Упражнения на шведской стенке: универсальный комплекс для тетей, взрослых

Содержание

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

Упражнения на шведской стенке: универсальный комплекс для тетей, взрослых

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма.

Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах.

А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

  • здоровый позвоночник у всей семьи;
  • регулярные занятия даже в дождливую погоду;
  • привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину.

В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной.

Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Укрепление спины

Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы.

Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна.

Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода.

Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

  • Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
  • Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
  • Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

Источник: http://fb.ru/article/230573/uprajnenie-na-shvedskoy-stenke-vozmojnyie-variantyi-kompleks-uprajneniy-na-shvedskoy-stenke-dlya-detey

Упражнения для детей на шведской стенке

Упражнения для детей на шведской стенке

Модные и популярные шведские стенки для детей используются в домашних условиях с целью предупреждения развития заболеваний и коррекции осанки. Они способствуют укреплению мышц, иммунитета, сосудов. Упражнения на шведской стенке развивают силу и ловкость, координацию движений. У детей появляется желание заниматься спортом.

Компактные и габаритные яркие по окраске комплексы продаются в различной комплектации, в деревянном или металлическом исполнении.  У каждого варианта свои плюсы и минусы.

Спортивные родители приучают своего  ребёнка к детскому комплексу с полугодовалого возраста.  С увлечением дошкольники, мальчики и девочки  младшего школьного возраста способны выполнять на шведской стенке для детей ряд упражнений.  Это  физическая нагрузка и удовольствие, отвлечение от телевизора и компьютера, возможность занять свободное время и провести его родителям вместе с детьми.

Простая стенка в квартире

Основные элементы шведских детских стенок

Комплектация игровых комплексов зависит от фирмы производителя, материала, стоимости.

Любая шведская стенка для детей в квартиру оснащена лесенкой и гимнастическим матом. Если его нет в комплекте, не стоит экономить.  Купить  мат  –  обезопасить всю двигательную деятельность на снарядах.

В качестве дополнительных приспособлений  устанавливаются и крепятся:

  • рукоходы и боксёрская груша;
  • горка и верёвочная лестница;
  • брусья и трапеция;
  • канат и качели;
  • гимнастические кольца и турник.

Спортивный комплекс для дома

Выбирая нужную вам модель шведской стенки для детей, поинтересуйтесь наличием сертификата на данную продукцию.

Стоит сразу позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий.

Забота о безопасности

Взрослые и маленькие обладатели спортивных комплексов для квартиры довольны и счастливы. Такой домашний тренажёр нравится им, он позволяет выполнять допустимые нагрузки, развивать выносливость и бойцовские качества характера.

Правила занятий надо выучить с малышом

Но любой спортивный снаряд таит в себе угрозу, поэтому стоит позаботиться о безопасности:

  • ребёнок должен выполнять упражнения только под бдительным контролем взрослых;
  • перед каждым занятием следует проверять снаряды на качество креплений и отсутствие повреждений;
  • проверить наличие гимнастического мата и его расположения;
  • перед занятиями необходимо выявить противопоказания, дать оценку здоровью, во время
  • обострения болезни отказаться от занятий;
  • только систематические и  регулярные тренировки, соответствующие возрасту,  дадут положительный результат гармоничного развития;
  • при наличии поломок, производить замену деталей или винтовых соединений аналогичными заводскими вариантами;
  • во всем должна быть мера.

Упражнения на детском игровом комплексе для малышей от полугода до 3 лет

Красочная шведская стенка детская привлекает малюток.  Дети первого года жизни учатся сидеть, ползать, ходить. Им подойдёт домашний спортивный комплекс с наличием горки и  качелей. Маленькие лесенки, кольца и турничок прекрасный тренажёр для двигательной активности малышей с  1, 5 лет.

Малыш осваивает упражнения на стенке

Упражнения:

  • выполнение «виса» на турнике и кольцах;
  • раскачивание вперёд-назад;
  • подъём по лесенке вверх, с последующим обучением спусканию  вниз.

Упражнения для детей дошкольного возраста

Детишки  с 3-х летнего возраста любят подражать. Комплекс упражнений для утренней зарядки и для дневных занятий в данном возрасте можно использовать с применением детских тренажёров.

Если в семье воспитываются дети разного возраста, то рациональным будет показ упражнений старшими детьми. Младшие смотрят и повторяют.

Не допускается одновременное выполнение упражнения на снаряде несколькими малышами.

Лазание по стенке в детском саду

Такие упражнения на шведской стенке для детей дошкольного возраста способствуют тренировке выносливости и ловкости. Уместным будет называть каждое упражнение своим именем, ассоциируя с животными, предметами или сказочными персонажами. Важным будет соблюдение плавного перехода,  от простого — к сложному.

