Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Содержание

Программа тренировок для мужчин дома

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи≡  26 Февраль 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество.

На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах.

Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.

Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.

Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать.

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/skhema-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

> Упражнения > Упражнения с гантелями в домашних условиях

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале.

Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок.

В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

  • Упражнения с гантелями в домашних условиях
  • Список упражнений для программы тренировок
  • Как усложнить упражнения
  • Программа тренировок для мужчин на месяц

Список упражнений для программы тренировок

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
  • Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
  • Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
  • Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
  • Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
  • Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
  • Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

  1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

  1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки.

Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм.

Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!

Программа тренировок для верхней части тела

Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

  • нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
  • в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
  • на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
  • на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

  • локти находятся выше, чем кисти;
  • не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
  • в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Молот

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

  • возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
  • на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
  • в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
  3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

Итак, как делают выпады:

  1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
  2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/kompleks-uprazhneniya-dlya-trenerovki-doma-s-ganteliymi.html

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  • Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  • Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  • Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  • Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  • Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  • Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  • Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
  • Система тренировок с гантелями дома для профи

    Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

    После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

    Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

    Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг.

    Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

    Отзывы о тренировках с гантелями дома

    Екатерина, 19 лет, начинающая.
    Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

    Иван, 17 лет, новичок.
    Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

    Игорь, 18 лет, занимается два месяца.
    Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

    Работа с гантелями может посоревноваться с занятиями на тренажерах по многим критериям. Эффективность тренировок с гантелями настолько высока, что может обеспечить построение крепкого спортивного тела. Комплекс упражнений с гантелями доступен для выполнения, как дома, так и в стенах тренировочного зала.

    Общая характеристика тренировок

    Выбрав в качестве отягощения гантели, мы получаем возможность повышать выносливость, способствовать росту мышц, увеличивать силу, повышать ловкость и скорость.

    Главным условием развития тела станет лишь регулярность тренировок. Увеличение мышц в объеме происходит плавно и подконтрольно. Гантели позволяют нагружать конкретные области, что дает шанс построить идеальную симметрию тела.

    Настойчивость оправдается уже через 3 месяца нагрузок.

    Использование комплекса актуально и при похудении. Отличие будет заключаться лишь в более ограниченном питании.

    Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов, в каждом из которых 6-10 повторений. Количество повторений и сетов будет зависеть от исходной подготовки человека. Возможности спортсмена будут определять также рабочий вес и частоту тренировок.

    На первых порах следует тренироваться с промежутками в 1 день. Перерыв необходим мышечным волокнам для восстановления. Соблюдение техники выполнения значительно ускорит достижение поставленных целей.

    Сделать вывод о правильности техники можно по ощущению напряжения в целевой мышце.

    Тренировочная программа

    1. Разведение гантелей развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Нам понадобится скамья, на которую мы ложимся спиной. Ступни осуществляют упор в пол. Гантели занесены над собой (уровень груди). В локтях небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем их в исходное положение.

    2. Шраги заставляют работать трапециевидную мышцу. Выполняем подъем и опускание плеч. Гантели находятся в руках вдоль туловища. Самое главное – расправленные плечи. Тогда плечи будут подниматься с небольшим отведением назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Верхняя трапеция достигает максимального сокращения при выполнении небольшой паузы в верхнем положении.

    3. Подъем гантелей на бицепс. Эффективность упражнения увеличивается, если корпусом плотно прижаться к наклонной спинке скамьи (стула). В таком положении проработка мышцы будет более изолированной. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдыхаем и сгибаем локоть, приближая гантели к плечам. На вдохе опускаем руки.

      Работаем руками одновременно или по очереди (зависит от веса гантелей и личных предпочтений).

    4. Разведение рук с гантелями из положения сидя прорабатывает дельтовидные мышцы. Садимся на скамью, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи вперед. Гантели опущены вниз и параллельны корпусу. В локтях небольшой фиксированный сгиб.

      Разводим руки четко в стороны до линии плеч.

    5. Разгибание рук на трицепс. Садимся на скамью и выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Бицепс прижат к голове на протяжении всего упражнения. Свободная рука «обнимает» корпус для лучшего контроля неподвижности. Вдыхаем и сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдыхаем и движемся вверх.

