Воркаут: что за вид спорта и кому он подойдет

Содержание

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Воркаут: что за вид спорта и кому он подойдет

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным.

Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут».

В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
  2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
  2. Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
  3. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
  4. Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет.

На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру.

Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам.

Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают.

Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
  2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
  4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
  6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
  7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией.

Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее.

Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

  1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
  4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира.

Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы.

Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев.

Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту.

В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

  1. Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
  2. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
  3. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
  4. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
  5. -отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений.

Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки.

Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений.

Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине.

Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин.

, но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем.

Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

Упражнения на плечи – самые эффективные упражнения

Чтобы получить красивое и пропорциональное тело, в комплекс должны входить упражнения на плечи. Занятия можно проводить как в зале, так и в домашних условиях, главное- правильно соблюдать технику выполнения, в противном случае результата не будет.

Источник: http://kak-bog.ru/vorkaut-chto-eto-takoe-chem-polezen-s-chego-nachat

Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

 0    5605  5 месяцев назад

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина.

Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения.

По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность;
  • Высокая эффективность;
  • Зрелищность;
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях.

На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость.

Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты.

Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России.

Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

УпражненияЦелевые работающие мышечные группыВспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьяхГрудные, трицепсДельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом)Широчайшие мышцы спины, бицепсРомбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силойДельтовидные, трицепсГрудные, пресс
Подъем переворотомБицепс, предплечьяДельтовидные, пресс
Подъем ног в висеПресс
ФлажокБицепс, предплечья, широчайшие мышцы спиныПресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День неделиУпражнения
ПонедельникПодтягивания широким хватом – 3х10 Отжимания на брусьях – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х15Отжимания с ногами на скамье – 3х15Приседания с собственным весом – 4х30
СредаПодтягивания обратным хватом – 3х12 Подъем ног в висе – 4х20Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10Отжимания от пола – 3х30
ПятницаПодтягивания средним хватом – 3х12 Подтягивания с «флажком» — 4х8Скручивания на наклонной скамье – 3х25Отжимания от скамьи – 4х30Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День неделиУпражнения
ПонедельникПодтягивания широким хватом – 4х12 Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315
СредаПодъем переворотом – 4х10 Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40
ПятницаПодтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15 Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25
СубботаПодтягивания с дополнительным отягощением – 4х10 Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
  2. Сокращения времени отдыха между подходами;
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс.

Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал.

Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом.

Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.

), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий.

Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов.

Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса.

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок.

Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Источник: https://sportfito.ru/publication/workout-trenirovki/

Воркаут – это… Воркаут: программы тренировок

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на путь здорового образа жизни.

И физические нагрузки являются одним из ключевых моментов, помогающих достижению этой цели. Среди различных методов формирования здорового и красивого тела особое место занимает воркаут.

Это фактически один из самых популярных видов уличного спорта на данный момент.

В чем суть воркаута

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут – это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов (турники, брусья и др.) на открытом воздухе.

Стоит отметить и тот факт, что воркаут нельзя назвать полноценным спортом, это, скорее, направление уличного фитнеса. Хотя данное обстоятельство не мешает проведению международных турниров. Если обратить внимание на динамику роста популярности воркаута в различных странах мира, то можно смело предположить, что некоторое время спустя он будет официально признан одним из видов спорта.

Воркаут – это тот комплекс упражнений, который фактически исключает серьезные травмы, часто встречающиеся у людей, работающих с отягощениями. Более того, такие занятия доступны каждому, у кого есть доступ к площадке с турником, лавками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьями.

Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов силовых упражнений.

В частности, сводится к минимуму риск повреждения позвоночника, что в тренажерном зале при ошибочной технике, скажем, приседаний со штангой, не редкость.

В качестве еще одного достоинства такого направления физической культуры, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, прекрасный рельеф и заслуживающий внимания кардиоэффект.

Изначально воркаут, упражнения в котором подразумевали занятия на обычных площадках со спортивными снарядами, развился в Америке. Датировать первое заметное проявление уличных тренировок в США можно началом 1993 года. В это время на Западе развивалось направление занятий, получившее название Calisthenics. Суть этих упражнений сводилась к работе исключительно с весом собственного тела.

