Упражнения на фитболе: хороший способ нормализовать вес

Содержание

Простые упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе: хороший способ нормализовать вес

  • Женский портал
  • Похудение
  • Упражнения

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. у задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник  25х3  25х3  20х2  20х2  1 минута х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу
СредаОтдых
Четверг 25х3  25х3  20х2  20х2  2 мин х 3 подхода  20х3 20 раз на каждую ногу  
Пятница  30х3  30х3 25х225х2  3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу 
Суббота  30х3  30х325х2 25х2  3 мин х 3 подхода25х3  20 раз на каждую ногу 
ВоскресеньеОтдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка

Основные упражнения

Завершение

Махи руками в разные стороны – 1 минПогибание колен – 1 минПовороты туловища – 1 мин
Статический присед – 1 минМостик – 20 разПодъём фитбола ногами – 20 разПланка – 1 минСкручивания – 20 раз
Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка

Основные упражнения

Растяжка

Общая продолжительность: 5 минутМахи фитболомПодгибание коленПрыжки
Жим гантелей – 10 раз х 2 подходаЛодочка – 5 раз х 3 подходаМахи в сторону – 15 разПодъём прямых ног – 20 раз на каждую сторону
Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища30 секунд
Прыжки на фитболе30 секунд
Наклоны туловища в стороны1 минута
Планка1 минута
Прыжки с фитболом1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Источник: https://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya

Как похудеть с помощью фитбола?

Мяч для фитнеса, который также называется фитболом, является одним из самых доступных тренажеров, с которым можно заниматься и в спортзале, и дома. Упражнения с мячом помогут развить практически все группы мышц, что поспособствует похудению, а также выравниванию осанки и развитию гибкости тела.

Эффективность тренировок с мячом

Регулярные тренировки с фитболом помогут добиться следующих результатов.

  • Сбросить лишний вес. Упражнения с мясом способствуют ускорению обменных процессов и интенсивному сжиганию жировых запасов. Поскольку они задействуют многие группы мышц, похудение происходит равномерно.

Похудение с фитболом подходит даже людям с избыточным весом, поскольку тренировки с подобным тренажером не перегружают позвоночник и не вызывают болезненные ощущения в мышцах и суставах.

  • Выровнять осанку. Это достигается за счет того, что занятия с мячом задействуют мышцы торса для поддержания равновесия тела.
  • Получить рельефный пресс. Во время занятий на мышцы брюшного пресса производится целевая нагрузка, которая обусловлена необходимостью удерживать корпус в равновесии. Благодаря этому регулярные тренировки позволят получить красные рельефы.
  • Развить общую мышечную силу и выносливость. За счет проработки многих групп мышц мяч способствует развитию их силы и выносливости, а также поднятию тонуса. Дополнительно стоит отметить, что укрепление мышц спины позволяет предупредить спинные боли, повысить ее гибкость и пластичность.
  • Подготовится к родам. Занятия с мячом только рекомендованы беременным, поскольку способствуют разгрузке позвоночника, крестца и суставов, которые подвержены большой нагрузке. Фитбол, являясь опорой, позволяет расслабиться, ощутить свое тело и с удовольствием выполнить упражнения на растяжку.

Занятия с фитболом – это отличный вид кардио активности, направленный на снижение веса и проработку практически всех групп мышц.

Как выбрать мяч?

Чтобы упражнения приносили пользу, важно предварительно правильно выбрать фитбол. Прежде всего, он должен быть плотным и однородным, чтобы выдержать нагрузку в 150 кг и более. Мячи из качественного материала не имеют резкого неприятного запаха, поэтому на этот критерий также стоит обратить внимание.

Следующий принципиальный момент в выборе фитбола – это правильно подобрать его размер исходя из собственного роста. Для этого потребуется сесть на середину мяча, согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу.

Если при этом подколенные суставы образуют прямой угол (90 градусов), то есть бедра находятся параллельно полу, значит, гимнастический мяч подходит для тренировок.

Чтобы точно убедиться в пригодности инвентаря, можно воспользоваться следующей таблицей:

Рост человекПриемлемый диаметр мяча (см)
до 152 см45 см
152-164 см55 см
164-180 см65 см
180-200 см75 см
от 200 см85 см

Стоит отметить, что в спортивных магазинах также продаются мячи для фитнеса с руками, которые часто имеют массажные рельефы. Такой инвентарь подходит лишь для прыжков, а вот для выполнения других упражнений неприемлем, поэтому не пригодится в тренировках для похудения.