Примерный комплекс упражнений для дошкольников:

название и видчто развивается и укрепляетсявыполнение упражненияусложнённый вариант
висение «обезьянка на лиане»мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник;на перекладине, затем на кольцах повиснуть, держась обеими руками, и продержаться при счёте до 10;вис на одной руке, с попеременной сменой;вис с подтягиванием выпрямленных ног вверх;
подтягивание «грибы»верхние мышцы спины;из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх на незначительное расстояние;из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до перекладины;
приседание на перекладинах «поезд чух-чух»мышцы ног и спины;руками держаться за верхнюю перекладину, ноги подтянуть и установить на нижней перекладине, выполнять приседания 3-5 раз;приседание на одной ноге с поднятием другой ноги вверх в выпрямленном положении;
лазание по верёвочной  лесенке «жуки»голеностопные суставы;подняться и опуститься вниз 3-5 раз;подняться и опуститься вниз 10 раз;
вис на турнике «рыбка»мышцы рук, ног и спины;из положения «вис» начать вращательные движения ступнями вправо и влево;из положения «вис» выполнять круговые вращения ногами, соединёнными между собой.

Для малышей детская шведская стенка – весёлое и полезное для здоровья времяпрепровождения. Чрезмерное утомление вредно, поэтому стоит начинать с выполнения 2-3 упражнений. Занятия на игровом комплексе неплохо начинать после предварительной пробежки на месте – «львята бегут».

Упражнения на стенке для позвоночника

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Для детей начальных классов упражнения на шведской стенке чередуются с обычными повседневными занятиями по выполнению школьных домашних заданий. Длительное сидение в одной позе утомляет. Разминка на тренажёрах прекрасная альтернатива отдыху. Умственная деятельность сменяется физическими нагрузками, что полезно и интересно.

Упражнение растяжка для школьника

Дети этого возраста любят соревноваться между собой, поэтому, если в семье несколько детишек, приглашайте их к соревнованию.

Примерный комплекс упражнений для младших школьников:

название и видчто развивается и укрепляетсявыполнение упражненияусложнённый вариант
висение «груша»мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник;на кольцах повиснуть, держась обеими руками, продержаться, как можно, дольше;— вис на одной руке, с попеременной сменой;— вис с подтягиванием ног, согнутых в коленях,  вверх;— вис с поднятием ноги удержанием их уголком на 90 градусов;
подтягивание на перекладине «мышка выглянула из норки»верхние мышцы спины, бицепсы;из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 3-5 раз;из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 10-15 раз;
лазание по канату «юнга»мышцы рук, ног и спины;подняться вверх произвольным способом;лазание в 3 приёма –ухватиться руками за канат выше головы и повиснуть, стопами  ног (подъём одной и пятка другой) захватить канат,разогнуть ноги и перехватить руки;
«ласточка» на лестницемышцы рук, ног, спины, голеностопные суставы;встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом к стене, держась руками за перекладину перед грудью, отвести одну ногу назад и зафиксировать положение, после чего упражнение повторить с другой ноги;встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом от стены, держась руками за перекладину на уровне пояса, поднять обе ноги одновременно, не сгибая в коленях,  зафиксировать положение;

Упражнения для зарядки — техника выполненияУпражнения для рук и спины — техника выполненияУпражнения для пресса — техника выполнения

Вывод

Шведские стенки для дома дают колоссальные возможности физического развития детей. Стоит, начиная с простых, неутомительных и непродолжительных упражнений, плавно увеличивать нагрузки.

Во время занятий происходит укрепление мышц подрастающего организма, малыш становится сильным, выносливым, здоровым. Это отличная профилактика сколиоза у детей.

Во время занятий не оставляйте детей без присмотра, контролируйте, помогайте, советуйте.

Упражнения на шведской стенке для детей Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-detej.html

Шведская стенка: универсальный комплекс упражнений – Информационный портал о здоровье

Шведская стенка: универсальный комплекс упражнений - Информационный портал о здоровье

Не все люди, даже при большом желании, могут себе позволить регулярно посещать занятия фитнесом в тренажерном зале, но абсолютно все хотят иметь красивую стройную фигуру и крепкое здоровье. Выход из этой ситуации один — оборудовать спортивный зал или его подобие в домашних условиях и заниматься дома.

Однако обычно в городской квартире недостаточно места для множества тренажеров и спортивного оборудования, и шведская стенка в этом случае является оптимальным и универсальным вариантом оказания физической нагрузки на все тело.

Она занимает немного места, с ее помощью можно выполнять разнообразные упражнения, а заниматься могут абсолютно все члены семьи в любом возрасте.

Рекомендации по выбору шведской стенки для домашних фитнес-тренировок

Классический вариант шведской стенки представляет собой деревянную конструкцию, напоминающую вертикальную лестницу. Высота опор шведской стенки может колебаться от 2,4 до 2,9 метров. Если планируется, что на ней будет выполнять упражнения только ребенок, то можно остановиться на классической модели, подобрав ее под высоту потолков.

