Упражнения на дельты: 6 самых лучших и эффективных тренировок

Содержание

Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Упражнения на дельты: 6 самых лучших и эффективных тренировок

По задумке природы, мужчины должны красоваться V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс выглядит очень эффектно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный шар, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, не получить шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения на дельты задействуют все пучки, но всё равно в приоритете отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать различные движения.

Крайне редко мышечная группа развивается равномерно. Обычно некоторые пучки отстают. Со временем можно сделать упор на изолированные упражнения, рассчитанные на проработку отдельных участков.

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу – только она даёт ощутимый рост. Новичкам, как правило, хватает двух вариантов. Опытные атлеты используют пару базовых и 1-3 изолирующих упражнений на дельты.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 6-12. Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю.

Особое внимание нужно уделять разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть большой смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травмироваться.

При возникновении болевых ощущений в связках нужно прекратить тренировку. Лучше всего в этом случае обратиться к специалисту. Не обращать внимание на проблему – значит, рисковать выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, задействующие сразу несколько пучков, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения не увеличат объёмы, но положительно повлияют на результат в целом.

Упражнения на передний пучок

Некоторые движения рассчитаны на пару-тройку пучков, но классифицированы в этой статье по степени воздействия на ту или иную зону.

Жим штанги стоя

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Жим штанги стоя задействует, в основном, фронтальную и боковую области, хотя включаются и задние пучки. Упражнение можно выполнять и сидя, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже.

Техника выполнения:

  • установите штангу на стойки на уровне плеч;
  • подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч и положив штангу на верхнюю часть груди;
  • сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП);
  • выжмите штангу вверх; локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм;
  • плавно верните снаряд в ИП;
  • верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда. Но есть и такие атлеты, которые выигрывают от этого формата.

Жим гантелей сидя

Движение можно делать как стоя, так и сидя. Стоя выполняется аналогичным образом – снаряды берут с пола и выжимают. Техника выполнения сидя следующая:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу;
  • на вдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге; в верхней точке снаряды чуть касаются друг друга;
  • верните руки в ИП.

В жимах с гантелями и штангой участвуют не только руки. Напрягается всё тело – от ног до пресса. Только так можно обеспечить максимальное усилие.

На заметку! В жиме штанги стоя более всего работает фронтальный пучок. Нагрузка на средний почти вдвое меньше, а на тыльный – в три раза слабее. При гантельных жимах стоя средняя и задняя зоны нагружаются примерно одинаково, а передняя трудится ещё больше, чем в движении со штангой.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению. разница заключена в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Подъёмы (махи) гантелей перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя с небольшими весами.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой;
  • поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч; выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит;
  • верните руки в ИП.

Это вариант с одновременным подъёмом рук. Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы дают возможность поработать с более серьёзными отягощениями.

Упражнения на средние пучки

Повторим, и в этом случае дельты нагружаются комплексно. Но здесь акцент на медиальную область.

Жим штанги из-за головы

Аналог жима штанги стоя. Но в этом варианте имеет место усиление нагрузки на ту зону, от которой зависит желаемый внешний вид.

Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Новичкам рекомендуется тщательно отработать технику и наработать физическую базу, прежде чем браться за относительно серьёзные веса.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой, штанга над головой, хват прямой шире плеч;
  • опустите снаряд за голову, на нижний участок шеи; голова при этом слегка подаётся вперёд;
  • верните снаряд в ИП.

Никаких рывков – движения плавные. Как вариант, можно скомбинировать два основных упражнения – чередуя жимовые повторения за голову и перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется стоя. Если подать корпус вперёд, то можно рассматривать тягу к подбородку, как упражнение для передней и задней дельты. Традиционный вариант подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для целевой нагрузки хват должен быть средний или широкий. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции.

Техника:

  • ИП – стоя, опущенные руки прямым хватом держат гриф перед бёдрами;
  • усилиями средних дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже; уровень зависит от хвата – чем последний шире, тем ниже окажется гриф; локти в верхней точке находятся выше плеч;
  • верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение очень травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю.

Разведения гантелей в стороны

Изолированное движение. Можно делать как медленно и технично, так и в силовом формате – с небольшим читингом.

Техника выполнения стоя (можно делать и сидя):

  • ИП – стоя, руки с гантелями опущены вниз и расположены либо по бокам, либо перед бёдрами, хват нейтральный;
  • разведите руки в стороны; в верхней точке, в которой кисти чуть выше плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки;
  • верните руки в ИП.

