Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Содержание

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта. Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Тренировка должна длиться 40-45 минут
  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам.

Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо -каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Для рук и спины Упражнения

Источник: http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk.html

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин.

Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей.

Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать.

Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя.

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki

Как сделать руки тоньше: упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Тренировка мышц рук: 8 важных советов

Тренировка мышц рук: 8 важных советов 7 Август 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте советы для увеличения объёма рук, собраны только рекомендации проверенные временем, оцененные экспертами и звёздами фитнеса и бодибилдинга.

     Футболка болтается свободно на руке, объём бицепса 35 см. и вы считаете, что имея хорошую рельефность этого достаточно. Тогда это статья точно не для Вас, а те кто хочет иметь объём рук минимум 42-45 см., тогда вы попали в самую точку. Читайте и узнайте 8 важных советов , когда тренировка мышц рук эффективна практически на 100%.

   Бицепс и трицепс относится к тем мышечным группам, которые восстанавливаются быстрее, чем к примеру ноги, спина и грудь, которые проходят процесс восстановления на протяжении 3-4 дней, поэтому руки можно тренировать 2 раза в неделю.

      Если у Вас с временем, желанием и силой воли всё в порядке, тогда включите двух разовый приём в тренировке рук, к примеру привожу ниже тренировку расписанную по мышцам и дням:

Понедельник – Грудь, трицепс

Вторник – Спина, бицепс

Среда – Плечи

Четверг – Ноги

Пятница – Бицепс, трицепс

Суббота и воскресенье – отдых

   Пресс и икры тренируйте в конце тренировки в понедельник, среду и пятницу.

 2. Не используйте глобальный пампинг

   Многие считают, что постоянное использование пампинга способно мощному развитию мускулатуры рук и применяют его буквально в каждом подходе. Пампинг выполняется, во время многоповторного тренинга, когда количество повторений идёт на 12-14 раз, а вот когда идёт процесс наращивания мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, отставляйте пампинг на последний подход.

      Если включить пампинг с самого начала, то мышцы быстро заполняться молочной кислотой, что не даст возможности поднимать серьёзные веса и пробить спящую мышцу.

 3. При сгибаниях рук не поднимайте штангу или гантели высоко

Очень часто когда вес достаточно существенный, к примеру при подъёме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями, локти выдвигаются вперёд, при этом в работу подключаются передние дельты. Это существенно облегчает работу для бицепса, но и пользы для него меньше.

      Ваши руки испытывают зону комфорта, когда кисти находятся прямо вертикально под локтями, они полунапряженны, поэтому не удивляйтесь позже, когда вес берёте огромный, а бицепс не растёт так как вы хотите. Запомните, локти должны быть по бокам туловища, только так руки испытывают настоящий стресс и вся нагрузка направляется в нужное место способствуя гипертрофии рук.

 4. Держите локти зафиксированными

      Не важно какие упражнения выполняйте на трицепс, следите затем, чтобы локоть был неподвижный, очень часто при выполнении жим лужа узким хватом или французского жима, локти уходят в стороны, так делать движение легче, так как изолированная нагрузка растворяется подключая к работе грудь и передний участок дельт.

      Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения. Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем.

      Если не получается удерживать локти, уменьшите рабочий вес или просите людей, чтобы помогали держать локти и не позволяли им расходится в стороны.

    Тренировка мышц рук, невозможно без базового упражнения для роста бицепса – это сгибание рук со штангой, помните, что ширина хвата на уровне плеч нагружает пропорционально внешний и внутренний пучок бицепса, если хват шире плеч, что больше в работу включается внутренняя часть руки, если использовать узкий хват, то внешняя.

      Также не забывайте о плечелучевой мышце, которая активно работает в упражнении – молоток, она увеличиваясь в объёме визуально увеличивает объёмы рук. Используйте также сгибание рук обратным хватом, где кроме плечелучевой мышцы в работу включается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, её развитие как бы выпирает бицепс наружу, делая его выше и больше.

 6. Для развития длинного участка трицепса, поднимайте руки над головой

      Для каждого участка мышечных групп, есть разнообразные упражнения, но есть самые действенные, которые прокачивают мышцы как нельзя лучше. Вот к примеру для развития внутреннего, длинного участка трицепса руки необходимо поднимать над головой.

     Положение рук по боками туловища, при чём не важно стоите или лежите, всё-таки больше прорабатывает внешний, короткий участок трицепса, так как длинный участок растягивается в недостаточной мере, а длинная часть лучше работает в упражнениях как – французский жим сидя – стоя, разгибание гантели из-за головы и в других упражнениях над головой.

     Поэтому, активно включайте в работу трицепсы и не прилипайте к стандартному набору упражнений, меняйте упражнения, делайте разные углы наклона, применяйте дроп-сеты, каждый раз вносите разнообразие и не давайте организму адаптироваться к нагрузке и войти трицепсам в зону комфорта.

7. Первые упражнения на руки с максимальным весом

      Стартовыми упражнениями для рук, выбирайте базовые упражнения, в которых можете поднять максимальный вес, в этот момент ваши мышцы свежи, в них нет усталости и они готовы к работе как никогда.

Именно это даёт возможность увеличить руки в объёме, включить в работу большое количество мышечных волокон и дать им мощную нагрузку.

К таким относятся к примеру сгибание рук со штангой с изогнутым грифом либо с прямым.

      Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям – как разгибание рук на блоке или концентрированный подъём на бицепс. Помните, последовательность упражнений очень важна, как бы не меняли упражнения, сначала база, после изоляция.