Но если данное спортивное оборудование будет использоваться всеми членами семьи, то лучше выбирать современные металлические шведские стенки с расширенным функционалом и дополнительным съемным оснащением, с помощью которого можно во время фитнес-тренировок прорабатывать разные мышечные группы.

Например, шведская стенка может быть оснащена:

  • канатом, сеткой или тарзанкой;
  • грушей для боксирования;
  • гимнастическими кольцами или веревочной лестницей;
  • рукоходом, брусьями или турником;
  • скамьей для проработки мышц пресса.

Благодаря дополнительному съемному оснащению, шведская стенка может заменить или дополнить полноценное занятие фитнесом, при этом тренировки не покажутся скучными и однообразными.

Домашнее занятие фитнесом на шведской стенке

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на шведской стенке, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к таким занятиям нет противопоказаний. Если категорических противопоказаний нет, но имеются жалобы на временное плохое самочувствие как следствие какого-либо заболевания, например, ОРЗ, то фитнес-тренировки лучше отложить до полного выздоровления.

При отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам на шведской стенке можно выполнять такие тренировочные движения:

  1. Повиснуть на перекладине спиной к стенке, согнуть нижние конечности и подвести их к грудной клетке. По мере укрепления мышц живота и рук, это упражнение можно усложнять, поднимая прямые ноги до уровня, при котором между нижними конечностями и корпусом образуется прямой угол.
  2. В висе поднять нижние конечности и выполнять ими перекрестные движения, идентичные работе лезвий ножниц. Это тренировочное движение занятия фитнесом на шведской стенке эффективно прорабатывает мышцы кора и внутренней поверхности бедер.
  3. Встать у стенки лицом к ней, взяться за перекладину удобным и надежным хватом, повиснуть на ней и отвести назад прямые нижние конечности. Не раскачиваясь, постараться удержать такое положение тела максимально возможный период времени. Это упражнение полезно для спины и поясницы.
  4. Встать на нижнюю перекладину, взяться за другую перекладину на уровне талии и, не сгибая колен, отвести верхнюю часть корпуса назад, прогнувшись в спине.
  5. Повиснув на стенке, нужно направить носки стоп на себя, а пятками постараться дотянуться до пола. Это элемент фитнес-тренировки качественно растягивает позвоночный столб и мускулы, которые его окружают.
  6. Встать у стенки, положить одну нижнюю конечность на перекладину у пола, взяться за другую на уровне грудной клетки или талии (как удобно) и выполнить несколько приседаний на одной конечности. Затем поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение.
  7. Повиснув на перекладине снаряда, отвести прямые нижние конечности сначала влево, а затем вправо. Движения нижней части туловища в этом упражнении должны напоминать работу маятника.
  8. Лечь на спину, завести стопы под нижнюю перекладину, верхние конечности завести за голову или скрестить на грудной клетке. Из этой изначальной позы выполнить 15-20 подъемов корпуса, округляя спину.
  9. В висе поднять прямые нижние конечности максимально высоко, стараясь завести их за уши. Этот элемент фитнес-тренировки рассчитан на высокий уровень натренированности мышц, поэтому при его выполнении у новичков могут возникнуть трудности. Чтобы обезопасить себя от травм, следует отложить выполнение этого тренировочного движения до момента, когда мышцы окрепнут и будут нуждаться в усилении нагрузки.

*Кроме вышеописанных упражнений на шведской стенке с турником и брусьями можно выполнять подтягивания и отжимания.

Комплекс упражнений для детей

Заниматься на шведской стенке очень полезно и детям.

Тем более что большинство детей воспринимает подобные занятия фитнесом не как обязанность, а как веселую, подвижную игру, поэтому родителям не составит труда приобщить ребенка к физическим нагрузкам.

Для безопасности малыша родители должны положить на пол возле шведской стенки спортивный мат или толстый ковер, который может смягчить удар при случайном падении ребенка.

Детский тренинг на шведской стенке может состоять из таких упражнений:

  1. Встать лицом к снаряду, взяться за перекладину и осторожно повиснуть на ней, растягивая суставы и связки верхних конечностей, а также позвонки. Для усиления нагрузки дети могут висеть на одной руке.
  2. Взяться за перекладину на уровне грудной клетки, подошвы поставить на перекладину у пола и выполнить несколько глубоких приседаний.
  3. Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем фитнес-упражнении, и держась за снаряд, нужно делать поочередные махи назад прямыми нижними конечностями.
  4. Встать спиной к стенке, взяться за верхнюю перекладину, а ступни поставить на нижнюю. Из этой позиции выдвинуть таз вперед и прогнуться в спине. Когда руки полностью разогнутся, а прогиб будет максимальным, задержаться в таком положении на несколько секунд.
  5. Поставить ступню на вторую или третью снизу перекладину и выполнить несколько глубоких приседаний. Затем нужно сменить опорную ногу и повторить упражнение.