Благодаря тому факту, что в начале 2000-х интернет стал значительно доступнее, обмен информацией вышел на принципиально новый уровень. Это, в свою очередь, позволило жителям СНГ узнать об опыте американских граждан и подхватить культуру прогрессивного физического развития.

В данный период широко распространялись видеоролики, которые презентовали занятия афроамериканских поклонников уличных тренировок. Представители спортивной молодежи демонстрировали впечатляющие мышцы и выполняли сложные упражнения на привычных российской публике снарядах. Назывались такие видео гетто-тренировками.

Позже подобные ролики все чаще стали подписываться как Street Workout (стрит воркаут).

По мере того как популярность данного направления уличного спорта росла, начали появляться сайты, которые были посвящены исключительно теме тренировок на площадках под открытым небом. Далее подобные комплексы упражнений получили широкое распространение на улицах постсоветского пространства и проводились в лучших традициях американских роликов.

В итоге воркаут стал чуть ли не более популярен в странах СНГ, нежели в США. Официальный переход Workout в формат самостоятельного направления произошел в 2008 году. Стоит отметить, что на формирование культуры уличных тренировок оказал влияние и джимбарр. Это колумбийский вид спорта, в котором используются те же принципы, что и в воркауте.

Виды уличных тренировок

Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.

Что касается гетто воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений.

Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо статическое упражнение, например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий.

Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.

Дополнительные разновидности

Существуют субнаправления уличных занятий, которые отличаются от классической воркаут-тренировки тем, что акцентированы на различных стойках, силовых выходах, ходьбе и подпрыгиванию на руках, а также на многих других нестандартных упражнениях.

В качестве еще одного дополнительного направления Workout можно определить упомянутый выше джимбарр (Gimbarr). Этот колумбийский вид дворовой гимнастики стоит рассматривать как отдельную дисциплину.

Поклонникам таких тренировок приходится сосредотачиваться более на ловкости и гибкости, нежели на силовых показателях.

Стоит отметить, что многие упражнения джимбарра опасны и часто выполняются с использованием страховки.

Программы. Воркаут

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики:

– “горизонт”;

– “флажок”;

– “копье”;

– “выход принца”;

– “ласточка”;

– “офицерский выход”;

– “походка бога”;

– “выход ангела”;

– “силовой выход” (на одну и две руки).

Здесь есть и статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки.

Их цель – развить взрывную силу мышц, повысить уровень выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять уровень эластичности последних.

Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими базовыми упражнениями, как передний вис, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

https://www.youtube.com/watch?v=yZjHnO9jKMw

Воркаут – это такой вид уличной гимнастики, в котором себя может найти любой человек, независимо от стартовых показателей и пола. Женщины также имеют все шансы ярко проявить свой потенциал в данном направлении физического развития. И для этого также были составлены специальные программы.

Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану:

  1. Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей.
  2. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям.
  3. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди.

Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Комплекс для новичков

Учитывая, что воркаут программы тренировок имеет для всех категорий занимающихся, новичкам также уделили немало внимания. Итак, основа успешного старта в Street Workout – это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом.

Следующий этап – брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив упражнение на турнике, можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе.

Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха.

Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом.

Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.

Стандартные тренировки

Для тех, кто уже успел освоиться с базовыми нагрузками, есть смысл перейти к более сложной программе. Все упражнения, которые будут приведены ниже, в рамках одного дня должны выполняться без пауз (отдых остался в начальном периоде). Всего циклов должно быть 3-4, между ними короткие передышки по несколько минут уже позволительны.

Итак, первый день классической воркаут-тренировки подразумевает следующие упражнения:

  • выполнение подтягивания передним хватом;
  • отжимания на брусьях при корпусе с уходом вперед;
  • отжимания на ладонях (руки должны быть на ширине плеч);
  • подъем ног в висе.

Элементы второго дня несколько отличаются:

  • подтягивания с использованием широкого хвата;
  • отжимания на брусьях, но уже с прямым корпусом;
  • отжимания с широко расставленными руками;
  • подъем ног в висе.

Третий день:

  • подтягивание с применением узкого хвата;
  • отжимания с расставленными шире плеч руками;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • подъем ног в висе.