Комплекс упражнений

Начать упражнения необходимо с 15-минутной разминки. Рекомендуется выполнить наклоны в сторону, приседания, вращения туловищем, бег на месте и т. д. Далее стоит приступить к выполнению основного комплекса упражнений.

Для живота

Выполняются следующие упражнения:

  • Перекаты. Сесть на коленки и опереться носками о пол, расставив ноги на ширине плеч. Расположить руки на мяче от кисти до локтя. Медленно наклониться вперед, перекатывая мяч с кистей под локти, причем верхняя часть корпуса должна оставаться прямой. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и обратно перекатить мяч до кистей. Если имеются проблемы с позвоночником или брюшными мышцами, перекаты можно не выполнять.
  • Накатывание. Лечь животом на фитбол, опираясь ладонями о пол и выпрямляя ноги. Далее перекатываться вперед, помогая себе руками, чтобы мяч «добрался» до стоп. При этом нужно сохранять равновесие, чтобы мяч не выкатился. Далее вернутся в начальное положение.
  • Планка. Опереться о пол локтями, а ноги ниже колена расположить на фитболе. В таком положении тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Выдержать планку 20-30 секунд.
  • Отжимания. Не меняя исходного положения, опереться о пол ладонями. Далее выполнить отжимания, причем спина должна оставаться без прогибов в пояснице. При отжимании необходимо согнуть локти вдоль корпуса, а после медленно подняться. Упражнение можно усложнить – выполнять с одной поднятой ногой. Ее нужно держать прямо параллельно полу.
  • Вверх тормашками. Сохранив исходное положение, нужно поднять ягодицы вверх, не сгибая ноги в коленях, а перекатывая шар вниз к носочкам. Зафиксироваться в таком положении на 4-5 секунд и медленно выровняться.
  • Обратные отжимания. Повернуться к фитболу спиной и упереться об него выпрямленными ладонями. Далее присесть так, чтобы бедра были параллельно полу, и выпрямиться. Упражнение помогает проработать трицепс. Выполнять его стоит у стенки, чтобы мяч не выскользнул. Через время для большей эффективности можно положить груз на колени.
  • Передача мяча. Лечь спиной на пол. Ноги развести по ширине плеч, а руки вытянуть за голову. Ладонями взять мяч, а далее одновременно поднять корпус и ноги. Далее зажать шар ступнями и медленно опустить корпус, удерживая ноги в поднятом положении. Далее медленно поднять корпус, забрать мяч руками и медленно вернуться в начальное положение.
  • Скручивания. Сесть на верхушку фитбола и сделать несколько шагов вперед, чтобы верх ягодицы, поясница и спина до лопаток полностью расположились на поверхности мяча. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и немного развести. Руки завести за голову или скрестить на груди. Из такого положения приподнять голову, плечи и лопатки, выполняя скручивания. Живот при этом нужно максимальную втянуть, как бы вдавливая поясницу в мяч.
  • Балансирование. Лечь животом и грудью на фитбол. Медленно поднять руки и ноги параллельно полу, чтобы образовать телом прямую линию от носков до пальцев рук. Постараться сохранить положение 20-40 секунд и вернуться в начальное положение. Упражнение помогает развить вестибулярный аппарат, что положительно влияет на развитие всех групп мышц.

Для бедер и ягодиц

Продолжается тренировка упражнениями, которые в большей степени прорабатывают бедра и ягодицы:

  • Обратные скручивания. Лечь спиной на пол, а руки развести по сторонам или завести за голову. Ногами крепко обхватить шар и зажать между икрами. Далее оторвать от пола ягодицу, максимально напрягая мышцы живота, и поднять колени ближе к груди. Сохранит положение 3-4 секунды и выпрямиться. Упражнение можно усложнить, одновременно с ягодицами приподнимая голову и плечи.
  • Приседания. Зажать мяч между стеной и центром спины. Ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. Медленно присесть до прямого угла в подколенных суставах, одновременно перекатывая мяч, а после также вернуться в начальное положение. Делать приседания можно с весом, например, гантелями в руках.

Это отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц и избавления от лишних сантиметров на бедрах.