Упражнения на задние пучки

Упражнения на среднюю и заднюю дельту удобно совмещать на одной из плечевых тренировок.

Разведения гантелей в наклоне

Положение корпуса в этом движении вариативно – от параллельного полу до угла 45 градусов относительно пола. Второй вариант более распространен. Техника его выполнения:

  • ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, ноги в коленях чуть согнуты;
  • разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения;
  • верните руки в ИП.

Здесь также допускается силовой формат, с рывками. Но новичкам нужно работать плавно, технично. Есть ещё один вариант «тыльных» разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом упражнении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Соответственно, и вес гантелей здесь меньше.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует тыльную зону дельт и мышцы верха спины. Кроме того, движение укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Техника:

  • отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей; расстояние между ручками тренажёра должно равняться расстоянию между руками;
  • ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти; на старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся;
  • разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков;
  • выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на две тренировки в неделю и работу с гантелями.

День 1

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим стоя или сидя38-10
Тяга к подбородку38-10
Махи перед собой38-12
Разведения в стороны38-12

День 2

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим Арнольда38-10
Разведения в стороны38-12
Махи в наклоне38-12

Программа для тренировок в зале

Этот комплекс упражнений на дельты тоже рассчитан на две тренировки в неделю.

День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги стоя36-8
Тяга к подбородку38-10
Жим Арнольда38-10
Разведения в стороны38-12

День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Махи гантелями перед собой38-12
Разведения гантелей в стороны38-12
Махи гантелей в наклоне38-12
Обратные разведения в Peck-Deck310-15

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-delty.html

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Часто новички при тренировке дельт уделяют больше внимания переднему пучку, что не только не позволит заиметь широкие плечи, но и не даст толку. Этот участок дельтовидных чаще всего получает больше всего нагрузки, что приводит к перетренированности.

А вот средний и задний пучки обычно всегда отстают, хотя именно на них нужно обращать пристальное внимание.

Правильно подобрав упражнения на среднюю дельту, вы сможете не только визуально увеличить плечи, но и изрядно улучшить рабочие веса в других упражнениях на эту мышечную группу.

Как правильно тренировать средний пучок

В бодибилдинге существует достаточно простое правило относительно тренинга дельтовидных мышц, а именно:

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.

И хоть у этого правила есть некоторые исключения, которые важны скорее при изучении биомеханики, для спортсменов-любителей данные постулаты остаются неизменными. Что это означает? А то, что для выполнения упражнений на средний пучок дельт ваши руки должны отводиться в стороны от корпуса или вверх.

Относительно частоты и режима тренировок стоит запомнить следующие правила:

  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Выполняете все эти рекомендации в своих тренировках, правильно питаетесь, и ваши плечи будут заметно увеличиваться с каждым месяцем.

Тяга штанги к подбородку

Если рассматривать обязательные упражнения, то протяжка со штангой, или же тяга штанги/гантелей/нижнего блока, должна стать ядром вашей тренировки плеч. Это самое эффективное движение как для среднего пучка, так и для других частей. Делать его нужно либо в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но не утомлены, либо вначале, но после тщательной разминки.

Также стоит запомнить важные правила относительно техники и выполнения:

  • Для нагрузки среднего пучка лучше делать движение, используя средне-широкий или широкий хват;
  • В подходе должно быть 10–12 повторений;
  • Вес должен быть подобран так, чтобы первые 5–6 повторений вы делали достаточно легко, а 9–12 давались неимоверно тяжело;
  • Нельзя полностью выпрямлять руку и расслаблять плечи в нижней точке, это снизит эффективность упражнения.

Три рабочих подхода должно быть достаточно для того, чтобы нагрузить плечи, но в этом упражнении все решает правильная техника. Немного переборщили с весом или не зафиксировали корпус и движение уже будет выполняться спиной и другими мышцами.

Самые эффективные упражнения для среднего пучка

Теперь рассмотрим те движения, которые обязательно должны быть в арсенале спортсмена, если он хочет нарастить мощные плечи и прорисовать их, делая мускулатуру качественной.

Жим Арнольда

Начнем с одного из лучших упражнений для плеч в целом, которое отлично развивает средний и передний пучки. Его популяризовал наиболее известный атлет планеты, а именно Арнольд Шварценеггер, потому уже многие годы никто не сомневается в его эффективности. Более того, движение учитывает всю биомеханику плечевых мышц, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при минимальной травмоопасности.