В четвертый день тренировок нужно выполнять следующий комплекс:

  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания, при которых руки находятся на ширине плеч;
  • отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • подъем ног в висе.

Учитывая, что воркаут программы тренировок имеет абсолютно разные, этот комплекс можно брать за основу, постепенно обогащая его новыми упражнениями.

Где тренироваться

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки.

Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты.

Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

Не стоит забывать и о питании, которое оказывает самое непосредственное влияние на форму тела. Прежде всего, важно определиться с целью: если необходимо набрать мышечную массу, то нужно уделить внимание мясу и другим тяжелым продуктам. Но для быстрых результатов в освоении упражнений воркаута лучше перейти на легкую пищу. При этом во время тренировки о еде рекомендуется забыть.

Итоги

Если оценить влияние уличных тренировок на состояние здоровья и фигуру среднестатистического обывателя, то можно сделать очевидный вывод: это один из лучших вариантов физических нагрузок для работающей молодежи и людей зрелого возраста.

Данный вид упражнений фактически исключает риск получения травмы, в том числе и позвоночника, развивая при этом мышечный корсет. Стоит отметить, что на сердечно-сосудистую систему воркаут также оказывает самое благоприятное воздействие. А ведь качественный кровоток – это одна из основ здорового тела.

Таким образом, силовая уличная гимнастика однозначно имеет право на признание в современном обществе.

Источник: http://fb.ru/article/189329/vorkaut---eto-vorkaut-programmyi-trenirovok

Что такое воркаут: история появления, разновидности и особенности тренировок

Приветствую, вас коллеги! Сегодня мы затронем тему современного направления в бодибилдинге и не только. Как без дополнительных вложений создать идеальный образ? Ответ очевиден – WorkOut.

Слышали? – Тогда будет еще интересней. В статье разберем – воркаут что это, и с чем его едят, вы конкретнее узнаете о разновидностях, тренировочных занятиях, соревнованиях, историях и т.д.

В чем суть

Направление создавалось с незамысловатой целью – достичь спортивного строения тела без походов в фитнес клуб, спортзал и т.д., а также без особых финансовых вложений. И как ни странно – это действует.

Такое фитнес-направление включает тренинги, которые предполагают занятия с собственным весом, а, кроме того, включает пропаганду здорового образа жизни среди молодого поколения.

Получить красивое и, главное, здоровое тело не составляет особых трудностей, здесь важен подход. Если решили заниматься, то не сходите с дистанции, результат достигается при регулярности и вариативности тренировок.

История создания

Только по одному названию направления мы можем судить о специфике занятий, которые не имеют границ. Именно поэтому воркаут начинал свой путь как уличное движение в Америке.

Ребята начали тренировки на площадках, которые находятся на улицах, на площадках домов, спортивных уголках. После появления видео, где демонстировалась результативность таких упражнений с собственным весом, воркаут начал путь по всему миру.

В 2009 году московская молодежь подхватила движение, и на сегодня более 50 тысяч людей по разным городам огромной страны активно занимаются и продвигают направление.

Посудите сами о популярности, если первая тренировка в Москве собрала 3 человека, а теперь еженедельно более 50 ребят и девчонок приходят улучшить свои показатели, применяя WorkOut.

Принципы воркаут

Перед тем как начать тренировки, советую познакомиться с основными принципами движения:

  1. Слушайте свое тело. То есть старайтесь из всего комплекса тренировок подбирать, подходящие именно вам. Слушая свое тело, старайтесь каждый раз превзойти вчерашний результат.
  2. Включайте воображение. Нет, придумывать стишки не стоит, а вот менять специфику упражнений – просто необходимо. Организм привыкает к однотипным тренингам, не дайте ему успевать приспособиться, так эффективность возрастает.
  3. Сфокусируйтесь на технике. Много некачественно выполненных подходов равно нескольким, но с правильной техникой. Делая 5 повторений с полным контролем всех мышц, вы становитесь сильнее, и в итоге количество подходов с техникой будет возрастать.

Где заниматься

Поскольку идти в магазин для покупки спортивного оборудования вам не надо, то упражнения можно проводить в удобном для вас месте – дома, в парке, в гараже и т.д.