Источник: https://zdravie4ever.ru/shvedskaia-stenka-yniversalnyi-kompleks-yprajnenii/

Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста

Комплекс упражнений на шведской стенке для детей разного возраста

Шведская стенка уже с первых дней непременно привлечет внимание вашего малыша, независимо от возраста вашего ребенка. Даже если он еще не умеет ходить, доступ к лесенке лучше ограничить полностью, ползающие карапузы отлично поднимаются под самый потолок, если его маленькая ручка способна хорошо ухватиться за перекладины.

И хотя это очень полезные навыки, маленьких детей лучше не оставлять наедине со спортивным комплексом. А вот заниматься вместе с ним на шведской стенке очень даже полезно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения, в зависимости от возраста ребенка.

Время занятий также стоит выбирать индивидуально и, в большинстве случаев, оно будет зависеть от эмоционального состояния малыша, его самочувствия, настроения.

От 10 месяцев до 1,5 лет.

Для детей этого возраста необходима специальная шведская стенка, имеющая небольшую высоту (как правило, не более 1-1,2 м), диаметр перекладины не должен превышать 3 см, а расстояние между ступеньками – 20 см. Под лесенку обязательно надо постелить мат, а во время проведения занятий родители всегда должны страховать свое чадо.

Комплекс упражнений для малышей должен быть минимальным. Изначально это вис на руках, достаточно 2-3 раза в день подносить ребенка к перекладинам, чтобы он хватался за них и старался удерживать свой вес.

Ни в коем случае не стоит сразу отпускать малыша, лишь когда вы будете уверенны, что он хорошо держится ручками, можно на 2-3 секунды чуть оторвать свои руки, но подстраховывать. Когда ребенок учиться вставать, шведская стенка может стать отличным помощником.

В этом случае малыш будет стараться самостоятельно дотянуться до перекладин, чтобы лучше рассмотреть, что находится рядом. В такие моменты родители всегда должны находиться рядом, не только обеспечивая страховку, но и контролируя высоту подъема.

От 1,5 до 3 лет.

Период активного изучения окружающего мира, при котором ваш ребенок может оказаться где угодно: на подоконнике, кухонном столе, в шкафу и, конечно, на самой вершине шведской стенки.

Но ограничивать занятия малыша на ДСК ни в кое случае не стоит, необходимо лишь подсказать как правильно и безопасно использовать спортивное снаряжение. Этот возраст оптимально подходит для того, чтобы малыш научился каждый день в одно и то же время делать утреннюю гимнастику.

Родителям не стоит оставаться в стороне. Ваша задача не только обеспечить безопасность, но и показать, как правильно выполнять упражнения, но еще более важно − заинтересовать малыша, показав на собственном примере насколько это интересное, веселое и полезное занятие.

Общая продолжительность разминки не должна превышать 15-20 минут, а комплекс упражнений не должен быть слишком сложным:

  • Вис на руках. Стоя спиной к стенке на нижней перекладине ребенок удерживается двумя руками за ступеньку на уровне выше своей головы. Убирая ноги со ступеньки, малыш должен в течение нескольких секунд удерживать свой вес на руках. Достаточно сделать 2-3 подхода по 5-7 секунд. Со временем продолжительность виса может быть увеличена.
  • Приседания на лесенке. Став на нижнюю ступень и ухватившись за перекладину на уровне груди ребенок должен присесть. Достаточно сделать 3-5 повторений.
  • Мостик. Стоя на небольшом отдалении от шведской стенки спиной ребенок должен взяться руками за перекладину выше уровня головы, постепенно, перебирая ступени, он опускается вниз. Изначально это может быть небольшой прогиб, оптимально, если ребенок станет руками на пол, образуя “мостик”.
  • Лазанье по лестнице. Ребенок должен самостоятельно, но со страховкой несколько раз подняться и опуститься по лестнице.

Такие упражнения развивают ловкость, гибкость, обеспечивают профилактику плоскостопия.

От 3 лет и более.

Как правило, в этом возрасте, дети начинают рисовать, заниматься творчеством, они проводят достаточно много времени за столом, но следить за своей осанкой они еще не могут. Справиться с этой проблемой поможет стандартный комплекс упражнений на шведской стенке:

  • Махи ногами. Стоя спиной к лестнице ребенок берется руками за перекладину выше головы и виснет на руках. После этого он выполняет махи ногами в стороны.
  • Подъем ног под прямым углом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги необходимо поднимать вперед, образуя прямой угол.
  • Наклоны. Стоя боком к лестнице необходимо одну ногу положить на перекладину, образуя прямой угол. Выполняя упражнение, необходимо руками тянутся к ноге на перекладине, делать это следует не резко, а пружиня, постепенно увеличивая наклон.
  • Подтягивание. Если шведская стенка оборудована турником, малыш может пробовать подтягиваться на нем. Первое время родители могут помогать, поднимая малыша, постепенно ребенок должен научиться самостоятельно выполнять упражнение.