      Пытаемся достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

    6. Выпады с гантелями развивают квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра. Работаем с небольшим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу (правую). Нога, что осталась позади, также сгибается (левая). Ширина шага должна совпадать с расстоянием между коленом левой ноги и носком правой.

      Регулируйте положение носка правой ноги для комфортного удерживания равновесия. Избегаем наклонов корпуса в момент выпада. Движение вниз сопровождается вдохом. Вес тела переходить на ногу, что впереди. Отдыхающая нога упирается на носок в нижней точке. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой.

    7. Французский жим из положения сидя нагружает трицепс.

      Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом не допускается разведение локтей в сторону.

    8. Упражнение на верхний пресс. Выполняется подъем лопаток из положения «лежа». Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

      На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель.

    9. Упражнение на косые мышцы пресса. Прежнее исходное положение немного изменено. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука лежит на полу вдоль туловища. Правая держит гантель у головы, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену.

    10. Упражнение на нижний пресс. Садимся на скамью (стул). Для стоп используем удерживание. В залах существуют специальные скамьи с валиком внизу, за который можно зацепиться стопами. Руки скрещены на груди с гантелями. Отклоняемся назад, приводя корпус в одну параллель с полом. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Комплекс упражнений рассчитан на новичков и профессионалов. Различие будет заключаться в весе гантелей и уровне нагрузок. Регулярные тренировки помогут достичь любых поставленных задач.

    Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара – возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен – то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

    Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

    Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

    Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

    Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

    В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

    Комплекс упражнений:

    Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(

    Здравствуйте, Екатерина.

    Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки.

    Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!

    Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую

    Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь – http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо.

    Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?

    Источники: http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://proganteli.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-dlya-muzchin/, http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Комментариев пока нет!

    Источник: http://zdorovpro100.ru/voprosy-pacientov/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-muzhchin-v.html

    Штанга и турник – лучшие друзья спортсмена. Силовые упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

    Добиться атлетического телосложения и улучшить физические показатели с помощью выполнения комплексных силовых упражнений можно и в домашних условиях.

    Для этого нужно огромное желание, упорство, и, конечно, снаряды.

    ontakte

    Odnoklassniki

    • Турник. Его можно закрепить в дверном проёме или на стене. Позволяет тренировать целые группы мышц.
    • Штанга (прямой гриф). Отличный снаряд, но его не всегда удобно использовать в домашних условиях: нужны стойки, партнёр для страховки.
    • Разборные гантели помогут развить любую группу мышц рук, плеч, спины, ног. Можно использовать в качестве дополнительного отягощения во многих занятиях.
    • Шведская стенка. Универсальный набор снарядов, на котором можно развить все группы мышц.

    Силовые тренировки — комплекс физических нагрузок с сопротивлением. Способствуют улучшению общего состояния здоровья, а также укрепляют мышцы. В них используются упражнения для развития конкретных групп мышц, которые становятся выносливее и увеличиваются в объёме.

    Правила выполнения

    Для домашних занятий с весом нужно:

    • научиться обращаться с гантелями и штангой (это поможет предотвратить травмы);
    • правильно выполнять упражнения;
    • составить индивидуальный план занятий (тренироваться три или четыре раза в неделю);
    • рассчитать нагрузку (начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать);
    • контролировать дыхание (правильное дыхание повышает эффективность и результативность занятий).

    Для проработки каждой группы мышц в домашних условиях необходимо действовать строго по разработанной комплексной программе занятий. График личных тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, при отсутствии нагрузок мышцы опять могут сократиться.

    Примеры упражнений, которые можно выполнять дома

    Комплекс силовых тренировок в домашних условиях состоит из базовых упражнений на массу и накачку пресса для мужчин. Представленные схемы тренировок предусматривают постепенное увеличение веса утяжелителей, количества повторов и сетов.