Конечно, теплая погода способствует занятиям на уличных спортивных площадках, ведь там много железа, позволяющего усовершенствовать базовые основы. Но, если вблизи вашего дома не построена оборудованная спортивная площадка, не отчаивайтесь – замену уличным конструкциям найти не сложно.

Разновидности направления

Воркаут как вид спорта имеет следующие разновидности:

  • уличный воркаут предполагает элементы работы со своим весом, которые выполняются на площадках парков и школ, на площадях. Его особенность в отсутствии победителей и проигравших, учителей и учеников, здесь все учатся друг у друга и делятся опытом;
  • гетто воркаут могу назвать противоположным предыдущему, поскольку направление включает соревнования, разряды и т.д. Гетто значит «тесно», поэтому и участники движения вышли за рамки площадки.

Интересно! Регулярно проходят соревнования в этом направлении, где судьи оценивают не только сложность выполненных упражнений, но и артистичность, и необычную подачу.

2017 год – не исключение, и в Москве в «Лужниках» в июле состоялся седьмой по счету чемпионат. При выступлениях обязательно присутствует музыка, ведь так легче передать эмоции.

Какие упражнения входят

Все тренинги в стрит основаны на подтягиваниях, отжиманиях от пола, приседаниях и тренингах на брусьях. Благодаря разнообразным вариациям, ведь только подтягивание на турнике можно выполнить в 50 разных способов, можно добиться хорошего результата.

Не забывайте, что для занятий на дворовой площадке вам понадобиться экипировка. В воркауте это удобная одежда, также обувь и перчатки. Вы можете подобрать их из своей одежды или купить в спортивном магазине.

Тренировка новичка: что учесть

Переходить к серьезным занятиям в данном направлении можно только, когда с помощью базовых упражнений увеличится ваша силовая выносливость, укрепятся связки и сухожилия. Советую начать с подтягивания, переднего виса и отжиманий на брусьях. Кстати, если на брусьях вам будет сложно, но начинайте от пола, а после переходите на брусья.

Работу на турнике можно начинать, когда усовершенствуете свой вестибулярный аппарат, поскольку в противном случае возникает потеря ориентации. Поэтому с первых занятий посвящайте простым упражнениям на турнике некоторое время.

Примерные тренировки новичков

Для начинающих представителей сильного пола подойдет следующий тренинг на 4 дня.

Первый день

Начните с подтягиваний со средним хватом, отжимайтесь от пола, чтобы руки были на ширине плеч. Подойдут отжимания на брусьях с наклоном вперед и вис на турнике с поднятием ног

2-й день

На брусьях отожмитесь, сохраняя корпус прямо, и подтягивайтесь с широким хватом. Отжимания от поверхности и вис тот же, что и в 1 день.

3-й день

Подтягивайтесь, используя узкий хват. Отжимайтесь от поверхности как обычно, а вот на брусьях с наклоненным вперед туловищем.

4-й день

Поднимайте ноги при висе на турнике, отжимания от пола и на брусьях как и раньше, а вот подтягиваемся уже с обратным хватом.

Тренинги для женщин

Девушки смело поддерживают движение и вместо походов в фитнес-клубы отправляются на спортплощадки во дворе. Что для этого надо? – Думаю, у вас все есть: удобные шорты, топ и перчатки, ведь женские руки всегда должны быть нежными.

Программа для женщин на первые дни включает следующие упражнения:

  • выпады;
  • подъем коленей в висе;
  • приседания;
  • бег трусцой;
  • отжимания;
  • мост для ягодиц.

На день проводится по 3-4 упражнения от 5 до 20 повторов. Не забывайте, что все индивидуально.

Друзья, думаю подводить итоги. Мы разобрались, что воркаут позволяет при помощи своего веса проделывать разные упражнения, чтобы достичь отличного результата. Просмотрев фото, я удивился – эффект достоин уважения.

Программа не требует дополнительных сложений и спецоборудования, что делает ее более популярной. В основе тренинга базовые упражнения, только вот у мужчин они направлены на укрепления корпуса, спинных мышц, а у девушек на пресс, ягодицы.

Хотите продолжить обсуждение, тогда пишите в комментах. Не забывайтесь делиться ссылкой. До скорой встречи. Пока!

Источник: http://bodibilding-free.ru/fitnes/chto-takoe-vorkaut.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.