Такой комплекс помогает не только сформировать правильную осанку, но и отвечает за растяжку мышц, помогает подготовить малыша к более серьезной физической нагрузке.

Источник: https://dsk-atlet.ru/gimnastika-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-na-shvedskoj-stenke-dlya-detej-raznogo-vozrasta

Шведская стенка: универсальный комплекс упражнений

Шведская стенка: универсальный комплекс упражнений

Не все люди, даже при большом желании, могут себе позволить регулярно посещать занятия фитнесом в тренажерном зале, но абсолютно все хотят иметь красивую стройную фигуру и крепкое здоровье. Выход из этой ситуации один — оборудовать спортивный зал или его подобие в домашних условиях и заниматься дома.

Однако обычно в городской квартире недостаточно места для множества тренажеров и спортивного оборудования, и шведская стенка в этом случае является оптимальным и универсальным вариантом оказания физической нагрузки на все тело.

Она занимает немного места, с ее помощью можно выполнять разнообразные упражнения, а заниматься могут абсолютно все члены семьи в любом возрасте.

Рекомендации по выбору шведской стенки для домашних фитнес-тренировок

Классический вариант шведской стенки представляет собой деревянную конструкцию, напоминающую вертикальную лестницу. Высота опор шведской стенки может колебаться от 2,4 до 2,9 метров. Если планируется, что на ней будет выполнять упражнения только ребенок, то можно остановиться на классической модели, подобрав ее под высоту потолков.

Но если данное спортивное оборудование будет использоваться всеми членами семьи, то лучше выбирать современные металлические шведские стенки с расширенным функционалом и дополнительным съемным оснащением, с помощью которого можно во время фитнес-тренировок прорабатывать разные мышечные группы.

Например, шведская стенка может быть оснащена:

  • канатом, сеткой или тарзанкой;
  • грушей для боксирования;
  • гимнастическими кольцами или веревочной лестницей;
  • рукоходом, брусьями или турником;
  • скамьей для проработки мышц пресса.

Благодаря дополнительному съемному оснащению, шведская стенка может заменить или дополнить полноценное занятие фитнесом, при этом тренировки не покажутся скучными и однообразными.

Домашнее занятие фитнесом на шведской стенке

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на шведской стенке, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к таким занятиям нет противопоказаний. Если категорических противопоказаний нет, но имеются жалобы на временное плохое самочувствие как следствие какого-либо заболевания, например, ОРЗ, то фитнес-тренировки лучше отложить до полного выздоровления.

При отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам на шведской стенке можно выполнять такие тренировочные движения:

  1. Повиснуть на перекладине спиной к стенке, согнуть нижние конечности и подвести их к грудной клетке. По мере укрепления мышц живота и рук, это упражнение можно усложнять, поднимая прямые ноги до уровня, при котором между нижними конечностями и корпусом образуется прямой угол.
  2. В висе поднять нижние конечности и выполнять ими перекрестные движения, идентичные работе лезвий ножниц. Это тренировочное движение занятия фитнесом на шведской стенке эффективно прорабатывает мышцы кора и внутренней поверхности бедер.
  3. Встать у стенки лицом к ней, взяться за перекладину удобным и надежным хватом, повиснуть на ней и отвести назад прямые нижние конечности. Не раскачиваясь, постараться удержать такое положение тела максимально возможный период времени. Это упражнение полезно для спины и поясницы.
  4. Встать на нижнюю перекладину, взяться за другую перекладину на уровне талии и, не сгибая колен, отвести верхнюю часть корпуса назад, прогнувшись в спине.
  5. Повиснув на стенке, нужно направить носки стоп на себя, а пятками постараться дотянуться до пола. Это элемент фитнес-тренировки качественно растягивает позвоночный столб и мускулы, которые его окружают.
  6. Встать у стенки, положить одну нижнюю конечность на перекладину у пола, взяться за другую на уровне грудной клетки или талии (как удобно) и выполнить несколько приседаний на одной конечности. Затем поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение.
  7. Повиснув на перекладине снаряда, отвести прямые нижние конечности сначала влево, а затем вправо. Движения нижней части туловища в этом упражнении должны напоминать работу маятника.
  8. Лечь на спину, завести стопы под нижнюю перекладину, верхние конечности завести за голову или скрестить на грудной клетке. Из этой изначальной позы выполнить 15-20 подъемов корпуса, округляя спину.
  9. В висе поднять прямые нижние конечности максимально высоко, стараясь завести их за уши. Этот элемент фитнес-тренировки рассчитан на высокий уровень натренированности мышц, поэтому при его выполнении у новичков могут возникнуть трудности. Чтобы обезопасить себя от травм, следует отложить выполнение этого тренировочного движения до момента, когда мышцы окрепнут и будут нуждаться в усилении нагрузки.