  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, а левую стопу поставить на мяч. Правую ногу слегка согнуться, отвести немного назад и начать приседать. Затем повторить упражнение дня другой ноги.
  • Поднятие таза. Лечь спиной на фитбол, упираясь ногами в пол. Далее выпрямить одну ногу, приподнять и опустить таз, держа бедра прямыми. После выполнить упражнение для другой ноги.
  • Подпрыгивания с поднятием колен. Сесть на край фитбола, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести по ширине плеч. Спину держать прямо, а мышцы пресса напрячь, как бы втягивая живот. Далее слегка подпрыгнуть, поочередно поднимая колени до максимальной высоты.
  • Наклоны в стороны. Лечь спиной на пол, руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч, причем ладони должны смотреть вниз. Ноги расставить по ширине плеч, а после икрами крепко зажать фитбол. Ноги поднять и выполнить наклоны влево-вправо.
  • Перекаты с «ходьбой». Сесть на макушку фитбола, ноги согнуть в коленях, а руки – в локтях, причем держать нужно параллельно корпусу. Далее выполнить 4-5 маленьких шагов вперед, одновременно перекатываясь вперед, чтобы спина плавно коснулась поверхности шара. Далее выполнить 4-5 шагов назад, также медленно поднимая корпус. Упражнение можно упростить, во время «ходьбы» двигая локтями вперед-назад, как бы помогая маршировать.

Закончить комплекс упражнений стоит восстановлением дыхания. Для этого нужно сесть на мяч, с вдохом медленно поднять руки через стороны, а с выдохом – опустить.

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Противопоказания

В ряде случаев придется воздержаться от занятий с гимнастическим мячом. Так, это актуально при таких показаниях:

  • тяжелые формы патологий сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов;
  • первые 6 месяцев после родов, при которых было выполнено кесарево сечение.

Перед тренировками с фитболом рекомендуется пройти консультацию с врачом и тренером, который поможет выстроить индивидуальный план занятий.

: тренировки с фитболом

В следующем видео предлагается полноценная тренировка с фитболом для плоского живота и упругих ягодиц:

Подробно с упражнениями для похудения, выполнение которых требует применение гимнастического мяча, можно ознакомиться из следующего видео:

Занятия на фитболе позволят сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом укрепить здоровье. Проводить тренировки с подобным тренажером можно в домашних условиях, причем другого спортивного инвентаря вовсе и не пригодится. Так, главное – это правильно выбирать мяч и освоить технику упражнений с ним.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Упражнения на фитболе для похудения – самые лучшие для живота, ног, рук и ягодиц

Всем привет!

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

  • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
  • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
  • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
  • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
  • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
  • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
  • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
  • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
  • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
  • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
  • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

  1. Подъемы ног.
  2. Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

  3. Лягушка.
  4. Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

  5. Подъем ноги.
  6. Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

  7. Обратный выпад.
  8. Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

  9. Мостик.
  10. Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

    Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

    Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

  11. Передача мяча.
  12. Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

  13. Повороты.
  14. Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

  15. Перекаты.
  16. Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

  17. Скручивания.
  18. Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

  19. Подъем ягодиц.
  20. Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

    Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

    В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

  21. Отжимания с упором на ноги.
  22. Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

  23. Отжимания с упором на руки.
  24. Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

  25. Обратные отжимания.
  26. Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

  27. Жим гантелей.
  28. Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

  29. Отведение гантелей за голову.
  30. Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

    Также посмотрите тематическую видео-подборку.

Источник: http://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры +

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины.

 Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту.

Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

  • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе  качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину.

По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы.

У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать  наиболее подходящие для своего случая.

Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня).

Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее.

На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя).

Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов.

Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом.

Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий  ему рост человека:

  • 45 см   –   ниже 152 см
  • 55 см   –   от 152 см до 164 см
  • 65 см   –   от 164 см до 180 см
  • 75 см   –   от 180 см до 200 см
  • 85 см   –   от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

    • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
    • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
    • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы.

Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом.

Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают.

В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Источник: http://moisecrety.com/figure/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-podtyanutoj-figury-video

Упражнения на фитболе для грудничков – 10 важных упражнений

Фитбол для малышей – это настоящий тренажер здоровья! 

Он помогает деткам стать ловкими, сильными и крепкими, приводит в норму тонус их мышц и развивает координацию движений. А если занятия проводит мама или папа, то он еще и укрепляет связь между ними и малышом.

Фитбол для малышей – это настоящий тренажер здоровья

Фитбол помогает деткам стать ловкими, сильными и крепкими, приводит в норму тонус их мышц и развивает координацию движений.

Почему занятия на фитболе полезны малышу?

Упражнения на фитболе для грудничков – это:

  • Мягкая растяжка позвоночника, связок и мышц. Она помогает снять повышенный мышечный тонус, который иногда остается после родов, избавляет от зажимов и тем самым нормализует ток лимфы и крови, а значит – способствует лучшему насыщению каждой клеточки тела ребенка.
  • Стимуляция умственного развития. Когда малыш сталкивается с новыми ощущениями, его нервная система активизируется, и каждое новое движение стимулирует передачу сигналов от одной нервной клеточки к другой. Благодаря этому, быстрее устанавливаются связи между нейронами головного мозга, то есть формируются своего рода «мостики», по которым в дальнейшем поступает и обрабатывается информация.
  • Избавление от проблем с животиком. Упражнения на фитболе от коликов помогают не менее эффективно, чем различные травяные отвары и лекарства. Когда работает передняя брюшная стенка, кишечник тоже начинает активнее усваивать пищу и освобождаться от всего ненужного, в том числе – газиков. Вздутия и урчание в животе маленьких спортсменов не беспокоят.