Для идеального выполнения, лучше делать упражнение сидя, чтобы лучше выключить мышцы спины и стабилизаторы. Для этого:

  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной к спинке, поясница должна плотно прилегать к ней;
  • Возьмите гантели так, чтобы они находились на уровне подбородка и шеи. Используйте обратный хват (ладони смотрят на себя или вовнутрь);
  • На вдохе медленно поднимайте гантели вверх, когда они проходят уровень головы, начинайте разворачивать кисти. В верхней точке ладонь должна смотреть от себя. Выдохните и сделайте паузу на 1–2 секунды;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на вдохе.

Армейский жим/жим гантелей

Это однотипные упражнения, которые хоть и дают немного разную нагрузку, но все же воздействуют на дельты почти одинаково. Если вы хотите прокачать мощные дельты, то как минимум одно из этих упражнений должно выполняться на каждой тренировке:

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей стоя/сидя;
  • Жим штанги к груди сидя/в Смите.

Важно заметить, что если вы выполняете Жим Арнольда, то делать жим гантелей уже не стоит.

Первое упражнение является более сложной техникой второго, а выполнение двух движений по очереди по эффективности можно описать известной поговоркой – «масло масляное».

Предпочтение нужно отдавать армейскому жиму, как базовому движению, которое прорабатывает почти все участки плеч и смежные мышцы. Также упражнение стимулирует организм вырабатывать больше анаболических гормонов, что тоже стоит учитывать.

В остальном, чередуйте движения по неделям, выполняйте их в разных стилях и вносите разнообразие в тренировочный план. Дельты это «любят».

Махи с гантелями

Большинство атлетов, которые приходят в зал в надежде заполучить плечи чемпиона, начинают с махов. Часто ими и заканчивают, что совсем уж неправильно, но таковы реалии тренинга любителей в спортзалах. Важно запомнить, что если вы заботитесь о результате и думаете, как накачать средние дельты максимально эффективно, махи не должны стоять в приоритете.

Это упражнение отлично пампит плечи, оно неплохо прорабатывает средний и передний пучки, и в целом может быть невероятно эффективным, если бы не одно «но» — до 80% посетителей спортзала делают его неправильно.

Потому, если технику вам поставил тренер и вы делаете махи как положено, это одно из лучших движений для завершения тренировки среднего пучка дельт.

Если же этого не произошло, но вы все равно хотите начать осваивать махи, то стоит запомнить правильный шаблон техники выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели взяты нейтральным хватом (ладонь смотрит на бедро). Это начальная позиция;
  • Медленно и без толчка поднимайте руки в стороны, в локте необходимо оставлять небольшой изгиб (для минимизации нагрузки на сустав);
  • При достижении уровня, когда рука параллельна полу, плечи будут замыкаться, это ключевой момент упражнения. В этом участке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Для этого достаточно небольшого проворачивания в кисти;
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно возвращайте гантели в исходное положение.

Последний важный момент — в этом движении нельзя гнаться за весом. Не нужно делать движение из последних сил, с пошатыванием выполняя 6-8 повторений. Лучше возьмите вес на 30–40% меньше, но сделайте уверенных 12–15 махов.

Ощущение жжения в дельтах даст понять, что вы все сделали верно, в таком случае накаченные и широкие плечи не заставят себя долго ждать.

Заключение

Не нужно делать по 5–6 упражнений, чтобы иметь широкие плечи. Скорее наоборот, такое количество и объем тренировочных повторов сведет на нет любые попытки прокачать эту область.

Достаточно делать по 2–3 упражнения за тренировку плеч, чтобы получать желаемый результат. Также стоит забыть о жиме штанги за голову и любых подобных движениях, они не только анатомически неправильны и могут привести к травмам, но и не дадут желаемой эффективности.

При этом они также будут утомлять вас, делая тренировку плеч менее действенной.

Напоследок запомните, что проработка дельт, это один из немногих видов тренинга, где все зависит не от веса, а от техники. Это связано с устройством мышц плеча и их функциями.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-srednyuyu-deltu.html

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет.

С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев.

Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет u001f— не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим.

В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке).

В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю.

В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные.

Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм.

Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в , , Instagram,

Оставайся в теме. на наш Telegram

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editrial-best-shoulder-workout

Упражнения на заднюю дельту – Совет ON

Упражнения на заднюю дельту - Совет ON

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.

  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию.

    Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.

  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.

  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно.

    Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.

  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/na-zadnyuyu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.