешать нормальному доступу кислорода).
  4. Командные виды спорта, конечно, не для беременных женщин. Здесь много рисков и травм.
  5. В целом, умеренные физические нагрузки служат цели повышения мышечного тонуса.

Правильный подход к физической активности на 2 триместре позволит избежать ошибок, получить пользу и хорошо подготовиться к родам.

Упражнения в домашних условиях для 2 триместра

Это целый комплекс упражнений для беременных. Все начинается с разминки, а заканчивается повтором действий – отработкой действий на развитие выносливости и гибкости.
Чему отдать предпочтение?

  • простая йога по 40 минут в среднем;
  • легкая гимнастика;
  • фитбол;
  • водная аэробика;
  • упрощенный вариант кардиотренировок или силовых упражнений;
  • можно использовать гантели (не больше 2 кг);
  • дыхательная гимнастика.

Заниматься необходимо в проветриваемом помещении. Одежда должна быть спортивной или просто удобной для выполнения упражнений. У каждой женщины на этот счет свое мнение.

  1. Разминка поможет «разогреться», подготовить тело к нагрузкам. Для этого, например, можно для начала усесться на коврик (ближе к «позе лотоса»), закрыть глаза, потянуться, проследить за дыханием, повращать кистями. На это уходит не более 5 минут. Затем можно приступить к упражнениям. Ниже приведем примеры распространенных упражнений.
  2. Нужно сесть на бедро, ноги чуть полусогнуты и вытянуты вперед. Затем, опираясь на одну руку, нужно попытаться максимально «дотянуться» до неба. Можно повторить потягивания в стороны. Затем сторона меняется.
  3. Повороты корпусом – серьезный вклад в дело развития мышечного тонуса. Нужно сесть на пол, вытянуть руки вперед, ладони положив друг на друга. Теперь можно выполнить вращения рукой (max до 180 градусов). При выполнении действий корпус отводится то в одну, то в другую сторону. Повторы выполняются до 10 раз.
  4. Фитбол во время беременности. Это не дань моде, не чья-то блажь. С таким приспособлением можно укрепить промежные мышцы. Для этого следует сесть на шар и повернуть корпусом то в одну, то в другую сторону. При этом, максимально шире расставив ноги, нужно постараться найти точку опор. На каждом повороте необходимо немного задержаться, пока не будет ощущаться легкого напряжения. Затем следует принять исходное положение и свести ноги вместе.
  5. Упражнения для укрепления спины – важное условие для нормального протекания беременности. Вся нагрузка ложится на позвоночник. Поэтому нужно научиться его расслаблять и в то же время держать в тонусе. Для этого нужно выполнить простое упражнение. Встать на четвереньки, при этом широко расставив руки и ноги. Эта поза многим знакома по названию «кошка». При вдохе нужно прогнуться, при выдохе – выгнуть спину. И так несколько раз – мягко и плавно, как делает это кошечка. Выгибаться можно максимально, практически касаясь головой пола. Максимальное число повторов – до 10-15 раз.
  6. Нагрузка на стопы – еще один фактор влияющий на самочувствие женщины в период беременности. На второй триместр ноги начинают заметно отекать. Женщина больше устает при ходьбе. Помочь себе можно следующим образом. нужно сесть на фитбол и немного развести ноги. Перед собой на полу нужно положить вещь: шарфик или ленту. Суть в том, чтобы пальцами ногами собрать (сложить или перебрать) эту вещь, переложить то в одну, то в другую сторону от себя. Делать это нужно не спеша и аккуратно, начиная действие поочередно с каждой ноги.
  7. Особое значение во время беременности необходимо уделять дыханию. Сегодня существует немало интересных методик по дыхательной гимнастике для беременных. Главное, предварительно проконсультироваться с врачом. Дыхательная гимнастика помогает избавиться от болей и правильно расслабиться. Возьмем простой пример такого гимнастического упражнения. Исходное положение – сесть ровно, выпрямить спину. Одну руку нужно положить на живот, другую на грудь. Вдыхая, грудь остается неподвижной, но поднимается живот. Потом можно сменить тактику – будет подниматься грудь и оставаться неподвижным живот.

Некоторым женщинам легче заниматься по готовым инструкциям, желательно в видео формате. Для них мы нашли идеальное видео от опытного фитнес-инструктора, который подобрал специальные упражнения как раз для второго триместра беременности:

Несколько рекомендаций по выбору упражнений

При выборе упражнений для беременных на 2 триместр стоит обратить внимание на современные способы расслабления и укрепления тонуса.

  1. Йога (облегченный вариант) включает в себя комплекс упражнений, которые можно использовать в качестве дополнительной нагрузки при занятиях. Такая активность заряжает энергией, помогает укрепить мышцы.
  2. Пилатес – не просто модное веяние в женском фитнесе. Достаточно уделить легким занятиям по три раза в неделю, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах и бодрость во всем теле.
  3. Стандартный набор легких физических упражнений – с наклонами, поворотами, которые многократно повторяются. Утренняя зарядка поможет держать себя в форме и улучшить настроение.

При выборе любого комплекса упражнений важно не испытывать «дикой» усталости или проявления болей. В противном случае, от каких-то упражнений придется отказаться. Важнее – собственное самочувствие и настроение. Вредно делать что-либо через силу.

В то же время, не стоит забывать, что в большинстве случаев женщины ничего не делают просто из страха или лени. Мотивировать себя на занятия можно с помощью видеокурсов для беременных.

Ничто так не поднимает настроения, как совместные занятия с подружками.

Источник: http://v-detalyah.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-vo-2-trimestr

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.