А еще регулярные занятия с фитболом дарят малышу и его близким массу положительных эмоций и крепкий сон! После тренировки кроха сладко засыпает, а мама может спокойно заниматься своими делами.

Фитбол дарит положительные эмоции и крепкий сон

Когда можно начинать занятия?

Приступить к первым тренировкам можно уже на втором месяце жизни малыша, но большинство родителей предпочитают начинать занятия позже, после того, как ребенок начнет уверенно держать головку.

Начинаем занятия фитболом

Начинать занятия стоит с того момента как малыш сможет держать головку.

По мере роста малыша, упражнения будут усложняться, а комплекс – пополняться.

Постепенно занятия усложняются

Занимаемся правильно

Чтобы занятия приносили удовольствие, а главное – пользу малышу, нужно подходить к ним грамотно.

  • В первую очередь, приступать к упражнениям  можно только через час – полтора после последнего приема пищи. Иначе нагрузка будет сопровождаться дискомфортом.
  • Тренировки проводятся только, если малыш здоров. Любые недомогания – это повод отложить занятия спортом.
  • Малыша перед тренировкой лучше полностью раздеть, а на мячик постелить мягкую пеленку, чтобы соприкасаться с ним было приятно.
  • И, конечно же, важно начинать занятие в хорошем настроении! Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!

Фитбол может приносить удовольствие маме и малышу

Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!

Какой фитбол выбрать?

При выборе фитбола для занятий с грудничков, в первую очередь, нужно обращать внимание даже не на форму ручек или цвет мяча, а на его размеры. Оптимальный диаметр – от 65 до 75-80 см. С мячом меньшего размера работать будет не очень удобно.

Фитбол для грудничков

Упражнения на фитболе для грудничков

На первых порах, пока еще не появилась уверенность, лучше заниматься с малышом сидя, фиксируя мяч коленями. Позже можно будет выполнять большинство упражнений стоя.

Замечательная мамочка и видеоблоггер Марина Ведрова и ее сынок Максим покажут нам 10 самых эффективных упражнений на фитболе.

1.Туда-сюда. Придерживая малыша катаем его вперед и назад по мячу. Начинаем с самой маленькой амплитуды. Постепенно можно увеличить амплитуду движений.

Упражнение «Туда-сюда»

2.Туда-сюда на спинке. Кладем малыша на спинку и крепко придерживая «катаем» по мячу.

Упражнение «туда-сюда» на спинке

3. Пружинка. Фиксируем малыша в положении лежа на животике. Одной рукой держим его за ножку, другой рукой делаем на спинке надавливающие движения. Малыш качается на мяче ввверх-вниз.

Упражнение «пружинка»

4. Толчки. Малыш лежит на плотной поверхности и старается ножками оттолкнуть мячик.

Упражнение «толчки»

5. Схвати игрушку. Располагаем перед мячом игрушку. Крепко держа малыша за ножки перекатываем его на мяче. Задача малыша — схватить игрушку, лежащую на полу.

Упражнение «схвати игрушку»

6. Тачка. Балансируем на мяче стоя на ручках.

Упражнение «тачка»

7. Упражнения для ножек. Придерживая малыша на мяче сгибаем по очереди его ножки.

Упражнение для ножек

8. Всадник. Упражнение для тех, кто уже научился сидеть. Слегка нажимаем сидящему малышу на плечики.

Упражнение «всадник»

9. Самолетик. Держа малыша за ручку и ножку катаем его по мячу на боку.

Упражнение «самолетик»

10.Прыжки.Придерживая мячик предлагаем малышу попрыгать на нем.

Упражнение «прыжки»

упражнения на фитболе:

упражнения на фитболе с Мариной Ведровой и Максимом:

Упражнения на фитболе от 3х месяцев:

Освоив базовые упражнения, вы будете переходить на следующий этап, поэтому занятия можно будет продолжать в течение всего первого года жизни.

Упражнения на фитболе для грудничков отзывы:

Нам посоветовала занятия на фитболе массажистка. Занимались. Малышам явно на пользу. Ну и мне было приятно ощущение, что я прям молодец, занимаюсь с детками)) (Нона)

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-grudnichkov-10-vazhnyih-uprazhneniy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.