*Кроме вышеописанных упражнений на шведской стенке с турником и брусьями можно выполнять подтягивания и отжимания.

Комплекс упражнений для детей

Заниматься на шведской стенке очень полезно и детям.

Тем более что большинство детей воспринимает подобные занятия фитнесом не как обязанность, а как веселую, подвижную игру, поэтому родителям не составит труда приобщить ребенка к физическим нагрузкам.

Для безопасности малыша родители должны положить на пол возле шведской стенки спортивный мат или толстый ковер, который может смягчить удар при случайном падении ребенка.

Детский тренинг на шведской стенке может состоять из таких упражнений:

  1. Встать лицом к снаряду, взяться за перекладину и осторожно повиснуть на ней, растягивая суставы и связки верхних конечностей, а также позвонки. Для усиления нагрузки дети могут висеть на одной руке.
  2. Взяться за перекладину на уровне грудной клетки, подошвы поставить на перекладину у пола и выполнить несколько глубоких приседаний.
  3. Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем фитнес-упражнении, и держась за снаряд, нужно делать поочередные махи назад прямыми нижними конечностями.
  4. Встать спиной к стенке, взяться за верхнюю перекладину, а ступни поставить на нижнюю. Из этой позиции выдвинуть таз вперед и прогнуться в спине. Когда руки полностью разогнутся, а прогиб будет максимальным, задержаться в таком положении на несколько секунд.
  5. Поставить ступню на вторую или третью снизу перекладину и выполнить несколько глубоких приседаний. Затем нужно сменить опорную ногу и повторить упражнение.

Источник

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/shvedskaia-stenka-yniversalnyi-kompleks-yprajnenii/

Упражнения на шведской стенке для детей

Упражнения на шведской стенке для детей

При всей очевидности и простоте (большинство из нас в школе занимались на гимнастических стенках на уроках физкультуры или на переменах) у многих родителей есть убеждение, что гимнастическая стенка нужна для залезания/слезания, ну и повисеть на ней можно.

Вот, собственно и все!
Оказывается, мы очень серьезно недооцениваем этот спортснаряд. Здесь вы узнаете о простых, но малоизвестных упражнениях на шведской стенке.

Так как современные дети очень быстро растут и развиваются, родители покупают домашние спортивные комплексы, в которых есть гимнастическая стенка, малышам с очень раннего возраста (иногда с 1,5 лет).

Начнем с азов : – Наступать на ступени (перекладины) гимнастической стенки нужно серединой стопы.

Продемонстрируйте это ребенку, а затем попросите повторить и следите в дальнейшем за правильностью выполнения; – Обхватывать руками перекладину нужно таким образом, чтобы большой палец обхватывал перекладину снизу, а остальные пальцы – сверху. Такой хват руками получается крепче и надежнее;

– Поддерживать и подстраховывать ребенка нужно со стороны спины (на заметку родителям)

Постепенно переходим к простым упражнениям.

Начнем с положения лицом вперед к гимнастической стенке.
– встаем на нижнюю перекладину, хватаемся руками за ступень на высоте груди и приседаем, согнув ноги ( полувис ); – ноги ставим на нижнюю ступень, беремся руками за ступень на высоте груди и поочередно отводим выпрямленные ноги назад;

– захватить ступень обеими руками над головой как можно повыше и опустить ноги вниз ( вис ).

Если упражнение вис хорошо освоено и ребенок может достаточное время держаться на руках, то переходим к следующим упражнениям: – из положения виса одновременно отводим прямые ноги назад.

– из положения виса раскачиваем ноги вправо-влево ( маятник ).

Исходное положение: спиной к гимнастической стенке, ноги стоят на нижней ступени, обхватить обеими руками ступень чуть выше головы:
– аккуратно и не спеша прогнуться вперед ( дуга ); – поочередно поднимаем согнутые в коленях (правую, затем левую) ноги; – поочередно (правая-левая) поднимаем выпрямленные ноги; – поднимаем согнутые (одновременно) в коленях ноги;

– поднимаем (одновременно) прямые ноги ( уголок );

Исходное положение: стоим на полу боком к гимнастической стенке: – кладем любую ногу на перекладину (выбираем удобную высоту) затем, не сгибая поднятой ноги, наклоняемся к ней боком с легким растяжением мышц. Поворачиваемся другим боком и выполняем наклоны к другой ноге;

– кладем одну выпрямленную ногу на перекладину, и слегка приседаем на опорной ноге (выполняем несколько раз) и делаем смену ног;

Продвинутые упражнения для подготовленных и тренированных.