    Для новичков

    Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять силовые упражнения с гантелями с перерывами в один-два дня. Нагрузку увеличивают постепенно. Новичкам необходимо научиться правильно дышать при выполнении:

    • При подъёме веса делается резкий и полный выдох.
    • Во время лёгкой фазы упражнения, при опускании веса, — глубокий вдох.
    1. Отжимание. Выполнить 5 отжиманий с широкой постановкой рук. Прокачиваются трицепсы и грудные мышцы.
    2. Махи гантелями из положения стоя. 3 подхода 10 раз. Упражнение для проработки средних дельт.
    3. Разведение гантелей в наклоне. Корпус должен быть почти параллелен полу, локти чуть согнуты, руки разведены в стороны. Выполняем три подхода по 10 раз.
    4. Жим гантелей вверх. Сидя на стуле, руки согнуты в локтях, гантели подняты чуть выше уровня плеч. Выжимаем гантели вверх и опускаем обратно. Три подхода по 15 раз.
    5. Приседания. Спина прямая. Не отрывая пятки от пола, выполняем 15 приседаний по три подхода. Прорабатывает переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.

    Тренировку следует обязательно начинать с разминки. Специалисты рекомендуют, для достижения хороших результатов во время первой тренировки, уделить внимание одной группе мышц, например, подкачать грудь. На второй тренировке — сосредоточиться на спине и накачке пресса, а на третьей — заняться состоянием ног и ягодиц.

    Вам также будет интересно:

    С гантелями

    • Приседания. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Приседать на вдохе до параллели с полом, на выдохе вернуться в начальное положение.
    • Выпады. Гантели держать в опущенных руках. Левую ногу выставить вперёд.

      Правую отвести назад: колено на весу, носок упирается в пол. Выполнять выпады вперёд на левое колено. Затем менять стойку и выполнять упражнение для правой ноги. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.

    Фото 1. Демонстрация правильного выполнения упражнения.

    Выпады с гантелями рекомендуется делать в одном темпе.

    • Работа над икроножными мышцами. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями — вдоль туловища. Необходимо приподняться на носки и на 7—10 секунд задержаться в этом положении. Медленно вернуться в начальную стойку. Количество повторений 10—15, подходов 3—5.
    • Тяга гантели. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья. Коленом правой ноги и правой рукой нужно упереться в скамейку. Левая немного согнута в колене и находится на полу. Левую руку — опустить. Подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10—15 повторений, задействуют правую руку, переставив ноги.

    На турнике

    При классическом хвате: руки на ширине плеч, ладони от себя, упражнение задействует предплечье и бицепсы.

    Для прокачки спины и трицепса — расставить шире и при поднятии туловища касаться перекладины задней частью шеи.

    Аналогичный хват, но с поднятием подбородка выше перекладины турника, прокачивает грудь. Количество повторений — не менее 20 раз при 5 подходах.

    Важно! Будьте внимательны в момент спрыгивания со снаряда на землю. Необходимо прыгнуть мягко на носки, а не на пятки. Это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

    Для продвинутых

    Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

    1. Подъём гантелейстоя. 25 повторений, 7 подходов. При выполнении локти до конца не разгибать и сгибать не полностью. Мышцы держать в напряжении.
    2. «Молоток». Положение стоя. Вес берётся нейтральным хватом. Локти неподвижны. Поднимать гантели, сгибая руки в локтях. Выполнять 5 подходов, совершая 25 повторений.
    3. Классические отжимания. Принять положение лёжа. Руки разместить строго под плечами, ступни опираются на носки. Выполняется отжимание 20 раз в течение каждого из 5 подходов.
    4. Обратные отжимания. Считаются одними из самых эффективных при проработке трицепсов. Нужно выполнить 5 подходов по 20 раз.
    5. Шраги с гантелями. Необходимо поднимать плечи как можно выше, голову держать в неизменном положении. 20 раз, 7 подходов.
    6. Разгибание руки с гантелей за головой. В положении стоя руку с гантелей поднять и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать и разгибать её в локте, опуская за голову. Выполнять 15 раз, 3 подхода.
    7. Тяга на прямых ногах. Медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в исходное положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

    Посмотрите видео, в котором демонстрируется подборка упражнений для мышц груди, рук и плеч.

    Силовые нагрузки укрепляют мышцы, поддерживают тело в отличном состоянии. Но нельзя забывать и про правильное питание при тренировках. Необходимо полностью контролировать рацион, его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

    Оцени статью:

    Будь первым!

    Средняя оценка: 0 из 5.
    Оценили: 0 читателей.

    Поделись с друзьями!

    ontakte

    Odnoklassniki

    Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/v-domashnih-usloviyah/s-gantelyami-u-mugchin/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.