 8. Выделите для тренинга рук отдельный день

Если руки – это ваш самый слабый участок тела и диспропорция мышечного развития сильно видна, выделите дополнительно для рук один день. Обычно трицепс тренируют на одной тренировки после груди, а бицепс после спины. Но со временем проявляется диспропорция, руки выглядят не совсем развитыми, вот в этот момент и нужно выделить руки в отдельный день тренировок.

      Это позволит нагрузить руки по полной, влить в них новую жизнь и дать новый толчок к росту.

    советы и рекомендации     

Источник: http://bombatelo.ru/trenirovka-myshc-ruk-8-vazhnykh-sovetov/

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.

А вот стройная тонкая талия и красивый пресс, упругая попка, подтянутые бёдра и грудь являются признаками идеального тела. Но такой щедрый подарок от природы достался совсем немногим.

Большинство девушек упорно работают над собой, чтобы соответствовать общепринятым стандартам привлекательности. Надо сказать, что многие дамы совершают ради этого настоящие подвиги, приводя в безупречную форму даже самые проблемные женские зоны, такие как ягодицы, живот, бёдра.

Ради плоского животика девушки готовы отказаться от любимых вкусняшек, ради подтянутой попки они готовы усиленно тренироваться. И результат таких усилий не заставляет себя долго ждать.

Действительно, и животик, и попа, и бёдра стремительно приближаются к идеальной форме. И на этом этапе становится очевидна распространённая ошибка многих худеющих: дряблые, слабые, обвисшие руки.

Зачастую в своих тренировках барышни забывают выполнять упражнения для похудения рук. В результате мышцы, которым уделялось достаточно внимания, подтягиваются и укрепляются, а руки только теряют жировые отложения, да и то не всегда.

Их внешний вид выдаёт и истинный возраст женщины, и неидеальное состояние её тела. Недостаточным вниманием к рукам грешат очень многие современные спортивные программы для девушек.

Некоторые женщины намеренно пропускают упражнения для похудения рук и их укрепления, так как считают, что нагрузка на руки лишит их женственности и изящества. Но эти опасения совершенно напрасны.

Женщине для обретения объёмных мужских мышц потребует очень много времени, а также совершенно другой уровень усилий, гораздо более внушительный вес, от 26 до 30 кг.

Обычные упражнения для похудения рук преследуют три основные цели: сжечь подкожный слой жира, придать мышам рук красивый рельеф и укрепить их. Такие упражнения обычно объединяют в комплексы, направленные конкретно на работу с руками.

О таких комплексах мы и расскажем в нашей статье. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения для похудения рук, то вам достаточно быстро удастся избавиться от жировой прослойки, улучшить кровоток, подтянуть и укрепить мышцы. Всё это самым положительным образом отразится на вашем внешнем виде.

Упражнения для похудения рук выполняются после разминки. Она необходима, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на физическую нагрузку, а также меньше подвержены травмам. Поэтому не пренебрегайте разминкой, даже когда выполняете несложные приёмы.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

  • Стартовая поза – стоя, руки на талии. Поворачивайте торс в стороны и разводите руки, затем возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотов;
  • Стартовая поза – стоя, руки широко разведены, стропы на ширине плеч. Выполняйте мази руками вперёд и назад. Старайтесь не задирать плечи. По 8 раз в каждое направление;
  • Немного пошагайте на месте, при этом высоко поднимая колени.

Этот комплекс идеально подходит в качестве разминочного, но вы можете использовать любые другие упражнения.

Главное, чтобы они не были сложными и утомительными, но при этом хорошо разогревали все основные мышцы тела. Не забудьте уделить достаточно внимания рукам, ведь основная нагрузка на тренировке будет приходиться именно на них.

После завершения разминочного этапа можно начинать выполнять упражнения для похудения рук. Некоторые приёмы потребуют наличия инвентаря – гантелей, весом от 1,5 до 4 кг.

Для начального этапа нужны самые лёгкие гантели. Вес нужно увеличивать по мере привыкания к нагрузке, но больше 4 кг использовать не стоит. Слишком тяжёлые гантели могут привести к травме связок.

Если вы предпочитаете заниматься дома, а покупать гантели нет желания, то вы можете легко заменить их обыкновенными пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или другим наполнителем.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин можно разделить на две большие группы: выполняемые без дополнительного инвентаря и выполняемые с гантелями. Рассмотри обе группы подробнее.

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Профессиональные советы о тренировках рук

Накачать руки может оказаться непростой задачей, особенно для женщины. Упражнения для рук похудения в домашних условиях кажутся простыми, но когда новичок приступает к их выполнению, оказывается, что справиться с ними не так-то легко.

Тем не менее многие начинающие спортсменки изматывают себя продолжительными и сложными тренировками. С точки зрения профессионалов, это неверный подход. Специалисты рекомендуют заниматься не больше, а качественнее.

Главное в тренировках – качественная проработка мышц и регулярность. Если вы будете соблюдать два этих условия, то от ваших занятий будет виден прогресс. Если же вы будете заниматься на износ, то организм не будет успевать восстанавливаться.

Для новичка, который тренируется ежедневно, достаточно выполнять тройку упражнений по паре подходов из 10 и более повторов. Вес нужно выбирать умеренный, соответствующий уровню подготовки.

Крайне важно выполнять каждое движение правильно, чтобы в работу вовлекались именно те мышцы, на которые рассчитан тот или иной приём.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.