Упражнение Метроном . Исходное положение: хватаем руками верхнюю перекладину и раскачиваем ноги вправо-влево строго параллельно гимнастической стенке. Положение рук и корпуса неподвижно. Упражнение можно выполнять 5-15 раз.
Упражнение Русалочка .

Исходное положение: хватаем руками верхнюю перекладину или турник. Выполняем ногами движения в форме круга по часовой (и против часовой) стрелки от 5 до 15 раз. После смены направления движения можно сделать небольшой отдых.
Упражнение Большая дуга .

Исходное положение: вис на турнике лицом к гимнастической стенке, руки хватают перекладину на ширине плеч (можно чуть шире), ноги вместе, носочки тянем вниз. Прогибаемся, одновременно отводя ноги и голову затылком назад. Плавно возвращаемся в исходное положение и расслабляем тело. Выполняем 5-15 раз.
Упражнение Уголки .

Исходное положение: хватаем руками верхнюю перекладину. Поочередно поднимаем ноги, согнутые в коленях вправо-влево. Упражнение можно выполнять 6-20 раз.
Упражнение Пистолетик . Встаньте правым боком к стенке и держитесь за перекладину на уровне груди.

Выполняем приседания на правой ноге, а левую ногу, направленную носком вперед, удерживаем, по возможности, параллельно полу. Упражнение можно выполнять 3-12 раз. Повернитесь другим боком и сделайте смену ног.

Занятия с малышами на спорткомплексе должны проходить под внимательным наблюдением родителей. Следует помнить, что не нужно быть излишне требовательными к маленьким детям, ведь они только начали осваивать этот мир, и простейшие для нас упражнения, для них еще очень сложны.

Также мы рекомендуем использовать гимнастические детские маты для повышения безопасности ребенка во время занятий.
Занятия на гимнастической стенке не сводятся к строго определенному комплексу упражнений.

Вместе с ребенком вы можете фантазировать, выдумывая новые движения и давать им свои собственные названия.

Упражнения на шведской стенке

Всем, кто хочет иметь стройную фигуру, крепкие мышцы, стальной пресс, сильные руки, гибкую спину, хорошую растяжку и отличный тонус организма ждут занятия на шведской стенке! Домашний спортивный комплекс поможет поддержать физическую форму детям, а также всем членам семьи.

История происхождения шведской стенки В соответствии со своим именем, шведская стенка изобретена именно в Швеции, где её называют «рама с перекладинами» – en ribbstol.

Пер Хенрик Линг, поэт, учитель фехтования и драматург, в 1813 году основал в Стокгольме первый ВУЗ Швеции, гимнастический институт, готовящий учителей физкультуры для школы и для армии. Он же разработал систему гимнастики, основой для которой и стала им созданная шведская стенка.

Упражнения на шведской стенке

Детям рекомендуется баловаться. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок действительно полюбил физические занятия и спорт, его надо приучать к этому с детства. И никакими коврижками вы не заманите малыша к спортивным тренажерам. если он сам того не захочет. Однако шведская стенка совершенно к этому не относится – вспомните сами, как в детстве вы любили забираться на лесенки.

Самым популярным упражнением является подтягивание. очень эффективное упражнение для развития верхних мышц спины. если во время подтягивания изменять хваты, можно развивать большие мышцы спины и плеча. в результате улучшается осанка, пропорции тела становятся более гармоничными.

Привлекательным для ребенка упражнением также является висение. Для выполнения этого упражнения, как и для подтягивания, необходимо добавить к шведской стенке перекладину или гимнастические кольца.

Совсем маленький ребенок может просто спокойно повисеть на кольце, или на перекладине лестницы (при этом укрепляются мышцы ладоней, рук, плеч, груди, спины и пресса ). С течением времени висеть можно дольше, а потом переходить на усложненный вис – на одной руке или вис на двух руках с подъемом ног.

Естественно, такие упражнения требуют большего напряжения, но и эффект совершенно другой.
Упражнения. выполняемые из исходного положения лицом к стенке : 1. захватить перекладину обеими руками повыше, отпустить ноги. 2.

встав на нижнюю перекладину, взяться руками за перекладину на уровне груди и присесть. 3. в том же положении – поочередное и одновременное отведение прямых ног назад.

Упражнения из исходного положения спиной к стенке :

1. обхватить руками перекладину, расположенную повыше головы, ноги поставить на нижнюю перекладину; выгнуться вперед («дуга»); 2. стоя на полу, прогибаться назад, постепенно перехватывая перекладину все ниже и ниже.

Исходное положение – стоять на полу боком в стенке :

1. положить одну ногу на перекладину на удобной высоте и, не сгибая ноги, наклониться к ней (поднимая ногу выше); 2. положив прямую ногу на перекладину, слегка присесть на опорной ноге несколько раз;

3. то же упражнение выполнить, поменяв ноги.

Приседание . Ребенок становится лицом к стенке, берется за перекладину, отпускает ножки и висит. Затем нужно подтянуть ножки и встать на нижнюю ступеньку лесенки. В таком положении малыш приседает.
Дуга .

Ребенок разворачивается к стенке спиной, и берется за перекладину выше головы. Ногами встает на первую перекладину и выгибается вперед.
Подтягивание ног к животу в висе . Сначала ребенок выполняет подтягивание согнутых ног, а затем прямых.

Выполняя это упражнение, малыш укрепляет мышцы рук и передней поверхности бедра, тренирует пресс. Во время этого упражнения происходит массаж органов брюшной полости.
Лазание по лестнице . Ребенку наверняка понравится карабкаться по лесенке в свободном стиле.

Это простое и увлекательное упражнение укрепляет голеностопные суставы и является профилактикой плоскостопия.

Маятник . Вис на верхней перекладине в исходном положении. Раскачивайте ноги в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса. Упражнение выполняется 8-16 раз.
Русалочка .

В исходном положении нужно повиснуть на верхней перекладине или турнике. Затем выполняйте круги ногами в каждую сторону 8-12 раз. При смене направления можно делать небольшую передышку. В исходном положении вис лицом к шведской стенке, руки на ширине плеч, ноги вместе, носки смотрят вниз.

Прогибаясь, отводите одновременно ноги и затылок назад. Повторить 8-12 раз.

Уголки . Это упражнение выполняется легче, чем подъем прямых ног, но его можно усложнить, если выполнять поочередные подъемы в разные стороны. В этом случае задействуются косые мышцы пресса.

Пистолет . Выполняйте приседания на одной ноге, а вторую ногу, направленную горизонтально вперед, удерживайте в прямом положении.

А вообще, все эти упражнения на шведской стенке ребенок имеет право не выполнять. а придумать свои собственные, более интересные и веселые. Поверьте, эффект от спортивных занятий, выполняемых с увлечением и задором, будет стократ лучше.

Общие советы :
Приобретая шведскую стенку, позаботьтесь о безопасности.

Желательно выбирать универсальную модель, подходящую как для малышей, так и для взрослых! Иногда в комплект к этому спортивному снаряду входит мат, но чаще всего эта дополнительная немаловажная деталь продается по желанию покупателя. Учитывая, что от падений не застрахован никто, мат все же имеет смысл приобрести.

Упражнения на шведской стенке

Шведская стенка – простой и функциональный тренажер, на котором могут тренироваться и взрослые, и дети. Этот универсальный снаряд позволяет развивать практически все группы мышц: пресса, рук, ног, спины, ягодиц.

Упражнения на шведской стенке позволяют растягивать позвоночник, что очень полезно для детей, людей, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению иммунитета и рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма.

Упражнения для детей

  • Вис
    Исходное положение – лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка.

  • Приседания
    Исходное положение – лицом к стенке. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы.

  • Отведение ног
    Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра.
  • Прогибы
    Исходное положение – спиной к стенке.

    Обхватите руками перекладину, находящуюся выше головы, поставьте ноги нижнюю перекладину. Прогибайтесь вперед, пока не выпрямятся руки, задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

  • Глубокие приседания
    Исходное положение – стоя на земле, лицом к стенке.

    Поставьте прямую ногу на вторую-третью перекладину снизу и начинайте глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.

Упражнения для взрослых

  • Подъем ног
    Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и опускайте. Это упражнение нагружает мышцы брюшного пресса.

  • «Уголок»
    Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте и опускайте прямые ноги перед собой. Чем больше угол подъема, тем лучше. Это упражнение позволяет тренировать мышцы нижнего пресса.
  • «Ножницы»
    Исходное положение – спиной к стенке.

    Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимите прямые ноги перед собой, разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер.

  • Подтягивания
    Это упражнение позволяет тренировать мышцы спины и бицепса.

    При смене хвата на обратный нагружает также широчайшие мышцы спины.

Уличные шведские стенки чаще всего включены в целый спортивный комплекс, сочетающий в себе множество снарядов для лазания – веревочные канаты и сетки, спирали, пожарные лазы, брусья, рукоход.

Такие спортивные комплексы позволяют выполнять множество упражнений по укреплению всех групп мышц и делают тренировки разнообразными и увлекательгными!

Источники: http://chudetki.ru/article01/, http://xn--80afce9a9azfg.xn--p1ai/cp36688-uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke.html, http://www.orion-sport.ru/articles/uprazhneniya-na-shvedskoy-stenke

Комментариев пока нет!

Источник: http://orebenkah.ru/uprazhnenija-dlja-detej/uprazhnenija-na-shvedskoj-stenke-dlja-detej.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.